உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன் சாப்பிடுவது: தவிர்க்க வேண்டிய உணவு மற்றும் பானங்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. உப்பு அல்லது சோடியம்
• 2. டெலி இறைச்சி
• 3. உறைந்த பீஸ்ஸா
• 4. ஊறுகாய்
• 5. பதிவு செய்யப்பட்ட சூப்கள்
• 6. பதிவு செய்யப்பட்ட தக்காளி பொருட்கள்
• 7. சர்க்கரை
• 8. டிரான்ஸ் அல்லது நிறைவுற்ற கொழுப்புடன் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்
• 9. ஆல்கஹால்
• உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான சிறந்த உணவுகள் யாவை?
• அடிக்கோடு

உணவு உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். உப்பு மற்றும் சர்க்கரை உணவுகள், மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். அவற்றைத் தவிர்ப்பது ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தத்தைப் பெறவும் பராமரிக்கவும் உதவும்.

உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், ஏராளமான பழங்கள், காய்கறிகள், ஒல்லியான புரதம் மற்றும் முழு தானியங்களை சாப்பிட அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் பரிந்துரைக்கிறது.

அதே நேரத்தில், சிவப்பு இறைச்சி, உப்பு (சோடியம்) மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைக் கொண்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்க அவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இந்த உணவுகள் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்தும்.

உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் அமெரிக்கர்களைப் பற்றி பாதிக்கிறது. உயர் இரத்த அழுத்தம் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் உள்ளிட்ட காலப்போக்கில் சுகாதார பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.

இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால் என்ன உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும் அல்லது கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்பதைப் பார்க்கிறது, இதயம் ஆரோக்கியமான உணவு முறைக்கான யோசனைகளுடன்.

1. உப்பு அல்லது சோடியம்

உப்பு, அல்லது குறிப்பாக உப்பில் உள்ள சோடியம், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய். இது இரத்தத்தில் திரவ சமநிலையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதே இதற்குக் காரணம்.

அட்டவணை உப்பு சுமார் 40% சோடியம். ஒவ்வொரு நாளும் 1 டீஸ்பூன் உப்புக்கு சமமான சோடியம் 2,300 மில்லிகிராம் (மி.கி) க்கு மேல் பெறக்கூடாது என்று AHA பரிந்துரைக்கிறது.

அமெரிக்க உணவில் உள்ள பெரும்பாலான சோடியம் நீங்கள் மேஜையில் சேர்ப்பதை விட தொகுக்கப்பட்ட, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவில் இருந்து வருகிறது. சோடியம் எதிர்பாராத இடங்களில் மறைக்கப்படலாம்.

"உப்பு ஆறு" என்று அழைக்கப்படும் பின்வரும் உணவுகள் மக்களின் அன்றாட உப்பு உட்கொள்ளலுக்கு முக்கிய பங்களிப்பாளர்கள்:

• ரொட்டிகள் மற்றும் சுருள்கள்
• பீஸ்ஸா
• சாண்ட்விச்கள்
• குளிர் வெட்டுக்கள் மற்றும் குணப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள்
• சூப்
• பர்ரிடோஸ் மற்றும் டகோஸ்

உப்பு சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் நன்மைகள் மற்றும் அபாயங்கள் பற்றி மேலும் வாசிக்க இங்கே.

2. டெலி இறைச்சி

பதப்படுத்தப்பட்ட டெலி மற்றும் மதிய உணவுகள் பெரும்பாலும் சோடியத்தால் நிரம்பியுள்ளன. ஏனென்றால் உற்பத்தியாளர்கள் இந்த இறைச்சிகளை உப்புடன் குணப்படுத்துகிறார்கள், பருவப்படுத்துகிறார்கள், பாதுகாக்கிறார்கள்.

யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் வேளாண்மைத் துறை (யு.எஸ்.டி.ஏ) தரவுத்தளத்தின்படி, போலோக்னாவின் இரண்டு துண்டுகளில் சோடியம் உள்ளது. ஒரு பிராங்பேர்டர் அல்லது ஹாட் டாக் உள்ளது.

ரொட்டி, சீஸ், பல்வேறு காண்டிமென்ட் மற்றும் ஊறுகாய் போன்ற பிற உயர் உப்பு உணவுகளைச் சேர்ப்பது, ஒரு சாண்ட்விச் சோடியத்துடன் மிக எளிதாக ஏற்றப்படலாம் என்பதாகும்.

பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் பற்றி மேலும் வாசிக்க.

3. உறைந்த பீஸ்ஸா

உறைந்த பீஸ்ஸாக்களில் உள்ள பொருட்களின் கலவையானது அவை சர்க்கரை, நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் அதிகம் என்று பொருள். உறைந்த பீஸ்ஸாவில் குறிப்பாக அதிக அளவு சோடியம் இருக்கலாம்.

பாலாடைக்கட்டி பெரும்பாலும் சோடியத்தில் அதிகமாக உள்ளது, அமெரிக்க சீஸ் இரண்டு துண்டுகளில் சோடியம் உள்ளது. இது பொதுவாக உப்பு அல்லது சர்க்கரை நிறைந்த பீஸ்ஸா மாவை மற்றும் மேலோடு, குணப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் மற்றும் தக்காளி சாஸ் ஆகியவற்றுடன் இணைந்து இருக்கும்.

பீஸ்ஸா சமைத்தவுடன் சுவையைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள, உற்பத்தியாளர்கள் பெரும்பாலும் நிறைய உப்பு சேர்க்கிறார்கள்.

உறைந்த நிலையில் இருந்து சமைக்கப்படும் ஒரு 12 அங்குல பெப்பரோனி பீட்சாவில் சோடியம் உள்ளது, இது தினசரி வரம்பான 2,300 மி.கி.

மாற்றாக, வீட்டில் மாவை, குறைந்த சோடியம் சீஸ் மற்றும் உங்களுக்கு பிடித்த காய்கறிகளை மேல்புறமாகப் பயன்படுத்தி, வீட்டில் ஆரோக்கியமான பீஸ்ஸாவை உருவாக்க முயற்சிக்கவும்.

ஆரோக்கியமான பீஸ்ஸாவை தயாரிப்பதற்கான சில உதவிக்குறிப்புகளை இங்கே பெறுங்கள்.

4. ஊறுகாய்

எந்த உணவையும் பாதுகாக்க உப்பு தேவைப்படுகிறது. இது உணவை சிதைவதை நிறுத்தி, நீண்ட நேரம் சாப்பிட வைக்கிறது.

நீண்ட காய்கறிகள் பதப்படுத்தல் மற்றும் திரவங்களை பாதுகாப்பதில் உட்கார்ந்திருக்கின்றன, அவை அதிக சோடியத்தை எடுத்துக்கொள்கின்றன.

ஒரு சிறிய ஊறுகாய் வெள்ளரிக்காயில் சோடியம் உள்ளது.

குறைக்கப்பட்ட-சோடியம் விருப்பங்கள் உள்ளன.

5. பதிவு செய்யப்பட்ட சூப்கள்

பதிவு செய்யப்பட்ட சதித்திட்டங்கள் எளிமையானவை மற்றும் தயாரிக்க எளிதானவை, குறிப்பாக நீங்கள் நேரத்திற்கு நசுக்கும்போது அல்லது உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருக்கும்போது.

இருப்பினும், பதிவு செய்யப்பட்ட சூப்களில் சோடியம் அதிகம் உள்ளது. பதிவு செய்யப்பட்ட மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட குழம்புகள் மற்றும் பங்குகளில் இதே அளவு இருக்கலாம். இதன் பொருள் அவை உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்தும்.

ஒரு கேன் தக்காளி சூப்பில் சோடியம் உள்ளது, அதே நேரத்தில் ஒரு கேன் கோழி மற்றும் காய்கறி சூப்பில் உள்ளது.

அதற்கு பதிலாக குறைந்த அல்லது குறைக்கப்பட்ட சோடியம் சூப்களைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும், அல்லது புதிய பொருட்களிலிருந்து உங்கள் சொந்த சூப்பை வீட்டில் தயாரிக்கவும்.

6. பதிவு செய்யப்பட்ட தக்காளி பொருட்கள்

பெரும்பாலான பதிவு செய்யப்பட்ட தக்காளி சாஸ்கள், பாஸ்தா சாஸ்கள் மற்றும் தக்காளி சாறுகளில் சோடியம் அதிகம் உள்ளது. இதன் பொருள் அவை உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்தக்கூடும், குறிப்பாக உங்களுக்கு ஏற்கனவே உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால்.

மரினாரா சாஸில் ஒரு சேவை (135 கிராம்) சோடியம் உள்ளது. ஒரு கப் தக்காளி சாறு உள்ளது.

பெரும்பாலான தக்காளி தயாரிப்புகளுக்கு குறைந்த அல்லது குறைக்கப்பட்ட சோடியம் பதிப்புகளை நீங்கள் காணலாம்.

உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க, இந்த மாற்றுகளைத் தேர்வுசெய்யவும் அல்லது புதிய தக்காளியைப் பயன்படுத்தவும், அவை லைகோபீன் எனப்படும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தால் நிறைந்துள்ளன. புதிய காய்கறிகள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

7. சர்க்கரை

சர்க்கரை உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை பல வழிகளில் அதிகரிக்கும்.

சர்க்கரை - குறிப்பாக சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்கள் - பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகளில் எடை அதிகரிப்பதற்கு பங்களிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமன் உள்ளவர்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிப்பதில் நேரடி விளைவையும் ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று 2014 மதிப்பாய்வு தெரிவிக்கிறது.

உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், சர்க்கரை 2.3 டீஸ்பூன் குறைவதால் சிஸ்டாலிக் 8.4 மிமீஹெச்ஜி வீழ்ச்சியும், டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தில் 3.7 எம்எம்ஹெச்ஜி வீழ்ச்சியும் ஏற்படக்கூடும் என்று தெரிவித்தது.

பின்வரும் தினசரி சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை வரம்புகளை AHA பரிந்துரைக்கிறது:

• பெண்களுக்கு 6 டீஸ்பூன், அல்லது 25 கிராம்
• ஆண்களுக்கு 9 டீஸ்பூன், அல்லது 36 கிராம்

8. டிரான்ஸ் அல்லது நிறைவுற்ற கொழுப்புடன் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்

இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க, மக்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைக் குறைத்து, டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை.

டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் செயற்கை கொழுப்புகளாகும், அவை தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளின் அடுக்கு வாழ்க்கை மற்றும் நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.

இருப்பினும், அவை உங்கள் மோசமான (எல்.டி.எல்) கொழுப்பின் அளவைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் உங்கள் நல்ல (எச்.டி.எல்) கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கின்றன, இது உயர் இரத்த அழுத்த அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

இரத்தத்தில் எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்.

டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு குறிப்பாக மோசமாக உள்ளன மற்றும் மோசமான இதய ஆரோக்கியம், இதில் அதிக ஆபத்து உள்ளது:

• இருதய நோய்
• பக்கவாதம்
• வகை 2 நீரிழிவு நோய்

தொகுக்கப்பட்ட, முன் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளில் பெரும்பாலும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் உள்ளன, அதிக அளவு சர்க்கரை, சோடியம் மற்றும் குறைந்த ஃபைபர் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.

நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் பெரும்பாலும் விலங்கு பொருட்களில் காணப்படுகின்றன, அவற்றுள்:

• முழு கொழுப்பு பால் மற்றும் கிரீம்
• வெண்ணெய்
• சிவப்பு இறைச்சி
• கோழி தோல்

இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும் வகையில் நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்க AHA பரிந்துரைக்கிறது.

உங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதற்கான ஒரு வழி, சில விலங்கு உணவுகளை ஆரோக்கியமான தாவர அடிப்படையிலான மாற்றுகளுடன் மாற்றுவதாகும்.

தாவர அடிப்படையிலான பல உணவுகளில் ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• கொட்டைகள்
• விதைகள்
• ஆலிவ் எண்ணெய்
• வெண்ணெய்

சிலரின் கூற்றுப்படி, முழு கொழுப்புள்ள பால் இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்தாது.

9. ஆல்கஹால்

உங்கள் ஆல்கஹால் அதிகமாக குடிப்பதால் உங்கள் இரத்த அழுத்தம்.

உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், நீங்கள் குடிக்கும் ஆல்கஹால் அளவைக் குறைக்க உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம்.

உயர் இரத்த அழுத்தம் இல்லாதவர்களில், ஆல்கஹால் உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துவது உயர் இரத்த அழுத்தத்தை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

போதைப்பொருள் தொடர்புகளின் மூலம் திறம்பட செயல்படுவதிலிருந்து நீங்கள் எடுக்கும் எந்த இரத்த அழுத்த மருந்துகளையும் ஆல்கஹால் செய்யலாம்.

கூடுதலாக, பல மது பானங்களில் சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகள் அதிகம் உள்ளன. அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமனுக்கு ஆல்கஹால் குடிப்பதால் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கும்.

நீங்கள் குடித்தால், ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பானங்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு பானம் என மது அருந்துவதை மட்டுப்படுத்த AHA பரிந்துரைக்கிறது.

ஆல்கஹால் குறைப்பது கடினம் என்றால், உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறவும்.

உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான சிறந்த உணவுகள் யாவை?

இதய-ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுவது குறுகிய கால மற்றும் நீண்ட காலங்களில் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை தீவிரமாக குறைக்கும்.

பொட்டாசியம் கொண்ட உணவுகள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கின்றன, ஏனெனில் பொட்டாசியம் சோடியத்தின் விளைவுகளை ஈடுசெய்கிறது.

நைட்ரேட் இரத்த அழுத்தத்தைக் கொண்ட உணவுகள், பீட் மற்றும் மாதுளை சாறு உட்பட. இந்த உணவுகளில் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளிட்ட பிற ஆரோக்கியமான ஆரோக்கியமான கூறுகளும் உள்ளன.

உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான சிறந்த உணவுகளைப் பற்றி இங்கே படியுங்கள்.

இரத்த அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உதவும் DASH உணவைப் பின்பற்ற AHA பரிந்துரைக்கிறது. DASH என்பது உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்த உணவு அணுகுமுறைகளை குறிக்கிறது.

இந்த உணவில் ஏராளமான பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் மெலிந்த புரதம் ஆகியவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் ஆரோக்கியமான அளவைப் பராமரிக்கவும் உதவுகின்றன.

பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​குறைக்கப்பட்ட-சோடியம், சோடியம் இல்லை, அல்லது கொழுப்பு இல்லாத விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

அடிக்கோடு

உணவு உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் நிறைவுற்ற அல்லது டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை சேதப்படுத்தும். இந்த உணவுகளைத் தவிர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கலாம்.

பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஒல்லியான புரதம் நிறைந்த உணவு உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும்.