உங்கள் இடுப்பு அளவைக் குறைத்தல் ஆரோக்கியமான வழி

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• இடுப்பு அளவைக் குறைப்பது எப்படி
• இடுப்பு அளவைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்
• யோகா
• பலகைகள்
• சாய்ந்த நெருக்கடி
• உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT)
• சரியாக சாப்பிடுவது
• வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்
• வெற்றியை எவ்வாறு அளவிடுவது
• எடுத்து செல்

கண்ணோட்டம்

உங்கள் இடுப்பில் பிடிவாதமான கொழுப்பு வைப்பு உங்கள் சுய உருவம், உங்கள் ஆடை அளவு மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும். உங்கள் இடுப்பின் அளவைக் குறைப்பது உங்களுக்கு அதிக சக்தியைத் தரும் மற்றும் இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு உள்ளிட்ட சில சுகாதார நிலைமைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

உங்கள் இடைவெளியைச் சுற்றி எடையைச் சுமப்பது அதிக இறப்பு விகிதங்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே அந்த பகுதியில் கொழுப்பைச் சேமித்து வைத்தால், உங்கள் இடுப்பின் அளவைக் குறைப்பது மிகவும் சவாலானது, ஆனால் பல பயிற்சிகள் மற்றும் சிறிய உணவு மாற்றங்கள் உள்ளன, அதை எளிதாக்க நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.

இடுப்பு அளவைக் குறைப்பது எப்படி

எடை இழப்பு எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம். ஒட்டுமொத்த எடையைக் குறைக்காமல் உங்கள் உடலின் ஒரு பகுதியிலிருந்தே எடையைக் குறைக்க முடியும் என்ற கருத்து ஒரு கட்டுக்கதை. வயிற்று உடற்பயிற்சியால் வயிற்று கொழுப்பைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட "ஸ்பாட் குறைப்பு" என்று அழைக்கப்படுவது பயனற்றது என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

உடற்பயிற்சிகளால் உங்கள் வயிற்று கொழுப்பின் அடியில் உள்ள தசைகளைத் தொந்தரவு செய்யலாம் மற்றும் உறுதிப்படுத்த முடியும், உங்கள் முழு உடலையும் பாதிக்கும் ஒட்டுமொத்த எடை இழப்பு இல்லாமல் உங்கள் இடுப்பில் முடிவுகளைப் பார்க்க மாட்டீர்கள். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை, உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றின் கலவையானது உங்களுக்கு சிறந்த முடிவுகளைத் தரும்.

உங்கள் உடலில் சேமிக்கப்பட்ட ஒரு பவுண்டு கொழுப்பை எரிக்க 3,500 கலோரி பற்றாக்குறை தேவை என்று பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். கலோரி கட்டுப்பாடு சில பற்றாக்குறையை அடைய உதவும்.

தினசரி உடற்பயிற்சி 400 முதல் 500 கலோரிகளுக்கு இடையில் எரியக்கூடும், இருப்பினும் வாரத்திற்கு உடற்பயிற்சியில் இருந்து உங்கள் உடலுக்கு குறைந்தது ஒரு நாள் ஓய்வு கொடுப்பது முக்கியம்.

கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் உடற்பயிற்சியால், உங்கள் உடல் ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 750 கலோரிகளை எரிக்கிறது என்றால், ஒவ்வொரு 4.6 நாட்களுக்கும் 1 பவுண்டு கொழுப்பை இழப்பீர்கள். அதை விட விரைவாக எடையைக் கைவிடுவது மிகவும் சவாலானது, பெரும்பாலான மக்களுக்கு மிகவும் ஆரோக்கியமானதல்ல.

வாரத்திற்கு 1.5 முதல் 2 பவுண்டுகள் இழக்க இலக்கு ஒரு நல்ல குறிக்கோள். அந்த விகிதத்தில் செல்வது, 6 வாரங்களில் 10 பவுண்டுகளை இழப்பது என்பது அடையக்கூடிய குறிக்கோள். அந்த எடையில் சில உங்கள் இடுப்பிலிருந்து இருக்கும்.

இடுப்பு அளவைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் இடுப்பை குறிவைக்கின்றன.

யோகா

வயிற்று உடல் பருமன் உள்ள பெண்களின் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுக் குழுவில், தீவிர யோகா திட்டத்தில் 12 வாரங்கள் ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்களின் ஆரோக்கியத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தின. யோகா பங்கேற்றவர்களின் இடுப்பு சுற்றளவையும் வீழ்த்தியது.

உங்கள் இடுப்பை ஒழுங்கமைக்க யோகா குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் கலோரிகளை எரிப்பதைத் தவிர, மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க இது உதவுகிறது. ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் அல்லது வீட்டில் ஒரு யோகா பயிற்சியைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் யோகாவுடன் தொடங்கவும்.

பலகைகள்

பலகைகள் உங்கள் வயிற்று தசைகள் மற்றும் உங்கள் மையத்தை சுற்றியுள்ள தசைகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான தோரணையை ஆதரிக்க உதவுகின்றன.

ஒரு புஷப் நிலையில் உங்கள் கைகளால் உங்கள் பக்கங்களிலும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்திலும் தொடங்குங்கள். இந்த பயிற்சியை ஒரு மெல்லிய யோகா பாய் அல்லது மற்றொரு நிலையான, மெத்தை மேற்பரப்பில் செய்ய இது உதவக்கூடும்.

மூச்சு விடுங்கள், உங்கள் உடலை உங்கள் முன்கைகளால் தூக்குங்கள், இதனால் நீங்கள் தரையில் இணையாக இருப்பீர்கள். மெதுவான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொண்டு, உங்களால் முடிந்தவரை நிலையை வைத்திருப்பதால் உங்கள் மையத்தை உறுதிப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த போஸின் அழுத்தத்தை உங்கள் கழுத்து அல்லது முழங்கால்களில் பிடிக்காமல் கவனமாக இருங்கள் - இது உங்கள் முழு எடையை ஆதரிக்க வேண்டிய முக்கிய அம்சமாகும்.

இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்ய முடிந்தால் 30 வினாடிகள், ஒரு நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அதிகரிப்புகளில் முயற்சிக்கவும், பல செட் மற்றும் நீண்ட நேரம் வரை வேலை செய்யுங்கள்.

சாய்ந்த நெருக்கடி

நிற்கும் சாய்ந்த நெருக்கடி உங்கள் பக்கங்களில் உள்ள தசைகளை வேலை செய்கிறது. இந்த தசைகள் டன் செய்வது உங்களுக்கு உறுதியான, டிரிம்மர் இடுப்பைக் கொடுக்கும்.

விருப்பமான 5- அல்லது 10-பவுண்டு எடையைப் பயன்படுத்தி எழுந்து நிற்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் தலையைத் தொடுவதன் மூலம் உங்கள் இடது கையை உறுதிப்படுத்துதல், உங்கள் மையத்தை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளும்போது உங்கள் வலது கையை மெதுவாகக் குறைக்கவும். நீங்கள் தரையை நோக்கி நீட்டும்போது உங்கள் இடுப்பை அசைக்க வேண்டாம்.

இந்த நகர்வின் பல மறுபடியும் மறுபடியும், எதிர் பக்கத்திற்கு மாறவும். உங்களுக்கு முதுகுவலி அல்லது தரையில் படுத்துக் கொள்வது கடினம் என்றால் இது பாரம்பரிய நெருக்கடிகளுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும்.

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT)

வயிற்று கொழுப்பைக் குறைப்பதில் பாரம்பரிய கார்டியோவை விட HIIT உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த வகையான இருதய உடற்பயிற்சியில் ஸ்பிரிண்டிங், பைக்கிங் அல்லது ஓடுதல் போன்ற “ஆல்-அவுட் தீவிரம்” சுருக்கமான காலங்களை உள்ளடக்கியது, அதன்பிறகு உங்கள் இதய துடிப்பு துரிதமாக இருக்கும்போது குறைந்த-தீவிரத்தன்மை கொண்ட செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது.

HIIT ஐ முயற்சிக்க, ஒரு டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்தவும். டிரெட்மில்லில் உங்கள் அதிகபட்ச தீவிரத்தன்மை அமைப்பையும், 60 சதவிகித முயற்சியைப் போல உணரக்கூடிய “ஓய்வு” அமைப்பையும் கண்டுபிடிக்கவும்.

வெப்பமயமாத பிறகு, உங்கள் மிக உயர்ந்த அமைப்பின் 30-வினாடி அதிகரிப்புகளை நோக்கமாகக் கொண்டு, உங்கள் குறைந்த-தீவிர அமைப்பின் 60 முதல் 90 வினாடிகள் வரை ஈடுசெய்யவும். உங்கள் அதிக தீவிரத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளும் நேரத்தின் நீளத்துடன் பரிசோதனை செய்து, எப்போதும் உங்கள் “ஓய்வுக்கு” ​​திரும்புவீர்கள்.

சரியாக சாப்பிடுவது

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் அதிகம் உள்ள ஆரோக்கியமான, மாறுபட்ட உணவை உட்கொள்வது - கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, வைட்டமின் டி மற்றும் புரோபயாடிக்குகள் உட்பட - உங்கள் இடுப்பிலிருந்து உடல் எடையை குறைப்பதற்கான சிறந்த திட்டமாகும்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள், சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை முடிந்தவரை தவிர்ப்பது கலோரிகளைக் குறைக்கவும், கொழுப்பை விரைவாக அகற்றவும் உதவும். கொழுப்பு நிறைந்த மீன், வெண்ணெய், பாதாம் மற்றும் முந்திரி ஆகியவை ஆரோக்கியமான கொழுப்பை அதிகரிக்கும், இது உங்கள் இதயத்திற்கு சிறந்தது மற்றும் உங்கள் உடல் ஜீரணிக்க எளிதானது.

மேலும், நீங்கள் எவ்வளவு சோடியம் உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதையும் கவனியுங்கள். உப்பு உங்கள் உடலில் தண்ணீரைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளும், இது உங்கள் இடுப்பை வீக்கப்படுத்தும்.

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் உங்கள் எடை இழப்பை துரிதப்படுத்தும்.

பச்சை தேயிலைக்கு காபியை மாற்றுவது உங்கள் சுழற்சியை மேம்படுத்துவதோடு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் மேம்படுத்தும்.

ஒவ்வொரு நாளும் நடைப்பயிற்சி செய்வது உங்கள் செரிமானத்தை விரைவுபடுத்த உதவும். வெளியே நடப்பது உங்களுக்கு வைட்டமின் டி ஊக்கத்தை அளிக்கிறது, இது விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

ஆல்கஹால் உட்கொள்வதை குறைப்பது கலோரிகளையும் சர்க்கரையையும் உடனடியாக குறைக்க ஒரு வழியாகும். நீங்கள் எவ்வளவு குடிக்கிறீர்கள் என்பதை எளிதாக்குவது உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் மற்ற வழிகளில் மேம்படுத்தலாம்.

மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் உங்கள் உடல் தொப்பை கொழுப்பைப் பிடிக்கும். மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டுபிடிப்பதன் மூலம் உங்கள் உடல் மிகவும் நிதானமாக இருக்கும், இது உங்கள் இடுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும்.

வெற்றியை எவ்வாறு அளவிடுவது

உங்களை உந்துதலாக வைத்திருக்க, உங்கள் இடுப்பை எவ்வளவு எடை இழக்க முடியும் என்பதைப் பற்றி யதார்த்தமாக இருப்பது முக்கியம். உங்கள் முடிவுகள் பல விஷயங்களைப் பொறுத்தது, இதில் நீங்கள் தொடங்குவதற்கு அதிக எடை இருந்தால் அல்லது உங்கள் இடுப்பில் கொஞ்சம் கூடுதல் கொழுப்பைச் சுமக்கிறீர்கள்.

உங்கள் வெற்றியை அளவிடுவதற்கான ஒரு வழி பழைய முறையாகும்: டேப் அளவைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம். ஆடை அளவைக் கைவிட, உங்கள் இடுப்பிலிருந்து ஒரு அங்குலத்தை மட்டுமே இழக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பின் சுற்றளவில் உள்ள அங்குலங்களின் எண்ணிக்கையைப் பயன்படுத்தி ஆடை அளவுகள் கணக்கிடப்படுகின்றன.

ஆனால் உங்கள் இடுப்பிலிருந்து ஒரு பவுண்டு கொழுப்பை இழப்பது என்பது உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளிலும் எடை இழந்துவிட்டது என்பதாகும். முடிவுகள் அனைவருக்கும் வித்தியாசமாக இருக்கும், மேலும் ஆறு மாதங்கள் அல்லது ஒரு வருடத்தில் எத்தனை ஆடை அளவுகளை நீங்கள் கைவிடலாம் என்பதற்கு கடினமான மற்றும் வேகமான விதி இல்லை.

ஒரு வருட காலப்பகுதியில் உங்கள் இடுப்பு ஒன்று முதல் இரண்டு அங்குலங்கள் குறைவதைக் காண விரும்பும் ஒரு யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்பை அமைக்கவும். இது அதிகம் போல் தெரியவில்லை, ஆனால் இது ஒட்டுமொத்தமாக 30 பவுண்டுகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட எடை இழப்பைக் குறிக்கும்.

ஆனால் நீங்களே தயவுசெய்து, அளவிடும் நாடாவின் முடிவுகள் உங்கள் உடல்நலம் அல்லது தோற்றத்தைப் பற்றிய முழு கதையையும் சொல்லாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

எடுத்து செல்

உங்கள் இடுப்பை ஒழுங்கமைக்க பொறுமை மற்றும் சில ஒழுக்கம் தேவை. உங்கள் இடுப்பில் மட்டும் கவனம் செலுத்துவதற்கு பதிலாக ஒட்டுமொத்தமாக உடல் கொழுப்பை குறிவைப்பதே சிறந்த அணுகுமுறை. சில பயிற்சிகள் உங்கள் வயிறு மற்றும் இடுப்புப் பகுதியை உறுதிப்படுத்தவும் உறுதிப்படுத்தவும் உதவும்.

நீங்கள் ஒரு யதார்த்தமான குறிக்கோளையும் மனநிலையையும் மனதில் வைத்திருந்தால், நீங்கள் நீண்ட கால வெற்றியைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.