கெல்சி வெல்ஸின் புதிய PWR அட் ஹோம் 2.0 திட்டத்திலிருந்து இந்த முழு உடல் HIIT வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்

உள்ளடக்கம்

• கெல்சி வெல்ஸின் PWR At-Home 2.0 சேலஞ்ச் ஒர்க்அவுட்
• சுமோ ஜம்ப் குந்து
• எக்ஸ் பிளாங்க்
• ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்
• பசையம் பாலம்
• மலை ஏறுபவர்
• க்கான மதிப்பாய்வு

தற்போதைய கொரோனா வைரஸ் (COVID-19) தொற்றுநோயைக் கருத்தில் கொண்டு, வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்வது வியக்கத்தக்க வகையில் நல்ல வியர்வையைப் பெறுவதற்கான அனைவரின் பயணமாக மாறியுள்ளது. டஜன் கணக்கான உடற்பயிற்சி ஸ்டுடியோக்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் இலவச ஆன்லைன் பயிற்சி வகுப்புகளை வழங்குகிறார்கள், மக்கள் ஆரோக்கியமாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்க உதவுகிறார்கள். ஆனால் கொரோனா வைரஸ் பலரை வீட்டிலேயே தங்கி சமூக இடைவெளியைப் பயிற்சி செய்ய கட்டாயப்படுத்துவதற்கு முன்பே, விலையுயர்ந்த ஜிம் மெம்பர்ஷிப்பிற்கு பணம் செலுத்துவது அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்தமான ஸ்டுடியோவுக்குச் செல்வது எப்போதும் சாத்தியமில்லை - ஸ்வெட் பயிற்சியாளர் கெல்சி வெல்ஸ் அதைப் பெறுகிறார்.

SWEAT பயன்பாட்டில் PWR at Home வொர்க்அவுட் திட்டங்கள் (அத்துடன் PWR, உடற்பயிற்சிக்கு இணையான மற்றும் PWR- க்குப் பிந்தைய கர்ப்பம்) SWEAT பயன்பாட்டில் உள்ள மூளைகள் வெல்ஸ் ஆகும். PWR திட்டங்கள் (1.0 மற்றும் சமீபத்தில் தொடங்கப்பட்ட 2.0) அவர் முதல் முறையாக அம்மா ஆனபோது தொடங்கிய அவரது சொந்த உடற்பயிற்சி பயணத்தால் ஈர்க்கப்பட்டது.

"ஜிம்மிற்குச் செல்லும் எண்ணம் அதிகமாக இருந்தது," என்கிறார் வெல்ஸ். இது அவளுக்கு ஒரு குழந்தையைப் பெற்றதால் மட்டுமல்ல, வெல்ஸ் எந்த முறையான முறையிலும் வேலை செய்தது இதுவே முதல் முறை என்று அவர் கூறுகிறார். "நான் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கியபோது [ஜிம்மிற்கு செல்ல] எனக்கு நம்பிக்கை இல்லை" என்று வெல்ஸ் மேலும் கூறுகிறார். "எனது உடற்பயிற்சி பயணம் வீட்டிலிருந்து தொடங்கியது, மேலும் எல்லா பெண்களும் ஜிம்மில் பயிற்சி பெற முடியாது அல்லது விரும்புவதில்லை என்ற புரிதலின் காரணமாக, வீட்டுச் சூழலில் சிறந்த முடிவுகளை வழங்கக்கூடிய ஒரு ஒர்க்அவுட் திட்டத்தை வழங்க விரும்பினேன்." (தொடர்புடையது: வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான உங்கள் விரிவான வழிகாட்டி)

வெல்ஸ் கூறுகையில், PWR அட்-ஹோம் திட்டத்தின் மூலம் பெண்களுக்கு அவர்களின் சொந்த வீடுகளின் வசதி மற்றும் தனியுரிமையிலிருந்து உடற்தகுதி மூலம் தங்களை மேம்படுத்திக்கொள்ள தேவையான கருவிகளை வழங்குவதாகும். "வீட்டில் பயிற்சி அல்ல என்பதை நான் பெண்களுக்குக் காட்ட விரும்பினேன் சுலபம் விருப்பம், "அவள் சொல்கிறாள்." உங்கள் உடற்தகுதி நிலையை உருவாக்க அல்லது பராமரிக்கவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்ளவும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். "

வெல்ஸ் சமீபத்தில் கடினமாக உழைத்தார், மேலும் 12 வாரங்கள் மதிப்புள்ள PWR ஐ வீட்டு உடற்பயிற்சிகளில் வடிவமைத்தார், மேலும் COVID-19 இன் வெளிச்சத்தில், தனது திட்டத்தின் இரண்டாவது மறு செய்கையை திட்டமிட்டதை விட சற்று முன்னதாக வெளியிட முடிவு செய்தார்.

அசல் PWR at Home திட்டத்தைப் போலவே, முதலில் ஒரு வருடத்திற்கு முன்பு தொடங்கப்பட்டது, PWR at Home 2.0 ஆனது எதிர்ப்பு வொர்க்அவுட்கள், கார்டியோ அமர்வுகள் (குறைந்த தீவிரம் மற்றும் அதிக தீவிரம்) மற்றும் மீட்பு நடைமுறைகளை ஒருங்கிணைக்கிறது உங்கள் வாழ்க்கை அறை/பாதாள அறை/கேரேஜுக்கு நேராக உடற்பயிற்சி அட்டவணை. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டும் ஏறக்குறைய 40 முதல் 50 நிமிடங்கள் ஆகும், இது வார்ம்-அப், தசை செயல்பாடுகள், சூப்பர்செட், சர்க்யூட்கள், பர்ன்அவுட் மற்றும் கூல்-டவுன் உட்பட ஆறு கட்டங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. (தொடர்புடையது: உங்கள் வொர்க்அவுட்டை எப்போதுமே வேலை செய்வது எப்படி உத்தரவாதம் செய்வது)

இந்த திட்டத்தில் PWR சவால்களும் அடங்கும், அவை வாராந்திர உடற்பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக உங்கள் முன்னேற்றத்தை அளவிடுவதற்கான மற்றொரு வழியாகும். இந்த விரைவான உடற்பயிற்சிகள் HIIT- ஐ மையமாகக் கொண்டவை மற்றும் உடல் எடைப் பயிற்சிகளுடன் உங்கள் இதயத்தை உயர்த்தும். நீங்கள் நேரம் குறைவாக இருந்தால் மற்றும் எந்த உபகரணங்களுக்கும் அணுகல் இல்லை என்றால் அவை சரியானவை.

PWR At-Home திட்டத்தில் திட்டமிடப்பட்ட பல உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய உங்களுக்கு சில உபகரணங்கள் தேவைப்படும் என்பதை நினைவில் கொள்க. உடற்பயிற்சி பாய், ஒரு பெஞ்ச், சில டம்பெல்ஸ் மற்றும் ஒரு மருந்து பந்து போன்ற சில பொருட்கள் வீட்டில் ஏற்கனவே வைத்திருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் ஒரு ஏபி வீல், ஜம்ப் கயிறு, கணுக்கால் எடைகள், கெட்டில்பெல், ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகள் போன்றவற்றிலும் முதலீடு செய்ய விரும்பலாம். போசு பந்து, வெயிட் பிளேட் மற்றும் ஒரு PVC பைப்—வெல்ஸ் தனது உடற்பயிற்சிகளில் பயன்படுத்துகிறார், ஆனால் PVC பைப்பிற்குப் பதிலாக விளக்குமாறு போன்ற இந்தக் கருவிகளுக்குப் பதிலாக வேலை செய்யக்கூடிய ஒத்த பொருட்களை உங்கள் வீட்டைச் சுற்றி நிச்சயமாகக் காணலாம். (தொடர்புடையது: 15 நிமிட முழு உடல் உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் வீட்டில் செய்யலாம்)

ஹோம் தொடரில் பிரத்யேக முழு உடல் பிடபிள்யூஆர் 2.0 சேலஞ்ச் வொர்க்அவுட்டை வெல்ஸ் வடிவமைத்துள்ளது. இந்த வொர்க்அவுட்டில் குறிப்பிட்ட வெப்பமயமாதல் நகர்வுகள் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் வெல்ஸ் உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கவும் காயத்தை குறைக்கவும் சிலவற்றைப் பெற பரிந்துரைக்கிறது. "3-5 நிமிட கார்டியோ, அதாவது ஜாகிங் அல்லது ஸ்கிப்பிங் போன்றவை உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் அமர்வுக்கு உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற உதவும்" என்று அவர் கூறுகிறார். "முடிந்தால், அந்த கார்டியோவை சில டைனமிக் ஸ்ட்ரெக்ஸுடன் பின்பற்ற பரிந்துரைக்கிறேன் - கால் ஊசலாட்டம், கை வட்டங்கள் மற்றும் உடல் திருப்பங்கள் போன்றவை."

கெல்சி வெல்ஸின் PWR At-Home 2.0 சேலஞ்ச் ஒர்க்அவுட்

எப்படி இது செயல்படுகிறது: ஐந்து பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றையும் 40 விநாடிகள் மற்றும் 20 விநாடிகள் கழித்து, மொத்தம் நான்கு சுற்றுகளுக்கு செய்யவும். ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் இடையில் 60 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்களுக்கு என்ன தேவை: திறந்தவெளி மற்றும் ஒரு பயிற்சி பாய்

சுமோ ஜம்ப் குந்து

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமான உங்கள் கால்களுடன் நிற்கும் நிலையில் தொடங்கவும். கால்களை சற்று வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.

பி. இடுப்பில் கீல், மற்றும் முழங்கால்களை வளைத்து, அதனால் பட் திரும்பும். நேராக முன்னோக்கிப் பார்த்து, உங்கள் தொடைகளை தரைக்கு இணையாகக் கொண்டு வாருங்கள் (அல்லது உங்கள் மிகக் குறைந்த புள்ளி எங்கிருந்தாலும், இதற்கு மேலே இருந்தால்).

சி குதிகால் வழியாக அழுத்தி வெடிக்கும் வகையில் குதித்து, கால்கள் மற்றும் கைகளை நேராக நீட்டவும்.

டி. வளைந்த முழங்கால்களுடன் மெதுவாக தரையிறக்கவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் மீண்டும் செய்யவும்.

40 வினாடிகளுக்கு முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும்.

20 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

எக்ஸ் பிளாங்க்

ஏ. உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் உயரமான பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் மையத்தை பிரேஸ் செய்யவும், நடுநிலை முதுகெலும்பை பராமரிக்கவும், உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

பி.உங்கள் வலது கையை அடைய உங்கள் இடது கையை கொண்டு வரும்போது உள்ளிழுக்கவும் மற்றும் இடுப்பை உயர்த்தவும். பாதத்தைத் தட்டவும் அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை அடையவும்.

சி மூச்சை வெளிவிடவும், உங்கள் இடுப்பைக் குறைத்து, உங்கள் இடது கையை மீண்டும் பாயில் வைத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

டி. எதிர் பக்கத்தில் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், வலது கையிலிருந்து இடது பாதத்தை அடைந்து திரும்பவும். மாறி மாறி தொடரவும்.

40 வினாடிகளுக்கு முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும்.

20 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்

ஏ. உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாகத் தவிர்த்து, உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு பின்னால் ஒன்றாக ஒரு பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.

பி. மூச்சை உள்ளிழுத்து, நடுநிலை முதுகெலும்பை பராமரிக்கும் போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை பாயை நோக்கி தாழ்த்தவும். உங்கள் முழங்கைகள் பின்னோக்கிச் சுட்டிக்காட்டப்படுவதையும், கைகள் உங்கள் உடலின் பக்கவாட்டில் இருக்கும்படியும் பார்த்துக்கொள்ளவும்.

சி மூச்சை வெளிவிடவும், கையால் அழுத்தி உங்கள் உடலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும். உங்கள் முதுகை வளைக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். *தேவைக்கேற்ப முழங்கால் வரை வாருங்கள்.

40 வினாடிகளுக்கு முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும்.

20 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

பசையம் பாலம்

ஏ. பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு தொடங்குங்கள். முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் உறுதியாக வைக்கவும், அவை இடுப்பு அகலமாக இருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் முதுகெலும்பு நடுநிலை நிலையில் உள்ளது (வளைவதைத் தவிர்க்கவும்). இது உங்கள் தொடக்க நிலை. (தொடர்புடையது: 3 எளிய முன்னேற்றங்களைப் பயன்படுத்தி க்ளூட் பிரிட்ஜ் செய்வது எப்படி)

பி. உங்கள் மையத்தை உள்ளிழுத்து வலுப்படுத்துங்கள். பாய் மீது குதிகால் அழுத்தும்போது மூச்சை வெளியே விடுங்கள். உங்கள் குளுட்டுகளை செயல்படுத்துங்கள், உங்கள் உடல் கன்னத்திலிருந்து முழங்கால் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை தரையிலிருந்து உயர்த்தவும். உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளில் நீங்கள் பதற்றத்தை உணர வேண்டும்.

சி ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்ப, இடுப்புப் பகுதியைக் கீழ்நோக்கி உள்ளிழுக்கவும்.

40 வினாடிகளுக்கு உங்களால் முடிந்தவரை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

20 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

மலை ஏறுபவர்

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமான கைகளுடன் புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்கி, உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் கைகளுக்கு மேல் வைக்கவும்.

பி. உங்கள் இடது பாதத்தின் பந்தை தரையில் வைத்து, உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தவும்.

சி பின்னர் உங்கள் வலது பாதத்தை தரையில் வைத்து, உங்கள் இடது காலை வளைத்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தவும்.

டி. உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வரும்போது வளைந்த காலின் கால்விரலை தரையில் தட்டுவதை உறுதிசெய்து வேகத்தை அதிகரிக்கவும். மீண்டும் செய்யவும்.

40 வினாடிகளுக்கு முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும்.

20 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு