ஒரு நாளைக்கு ஒரு கேலன் தண்ணீர் குடிப்பதால் நன்மைகள் உண்டா?

உள்ளடக்கம்

• போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது முக்கியம்
• ஒரு நாளைக்கு ஒரு கேலன் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டுமா?
• நீர் உட்கொள்ளும் பரிந்துரைகள்
• பெரியவர்கள்
• விளையாட்டு வீரர்கள்
• கர்ப்பிணி அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள்
• பிற பரிசீலனைகள்
• உணவுகள் மற்றும் பிற பானங்களிலிருந்து தண்ணீர்
• சரியான நீரேற்றத்தின் நன்மைகள்
• கவலைகள்
• அடிக்கோடு

நீரேற்றம் தேவைகள் மிகவும் தனிப்பட்டவை மற்றும் உங்கள் உடல் அளவு மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை உட்பட பல காரணிகளைச் சார்ந்தது.

பலர் 8x8 விதியைப் பின்பற்றுகிறார்கள், இது எட்டு 8-அவுன்ஸ் (237-மில்லி) கண்ணாடிகளை அல்லது அரை கேலன் (1.9 லிட்டர்) தண்ணீரை தினமும் குடிக்க பரிந்துரைக்கிறது.

இருப்பினும், உங்கள் நீர் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு ஒரு முழு கேலன் (3.8 லிட்டர்) ஆக அதிகரிப்பதன் மூலம் பலமான ஆரோக்கிய நன்மைகள் கிடைக்கும் என்று பலர் நம்புகிறார்கள்.

இந்த கட்டுரை பொதுவான நீர் உட்கொள்ளல் பரிந்துரைகள் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு ஒரு கேலன் தண்ணீரைக் குடிப்பதால் ஏற்படக்கூடிய நன்மைகள் மற்றும் விளைவுகளைப் பார்க்கிறது.

போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது முக்கியம்

ஒருவேளை ஆச்சரியப்படும் விதமாக, உங்கள் உடலில் சுமார் 60% நீர் (1).

உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதற்கும் ஒழுங்காக செயல்படுவதற்கும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை நிர்வகிப்பதிலும், ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனை உங்கள் உயிரணுக்களுக்கு எடுத்துச் செல்வதிலும், முக்கிய உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்களைப் பாதுகாப்பதிலும் நீர் ஈடுபட்டுள்ளது (2, 3, 4).

கழிவுப்பொருட்களை வெளியேற்றுவதற்கும், கூட்டு உயவு செய்வதற்கும், உங்கள் கண்கள், வாய் மற்றும் மூக்கில் உள்ள திசுக்களை ஆரோக்கியமாகவும் ஈரப்பதமாகவும் வைத்திருக்கவும் தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது (2, 5).

உண்மையில், உங்கள் உடலின் முக்கிய அமைப்புகள் அனைத்தும் சரியாக செயல்பட தண்ணீரை சார்ந்துள்ளது.

சுருக்கம் உங்கள் உயிரணுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு வருவது, உடல் வெப்பநிலையைக் கட்டுப்படுத்துவது போன்ற முக்கிய செயல்பாடுகளுக்கு நீர் அவசியம்.

ஒரு நாளைக்கு ஒரு கேலன் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டுமா?

உங்கள் உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கும் சரியான செயல்பாட்டிற்கும் நீர் சமநிலை அவசியம். நீரேற்றமாக இருப்பது மிகவும் முக்கியமானது, ஆனால் நீரேற்றம் தேவைகள் மிகவும் தனிப்பட்டவை, எனவே அனைவருக்கும் ஒரே பரிந்துரைகளைப் பயன்படுத்த முடியாது.

எடுத்துக்காட்டாக, செயல்பாட்டு நிலை, உடல் அளவு மற்றும் எவ்வளவு வியர்வை ஆகியவை உங்கள் நீர் தேவைகள் மற்றும் நீரேற்றத்தை பாதிக்கும் காரணிகளாகும்.

நீங்கள் நீரிழப்பு ஆகும்போது உங்கள் உடலுக்குத் தெரியும். உங்கள் நீர் உள்ளடக்கம் குறையும் போது, ​​உங்கள் உடல் உங்கள் மூளைக்கு எப்போது, ​​எவ்வளவு குடிக்க வேண்டும் என்று சொல்கிறது - இது தாகம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

பெரும்பாலான மக்களுக்கு, நீங்கள் தாகத்தை உணரும்போது குடிப்பதும், உங்கள் தாகத்தைத் தணிக்கும்போது நிறுத்துவதும் போதுமான நீரேற்றத்தை (6, 7) பராமரிக்க நம்பகமான வழியாகும்.

இன்றுவரை, உங்கள் நீரேற்றம் தேவைகளை விட அதிகமாக குடிப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கிறது என்பதைக் காண்பிப்பதற்கான மிகக் குறைந்த ஆராய்ச்சி உள்ளது (8, 9).

சான்றுகள் இல்லாததால் மற்றும் பல காரணிகள் தனிப்பட்ட நீரேற்றம் தேவைகளை பாதிக்கின்றன, ஒரு நாளைக்கு ஒரு கேலன் (3.8 லிட்டர்) தண்ணீரைக் குடிப்பது தன்னிச்சையாகவும் தேவையற்றதாகவும் இருக்கலாம் - சரியான நீரேற்றத்திற்கு உங்கள் உடலுக்கு அவ்வளவு தண்ணீர் தேவைப்படாவிட்டால்.

சுருக்கம் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதும், நீரேற்றத்தை பராமரிப்பதும் முக்கியம் என்றாலும், உங்கள் தாகத்தைத் தணிக்கும் புள்ளியைக் கடந்த குடிப்பழக்கத்தை ஆதரிப்பதற்கான வரையறுக்கப்பட்ட ஆராய்ச்சி உள்ளது.

நீர் உட்கொள்ளும் பரிந்துரைகள்

உங்கள் பாலினம், வயது, மருத்துவ நிலை மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் நீர் உட்கொள்ளும் பரிந்துரைகள் மாறுபடும்.

பெரியவர்கள்

பெரும்பாலான பெரியவர்கள் தாகத்தை தங்கள் வழிகாட்டியாக அனுமதிப்பதன் மூலம் அவர்களின் திரவ தேவைகளை போதுமானதாக பூர்த்தி செய்கிறார்கள்.

பெரும்பாலான பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்பது குறித்து குறிப்பிட்ட பரிந்துரைகள் எதுவும் இல்லை என்றாலும், மொத்த நீர் உட்கொள்ளலுக்கான பரிந்துரைகளை மருத்துவ நிறுவனம் (ஐஓஎம்) அமைக்கிறது.

நாளொன்றுக்கு 78 அவுன்ஸ் (2.3 லிட்டர்) மொத்த நீரை - பானங்கள் மற்றும் உணவு இரண்டிலிருந்தும் உட்கொள்ளும் போது பெரும்பாலான பெண்கள் தங்கள் நீரேற்றம் தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதாக ஐஓஎம் அறிவுறுத்துகிறது - பெரும்பாலான ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 112 அவுன்ஸ் (3.3 லிட்டர்) உட்கொள்ளும் போது (10) .

வெப்பமான காலநிலையில் வாழும் நபர்கள் அதிகரித்த வியர்வை இழப்பை அனுபவிக்கிறார்கள் என்பதையும், போதுமான அளவு நீரேற்றத்துடன் இருக்க நீர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டியிருக்கும் என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

விளையாட்டு வீரர்கள்

நீடித்த உடல் செயல்பாடு வியர்வை மூலம் உங்கள் நீர் இழப்பை அதிகரிக்கிறது.

நீடித்த தடகள நிகழ்வுகளின் போது விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உடல் எடையில் சுமார் 6-10% வியர்வை மூலம் இழக்கிறார்கள் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

இருப்பினும், 2% நீர் இழப்பு மட்டும் தடகள செயல்திறன் (2) மீது குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

நீரேற்றத்தை பராமரிக்க எவ்வளவு நீர் விளையாட்டு வீரர்கள் குடிக்க வேண்டும் என்பதற்கு சரியான பரிந்துரை எதுவும் இல்லை. எனவே, நீங்கள் ஒரு தடகள வீரராக இருந்தால் அல்லது அதிக தீவிரத்தில் வேலைசெய்து வியர்த்தால், செயல்பாட்டின் போது மற்றும் அதற்குப் பிறகு அதிகரித்த திரவ உட்கொள்ளல் மூலம் உங்கள் இழப்புகளை நிரப்ப திட்டமிடுங்கள்.

கர்ப்பிணி அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள்

கர்ப்பிணி அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள் கணிசமாக நீர் தேவைகளை அதிகரித்துள்ளனர்.

ஐரோப்பிய உணவு பாதுகாப்பு ஆணையத்தின் (EFSA) கருத்துப்படி, கர்ப்ப காலத்தில் (11) திரவ தேவைகள் ஒரு நாளைக்கு 10 அவுன்ஸ் (300 மில்லி) அதிகரிக்கின்றன.

கூடுதலாக, தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள் பால் உற்பத்தி தொடர்பான நீர் இழப்பை ஈடுசெய்வது முக்கியம். தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 24 அவுன்ஸ் (700 மில்லி) தண்ணீர் அதிகரிப்பதை EFSA பரிந்துரைக்கிறது (11)

பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு ஒரு பொதுவான பரிந்துரை என்னவென்றால், ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரை குடிக்க வேண்டும் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது அவர்களின் அதிகரித்த திரவ தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும் (12).

பிற பரிசீலனைகள்

சில மருத்துவ நிலைமைகளுக்கு திரவ அதிக சுமைகளைத் தவிர்ப்பதற்கு தடைசெய்யப்பட்ட நீர் உட்கொள்ளல் தேவைப்படலாம், இது உங்கள் உடலில் அதிக திரவம் இருக்கும்போது. மாறாக, பிற மருத்துவ நிலைமைகள் உங்கள் நீர் தேவைகளை அதிகரிக்கக்கூடும்.

இதய செயலிழப்பு, இறுதி கட்ட சிறுநீரக நோய் (ஈ.எஸ்.ஆர்.டி) மற்றும் டயாலிசிஸுக்கு உட்பட்டவர்கள் ஆகியவை திரவக் கட்டுப்பாடு தேவைப்படும் பொதுவான மருத்துவ நிலைமைகள் (13, 14).

சிறுநீர் பாதை நோய்த்தொற்றுகள் (யுடிஐக்கள்), மலச்சிக்கல் மற்றும் காய்ச்சல் போன்ற பிற நிலைமைகளுக்கு திரவ உட்கொள்ளல் தேவைப்படலாம் (2, 15, 16).

ஒவ்வொரு நபரின் சுகாதாரத் தேவைகளும் நிபந்தனைகளும் தனித்துவமானது. உங்கள் திரவத் தேவைகள் தொடர்பான தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பரிந்துரைகளுக்கு உங்கள் சுகாதார வழங்குநரை அணுகுவது சிறந்தது.

சுருக்கம் உங்கள் பாலினம், வயது, செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் மருத்துவ நிலை உள்ளிட்ட பல காரணிகளின் அடிப்படையில் நீர் உட்கொள்ளும் பரிந்துரைகள் மாறுபடும்.

உணவுகள் மற்றும் பிற பானங்களிலிருந்து தண்ணீர்

உங்கள் திரவத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கான ஒரே வழி வெற்று நீரைக் குடிப்பது அல்ல.

காபி, ஜூஸ், பால் மற்றும் தேநீர் போன்ற பிற திரவங்களிலிருந்து வரும் நீர் உங்கள் தினசரி திரவ உட்கொள்ளலை நோக்கி எண்ணுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

உங்கள் அன்றாட திரவ உட்கொள்ளலுக்கும், குறிப்பாக கன்டலூப், திராட்சைப்பழம் மற்றும் வெள்ளரிகள் (17, 18) போன்ற அதிக நீர் உள்ளடக்கங்களைக் கொண்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கும் உணவின் நீர் பங்களிக்கிறது.

சராசரியாக, பெரியவர்கள் தங்கள் நீர் உட்கொள்ளலில் 80% திரவங்களிலிருந்து பெறுகிறார்கள், மற்ற 20% உணவுகளிலிருந்து வருகிறார்கள் (19).

சுருக்கம் உணவில் காணப்படும் பிற திரவங்களும் நீரும் உங்கள் அன்றாட நீர் உட்கொள்ளலுக்கு பங்களிக்கின்றன.

சரியான நீரேற்றத்தின் நன்மைகள்

போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதால் பல நன்மைகள் உள்ளன. 16-28% பெரியவர்கள் தங்கள் அன்றாட திரவ தேவைகளை பூர்த்தி செய்யவில்லை என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது (10).

போதுமான தண்ணீரைக் குடிப்பதன் பல நன்மைகளில் பின்வருபவை பின்வருமாறு:

• மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி செயல்திறன். போதுமான அளவு நீரேற்றம் இருப்பது சோர்வைத் தடுப்பதன் மூலமும், உடல் வெப்பநிலையைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும், தீவிர உடற்பயிற்சிகளின்போது (2, 20) ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும் உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம்.
• உங்களை வழக்கமாக வைத்திருக்கிறது. போதிய நீர் உட்கொள்ளல் மலச்சிக்கல் அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது. பெருங்குடலில் மிகக் குறைவான நீர் இருக்கும்போது, ​​மலம் கடினமடைந்து கடந்து செல்வது மிகவும் கடினம் (21, 22).
• எடை மேலாண்மை. போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது திருப்தியை அதிகரிப்பதன் மூலமும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமும் எடை இழப்பை பாதிக்கும். ஒரு ஆய்வில் சுமார் 17 அவுன்ஸ் (0.5 லிட்டர்) குடிப்பதால் வளர்சிதை மாற்றம் 30% (1, 23, 24) அதிகரித்துள்ளது.
• மூளை செயல்பாடு. போதுமான நீரேற்றத்தை பராமரிப்பது உங்கள் மூளை அதன் சிறந்த திறனில் செயல்பட உதவுகிறது. லேசான நீரிழப்பு கூட பெரியவர்களில் மூளை செயல்பாடு, நினைவகம் மற்றும் அறிவாற்றல் ஆகியவற்றைக் குறைக்கும் என்பதை ஆராய்ச்சி நிரூபிக்கிறது (25, 26, 27).
• தலைவலியைத் தடுக்கிறது மற்றும் சிகிச்சையளிக்கிறது. நீரிழப்பு என்பது தலைவலி மற்றும் ஒற்றைத் தலைவலிக்கு ஒரு பொதுவான காரணமாகும். தலைவலியின் வகையைப் பொறுத்து, நீர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது நீரிழப்புக்குள்ளானவர்களுக்கு தலைவலியைப் போக்க உதவும் (28, 29).
• தோல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. நீர் உட்கொள்ளல் அதிகரிப்பது சருமத்தை ஈரப்பதமாக்கவும், சருமத்தின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவும், இது நீரேற்றமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும் (30).

சுருக்கம் மேம்பட்ட உடல் செயல்திறன், தலைவலி தடுப்பு மற்றும் மேம்பட்ட மூளை செயல்பாடு, தோல் ஆரோக்கியம் மற்றும் குடல் ஒழுங்குமுறை உள்ளிட்ட போதுமான தண்ணீரை குடிப்பதால் பல நன்மைகள் உள்ளன.

கவலைகள்

ஒரு நாளைக்கு ஒரு கேலன் தண்ணீரைக் குடிப்பது சிலருக்குப் பொருத்தமானதாக இருக்கலாம், மற்றவர்களுக்கு இது அதிகமாக இருக்கலாம்.

உங்கள் நீர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டுமா என்பதை அறிய ஒரு சிறந்த வழி உங்கள் சிறுநீரைப் பார்ப்பது. அடர் மஞ்சள் நிறத்தில் இருந்து அம்பர் நிறத்தில் இருக்கும் சிறுநீர் நீரிழப்பைக் குறிக்கலாம், அதே நேரத்தில் வெளிர் மஞ்சள் நிறத்தில் இருக்கும் சிறுநீர் நீங்கள் சரியாக நீரேற்றம் அடைந்திருப்பதைக் குறிக்கிறது (31).

உலர்ந்த அல்லது ஒட்டும் வாய், தலைவலி, விரிசல் தோல் அல்லது உதடுகள் மற்றும் தசைப்பிடிப்பு ஆகியவை நீரிழப்பின் பொதுவான அறிகுறிகளாகும், இது உங்கள் அன்றாட நீர் உட்கொள்ளலை அதிகரித்தால் மேம்படுத்தலாம் (32, 33, 34).

பெரியவர்களுக்கு நீர் நச்சுத்தன்மை அரிதாக இருந்தாலும், மிகக் குறைந்த நேரத்தில் அதிக அளவு தண்ணீர் குடிப்பது ஆபத்தானது.

மிக விரைவாக தண்ணீரைக் குடிப்பதால் உங்கள் சோடியம் அளவு மிகக் குறைந்து விடும். இது ஹைபோநெட்ரீமியா என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது தீவிரமானதாகவும் ஆபத்தானதாகவும் இருக்கலாம் (35).

இருப்பினும், பெரும்பாலான பெரியவர்கள் இது நடக்க ஏராளமான தண்ணீரை மிக விரைவாக குடிக்க வேண்டும்.

ஒரு சில மணிநேரங்களில் (36, 37) 200–320 அவுன்ஸ் (6–9.5 லிட்டர்) இடையில் குடிக்கும் பெரியவர்களில் உயிருக்கு ஆபத்தான ஹைபோநெட்ரீமியா வழக்குகள் பதிவாகியுள்ளன.

இது ஒரு தீவிரமான நீர், இது பொறுத்துக்கொள்ள சங்கடமாக இருக்கும்.

நீரேற்றமாக இருக்கவும், தண்ணீர் போதையைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் உடலைக் கேட்பது நல்லது. ஒரு பொதுவான பரிந்துரையாக, நீங்கள் தாகமாக இருக்கும்போது குடிக்கவும், உங்கள் தாகம் தணிக்கும் போது குடிப்பதை நிறுத்தவும்.

சுருக்கம் ஒரு நாளைக்கு ஒரு கேலன் தண்ணீர் குடிப்பது சிலருக்கு வேலை செய்யக்கூடும், ஆனால் மற்றவர்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். அரிதாக இருந்தாலும், அதிக அளவு தண்ணீரைக் குடிப்பதால் உங்கள் இரத்தத்தில் சோடியம் அளவு மிகக் குறைந்து, ஹைபோநெட்ரீமியா என்ற ஆபத்தான நிலையை ஏற்படுத்தும்.

அடிக்கோடு

இறுதியில், ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்பது உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளைப் பொறுத்தது.

நீங்கள் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்பது குறித்த பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் இருக்கும்போது, ​​அவை கட்டைவிரல் விதியாக பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், உங்கள் தாகத்தை நம்புவது சிறந்தது - நீங்கள் தாகமாக இருக்கும்போது குடிக்கவும், நீங்கள் இல்லாதபோது நிறுத்தவும் - மேலும் நீங்கள் சரியாக நீரேற்றம் உள்ளீர்களா என்பதை தீர்மானிக்க சிறுநீர் நிறம் போன்ற குறிகாட்டிகளைப் பயன்படுத்தவும்.