எடை அதிகரிப்பதற்கு காரணமில்லாத 12 உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• உணவை நிரப்புவது எது?
• 1. வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு
• 2. முழு முட்டைகள்
• 3. ஓட்ஸ்
• 4. குழம்பு சார்ந்த சூப்கள்
• 5. பருப்பு வகைகள்
• 6. ஆப்பிள்கள்
• 7. சிட்ரஸ் பழங்கள்
• 8. மீன்
• 9. மெலிந்த இறைச்சிகள்
• 10. குடிசை சீஸ்
• 11. காய்கறிகள்
• 12. பாப்கார்ன்
• வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• உணவு தயாரித்தல்: நாள் முழுவதும் ஆப்பிள்கள்

டயட்டர்களுக்கு அடிக்கடி வழங்கப்படும் ஒரு ஆலோசனை, நீங்கள் மனநிறைவை அடையும் வரை சாப்பிட வேண்டும் - அதாவது, நீங்கள் முழுதாக உணரும் வரை.

பிரச்சனை என்னவென்றால், வெவ்வேறு உணவுகள் பசி மற்றும் திருப்திக்கு மாறுபட்ட விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

எடுத்துக்காட்டாக, 200 கலோரி கோழி மார்பகம் உங்களை முழுதாக உணரக்கூடும், ஆனால் அதே விளைவை ஏற்படுத்த 500 கலோரி கேக்கை எடுக்கலாம்.

எனவே, எடை இழப்பு என்பது நீங்கள் முழுதாக உணரும் வரை சாப்பிடுவது மட்டுமல்ல. இது தேர்ந்தெடுப்பது பற்றியது சரி குறைந்த அளவு கலோரிகளுக்கு நீங்கள் முழுமையாக உணரக்கூடிய உணவுகள்.

உணவை நிரப்புவது எது?

பல காரணிகள் உணவின் திருப்தி மதிப்பை தீர்மானிக்கின்றன, அல்லது அதை எவ்வாறு நிரப்புவது அதன் கலோரி உள்ளடக்கத்துடன் தொடர்புடையது. கலோரி / திருப்தி விகிதம் திருப்தி குறியீட்டு () எனப்படும் அளவில் அளவிடப்படுகிறது.

திருப்தி குறியீடானது, நீங்கள் முழுதாக உணரவும், உங்கள் பசியைக் குறைக்கவும், நாள் முழுவதும் உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்கவும் ஒரு உணவின் திறனை அளவிடுகிறது.

சில உணவுகள் வெறுமனே பசியைப் பூர்த்தி செய்வதிலும், மற்றவர்களை விட அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுப்பதிலும் ஒரு சிறந்த வேலையைச் செய்கின்றன.

உணவுகளை நிரப்புவது பின்வரும் குணங்களைக் கொண்டுள்ளது:

• அதிக அளவு: உட்கொள்ளும் உணவின் அளவு திருப்தியை வலுவாக பாதிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன. உணவுகளில் நிறைய நீர் அல்லது காற்று இருக்கும்போது, ​​கலோரிகளைச் சேர்க்காமல் அளவு அதிகரிக்கிறது (,).
• அதிக புரதம்: கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்பை விட புரதம் அதிகமாக நிரப்பப்படுவதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. புரதத்தில் அதிகமான உணவுகள் திருப்தியை அதிகரிக்கும் மற்றும் குறைந்த புரத உணவுகளை விட (,) ஒட்டுமொத்த கலோரி அளவைக் குறைக்க வழிவகுக்கும்.
• அதிக நார்: ஃபைபர் மொத்தமாக வழங்குகிறது மற்றும் நீங்கள் முழுமையாக உணர உதவுகிறது. இது உங்கள் செரிமானப் பாதை வழியாக உணவின் இயக்கத்தையும் குறைக்கிறது, இது உங்களை நீண்ட காலமாக உணர வைக்கிறது ().
• குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி: இதன் பொருள் ஒரு உணவு அதன் எடைக்கு கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது. குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்ட உணவுகள் குறைவான கலோரிகளுக்கு () முழுதாக உணர உதவும்.

ஆகவே, மேலே உள்ள குணாதிசயங்களைக் கொண்ட உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிட்டால், அதிக கலோரிகளைப் பெறாமல் முழுமையடையும் வரை அவற்றை வழக்கமாக உண்ணலாம்.

கொழுப்பு வராமல் நிறைய சாப்பிடக்கூடிய 12 நிரப்புதல் உணவுகள் இங்கே.

1. வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு

அதிக கார்ப் உள்ளடக்கம் காரணமாக, எடை இழக்க முயற்சிக்கும்போது பலர் உருளைக்கிழங்கைத் தவிர்க்கிறார்கள், ஆனால் அவர்கள் கூடாது.

முழு உருளைக்கிழங்கிலும் வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. அவை எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் (8,) எனப்படும் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை ஸ்டார்ச்சையும் கொண்டிருக்கின்றன.

எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் வழக்கமான ஸ்டார்ச்சின் பாதி கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது (ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகளுக்கு பதிலாக 2). உங்கள் செரிமான அமைப்பில், இது கரையக்கூடிய நார் போன்ற நிறைய செயல்படுகிறது, இது உங்களுக்கு முழுமையாக உணர உதவுகிறது.

ஏனெனில் உணவுகளில் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை சேர்ப்பது பசியைப் போக்க உதவுகிறது, இது மக்கள் குறைவான கலோரிகளை (,) சாப்பிட வைக்கிறது.

சுவாரஸ்யமாக, உருளைக்கிழங்கை சமைத்தபின் குளிர்விப்பது அவற்றின் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கும். உண்மையில், உருளைக்கிழங்கை பல முறை குளிர்விப்பதும், மீண்டும் சூடாக்குவதும் அவற்றின் பசி அடக்கும் விளைவை () அதிகரிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

பசியைப் பூர்த்தி செய்ய 38 உணவுகளின் திறனை அளவிடும் ஒரு ஆய்வில், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு மிக உயர்ந்த () இடத்தைப் பிடித்தது.

வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு மிகவும் திருப்திகரமான உணவாக சோதிக்கப்பட்டாலும், வறுத்த உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் மூன்று மடங்கு குறைவாக நிரப்பப்படுவது கண்டறியப்பட்டது.

அதிக சத்தானதாக இருக்கும் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, திருப்தி குறியீட்டில் முதலிடத்தில் உள்ளது. வறுத்த உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் மூன்று மடங்கு குறைவான நிரப்புதல் மற்றும் எடை இழப்பு நட்பாக கருதப்படுவதில்லை.

2. முழு முட்டைகள்

முட்டை என்பது கடந்த காலங்களில் நியாயமற்ற முறையில் பேய் பிடித்த மற்றொரு உணவு. உண்மை என்னவென்றால், முட்டைகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஆரோக்கியமானவை மற்றும் பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் அதிகம்.

முட்டையின் புரதத்தின் பாதி உட்பட பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்கள் மஞ்சள் கருவில் காணப்படுகின்றன.

முட்டைகள் ஒரு முழுமையான புரதம், அதாவது அவை ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன.

கூடுதலாக, அவை மிகவும் நிரப்பப்படுகின்றன.

பல ஆய்வுகள் காலை உணவுக்கு முட்டை சாப்பிட்டவர்கள் அதிக திருப்தி அடைந்ததாகவும், காலை உணவுக்கு ஒரு பேகல் வைத்திருந்தவர்களை விட நாள் முழுவதும் குறைவான கலோரிகளை உட்கொண்டதாகவும் கண்டறியப்பட்டது (,,).

குறிப்பாக, ஒரு ஆய்வில், காலை உணவுக்கு முட்டை சாப்பிட்டவர்கள் தங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டை (பிஎம்ஐ) குறைத்து, ஒரு பேகல் () சாப்பிட்டவர்களை விட அதிக எடையைக் குறைத்தனர்.

முட்டை என்பது உயர்தர புரதம் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும். உணவுக்குப் பிறகு 36 மணிநேரம் வரை குறைவாக சாப்பிட அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

3. ஓட்ஸ்

ஓட்மீல் என்பது ஒரு வகை கஞ்சி அல்லது சூடான தானியமாகும், இது பெரும்பாலும் காலை உணவுக்கு உட்கொள்ளப்படுகிறது.

இது நம்பமுடியாத அளவிற்கு நிரப்புகிறது மற்றும் திருப்தி குறியீட்டில் () மூன்றாவது இடத்தில் உள்ளது.

இது முக்கியமாக அதன் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் தண்ணீரை ஊறவைக்கும் திறன் காரணமாகும்.

ஓட்ஸ் பீட்டா-குளுக்கன் எனப்படும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கான ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது செரிமானத்தை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் கார்ப்ஸை உறிஞ்சுகிறது ().

தயாராக சாப்பிடக்கூடிய காலை உணவு தானியத்துடன் ஒப்பிடும்போது, ​​ஓட்மீல் பசியை அடக்குவதிலும், மனநிறைவை அதிகரிப்பதிலும், நாள் முழுவதும் கலோரி அளவைக் குறைப்பதிலும் சிறந்தது (,).

ஓட்மீலில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது மற்றும் தண்ணீரை ஊறவைக்கிறது, இது நம்பமுடியாத அளவிற்கு நிரப்புகிறது. இது பாரம்பரிய காலை உணவு தானியங்களை விட அதிகமாக நிரப்புகிறது மற்றும் நாள் முழுவதும் குறைவாக சாப்பிட உதவும்.

4. குழம்பு சார்ந்த சூப்கள்

திட உணவுகளை விட திரவங்கள் பெரும்பாலும் குறைவான நிரப்புதலாக கருதப்படுகின்றன.

இருப்பினும், ஒரே மாதிரியான பொருட்களுடன் (,) திடமான உணவை விட சூப்கள் அதிகமாக நிரப்பப்படலாம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ஒரு ஆய்வில் உணவின் தொடக்கத்தில் சூப் சாப்பிட்டபோது, ​​அந்த உணவில் () 20% குறைவான கலோரிகளை பாடங்கள் உட்கொண்டன.

வழக்கமாக சூப் சாப்பிடுவது கலோரி அளவைக் குறைக்கும், மனநிறைவை அதிகரிக்கும் மற்றும் காலப்போக்கில் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன (,,).

கிரீம் அடிப்படையிலான வகைகளை விட கலோரிகளில் குறைவாக இருப்பதால், குழம்பு சார்ந்த சூப்களில் ஒட்டிக்கொள்க.

சூப்கள் மிகவும் உணவுகளை நிரப்புகின்றன. உணவின் தொடக்கத்தில் சூப் சாப்பிடுவது மனநிறைவை அதிகரிக்கும், கலோரி அளவைக் குறைக்கும் மற்றும் காலப்போக்கில் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

5. பருப்பு வகைகள்

பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பயறு போன்றவை நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்களாக அறியப்படுகின்றன.

இது, ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தியுடன் இணைந்து, எடை இழப்பை () ஊக்குவிக்கும் ஒரு நிரப்பும் உணவாக மாற்றுகிறது.

பல ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு பீன்ஸ், பட்டாணி, கொண்டைக்கடலை மற்றும் பயறு வகைகள் பாஸ்தா மற்றும் ரொட்டியை விட 31% அதிகமாக நிரப்புகின்றன என்பதைக் குறிக்கிறது.

பருப்பு வகைகளில் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால் அவை மிகவும் நிரப்பப்படுகின்றன. அவை கலோரிகளில் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக உள்ளன, இதனால் அவை எடை இழப்பு நட்பு உணவாகின்றன.

6. ஆப்பிள்கள்

பழங்கள் ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கிய பகுதியாகும்.

பல ஆய்வுகள் பழம் சாப்பிடுவது குறைந்த கலோரி உட்கொள்ளலுடன் தொடர்புடையது மற்றும் காலப்போக்கில் எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கும் (,,,).

குறிப்பாக, திருப்திக் குறியீட்டில் () ஆப்பிள்கள் மிக அதிகமாக மதிப்பெண் பெறுகின்றன.

ஆப்பிள்களில் பெக்டின் இருப்பதால், இயற்கையாகவே செரிமானத்தை குறைக்கும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இருப்பதால், அவை முழுதாக உணர உதவுகின்றன ().

அவை 85% க்கும் அதிகமான நீரைக் கொண்டுள்ளன, இது அளவை வழங்குகிறது மற்றும் கலோரிகளைச் சேர்க்காமல் திருப்தியை மேம்படுத்துகிறது.

முழு, திடமான பழம் ப்யூரிட் பழம் அல்லது சாற்றை விட திருப்தியை அதிகரிக்கிறது என்பதைக் கவனிக்க வேண்டியது அவசியம், இவை இரண்டும் குறிப்பாக நிரப்பப்படவில்லை ().

ஒரு ஆய்வில் உணவின் ஆரம்பத்தில் திட ஆப்பிள் பிரிவுகள், ஆப்பிள் சாஸ் அல்லது ஆப்பிள் ஜூஸ் குடிப்பதால் ஏற்படும் பாதிப்புகள் குறித்து ஆராயப்பட்டது.

திட ஆப்பிள் பிரிவுகளை சாப்பிட்டவர்கள் ஆப்பிள் சாஸ் சாப்பிடுவதை விட 91 குறைவான கலோரிகளையும், ஆப்பிள் ஜூஸ் () குடிப்பவர்களை விட 150 குறைவான கலோரிகளையும் உட்கொண்டதாக அது கண்டறிந்தது.

ஆப்பிள் பிரிவுகளை சாப்பிடுவதால் மற்ற வகை பழங்களை விட அதிக நிறைவு மதிப்பீடுகள் மற்றும் பசி மதிப்பீடுகள் குறைவாக இருந்தன.

ஆப்பிள்களில் நீர் மற்றும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் ஆனால் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன. முழுதும் சாப்பிடுவது, திடமான ஆப்பிள்கள் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வதற்கும் காலப்போக்கில் எடை குறைவதற்கும் பங்களிக்கக்கூடும்.

7. சிட்ரஸ் பழங்கள்

ஆப்பிள்களைப் போலவே, சிட்ரஸ் பழங்களிலும் பெக்டின் அதிகமாக உள்ளது, இது செரிமானத்தை மெதுவாக்கும் மற்றும் மனநிறைவை அதிகரிக்கும்.

அவற்றில் அதிக நீர் உள்ளடக்கமும் உள்ளது. ஆரஞ்சு மற்றும் திராட்சைப்பழம் இரண்டிலும் 87% க்கும் அதிகமான நீர் உள்ளது, அதாவது அவை உங்களை மிகக் குறைந்த கலோரிகளுக்கு நிரப்ப முடியும்.

திராட்சைப்பழம் சாப்பிடுவது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் என்று பெரும்பாலும் கூறப்படுகிறது.

ஒரு ஆய்வில், திராட்சைப்பழம் சாப்பிடும் பருமனான பங்கேற்பாளர்கள் மருந்துப்போலி () வழங்கப்பட்டதை விட கணிசமாக அதிக எடையை இழந்தனர்.

மற்றொரு ஆய்வில், ஆறு வாரங்களுக்கு உணவு நேரங்களில் அரை திராட்சைப்பழத்தை தினமும் மூன்று முறை சாப்பிடுவது சுமாரான எடை இழப்பு மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு () ஆகியவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்பு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.

கலோரி கட்டுப்பாட்டுடன் இணைந்தால், உணவுக்கு முன் திராட்சைப்பழம் அல்லது திராட்சைப்பழம் சாறு உட்கொள்வது 7.1% எடை இழப்புக்கு வழிவகுத்தது, உடல் கொழுப்பு மற்றும் எடை சுற்றளவு () ஆகியவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்பு.

இருப்பினும், இந்த முடிவுகள் திராட்சைப்பழத்திற்கு பிரத்தியேகமாக இருக்காது, ஏனெனில் உணவுக்கு முன் குடிநீர் இதே போன்ற விளைவுகளை ஏற்படுத்தியது.

சிட்ரஸ் பழங்களான ஆரஞ்சு மற்றும் திராட்சைப்பழம் ஆகியவை எடை இழப்பு நட்பு உணவுகள். அவை நார்ச்சத்து மற்றும் தண்ணீரில் அதிகம் உள்ளன, அவை முழுதாக உணரவும் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ளவும் உதவும்.

8. மீன்

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த மீன்கள் அதிக எடை அல்லது பருமனான () நபர்களில் மனநிறைவை அதிகரிக்கும்.

அவை உயர்தர புரதத்துடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளன, அவை மிகவும் நிரப்பப்படுகின்றன.

உண்மையில், திருப்தி குறியீட்டில் உள்ள மற்ற அனைத்து புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளையும் விட மீன் மதிப்பெண்கள் அதிகமாக உள்ளன மற்றும் சோதனை செய்யப்பட்ட அனைத்து உணவுகளிலும் இரண்டாவது இடத்தில் உள்ளன ().

ஒரு ஆய்வில் சிக்கன் மற்றும் மாட்டிறைச்சி () ஐ விட மீன்களின் தாக்கம் கணிசமாக அதிகமாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தது.

மற்றொரு ஆய்வில், மீன் சாப்பிட்ட பங்கேற்பாளர்கள் மாட்டிறைச்சி () சாப்பிட்டவர்களை விட 11% குறைவான கலோரிகளை தங்கள் அடுத்த உணவில் உட்கொண்டனர்.

மீன்களில் புரதம் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ளன, இது மனநிறைவை அதிகரிக்கும். கோழி மற்றும் மாட்டிறைச்சி போன்ற பிற வகை புரதங்களை விட மீன் அதிகமாக நிரப்பப்படலாம்.

9. மெலிந்த இறைச்சிகள்

மெலிந்த இறைச்சிகளில் அதிக புரதம் உள்ளது மற்றும் மிகவும் நிரப்புகிறது.

உண்மையில், அதிக புரத உணவுகள் குறைந்த புரத உணவுகளை () விட ஒட்டுமொத்த கலோரி அளவைக் குறைக்க வழிவகுக்கும்.

ஒரு ஆய்வில், அதிக கார்ப் மதிய உணவை () சாப்பிட்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​மதிய உணவில் அதிக புரத இறைச்சியை சாப்பிட்ட பிறகு மக்கள் இரவு உணவில் 12% குறைவாக சாப்பிட்டனர்.

திருப்தி குறியீட்டில் அனைத்து புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளிலும் மாட்டிறைச்சி இரண்டாவது இடத்தில் உள்ளது, ஆனால் கோழி மற்றும் பன்றி இறைச்சி போன்ற பிற ஒல்லியான இறைச்சிகளும் எடை இழப்பு நட்பு ().

இறைச்சியில் அதிக புரதம் உள்ளது மற்றும் மிகவும் நிரப்புகிறது. அதிக புரதமுள்ள மெலிந்த இறைச்சியை சாப்பிடுவது அடுத்தடுத்த உணவில் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள உதவும்.

10. குடிசை சீஸ்

பாலாடைக்கட்டி கலோரிகளில் குறைவாக இருந்தாலும் புரதத்தில் மிக அதிகம்.

இது பி வைட்டமின்கள், கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் செலினியம் உள்ளிட்ட ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது.

இந்த குணாதிசயங்கள் பாலாடைக்கட்டி ஒரு எடை இழப்பு நட்பு உணவாக ஆக்குகின்றன.

ஒரு ஆய்வில் அதன் முழுமையின் தாக்கம் முட்டைகள் () போன்றது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

பாலாடைக்கட்டி பாலில் அதிக புரதமும் கலோரிகளும் குறைவாக உள்ளது. திருப்தியின் மீதான அதன் விளைவு முட்டைகளுடன் ஒப்பிடலாம்.

11. காய்கறிகள்

காய்கறிகளில் கலோரிகள் குறைவாகவும், அதிக அளவு இருக்கும்.

அவை ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கிய அங்கமாக விளங்கும் அனைத்து வகையான நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் தாவர கலவைகள் ஆகியவற்றால் நிரம்பியுள்ளன.

மேலும், அவை நீர் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம், இவை இரண்டும் உங்களை நிரப்ப உதவுகின்றன.

குறிப்பாக சாலடுகள் பசியைப் போக்க உதவுகின்றன என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, குறிப்பாக உணவுக்கு முன் உட்கொள்ளும்போது.

ஒரு ஆய்வில், உணவின் தொடக்கத்தில் சாலட் சாப்பிட்ட பங்கேற்பாளர்கள் உணவில் () 7-12% குறைவான கலோரிகளை உட்கொண்டனர்.

மற்றொரு ஆய்வில், உணவின் தொடக்கத்தில் சாலட் சாப்பிடுவது காய்கறி நுகர்வு 23% அதிகரித்துள்ளது, இது முக்கிய பாடத்துடன் () சாப்பிடுவதை ஒப்பிடும்போது.

உங்கள் சாலட்டை கலோரிகளில் குறைவாக வைத்திருக்க, அதிக கலோரி பொருட்கள் மற்றும் ஆடைகளைச் சேர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

காய்கறிகளில் தண்ணீர் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது உங்களை அதிக நேரம் வைத்திருக்கக்கூடும். குறைந்த கலோரி சாலட்களை சாப்பிடுவது உங்கள் காய்கறி நுகர்வு அதிகரிக்கவும், உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்கவும் உதவும்.

12. பாப்கார்ன்

பாப்கார்ன் ஒரு முழு தானியமாகும் மற்றும் பல பிரபலமான சிற்றுண்டி உணவுகளை விட அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது.

இது அளவிலும் அதிகமாக உள்ளது, எனவே கலோரிகளில் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக இருந்தாலும், இது உங்கள் வயிற்றில் நிறைய இடத்தை எடுக்கும்.

உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் () போன்ற பிற பிரபலமான தின்பண்டங்களை விட பாப்கார்ன் உங்களை நிரப்புகிறது என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

ஏர்-பாப் செய்யப்பட்ட பாப்கார்ன் ஆரோக்கியமானது. வணிக ரீதியாக தயாரிக்கப்பட்ட அல்லது மைக்ரோவேவ் பாப்கார்ன் கலோரிகளில் மிக அதிகமாக இருக்கும் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற பொருட்களைக் கொண்டிருக்கும்.

உங்கள் பாப்கார்னை கலோரிகளில் குறைவாக வைத்திருக்க, அதில் நிறைய கொழுப்பைச் சேர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

பாப்கார்ன் என்பது முழு தானியமாகும், இது நார்ச்சத்து மற்றும் அளவு அதிகமாக உள்ளது, இவை இரண்டும் நீங்கள் முழுமையாக உணர உதவுகின்றன. உருளைக்கிழங்கு சில்லுகளை விட பாப்கார்ன் நிரப்பப்படுவதாக ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

உணவுகளை நிரப்புவது சில குணாதிசயங்களைக் கொண்டுள்ளது. அவை அதிக அளவு, புரதம் அல்லது நார்ச்சத்து மற்றும் ஆற்றல் அடர்த்தி குறைவாக உள்ளன.

உங்கள் உணவில் இந்த உணவுகளை அதிகம் சேர்ப்பது நீண்ட காலத்திற்கு உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

உணவு தயாரித்தல்: நாள் முழுவதும் ஆப்பிள்கள்