இடத்தில் தங்குமிடம் செய்யும் போது உங்கள் செயல்பாட்டு வலிமையை எவ்வாறு பராமரிப்பது

உள்ளடக்கம்

• இது ‘செயல்படாத’ பயிற்சியிலிருந்து எவ்வாறு வேறுபடுகிறது?
• உங்கள் பயிற்சியை எவ்வாறு அதிகரிப்பது
• தொடக்க வழக்கம்
• குளுட் பாலம்
• குந்து
• புஷப்
• பக்கவாட்டு மதிய உணவு
• பிளாங்
• இடைநிலை வழக்கம்
• தோள்பட்டை அழுத்தத்திற்கு படி
• டெட்லிஃப்ட்
• கோபட் குந்து
• ஒற்றை-கால் டம்பல் வரிசை
• உட்ஷாப்
• மேம்பட்ட வழக்கம்
• ஒற்றை-கால் ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்
• முன் குந்து
• சுழற்சியுடன் தலைகீழ் மதிய உணவு
• ரெனிகேட் வரிசை
• பரந்த தாவலுக்கு பர்பி
• அடிக்கோடு

செயல்பாட்டு பயிற்சி என்பது அன்றாட வாழ்க்கையில் செயல்பாடுகளை மிக எளிதாக செய்ய உதவும் பயிற்சிகளை விவரிக்க பயன்படும் சொல்.

இந்த பயிற்சிகள் பொதுவாக முழு உடலையும் பயன்படுத்துகின்றன - நிச்சயமாக பல தசைகள் - மற்றும் முக்கிய வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை வலியுறுத்துகின்றன.

உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையின் அசைவுகளை பிரதிபலிப்பதன் மூலம், குந்துதல், அடைதல் அல்லது ஒரு கனமான பொருளைச் சுமப்பது போன்றவை, செயல்பாட்டு வலிமையை உருவாக்குவது உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை அதிகரிக்கவும், காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

இது ‘செயல்படாத’ பயிற்சியிலிருந்து எவ்வாறு வேறுபடுகிறது?

பாடிபில்டிங்-வகை வலிமை பயிற்சி - இது பெரும்பாலும் ஒரு தசைக் குழுவில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகிறது - செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி உலகில் பல நன்மைகளை வழங்காது.

உதாரணமாக, ஒரு பைசெப் சுருட்டை பைசெப்பை மட்டுமே குறிவைக்கிறது, ஆனால் ஒரு பைசெப் சுருட்டை பிளஸ் ஒரு தலைகீழ் லஞ்ச் காம்போ முழு உடலையும் ஒருங்கிணைத்து உங்கள் சமநிலையை சோதிக்கிறது.

உங்கள் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் ஏதோவொரு வகையில் செயல்படக்கூடிய ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் பல தசை, பல கூட்டு இயக்கங்கள் உங்கள் ரூபாய்க்கு அதிக களமிறங்குகின்றன.

உங்கள் பயிற்சியை எவ்வாறு அதிகரிப்பது

இடத்தில் தங்குமிடம் வேலை செய்வதற்கு ஏற்ற சூழ்நிலையாக இருக்காது, ஆனால் சீராக இருப்பதன் மூலம் உங்கள் செயல்பாட்டு வலிமையை எளிதாக பராமரிக்க முடியும்.

நீங்கள் வீட்டைச் சுற்றியுள்ளதைப் பயன்படுத்தவும் - உதாரணமாக, டம்ப்பெல்லுக்குப் பதிலாக பெரிய நீர் குடங்கள் - மற்றும் விஷயங்களை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.

எளிய தீர்வுக்காக கீழே உள்ள எங்கள் முட்டாள்தனமான நடைமுறைகளை முயற்சிக்கவும்.

தொடக்க வழக்கம்

நீங்கள் வலிமை பயிற்சிக்கான தொடக்கக்காரராக இருந்தால், அல்லது சிறிது நேரம் ஒதுக்கியிருந்தால், இந்த உடல் எடையுள்ள வழக்கத்துடன் இங்கே தொடங்கவும்.

குந்துகைகள் மற்றும் புஷப் போன்ற பயிற்சிகள் மூலம், உங்கள் செயல்பாட்டு வலிமையைப் பராமரிக்க உதவும் சில அடிப்படைகளில் நீங்கள் கவனம் செலுத்துவீர்கள்.

5 பயிற்சிகள் கொண்ட இந்த சுற்று வழியாக வேலை செய்யுங்கள், அடுத்தவருக்குச் செல்வதற்கு முன் 12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும். ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் 30 முதல் 60 வினாடிகள் மற்றும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் 1 முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை ஓய்வெடுக்கவும்.

குளுட் பாலம்

உங்கள் பின்புற சங்கிலி - அல்லது உங்கள் உடலின் பின்புறம் - அன்றாட இயக்கத்திற்கு அவசியமான சக்திவாய்ந்த தசைகள் நிறைந்துள்ளது. குளுட் பாலத்தை வலுப்படுத்த அதை ஒருங்கிணைக்கவும்.

தசைகள் வேலை செய்தன:

• க்ளூட்ஸ்
• வெள்ளெலிகள்
• அடிவயிற்று

எப்படி:

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாகக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை தரையில் தட்டையாக வைத்து உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களால் கீழே வைக்கவும்.
3. உள்ளிழுத்து, உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தத் தொடங்குங்கள், உங்கள் கால்களின் வழியாகத் தள்ளி, உங்கள் கோர், க்ளூட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் ஆகியவற்றில் ஈடுபடுங்கள்.
4. மேலே இடைநிறுத்தவும், பின்னர் மெதுவாகத் தொடங்கவும்.

குந்து

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பது முதல் மளிகைப் பொருள்களை எடுப்பது வரை, நீங்கள் அதை உணராமல் நாள் முழுவதும் குந்துகிறீர்கள்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாகக் குந்துகளைச் சேர்ப்பது, தங்குமிடம் இருக்கும் போது உங்கள் செயல்பாட்டு வலிமையைப் பராமரிக்க உதவும்.

தசைகள் வேலை செய்தன:

• குவாட்ஸ்
• வெள்ளெலிகள்
• க்ளூட்ஸ்
• அடிவயிற்று

எப்படி:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் நேராக கீழே விடுங்கள்.
2. நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரப் போவது போல் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் மையத்தை கட்டிக்கொண்டு இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளத் தொடங்குங்கள்.
3. உங்கள் முழங்கால்கள் குகை இல்லை என்பதையும், உங்கள் மார்பு பெருமையாக இருப்பதையும் உறுதிசெய்க. உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக அடையும் போது இடைநிறுத்துங்கள்.
4. உங்கள் முழு கால் வழியாக மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு சமமாக மேலே தள்ளவும்.

புஷப்

நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக அடிப்படையான முழு உடல் பயிற்சிகளில் ஒன்று, ஒரு புஷப் என்பது மேல் உடல் வலிமைக்கு முக்கியமாகும்.

தசைகள் வேலை செய்தன:

• பெக்டோரல்கள்
• முன்புற டெல்டோய்டுகள்
• ட்ரைசெப்ஸ்

எப்படி:

1. உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கைகளால் உயர்ந்த பிளாங் நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
2. உங்கள் உடல் தலை முதல் கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் பார்வை சற்று முன்னால் இருக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் தோள்களை கீழும் பின்னும் உருட்டவும்.
4. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, கீழ்நோக்கி, உங்கள் மார்பு தரையைத் தொடும் வரை 45 டிகிரி கோணத்தில் வைக்கவும்.
5. தொடங்குவதற்கு மீண்டும் மேலே தள்ளுங்கள், உங்கள் கீழ் முதுகு வலுவாக இருப்பதை உறுதிசெய்கிறது.

பக்கவாட்டு மதிய உணவு

அன்றாட வாழ்க்கையில் நாங்கள் சற்று பின்னால் முன்னேறுகிறோம் - நடைபயிற்சி, படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல், உங்கள் முன்னால் எதையாவது பிடுங்குவதற்கு கீழே இறங்குவது.

பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக அல்லது பக்கவாட்டு இயக்கம் பொதுவானதல்ல, ஆனால் இது எந்தவொரு செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி வழக்கத்தின் முக்கிய அங்கமாகும்.

தசைகள் வேலை செய்தன:

• க்ளூட்ஸ்
• குவாட்ஸ்
• இடுப்பு சேர்க்கைகள்

எப்படி:

1. உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு நிற்கவும், உங்கள் பக்கமாக ஆயுதங்களை கீழே வைக்கவும்.
2. உங்கள் வலது காலால் பக்கத்திற்கு ஒரு பெரிய அடியை எடுத்து, முழங்காலை வளைத்து, நீங்கள் செல்லும்போது மீண்டும் உங்கள் இடுப்புக்குள் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது காலை நேராகவும், உங்கள் மார்பை அசைவு முழுவதும் வைக்கவும்.
3. உங்கள் வலது கால் வழியாக மேலேறி, தொடங்குவதற்கு திரும்பவும்.
4. அதே படிகளை மறுபுறம் செய்யவும்.

பிளாங்

ஒரு பிளாங் முழு உடலையும் வேலை செய்கிறது, ஆனால் அது அதன் மையப்பகுதியை மையமாகக் கொண்டுள்ளது. முக்கிய வலிமை ஆரோக்கியமான அன்றாட வாழ்க்கைக்கு ஒருங்கிணைந்ததாகும், எனவே உங்களைத் தட்டுங்கள்!

தசைகள் வேலை செய்தன:

• டெல்டோய்டுகள்
• பெக்டோரல்கள்
• விறைப்பு ஸ்பைனே
• ரோம்பாய்டுகள்
• serratus முன்புற
• குவாட்ஸ்
• அடிவயிற்று

எப்படி:

1. உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் ஒரு பிளாங் நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
2. உங்கள் தோள்களை கீழும் பின்னும் உருட்டவும், உங்கள் இடுப்பு பைக் அல்லது தொய்வு இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
3. உங்கள் உடல் தலையிலிருந்து குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
4. 30 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை இங்கே சுவாசிக்கவும். 2 முதல் 3 முறை செய்யவும்.

இடைநிலை வழக்கம்

உடல் எடை வழக்கத்தில் நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் உணர்ந்தவுடன் - விரும்பிய 12 பிரதிநிதிகளை எளிதில் முடிக்க முடியும் - இடைநிலை வழக்கத்திற்கு செல்லுங்கள்.

இந்த சுற்றுக்கு உங்களுக்கு சிறிது ஒளி முதல் மிதமான எடை கொண்ட டம்பல் தேவை. மீண்டும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 3 செட்களையும் 10 முதல் 12 பிரதிநிதிகளையும் குறிவைக்கவும்.

உங்கள் தொகுப்பின் கடைசி சில பிரதிநிதிகள் சவாலானதாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் அவற்றை நல்ல வடிவத்துடன் முடிக்க முடியும் - இங்கே செல்ல உங்கள் எடையை சரிசெய்யவும்.

தோள்பட்டை அழுத்தத்திற்கு படி

தோள்பட்டை அழுத்த ஒரு படி போன்ற கூட்டு இயக்கங்கள் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் நீங்கள் முடிக்கும் பல செயல்களை உண்மையாக பிரதிபலிக்கும் அதே வேளையில் உங்கள் ரூபாய்க்கு அதிக களமிறங்குகின்றன.

தசைகள் வேலை செய்தன:

• க்ளூட்ஸ்
• குவாட்ஸ்
• கன்றுகள்
• அடிவயிற்று
• டெல்டோய்டுகள்
• ட்ரைசெப்ஸ்

எப்படி:

1. தோள்பட்டை மட்டத்தில் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் கொண்டு உங்கள் பெஞ்ச் அல்லது உயர்ந்த மேற்பரப்புக்கு பின்னால் நிற்கவும்.
2. உங்கள் வலது காலால் மேலேறி, உங்கள் குதிகால் வழியாக தள்ளி, டம்பல்ஸை மேல்நோக்கி அழுத்தவும்.
3. டம்ப்பெல்களை மீண்டும் தோள்பட்டை நிலைக்கு கொண்டு வந்து பின்வாங்க, இடது கால் முதலில்.
4. மீண்டும், மற்ற காலுடன் முன்னணி.

டெட்லிஃப்ட்

வலிமை பயிற்சிப் பயிற்சிகளின் மன்னர்களில் ஒருவரான, டெட்லிஃப்ட் உங்கள் முழு பின்புற சங்கிலியையும் - உங்கள் மையத்தையும் குறிவைக்கிறது மற்றும் பெரிய வலிமை நன்மைகளை வழங்குகிறது.

பணிபுரிந்த முக்கிய தசைகள் பின்வருமாறு:

• பொறிகளை
• ரோம்பாய்டுகள்
• விறைப்பு ஸ்பைனே
• குவாட்ஸ்
• க்ளூட்ஸ்
• வெள்ளெலிகள்
• அடிவயிற்று

எப்படி:

1. தரையில் ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்பல்ஸை வைத்து அவற்றின் பின்னால் வலதுபுறம் நிற்கவும், அடி தோள்பட்டை அகலம் தவிர.
2. நேராக முதுகில் பராமரித்தல், இடுப்பில் கீல், முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, பார்பெல் அல்லது டம்பல்ஸைப் பிடிக்கவும். உங்கள் பார்வை முன்னால் இருக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் தோள்களை கீழும் பின்னும் உருட்டவும், உள்ளிழுக்கவும், கால்களை நேராக்கவும்.
4. பார்பெல் அல்லது டம்பல்ஸை தரையில் இருந்து இழுக்கவும்.
5. உங்கள் கால்கள் நேராக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலுக்கு எதிராக எடையை நீங்கள் இழுக்கும்போது, ​​மீண்டும் உங்கள் இடுப்பில் உட்கார்ந்து முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
6. எடையை தரையில் திருப்பி விடுங்கள்.

கோபட் குந்து

எடையுள்ள குந்துகைகள் குறைந்த முதுகில் நிறைய சுமைகளை வைக்க முடியும் என்றாலும், கோபட் குந்துகைகள் கூடுதல் பதற்றம் இல்லாமல் குவாட்ஸ் மற்றும் க்ளூட்டுகளை குறிவைக்கின்றன.

இதன் பொருள் குறைந்த முதுகில் ஈடுபாடு இல்லாமல் அனைத்து கால் வலிமை நன்மைகளையும் பெறுவீர்கள்.

தசைகள் வேலை செய்தன:

• குவாட்ஸ்
• க்ளூட்ஸ்
• கன்றுகள்
• அடிவயிற்று

எப்படி:

1. அமைக்க, எடையின் மேற்புறத்தின் அடியில் இரு கைகளாலும் செங்குத்தாக ஒரு டம்பலைப் பிடிக்கவும்.
2. உங்கள் மார்புக்கு எதிராக டம்பலை வைக்கவும், இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலுடன் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாகவும், கால்விரல்கள் சற்று வெளியேயும் நிற்கவும்.
4. உள்ளிழுத்து குந்த ஆரம்பிக்கவும், இடுப்பில் மீண்டும் உட்கார்ந்து, முழங்கால்களை வளைத்து, மையத்தை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.
5. முழங்கைகளுக்கு இடையில் முழங்கைகள் கண்காணிக்க அனுமதிக்கவும், உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்போது நிறுத்தவும்.
6. குதிகால் வழியாக மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு தள்ளுங்கள்.

ஒற்றை-கால் டம்பல் வரிசை

எந்தவொரு மேல் உடல் உடற்பயிற்சியிலும் ஒரு கால் சமநிலையைச் சேர்ப்பது எண்ணற்ற சவாலாக இருக்கும், உங்கள் சமநிலையை புதிய வழிகளில் சோதிக்கிறது.

தசைகள் வேலை செய்தன:

• அடிவயிற்று
• குவாட்ஸ்
• லாட்ஸ்
• biceps

எப்படி:

1. உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலை எதிர்கொள்ளும் வகையில் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. இடுப்பில் சற்று முன்னோக்கி வைத்து, ஒரு காலை உங்களுக்கு பின்னால் தூக்கி, உங்கள் கைகளை கீழே தொங்க விடுங்கள்.
3. உங்கள் சமநிலையைப் பராமரித்து, உங்கள் முழங்கைகளை மேலேயும் பின்னாலும் இழுத்து, மேலே வரும்போது உங்கள் தோள்பட்டைகளை கசக்கி விடுங்கள்.
4. தொடங்க உங்கள் கைகளை மீண்டும் விடுங்கள்.

உட்ஷாப்

கோர் வலிமை என்பது செயல்பாட்டு வலிமையின் அடித்தளமாகும், மேலும் வூட் காப் அதை வழங்கும்.

தசைகள் வேலை செய்தன:

• டெல்டோய்டுகள்
• அடிவயிற்று

எப்படி:

1. உங்கள் உடலின் வலது பக்கத்திற்கு ஒவ்வொரு முனையிலும் ஒரு டம்பல் வைத்திருங்கள்.
2. உங்கள் உடற்பகுதியை வலதுபுறமாக சுழற்றி, சற்று கீழே குந்துங்கள்.
3. எழுந்து நிற்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் கைகளை நீட்டிக் கொண்டு, உங்கள் உடலை முறுக்குவதன் மூலம் டம்ப்பெல்லை உங்கள் உடலெங்கும் கொண்டு வாருங்கள்.
4. நீங்கள் செல்லும்போது உங்கள் வலது காலை முன்னிலைப்படுத்த அனுமதிக்கவும். உங்கள் இடது தோள்பட்டைக்கு மேல் டம்பல் முடிவடையும்.
5. உங்கள் உடற்பகுதியைத் திருப்பிக் கொண்டு டம்ப்பெல்லை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.

மேம்பட்ட வழக்கம்

இடைநிலை வழக்கத்தில் நீங்கள் வலுவாக உணரும்போது மேம்பட்ட வழக்கத்திற்கு செல்லுங்கள்.

இந்த சுற்றுக்கு உங்களுக்கு ஒரு பார்பெல் அல்லது 2 டம்ப்பெல்ஸ் தேவை, மீண்டும், 10 முதல் 12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

ஒற்றை-கால் ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்

உங்கள் சமநிலையை சவால் செய்யுங்கள் - மற்றும் வலிமை - உங்கள் காலக்கெடுவை ஒரு காலுக்கு எடுத்துச் செல்வதன் மூலம்.

தசைகள் வேலை செய்தன:

• குவாட்ஸ்
• வெள்ளெலிகள்
• க்ளூட்ஸ்
• லாட்ஸ்

எப்படி:

1. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, அவற்றை உங்கள் தொடைகளுக்கு முன்னால் வைக்கவும்.
2. உங்கள் எடையை உங்கள் வலது காலில் வைத்து இடுப்பில் கீல் செய்யத் தொடங்குங்கள்.
3. உங்கள் இடது காலை மேலே மற்றும் பின்னால் பயணிக்க அனுமதிக்கவும், உங்கள் கைகள் கீழே தொங்கவும்.
4. உங்கள் வலது முழங்காலை மென்மையாகவும், உங்கள் முதுகில் நேராகவும், உங்கள் பார்வையை முன்னோக்கி வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் இடுப்பு தரையில் சதுரமாக இருப்பதை உறுதிசெய்க.
5. உங்கள் இடது கால் தரையில் இணையாக அடையும் போது, ​​தொடங்கவும் திரும்பவும் திரும்பவும்.

முன் குந்து

முன் குந்துகைகள் ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்பல் மூலம் முடிக்கப்படலாம், உங்களுக்கு எது கிடைத்தாலும். உங்கள் உடலின் முன்னால் சுமைகளை நகர்த்துவது உங்கள் மையத்தையும் கால்களையும் புதிய வழிகளில் சவால் செய்கிறது.

தசைகள் வேலை செய்தன:

• குவாட்ஸ்
• க்ளூட்ஸ்
• அடிவயிற்று
• மேல் பின்புறம்

எப்படி:

1. உங்கள் முன் பக்கத்தில் எடையை பாதுகாப்பாக ஏற்றவும். உங்கள் தோள்களின் முன்புறம் பார்பெல்லை ஓய்வெடுக்கவும் அல்லது ஒவ்வொரு டம்ப்பெல்லின் ஒரு பக்கத்தையும் உங்கள் தோள்களின் முன்புறமாக ஓய்வெடுக்கவும்.
2. உங்கள் கருவிகளைப் பொருட்படுத்தாமல், முழங்கைகளை மேலே தள்ளுங்கள்.
3. கீழே குந்தத் தொடங்குங்கள், உங்கள் இடுப்பில் இயக்கத்தைத் தொடங்கி முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
4. உங்கள் மார்பை மற்றும் முழங்கால்களை வெளியே வைத்து, முன்னோக்கி விழுவதற்கு இழுக்கவும்.
5. தொடங்க குதிகால் வழியாக மீண்டும் மேலே தள்ளவும்.

சுழற்சியுடன் தலைகீழ் மதிய உணவு

ஒரு மதிய உணவுக்கு ஒரு திருப்பத்தைச் சேர்ப்பது உங்கள் சமநிலையை சவால் செய்கிறது - நீங்கள் ஒரு போக்கை உணர்கிறீர்களா? - மற்றும் உங்கள் கைகள் எரியும்.

தசைகள் வேலை செய்தன:

• க்ளூட்ஸ்
• குவாட்ஸ்
• வெள்ளெலிகள்
• அடிவயிற்று
• டெல்டோய்டுகள்
• பெக்டோரல்கள்

எப்படி:

1. மார்பு மட்டத்தில் ஒவ்வொரு முனையிலும் ஒரு டம்பல் வைத்திருங்கள்.
2. உங்கள் வலது காலால் பின்வாங்கவும்.
3. நீங்கள் மதிய உணவில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் இடது தொடையில் உங்கள் உடற்பகுதியைத் திருப்பவும்.
4. டம்பலை மீண்டும் மையத்திற்கு கொண்டு வர உங்கள் கைகளை வளைத்து, பின்னால் நிற்கத் தொடங்குங்கள்.
5. மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும்.

ரெனிகேட் வரிசை

வலிமை மற்றும் சமநிலையில் ஒரு சவாலுக்கு ஒரு வரிசையுடன் ஒரு பிளாங்கை இணைக்கவும்.

தசைகள் வேலை செய்தன:

• அடிவயிற்று
• லாட்ஸ்
• ரோம்பாய்டுகள்
• biceps
• குவாட்ஸ்

எப்படி:

1. உங்கள் ஒவ்வொரு கைகளையும் ஒரு டம்பல் மீது வைத்து உயர்ந்த பிளாங் நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
2. உங்கள் உடல் உங்கள் தலையிலிருந்து கால்விரல்களுக்கு ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் மையத்தை வலுவாக வைத்திருங்கள், உங்கள் வலது கையால் வரிசையாக நிற்கவும், உங்கள் முழங்கையை கட்டிக்கொண்டு வானத்தை நோக்கி இழுக்கவும்.
4. நீங்கள் மார்பில் திறக்கத் தொடங்குவதற்கு முன் நிறுத்துங்கள், மேலும் உங்கள் இடுப்பு இயக்கம் முழுவதும் தரையில் சதுரமாக இருப்பதை உறுதிசெய்க.
5. டம்பல் தரையில் திரும்பவும், இடது கையால் மீண்டும் செய்யவும்.

பரந்த தாவலுக்கு பர்பி

செயல்பாட்டு வலிமை நடைமுறைகள் ஒரு இருதய உறுப்புடன் இணைக்கப்படலாம். அதிகாரத்தில் பணியாற்றுவது வலிமையைப் போலவே முக்கியமானது, குறிப்பாக மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு.

தசைகள் வேலை செய்தன:

• க்ளூட்ஸ்
• குவாட்ஸ்
• வெள்ளெலிகள்
• கன்றுகள்
• பெக்டோரல்கள்
• டெல்டோய்டுகள்
• லாட்ஸ்

எப்படி:

1. ஒரு பர்பியுடன் தொடங்குங்கள், உங்கள் வயிறு மற்றும் மார்புக்குக் கீழே இறக்கி, பின்னர் உங்கள் கால்களுக்கு மேலே குதிக்கவும்.
2. நீங்கள் மீண்டும் உங்கள் கால்களில் ஏறியவுடன், ஒரு பரந்த தாவலை முடிக்கவும், உங்களால் முடிந்தவரை இரண்டு கால்களில் உங்களை முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.
3. வலதுபுறமாக ஒரு பர்பீக்குள் இறக்கவும், பின்னர் மீண்டும் செய்யவும்.

அடிக்கோடு

இடத்தில் தங்குமிடம் இருக்கும்போது உங்கள் செயல்பாட்டு வலிமையைப் பராமரிப்பது சாத்தியமில்லை. குறைந்தபட்ச உபகரணங்கள், வேலை செய்ய இடம் மற்றும் சில நிலைத்தன்மையுடன், நீங்கள் ஒரு துடிப்பைக் காணாமல் மீண்டும் ஜிம்மிற்கு வருவீர்கள்.

நிக்கோல் டேவிஸ் மாடிசன், டபிள்யு.ஐ, ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் ஒரு குழு உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளராக உள்ள ஒரு எழுத்தாளர் ஆவார், இதன் நோக்கம் பெண்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையை வாழ உதவுவதாகும். அவள் கணவனுடன் வேலை செய்யாதபோது அல்லது தன் இளம் மகளைச் சுற்றித் துரத்தும்போது, ​​அவள் குற்ற தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சிகளைப் பார்க்கிறாள் அல்லது புதிதாக புளிப்பு ரொட்டி தயாரிக்கிறாள். உடற்தகுதி குறிப்புகள், # அம்மா வாழ்க்கை மற்றும் பலவற்றிற்காக Instagram இல் அவளைக் கண்டறியவும்.