ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் செய்ய 12 முன்கை பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• எப்படி
• டம்பல்ஸுடன்
• பாம்ஸ்-அப் மணிக்கட்டு சுருட்டை
• பாம்ஸ்-டவுன் மணிக்கட்டு சுருட்டை
• பிடியில் ஈர்ப்பு
• இயந்திரங்களுடன்
• பின்னால்-பின்-கேபிள் சுருட்டை
• துண்டு கேபிள் வரிசை
• எடைகள் இல்லாமல்
• மேல் இழு
• இறந்தவர் தொங்குகிறார்
• முன்கை இழுத்தல்
• விவசாயியின் நடை
• வீட்டில்
• முன்கை கசக்கி
• விரல் நுனிகள்
• நண்டு நடை
• ஒரு வழக்கமான கட்டிடம்
• நன்மைகள்
• எச்சரிக்கைகள் மற்றும் மாற்றங்கள்
• அடிக்கோடு
• 3 HIIT ஆயுதங்களை வலுப்படுத்த நகர்கிறது

முன்கை பயிற்சிகள் உங்கள் கைகள், மணிகட்டை மற்றும் முழங்கைகளை கடக்கும் தசைகளை நீட்டி பலப்படுத்துகின்றன.

கண்ணாடி குடுவை திறப்பது அல்லது ஒரு சூட்கேஸை ஒரு படிக்கட்டுக்கு மேலே கொண்டு செல்வது போன்ற பணிகளுக்கு அன்றாட வாழ்க்கையில் பயன்படுத்தப்படும் தசைகள் இவை. கோல்ஃப், ராக்கெட்பால் மற்றும் கூடைப்பந்து போன்ற விளையாட்டுகளிலும் அவை பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

உங்கள் முன்கைகளை வலுப்படுத்துவது பிடியின் வலிமையையும் அதிகரிக்கிறது, இது மேல் உடல் வலிமையுடன் தொடர்புடையது.

உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையிலும், தடகள செயல்பாட்டிலும் பொருட்களை எடுத்துச் செல்லவும், வைத்திருக்கவும், தூக்கவும் ஒரு வலுவான பிடிப்பு உங்களுக்கு உதவுகிறது. கூடுதலாக, நீங்கள் வேலை செய்யும் போது உங்களுக்கு அதிக சக்தி இருக்கும், இது உங்கள் முழு உடலுக்கும் அதிக வலிமையைக் கொடுக்கும்.

எப்படி

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும், 8 முதல் 15 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை செய்யுங்கள். வேலை செய்வதற்கு முன்பு அல்லது நீண்ட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் அவற்றை அவர்களால் செய்ய முடியும்.

முன்கை பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், உங்கள் மணிக்கட்டு மூட்டுகளில் இரத்த ஓட்டத்தை தளர்த்தி மேம்படுத்தவும், அவற்றை இரு திசைகளிலும், பக்கமாக பக்கமாகவும், முன்னும் பின்னுமாக வட்டங்களில் திருப்புவதன் மூலம்.

டம்பல்ஸுடன்

5 முதல் 10-பவுண்டு டம்பல்ஸுடன் தொடங்குங்கள். நீங்கள் வலுவடைவதால் படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கவும். இயக்கம் முழுவதும் டம்பல்ஸை இறுக்கமாகப் பிடிக்கவும். உங்களிடம் எடைகள் இல்லையென்றால், நீங்கள் ஒரு சூப் கேன் அல்லது ஒரு பாட்டில் தண்ணீரைப் பயன்படுத்தலாம்.

பாம்ஸ்-அப் மணிக்கட்டு சுருட்டை

1. உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களில் உங்கள் மணிகட்டை அல்லது ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளுங்கள், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் வைத்திருங்கள்.
2. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் கொண்டு, உங்கள் கைகளை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை இன்னும் வைத்திருங்கள்.
3. சிறிது இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.

பாம்ஸ்-டவுன் மணிக்கட்டு சுருட்டை

1. உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் மணிக்கட்டை முழங்கால்களில் அல்லது ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளுங்கள், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் வைத்திருங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தும்போது உங்கள் கைகளை இன்னும் வைத்திருங்கள்.
3. சிறிது இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.

பிடியில் ஈர்ப்பு

1. அமர்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் இடது மணிக்கட்டை உங்கள் முழங்கால் அல்லது தட்டையான மேற்பரப்பில் வைத்து, ஒரு டம்பல் பிடித்துக்கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கையை நிதானமாகத் திறக்கவும், இதனால் டம்பல் உங்கள் விரல் நுனியை நோக்கி உருளும்.
3. முடிந்தவரை இறுக்கமாக எடையை கசக்கும்போது உங்கள் கையை இறுக்கி, மணிக்கட்டை சுருட்டுங்கள்.

இயந்திரங்களுடன்

பின்னால்-பின்-கேபிள் சுருட்டை

1. குறைந்த கப்பி கைப்பிடியை உங்கள் இடது கையால் பிடித்து, உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடது முன்னால் வைக்கவும்.
2. இயந்திரத்திலிருந்து சில படிகள் நடந்து செல்லுங்கள்.
3. உங்கள் கையை உங்கள் தோள்பட்டை நோக்கி கொண்டு வர மெதுவாக உங்கள் கையை சுருட்டுங்கள்.
4. தொடக்க நிலைக்கு உங்கள் கையை குறைப்பதற்கு முன்பு இங்கே இடைநிறுத்துங்கள்.

துண்டு கேபிள் வரிசை

1. ஒரு கேபிள் கப்பி ஒரு துண்டு இணைக்க மற்றும் அதன் முன் நிற்க.
2. ஒவ்வொரு கையிலும் துண்டின் ஒரு முனையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. ஒரு ரோயிங் இயக்கத்தில் உங்கள் மார்பில் துண்டைக் கொண்டு வரும்போது உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக வரையவும்.

எடைகள் இல்லாமல்

மேல் இழு

இந்த பயிற்சிக்கான அடிப்படைகளுக்கு இது திரும்பியுள்ளது. உங்கள் எடையை ஆதரிக்கும் ஒரு பட்டி அல்லது ஏதாவது உங்களுக்குத் தேவை.

1. உன்னுடைய உள்ளங்கைகள் உங்களிடமிருந்து விலகி இருப்பதால் சிறந்த கை நிலை உள்ளது, ஆனால் அது எளிதாக இருந்தால், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்களிடம் எதிர்கொள்ளலாம்.
2. பட்டியை இன்னும் இறுக்கமாகப் பிடிப்பதன் மூலமாகவோ அல்லது தடிமனான பட்டியைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமாகவோ உங்கள் முன்கைகளை மேலும் செயல்படுத்தவும்.
3. உங்களை பட்டியை நோக்கி தூக்குங்கள்.
4. ஒரு பட்டியைச் சுற்றி ஒரு துண்டைச் சுற்றுவதன் மூலம் அதன் அளவை அதிகரிக்கலாம்.

இறந்தவர் தொங்குகிறார்

1. உங்கள் முழங்கைகள் சற்று வளைந்து கொண்டு, பட்டியைப் பிடித்து, முடிந்தவரை அங்கேயே வைத்திருங்கள்.
2. இது பிடியின் வலிமையை வளர்க்க உதவுகிறது மற்றும் இழுப்பதை விட எளிதானது.

முன்கை இழுத்தல்

1. ஒரு கப்பி இயந்திரத்தின் எடைப் பட்டியை தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் உடற்பகுதியின் பக்கமாக உங்கள் மேல் கைகளை வரையவும்.
3. எடையை எல்லா வழிகளிலும் தள்ளுங்கள்.
4. இங்கே இடைநிறுத்தி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

விவசாயியின் நடை

சிரமத்தை அதிகரிக்க, கைப்பிடிகளைச் சுற்றி ஒரு துண்டை மடிக்கவும்.

1. உங்கள் உடலுடன் உங்கள் கைகளால் அதிக எடைகள் அல்லது பைகளை எடுத்துச் செல்ல ஒரு மேலதிக பிடியைப் பயன்படுத்தவும்.
2. நல்ல தோரணையைப் பராமரிக்கவும், உங்கள் மார்பைத் திறந்து வைக்கவும், உங்கள் தோள்களை கீழும் பின்னுமாக வரையவும்.
3. ஒரு செட்டுக்கு 30 முதல் 40 அடி வரை நடக்க வேண்டும்.
4. 2 முதல் 5 செட் செய்யுங்கள்.

வீட்டில்

முன்கை கசக்கி

ஒரு ஜோடி முன்கை பிடிப்புகள் அல்லது டென்னிஸ் பந்து அல்லது சாக் போன்ற நீங்கள் கசக்கக்கூடிய மற்றொரு பொருளைப் பயன்படுத்தவும்.

1. உருப்படியை கசக்க உங்கள் விரல்களை நீட்டவும், பின்னர் நெகிழவும்.
2. 3 முதல் 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் பிடியை சில விநாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.
3. 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை தொடரவும்.
4. இதை ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 3 முறை செய்யுங்கள்.

விரல் நுனிகள்

1. ஒரு பெஞ்ச் அல்லது துணிவுமிக்க பொருளால் மண்டியிட்டு, உங்கள் விரல் நுனியை மேற்பரப்பில் கொண்டு வாருங்கள்.
2. மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டுடனும், உங்கள் மார்பை பெஞ்சிற்கு கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் முழங்கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
4. 8 முதல் 12 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

நண்டு நடை

1. தலைகீழ் டேப்லெட் நிலைக்கு வாருங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே உங்கள் விரல்களால் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் கணுக்கால்களை உங்கள் முழங்கால்களின் கீழ் நேரடியாக சீரமைக்கவும்.
4. ஒரு நேரத்தில் ஒரு நிமிடம் வரை உங்கள் கைகளிலும் கால்களிலும் முன்னோக்கி நடந்து செல்லுங்கள்.

ஒரு வழக்கமான கட்டிடம்

இந்த முன்கை பயிற்சிகளை நீங்கள் சொந்தமாகவோ அல்லது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாகவோ செய்யலாம். சிலவற்றைத் தொடங்கவும், பின்னர் அதிகமான பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் வழக்கத்தை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்.

கடுமையான செயலுடன் கூடுதலாக நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் தசைகளுக்கு நீங்கள் சோர்வடையவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சிகளை ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு குறுகிய நேரத்திற்குச் செய்யுங்கள், பின்னர் வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு முறை நீண்ட அமர்வுக்கு நேரத்தை ஒதுக்குங்கள்.

உங்கள் தசைகள் மீட்க நேரம் அனுமதிக்க நீண்ட அமர்வுகளுக்கு இடையில் ஒரு முழு நாள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும்.

நன்மைகள்

இந்த முன்கை பயிற்சிகளை நீங்கள் தொடர்ந்து செய்தால், உங்கள் கைகளின் வலிமை மற்றும் முழங்கைகள், மணிக்கட்டுகள் மற்றும் கைகள் போன்றவற்றின் முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள்.

பொருள்களைப் பிடுங்குவது மற்றும் தூக்குவது எளிதாக இருக்கும், மேலும் உங்களுக்கு காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு குறைவாக இருக்கும். கூடுதலாக, உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் அல்லது பளு தூக்குதல் வழக்கத்தின் பிற பகுதிகளுக்கு அதிக வலிமையைக் கசக்கி, தள்ள, இழுக்க முடியும்.

எச்சரிக்கைகள் மற்றும் மாற்றங்கள்

எங்கிருந்து தொடங்குவது என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால் அல்லது சில வழிகாட்டுதல்களை விரும்பினால், உடற்பயிற்சி நிபுணருடன் தொடர்பு கொள்ளுங்கள். உங்களிடம் ஏதேனும் குறிப்பிட்ட கவலைகளை அவர்கள் நிவர்த்தி செய்யலாம், உங்களை ஒரு வழக்கமான முறையில் அமைக்கலாம் மற்றும் நீங்கள் பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலுக்குப் பொருத்தமான அளவிற்கு மட்டுமே செல்லுங்கள். மென்மையாக இருங்கள், உங்கள் இயக்கங்களைப் பிரதிபலிக்கும் மென்மையான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசத்தை நீங்கள் பராமரிக்க முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். எந்த முட்டாள்தனமான இயக்கங்களையும் தவிர்க்கவும்.

லேசான உணர்ச்சியைத் தாண்டி உங்களுக்கு வலி அல்லது ஏதேனும் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள். இந்த பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் வேதனையை அனுபவித்தால், பாதிக்கப்பட்ட பகுதியை பனிக்கட்டி மற்றும் பதற்றத்தைக் குறைக்க ஒளி நீட்டிக்க முயற்சிக்கவும்.

முன்கை பயிற்சிகளால் பாதிக்கப்படக்கூடிய ஏதேனும் காயங்கள் அல்லது மருத்துவ கவலைகள் உங்களுக்கு இருந்தால், அவற்றைத் தவிர்ப்பது அல்லது உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் அவற்றைச் செய்வது நல்லது.

அடிக்கோடு

முன்கை பயிற்சிகள் வலிமையை உருவாக்கி பிடியின் வலிமையை அதிகரிக்கும், இவை இரண்டும் பரந்த அளவிலான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு பயனளிக்கும். சிறந்த முடிவுகளைக் காண, உங்கள் நடைமுறையில் சீராக இருங்கள் மற்றும் உங்கள் வழக்கத்துடன் ஒட்டிக்கொள்வதில் அர்ப்பணிப்பு செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மீட்க உங்களுக்கு நிறைய நேரம் கொடுங்கள், வாராந்திர அடிப்படையில் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாக்குங்கள்.

3 HIIT ஆயுதங்களை வலுப்படுத்த நகர்கிறது