உங்களுக்கு ஒரு பெரிய செல்வம் வேண்டுமா? முயற்சி செய்ய வேண்டிய 15 உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• டஷ் அளவில் டயட்டின் பங்கு
• 1. சால்மன்
• 2. ஆளி விதைகள்
• 3. முட்டை
• 4. குயினோவா
• 5. பருப்பு வகைகள்
• 6. பழுப்பு அரிசி
• 7. புரதம் குலுங்குகிறது
• 8. வெண்ணெய்
• 9. பால்
• 10. பூசணி விதைகள்
• 11. கிரேக்க தயிர்
• 12. டோஃபு
• 13. நட் வெண்ணெய்
• 14. சிக்கன் மார்பகம்
• 15. பாலாடைக்கட்டி
• அடிக்கோடு

பலர் நம்புவதற்கு மாறாக, ஒரு பெரிய பட் பெறுவது சமையலறையில் தொடங்குகிறது.

குளுட் வளரும் உணவுகள் நிறைந்த ஆரோக்கியமான உணவுடன் வழக்கமான உடற்பயிற்சியை இணைப்பது முடிவுகளை அதிகரிக்க உதவும் மிகவும் பயனுள்ள உத்திகளில் ஒன்றாகும்.

சில உணவுகள் உங்கள் கனவுகளின் வழியை அடைய உதவும் தசை வளர்ச்சி, வலிமை மற்றும் மீட்பு ஆகியவற்றை அதிகரிக்கக்கூடும்.

ஒரு பெரிய செல்வத்தை பெற உதவும் 15 உணவுகள் இங்கே.

டஷ் அளவில் டயட்டின் பங்கு

உங்கள் பட்டை பெரிதாக்க விரும்பினால், உங்கள் உணவில் சில மாற்றங்களைச் செய்வது முதல் படியாகும்.

உங்கள் பிட்டங்களை உருவாக்கும் தசைகள் அவை உங்கள் பிட்டங்களை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

குறிப்பாக, தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் உணவு புரதம் முக்கியமானது - குறிப்பாக உடற்பயிற்சியின் பின்னர் (1).

கார்ப்ஸ், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களும் உங்கள் உயிரணுக்களுக்கு எரிபொருளைத் தருவதன் மூலமும், உடற்பயிற்சியால் தூண்டப்படும் வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும், மீட்பை அதிகரிப்பதன் மூலமும் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கின்றன (2, 3, 4).

இந்த சத்தான உணவுகளை வழக்கமான ஒர்க்அவுட் வழக்கத்துடன் இணைப்பது உங்கள் முடிவுகளை உங்களுக்கு வலுவான பின்புறமாகப் பெற உதவும்.

1. சால்மன்

சால்மன் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், 22 கிராம் ஒரு 4-அவுன்ஸ் (113-கிராம்) பரிமாறும் (5).

சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களுடன் ஏற்றப்படுகின்றன, அவை ஏராளமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கின்றன.

ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன என்று சில ஆராய்ச்சி கூறுகிறது, இது தசை மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்தக்கூடும் (6).

44 வயதான பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், ஒமேகா -3 களை 6 மாதங்களுக்கு எடுத்துக்கொள்வது ஒரு கட்டுப்பாட்டு குழுவுடன் (7) ஒப்பிடும்போது தசையின் அளவையும் வலிமையையும் அதிகரிக்க உதவியது என்று கண்டறியப்பட்டது.

2. ஆளி விதைகள்

ஆளி விதைகள் ஒரு சேவைக்கு ஒரு நல்ல அளவு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மட்டுமல்ல, அதிக அளவு மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் (8) ஆகியவற்றைப் பெருமைப்படுத்துகின்றன.

மேலும், உங்கள் உணவில் ஆளி விதைகளை சேர்ப்பது உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

உண்மையில், வெறும் 2 தேக்கரண்டி (21 கிராம்) ஆளி விதைகள் 4 கிராம் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தை (8) வழங்குகின்றன.

உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது ஒரு பெரிய பின்னால் தசையை உருவாக்க அவசியம் (9).

3. முட்டை

முட்டைகள் அதிக சத்தானவை, ஏராளமான செலினியம், வைட்டமின் பி 12, ரைபோஃப்ளேவின் மற்றும் பாஸ்பரஸ் (10) ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன.

முட்டைகளில் உள்ள பி வைட்டமின்கள் உங்கள் உணவில் இருந்து உங்கள் உடலை ஆற்றலை உருவாக்க உதவும் (11).

ஒவ்வொரு நடுத்தர முட்டையும் சுமார் 6 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது, இந்த உணவை அதிக புரத உணவுக்கு (10) சிறந்த கூடுதலாக ஆக்குகிறது.

கூடுதலாக, முட்டைகளில் பொதுவான ஒரு அமினோ அமிலமான லுசின், தசைத் தொகுப்பைத் தூண்டுவதாகவும், தசை புரத முறிவைக் குறைப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, இது உங்கள் பம் அளவை (12) அதிகரிக்க குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

4. குயினோவா

குயினோவா ஒரு ஊட்டச்சத்து நிறைந்த விதை ஆகும், இது 1/4-கப் (45-கிராம்) உலர் சேவைக்கு (13) 8 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது.

இது ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் பொதி செய்கிறது, அவை உங்கள் உணவில் இருந்து பெற வேண்டும், ஏனெனில் உங்கள் உடலால் அவற்றை சொந்தமாக உருவாக்க முடியாது (14).

கூடுதலாக, இது சிக்கலான கார்ப்ஸில் அதிகமாக உள்ளது, இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தூண்டுவதற்கு கூடுதல் ஆற்றலை வழங்கும்.

எதிர்ப்புப் பயிற்சியின் போது, ​​கார்ப்ஸை தனியாகவோ அல்லது புரதத்துடனோ உட்கொள்வது தசை சேதத்தைக் குறைத்து, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஆற்றல் மட்டங்களை ஆதரிக்க கிளைகோஜன் சேமிப்பை அதிகரிக்கும் (15).

குறிப்பிடத்தக்க வகையில், சிறந்த உடற்பயிற்சிகளும் ஒரு தனித்துவமான ஃபானிக்கு மொழிபெயர்க்கலாம்.

5. பருப்பு வகைகள்

பருப்பு வகைகள் பீன்ஸ், பயறு, பட்டாணி மற்றும் வேர்க்கடலை (16) ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய தாவரங்களின் குடும்பமாகும்.

அவை பொதுவாக புரதச்சத்து அதிகம், அவை தசை தொகுப்பை அதிகரிக்கச் செய்யலாம் மற்றும் உங்கள் குளுட்டிகளின் வளர்ச்சியை அதிகரிக்கும்.

எடுத்துக்காட்டாக, 1 கப் (164 கிராம்) சமைத்த கொண்டைக்கடலை கிட்டத்தட்ட 13 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் 1 கப் (198 கிராம்) சமைத்த பயறு கிட்டத்தட்ட 18 கிராம் (17, 18) பொதி செய்கிறது.

பருப்பு வகைகள் மெக்னீசியம் போன்ற நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும், இது ஆற்றல் உற்பத்தி மற்றும் தசை சுருக்கத்தில் ஈடுபட்டுள்ளது (16, 19).

6. பழுப்பு அரிசி

பிரவுன் அரிசி சிக்கலான கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதத்தின் சரியான சமநிலையை வழங்குகிறது, சமைத்த கோப்பையில் 5 கிராம் புரதத்துடன் (195 கிராம்) (20).

மேலும் என்னவென்றால், இந்த தானியத்திலிருந்து தயாரிக்கப்படும் புரத தூள் கூடுதல் புரத ஊக்கத்தை தேவைப்படுபவர்களுக்கு சிறந்த தேர்வாகும்.

24 பேரில் 8 வார ஆய்வில், ஒரு பழுப்பு அரிசி புரதச் சத்து தினசரி உடல் அமைப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்துதல் (21).

பிரவுன் அரிசியில் கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் (பி.சி.ஏ.ஏக்கள்) அதிகம் உள்ளன, அவை விரைவான ஆற்றல் மூலமாக (22) உங்கள் தசைகளில் நேரடியாக உடைக்கப்படுகின்றன.

பி.சி.ஏ.ஏக்கள் தசை புண் மற்றும் சோர்வு ஆகியவற்றைக் குறைக்கலாம், தசை புரதத் தொகுப்பை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் பம் (23, 24, 25) பலூனுக்கு உதவும் தசை இழப்பைக் குறைக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

7. புரதம் குலுங்குகிறது

ஆரோக்கியமான பிந்தைய ஒர்க்அவுட் சிற்றுண்டிக்கு புரோட்டீன் ஷேக்ஸ் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.

பாலில் காணப்படும் ஒரு வகை புரதமான மோர் புரதம், உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு தசை வளர்ச்சியையும் மீட்பையும் ஊக்குவிக்கிறது (26, 27, 28, 29).

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு அதை அல்லது பிற புரத பொடிகளை பால், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் கலப்பதன் மூலம் உங்கள் குலுக்கலின் பட்-அதிகரிக்கும் நன்மைகளை அனுபவிக்கவும்.

8. வெண்ணெய்

இந்த சுவையான பழத்தின் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து கூடுதலாக, இது வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம், வைட்டமின் பி 6 மற்றும் மெக்னீசியம் (30) ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது.

வெண்ணெய் பழங்களில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் அதிகம் உள்ளன, இதில் கரோட்டினாய்டுகள் லுடீன், ஜீயாக்சாண்டின் மற்றும் கிரிப்டோக்சாண்டின் (31) ஆகியவை அடங்கும்.

மீட்பு நேரத்தை விரைவுபடுத்துவதற்கு அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உடற்பயிற்சியால் தூண்டப்பட்ட தசை சேதம், புண் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம் என்று சில ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

கூடுதலாக, வெண்ணெய் பழங்களில் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது, இது தசைச் சுருக்கம் மற்றும் வளர்ச்சியில் ஈடுபடும் மற்றொரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும் (32).

9. பால்

ஒவ்வொரு கோப்பையிலும் (236 மில்லி) கிட்டத்தட்ட 8 கிராம் புரதத்தை பொதி செய்து, ஜிம்மில் (33) அடித்த பிறகு பால் ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டாகும்.

இந்த எங்கும் நிறைந்த பானம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு (34) அமினோ அமிலங்களின் நிலையான நீரோட்டத்துடன் உங்கள் தசைகளை வழங்கும் மெதுவான மற்றும் வேகமாக ஜீரணிக்கும் புரதங்களைக் கொண்டுள்ளது.

20 பெண்களில் ஒரு சிறிய, 12 வார ஆய்வில், எதிர்ப்புப் பயிற்சிக்குப் பிறகு பால் குடிப்பது தசை மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கும், அத்துடன் கொழுப்பு இழப்பு (35) ஆகியவற்றைக் கண்டறிந்துள்ளது.

மற்றொரு ஆய்வு, வேலை செய்தபின் பால் குடிப்பது புரத தொகுப்பை ஆதரிக்க அமினோ அமிலங்களைப் பயன்படுத்துவதில் உங்கள் உடலின் செயல்திறனை அதிகரிக்க உதவுகிறது, இது உங்கள் ஹைனியை வளர்க்கும்போது மிகவும் முக்கியமானது (36).

10. பூசணி விதைகள்

பூசணி விதைகள் ஒரு சீரான, கொள்ளை கட்டும் உணவுக்கு ஒரு சுவையான மற்றும் சத்தான சிற்றுண்டி விருப்பமாகும்.

வெறும் 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து, மாங்கனீசு, இரும்பு மற்றும் பாஸ்பரஸ் (37) ஆகியவற்றுடன் 8.5 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது.

இந்த விதைகளில் மெக்னீசியமும் நிறைந்துள்ளது, இது உங்கள் அன்றாட தேவைகளில் 40% ஒற்றை அவுன்ஸ் (28 கிராம்) (37) இல் வழங்குகிறது.

உங்கள் உடல் தசையின் செயல்பாடு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு மெக்னீசியத்தைப் பயன்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு இந்த ஊட்டச்சத்து அதிகம் தேவைப்படலாம் - உங்கள் உணவில் போதுமான மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளைப் பெறுவது இன்னும் முக்கியமானது (38).

11. கிரேக்க தயிர்

கிரேக்க தயிர் உண்மையிலேயே ஒரு ஊட்டச்சத்து சக்தியாகும், இது ஒவ்வொரு சேவையிலும் நல்ல அளவு கால்சியம், வைட்டமின் பி 12, பாஸ்பரஸ் மற்றும் ரைபோஃப்ளேவின் ஆகியவற்றைப் பெருமைப்படுத்துகிறது (39).

வழக்கமான தயிருடன் ஒப்பிடும்போது, ​​இது கிட்டத்தட்ட இரண்டு மடங்கு புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது - ஒவ்வொரு கோப்பையிலும் 24 கிராம் (245 கிராம்) (39, 40).

மற்ற பால் பொருட்களைப் போலவே, கிரேக்க தயிர் மெதுவான மற்றும் வேகமாக ஜீரணிக்கும் புரதத்தையும் வழங்குகிறது, இது உங்கள் குளுட்டிகளை பெரிதாக்க தசை வளர்ச்சிக்கு உதவும்.

30 பேரில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், 12 வார பயிற்சித் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக கிரேக்க தயிரை உட்கொள்வது மருந்துப்போலி (41) ஐ விட தசை தடிமன், வலிமை மற்றும் உடல் அமைப்பு ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டியது.

12. டோஃபு

அமுக்கப்பட்ட சோயா பாலில் இருந்து உற்பத்தி செய்யப்படும் டோஃபு, 3.5 மூல அவுன்ஸ் (100 கிராம்) க்கு 10 கிராம் புரதத்தையும், ஒரு நல்ல அளவு மாங்கனீசு, கால்சியம், செலினியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் (42) ஆகியவற்றைக் கட்டவும்.

டோஃபு போன்ற உணவுகளிலிருந்து சோயா புரதம் உங்கள் பின்புறத்தை விரிவுபடுத்த நம்பமுடியாத அளவிற்கு பயனளிக்கும்.

உண்மையில், ஒரு 30 நாள் ஆய்வில், ஒரு வகை பால் புரதமான கேசினுக்கு பதிலாக சோயா புரதத்தை சாப்பிடுவது, குறைந்த உடல் செயல்பாடு கொண்ட 59 பேரில் தசை அளவை கணிசமாக அதிகரித்தது (43).

13. நட் வெண்ணெய்

முந்திரி, பாதாம், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் போன்ற நட்டு வெண்ணெய் அனைத்தும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் இதயமான அளவையும், வைட்டமின் ஈ, மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் கால்சியம் (44) போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளது.

ஒவ்வொரு தேக்கரண்டி (16 கிராம்) சுமார் 3.5 கிராம் புரதத்தையும் பொதி செய்கிறது, நட்டு வெண்ணெய் உங்களுக்கு பிடித்த தின்பண்டங்களின் புரத உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க எளிதான வழியாகும் (44).

நட்டு வெண்ணெய் குறித்து கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், சில ஆய்வுகள் உங்கள் உணவில் கொட்டைகள் சேர்ப்பது தசையை வளர்ப்பதை ஊக்குவிக்கும் என்று கூறுகின்றன.

உதாரணமாக, 10 பேரில் ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 2.5 அவுன்ஸ் (75 கிராம்) முழு பாதாம் சாப்பிடுவது சைக்கிள் ஓட்டுநர்களில் (45) உடற்பயிற்சி செயல்திறனை கணிசமாக மேம்படுத்துவதாகக் காட்டியது.

14. சிக்கன் மார்பகம்

கோழி மார்பகமானது உயர்தர புரதத்துடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளது, 3 அவுன்ஸ் (78 கிராம்) பரிமாறலில் சுமார் 24 கிராம் (46).

நியாசின் மற்றும் வைட்டமின்கள் பி 6 மற்றும் பி 12 (46) போன்ற பி வைட்டமின்களிலும் சிக்கன் நிறைந்துள்ளது.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு எரிபொருளைத் தர உதவும் ஆற்றல் உற்பத்தியை மேம்படுத்துவதற்கு இந்த வைட்டமின்களை உங்கள் உணவில் போதுமான அளவு பெறுவது மிக முக்கியம் (47).

41 பேரில் 8 வார ஆய்வின்படி, வேலை செய்தபின் கோழியில் இருந்து 46 கிராம் புரதத்தை சாப்பிடுவது ஒரு கட்டுப்பாட்டு குழுவுடன் (48) ஒப்பிடும்போது, ​​மெலிந்த உடல் நிறை கணிசமாக அதிகரிக்க வழிவகுத்தது.

15. பாலாடைக்கட்டி

பாலாடைக்கட்டி புதிய தயிரில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் லேசான சுவை மற்றும் ஈரமான அமைப்பைக் கொண்டுள்ளது.

இது மிகவும் சத்தானது, ஒரு கப் சுமார் 22 கிராம் புரதத்தை (210 கிராம்), அத்துடன் ஏராளமான பாஸ்பரஸ், வைட்டமின் பி 12, செலினியம் மற்றும் ரைபோஃப்ளேவின் (49) ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

இது மெதுவாக உறிஞ்சும் பால் புரதமான கேசினுடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளது, இது ஒரு பெரிய வளைவைப் பெற உதவும் தசை தொகுப்பை அதிகரிக்கிறது (50, 51).

அடிக்கோடு

தசையைப் பெறுவதற்கும், உங்கள் பிட்டத்தின் அளவை அதிகரிப்பதற்கும் டயட் மிக முக்கியமான கூறுகளில் ஒன்றாகும்.

இருப்பினும், இந்த உணவுகள் தாங்களாகவே அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்த வாய்ப்பில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

அதற்கு பதிலாக, தசையை வளர்ப்பதற்கும் முடிவுகளை அதிகரிப்பதற்கும் வழக்கமான எதிர்ப்பு பயிற்சியுடன் அவை இணைக்கப்பட வேண்டும்.