பாஸ்பரஸில் அதிகம் உள்ள முதல் 12 உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. கோழி மற்றும் துருக்கி
• 2. பன்றி இறைச்சி
• 3. உறுப்பு இறைச்சிகள்
• 4. கடல் உணவு
• 5. பால்
• 6. சூரியகாந்தி மற்றும் பூசணி விதைகள்
• 7. கொட்டைகள்
• 8. முழு தானியங்கள்
• 9. அமராந்த் மற்றும் குயினோவா
• 10. பீன்ஸ் மற்றும் பயறு
• 11. சோயா
• 12. சேர்க்கப்பட்ட பாஸ்பேட்டுகளுடன் கூடிய உணவுகள்
• அடிக்கோடு

பாஸ்பரஸ் என்பது ஆரோக்கியமான எலும்புகளை உருவாக்க, ஆற்றலை உருவாக்க மற்றும் புதிய செல்களை () உருவாக்க உங்கள் உடல் பயன்படுத்தும் ஒரு முக்கிய கனிமமாகும்.

பெரியவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் (ஆர்.டி.ஐ) 700 மி.கி ஆகும், ஆனால் வளர்ந்து வரும் பதின்ம வயதினருக்கும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும் அதிக தேவை. தினசரி மதிப்பு (டி.வி) 1,000 மி.கி என மதிப்பிடப்பட்டது, ஆனால் சமீபத்தில் இந்த குழுக்களின் () தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதற்காக 1,250 மி.கி.க்கு புதுப்பிக்கப்பட்டது.

வளர்ந்த நாடுகளில் பாஸ்பரஸ் குறைபாடு அரிதானது, ஏனெனில் பெரும்பாலான பெரியவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை விட அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள் (,).

பாஸ்பரஸ் பெரும்பாலான மக்களுக்கு நன்மை பயக்கும் அதே வேளை, அதிகமாக உட்கொள்ளும்போது தீங்கு விளைவிக்கும். சிறுநீரக நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் அதை இரத்தத்தில் இருந்து அகற்றுவதில் சிக்கல் ஏற்படலாம் மற்றும் அவர்களின் பாஸ்பரஸ் உட்கொள்ளலை குறைக்க வேண்டியிருக்கும் ().

பாஸ்பரஸ் பெரும்பாலான உணவுகளில் காணப்படுகிறது, ஆனால் சில உணவுகள் குறிப்பாக நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன. இந்த கட்டுரை குறிப்பாக பாஸ்பரஸ் அதிகம் உள்ள 12 உணவுகளை பட்டியலிடுகிறது.

1. கோழி மற்றும் துருக்கி

ஒரு கப் (140 கிராம்) வறுத்த கோழி அல்லது வான்கோழி சுமார் 300 மி.கி பாஸ்பரஸைக் கொண்டுள்ளது, இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் (ஆர்.டி.ஐ) 40% க்கும் அதிகமாகும். இதில் புரதம், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் செலினியம் (6, 7) நிறைந்துள்ளது.

ஒளி கோழி இறைச்சியில் இருண்ட இறைச்சியை விட சற்றே பாஸ்பரஸ் உள்ளது, ஆனால் இரண்டும் நல்ல மூலங்கள்.

சமையல் முறைகள் இறைச்சியின் பாஸ்பரஸ் உள்ளடக்கத்தையும் பாதிக்கும். வறுத்தல் மிகவும் பாஸ்பரஸைப் பாதுகாக்கிறது, அதே நேரத்தில் கொதிக்கும் அளவு 25% () குறைகிறது.

சுருக்கம் கோழி மற்றும் வான்கோழி இரண்டும் பாஸ்பரஸின் சிறந்த ஆதாரங்கள், குறிப்பாக ஒளி இறைச்சி. ஒரு கப் (140 கிராம்) ஆர்டிஐ 40% க்கும் அதிகமாக வழங்குகிறது. வறுத்தலை கொதிக்க விட பாஸ்பரஸை அதிகம் பாதுகாக்கிறது.

2. பன்றி இறைச்சி

சமைத்த பன்றி இறைச்சியின் ஒரு பொதுவான 3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) பகுதியானது வெட்டுக்கு ஏற்ப பாஸ்பரஸிற்கான 25-32% ஆர்.டி.ஐ.

பன்றி இறைச்சி சாப்ஸில் குறைந்த அளவு பாஸ்பரஸ் உள்ளது, அதே நேரத்தில் பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயின் அதிகம் உள்ளது. பன்றி இறைச்சி கூட ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது ஒரு துண்டுக்கு 6% ஆர்.டி.ஐ (9, 10, 11) கொண்டுள்ளது.

கோழிப்பண்ணையைப் போலவே, சமையல் முறையும் பன்றி இறைச்சியின் பாஸ்பரஸ் உள்ளடக்கத்தை பாதிக்கும்.

உலர் வெப்ப சமையல் பாஸ்பரஸின் 90% ஐ பாதுகாக்கிறது, அதே நேரத்தில் கொதிக்கும் பாஸ்பரஸ் அளவை சுமார் 25% () குறைக்கலாம்.

சுருக்கம் பன்றி இறைச்சி பாஸ்பரஸின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது மூன்று அவுன்ஸ் (85 கிராம்) க்கு 200 மி.கி. பாஸ்பரஸ் உள்ளடக்கத்தை பாதுகாக்க உலர் வெப்ப சமையல் சிறந்த வழியாகும்.

3. உறுப்பு இறைச்சிகள்

மூளை மற்றும் கல்லீரல் போன்ற உறுப்பு இறைச்சிகள், அதிக உறிஞ்சக்கூடிய பாஸ்பரஸின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.

பான்-வறுத்த பசுவின் மூளையில் ஒரு 3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) சேவை பெரியவர்களுக்கு (12) ஆர்.டி.ஐ.யில் கிட்டத்தட்ட 50% உள்ளது.

பிரஞ்சு சுவையான பேட்டே தயாரிக்க பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படும் கோழி கல்லீரல், மூன்று அவுன்ஸ் (85 கிராம்) (13) க்கு 53% ஆர்.டி.ஐ.

உறுப்பு இறைச்சிகளில் வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் பி 12, இரும்பு மற்றும் சுவடு தாதுக்கள் போன்ற பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களும் நிறைந்துள்ளன. அவர்கள் உங்கள் உணவில் ஒரு சுவையான மற்றும் சத்தான கூடுதலாக செய்யலாம்.

சுருக்கம் உறுப்பு இறைச்சிகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானவை, மேலும் அதிக அளவு பாஸ்பரஸ் மற்றும் பிற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைக் கொண்டுள்ளன. மூளை மற்றும் கல்லீரல் இரண்டும் 3 அவுன்ஸ் (85-கிராம்) சேவைக்கு சுமார் 50% ஆர்.டி.ஐ.

4. கடல் உணவு

பல வகையான கடல் உணவுகள் பாஸ்பரஸின் நல்ல ஆதாரங்கள்.

கட்ஃபிஷ், ஸ்க்விட் மற்றும் ஆக்டோபஸுடன் தொடர்புடைய ஒரு மொல்லஸ்க், பணக்கார மூலமாகும், இது ஒரு 3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) சமைத்த சேவையில் (14) 70% ஆர்.டி.ஐ.

பாஸ்பரஸின் நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கும் மற்ற மீன்களில் (மூன்று அவுன்ஸ் அல்லது 85 கிராம்) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24) அடங்கும்:

மீன்	பாஸ்பரஸ்	% ஆர்.டி.ஐ.
கெண்டை	451 மி.கி.	64%
மத்தி	411 மி.கி.	59%
பொல்லாக்	410 மி.கி.	59%
கிளாம்கள்	287 மி.கி.	41%
ஸ்காலப்ஸ்	284 மி.கி.	41%
சால்மன்	274 மி.கி.	39%
கேட்ஃபிஷ்	258 மி.கி.	37%
கானாங்கெளுத்தி	236 மி.கி.	34%
நண்டு	238 மி.கி.	34%
நண்டு	230 மி.கி.	33%

இந்த உணவுகளில் சில, சால்மன், மத்தி மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்றவை புற்றுநோய், இதய நோய் மற்றும் பிற நாட்பட்ட நோய்களிலிருந்து (16, 20, 22,) பாதுகாக்கக் கூடிய அழற்சி எதிர்ப்பு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல ஆதாரங்களாகும்.

சுருக்கம் பல வகையான கடல் உணவுகள் பாஸ்பரஸில் நிறைந்துள்ளன. கட்ஃபிஷ் மிக அதிகமாக வழங்குகிறது, ஒரு சேவைக்கு 493 மி.கி பாஸ்பரஸ்.

5. பால்

சராசரி அமெரிக்க உணவில் 20-30% பாஸ்பரஸ் பாலாடைக்கட்டி, பால், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் தயிர் () போன்ற பால் பொருட்களிலிருந்து வருகிறது என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) ரோமானோ சீஸ் 213 மில்லிகிராம் பாஸ்பரஸ் (ஆர்.டி.ஐயின் 30%), மற்றும் ஒரு கப் (245 கிராம்) ஸ்கீம் பாலில் 35% ஆர்.டி.ஐ (27, 28) உள்ளது.

தயிர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி போன்ற குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத பால் பொருட்கள் அதிக பாஸ்பரஸைக் கொண்டிருக்கின்றன, அதே நேரத்தில் முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களிலும் குறைந்தது (29, 30, 31) உள்ளன.

சுருக்கம் பால், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் தயிர் போன்ற குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் பாஸ்பரஸின் சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, இது ஒரு சேவைக்கு குறைந்தபட்சம் 30% ஆர்.டி.ஐ.

6. சூரியகாந்தி மற்றும் பூசணி விதைகள்

சூரியகாந்தி மற்றும் பூசணி விதைகளிலும் அதிக அளவு பாஸ்பரஸ் உள்ளது.

ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) வறுத்த சூரியகாந்தி அல்லது பூசணி விதைகளில் பாஸ்பரஸ் (32, 33) க்கான ஆர்.டி.ஐ.யின் சுமார் 45% உள்ளது.

இருப்பினும், விதைகளில் காணப்படும் பாஸ்பரஸில் 80% வரை பைட்டிக் அமிலம் அல்லது பைட்டேட் எனப்படும் சேமிக்கப்பட்ட வடிவத்தில் உள்ளது, இது மனிதர்களால் ஜீரணிக்க முடியாது (34).

விதைகளை முளைக்கும் வரை ஊறவைப்பது பைடிக் அமிலத்தை உடைக்க உதவும், உறிஞ்சுவதற்கு சில பாஸ்பரஸை வெளியிடுகிறது (35).

பூசணி மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகளை ஒரு சிற்றுண்டாக அனுபவிக்கலாம், சாலட்களில் தெளிக்கலாம், நட்டு வெண்ணெய்களில் கலக்கலாம் அல்லது பெஸ்டோவில் பயன்படுத்தலாம், மேலும் வேர்க்கடலை அல்லது மரக் கொட்டைகளுக்கு ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த மாற்றாகும்.

சுருக்கம் சூரியகாந்தி மற்றும் பூசணி விதைகளில் மனிதர்கள் ஜீரணிக்க முடியாத பைடிக் அமிலம் எனப்படும் பாஸ்பரஸின் சேமிப்பு வடிவத்தில் அதிக அளவு உள்ளது. விதைகளை முளைப்பது பாஸ்பரஸை உறிஞ்சுவதற்கு கிடைக்க உதவும்.

7. கொட்டைகள்

பெரும்பாலான கொட்டைகள் பாஸ்பரஸின் நல்ல ஆதாரங்கள், ஆனால் பிரேசில் கொட்டைகள் பட்டியலில் முதலிடம் வகிக்கின்றன. ஒரு 1/2-கப் (67 கிராம்) பிரேசில் கொட்டைகள் பெரியவர்களுக்கு (36) 2/3 க்கும் மேற்பட்ட ஆர்.டி.ஐ.

1/2-கப் (60-70 கிராம்) ஒன்றுக்கு குறைந்தபட்சம் 40% ஆர்.டி.ஐ கொண்ட பிற கொட்டைகள் முந்திரி, பாதாம், பைன் கொட்டைகள் மற்றும் பிஸ்தா (37, 38, 39, 40) ஆகியவை அடங்கும்.

அவை தாவர அடிப்படையிலான புரதம், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள். அவற்றை தவறாமல் சாப்பிடுவது சிறந்த இதய ஆரோக்கியத்துடன் () இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

விதைகளைப் போலவே, கொட்டைகளில் உள்ள பாஸ்பரஸின் பெரும்பகுதி பைடிக் அமிலமாக சேமிக்கப்படுகிறது, இது மனிதர்களால் ஜீரணிக்கப்படாது. அனைத்து ஆய்வுகள் ஒப்புக் கொள்ளாவிட்டாலும் () ஊறவைத்தல் உதவக்கூடும்.

சுருக்கம் பல கொட்டைகள், குறிப்பாக பிரேசில் கொட்டைகள், பாஸ்பரஸின் நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, இதில் 1/2-கப் (67-கிராம்) சேவைக்கு குறைந்தபட்சம் 40% ஆர்.டி.ஐ.

8. முழு தானியங்கள்

பல முழு தானியங்களில் பாஸ்பரஸ் உள்ளது, இதில் கோதுமை, ஓட்ஸ் மற்றும் அரிசி ஆகியவை அடங்கும்.

முழு கோதுமையில் அதிக பாஸ்பரஸ் (சமைத்த கோப்பையில் 291 மி.கி அல்லது 194 கிராம்) உள்ளது, அதைத் தொடர்ந்து ஓட்ஸ் (180 மி.கி அல்லது சமைத்த கோப்பையில் 234 கிராம்) மற்றும் அரிசி (சமைத்த கோப்பையில் 162 மி.கி அல்லது 194 கிராம்) (43, 44, 45) உள்ளன.

முழு தானியங்களில் உள்ள பாஸ்பரஸின் பெரும்பகுதி எண்டோஸ்பெர்மின் வெளிப்புற அடுக்கில் காணப்படுகிறது, இது அலியுரோன் என அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் உள் அடுக்கு, கிருமி () என அழைக்கப்படுகிறது.

தானியங்கள் சுத்திகரிக்கப்படும்போது இந்த அடுக்குகள் அகற்றப்படுகின்றன, அதனால்தான் முழு தானியங்கள் பாஸ்பரஸின் நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, ஏன் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் இல்லை (47, 48).

இருப்பினும், விதைகளைப் போலவே, முழு தானியங்களிலும் உள்ள பாஸ்பரஸின் பெரும்பகுதி பைடிக் அமிலமாக சேமிக்கப்படுகிறது, இது உடலுக்கு ஜீரணிக்கவும் உறிஞ்சவும் கடினமாக உள்ளது.

தானியங்களை ஊறவைத்தல், முளைத்தல் அல்லது நொதித்தல் ஆகியவை சில பைடிக் அமிலத்தை உடைத்து, பாஸ்பரஸை உறிஞ்சுவதற்கு கிடைக்கச் செய்யும் (, 49 ,,,).

சுருக்கம் கோதுமை, ஓட்ஸ், அரிசி போன்ற முழு தானியங்களில் பாஸ்பரஸ் நிறைய உள்ளது. தானியங்களை ஊறவைத்தல், முளைத்தல் அல்லது நொதித்தல் ஆகியவை உறிஞ்சுதலுக்கு அதிகமாகக் கிடைக்கக்கூடும்.

9. அமராந்த் மற்றும் குயினோவா

அமராந்த் மற்றும் குயினோவா ஆகியவை பெரும்பாலும் "தானியங்கள்" என்று குறிப்பிடப்படுகின்றன, அவை உண்மையில் சிறிய விதைகள் மற்றும் அவை போலிப் பொருள்களாகக் கருதப்படுகின்றன.

ஒரு கப் (246 கிராம்) சமைத்த அமராந்தில் பெரியவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி பாஸ்பரஸில் 52% உள்ளது மற்றும் சமைத்த குயினோவாவின் அதே அளவு 40% ஆர்.டி.ஐ (52, 53) கொண்டுள்ளது.

இந்த இரண்டு உணவுகளும் நார், தாதுக்கள் மற்றும் புரதங்களின் நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, மேலும் அவை இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதவை (,).

மற்ற விதைகளைப் போலவே, ஊறவைத்தல், முளைத்தல் மற்றும் நொதித்தல் ஆகியவை பாஸ்பரஸ் கிடைப்பதை அதிகரிக்கும் ().

சுருக்கம் அமரந்த் மற்றும் குயினோவா போன்ற பண்டைய தானியங்கள் அதிக சத்தானவை மற்றும் பாஸ்பரஸின் நல்ல ஆதாரங்கள். ஒரு சமைத்த கப் (246 கிராம்) பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் குறைந்தது 40% உள்ளது.

10. பீன்ஸ் மற்றும் பயறு

பீன்ஸ் மற்றும் பயறு வகைகளிலும் அதிக அளவு பாஸ்பரஸ் உள்ளது, மேலும் அவற்றை தவறாமல் சாப்பிடுவது புற்றுநோய் (,) உள்ளிட்ட பல நாட்பட்ட நோய்களின் குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.

ஒரு கப் (198 கிராம்) வேகவைத்த பயறு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் 51% மற்றும் 15 கிராம் ஃபைபர் (59) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

பீன்ஸ் பாஸ்பரஸிலும், குறிப்பாக கிரேட் வடக்கு, சுண்டல், கடற்படை மற்றும் பிண்டோ பீன்ஸ் ஆகியவற்றிலும் நிறைந்துள்ளது, இவை அனைத்தும் ஒரு கோப்பைக்கு குறைந்தது 250 மி.கி (164 முதல் 182 கிராம்) (60, 61, 62, 63) கொண்டிருக்கின்றன.

பாஸ்பரஸின் மற்ற தாவர மூலங்களைப் போலவே, பீன்ஸ் ஊறவைத்தல், முளைத்தல் மற்றும் நொதித்தல் ஆகியவற்றின் மூலம் கனிமத்தின் கிடைக்கும் தன்மையை அதிகரிக்க முடியும் (,, 65).

சுருக்கம் பீன்ஸ் மற்றும் பயறு வகைகள், குறிப்பாக ஊறவைக்கும்போது, ​​முளைத்த அல்லது புளிக்கும்போது, ​​பாஸ்பரஸின் வளமான ஆதாரங்கள், அவை ஒரு கோப்பையில் குறைந்தது 250 மி.கி (சுமார் 160-200 கிராம்) கொண்டிருக்கும்.

11. சோயா

சோயாவை பல வடிவங்களில் அனுபவிக்க முடியும், சிலவற்றை பாஸ்பரஸில் மற்றவர்களை விட அதிகம்.

முதிர்ந்த சோயாபீன்ஸ் அதிக பாஸ்பரஸைக் கொண்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் சோயாவின் முதிர்ச்சியற்ற வடிவமான எடமாம் 60% குறைவாக (66, 67) கொண்டுள்ளது.

முதிர்ந்த சோயாபீன்ஸ் 2/3 கப் (172 கிராம்) (68) க்கு 100% க்கும் மேற்பட்ட ஆர்டிஐ வழங்கும் ஒரு சுவையான முறுமுறுப்பான சிற்றுண்டாக சுவையூட்டலாம், வறுத்தெடுக்கலாம்.

டெம்பே மற்றும் நாட்டோ போன்ற புளித்த சோயா தயாரிப்புகளும் நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, அவை முறையே 3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) சேவைக்கு 212 மி.கி மற்றும் 146 மி.கி. (69, 70) வழங்குகின்றன.

டோஃபு மற்றும் சோயா பால் போன்ற பிற தயாரிக்கப்பட்ட சோயா தயாரிப்புகள் பாஸ்பரஸின் நல்ல ஆதாரங்களாக இல்லை, ஒரு சேவைக்கு 20% க்கும் குறைவான ஆர்டிஐ (71, 72) கொண்டிருக்கும்.

சுருக்கம் முழு சோயாபீன்ஸ் மற்றும் புளித்த சோயா பொருட்கள் பாஸ்பரஸின் நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, இது ஒரு சேவைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் 100% வரை வழங்குகிறது.

12. சேர்க்கப்பட்ட பாஸ்பேட்டுகளுடன் கூடிய உணவுகள்

பாஸ்பரஸ் இயற்கையாகவே பல உணவுகளில் இருக்கும்போது, ​​சில பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் சேர்க்கைகளிலிருந்து பெரிய அளவு உள்ளது.

பாஸ்பேட் சேர்க்கைகள் கிட்டத்தட்ட 100% உறிஞ்சக்கூடியவை, மேலும் ஒரு நாளைக்கு 300 முதல் 1,000 மி.கி கூடுதல் பாஸ்பரஸ் வரை எங்கும் பங்களிக்க முடியும் ().

பாஸ்பரஸின் அதிகப்படியான உட்கொள்ளல் எலும்பு இழப்பு மற்றும் இறப்பு ஆபத்து ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல்களை (,) விட அதிகமாக உட்கொள்ளாமல் இருப்பது முக்கியம்.

சேர்க்கப்பட்ட பாஸ்பேட்களைக் கொண்டிருக்கும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் பின்வருமாறு:

1. பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள்: மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, பன்றி இறைச்சி மற்றும் கோழி பொருட்கள் பெரும்பாலும் இறைச்சியை மென்மையாகவும், தாகமாகவும் வைத்திருக்க பாஸ்பேட் சேர்க்கைகளுடன் மார்பினேட் செய்யப்படுகின்றன அல்லது செலுத்தப்படுகின்றன (76 ,,).
2. கோலா பானங்கள்: கோலா பானங்களில் பெரும்பாலும் பாஸ்பரஸ் அமிலம் உள்ளது, இது பாஸ்பரஸின் செயற்கை மூலமாகும் ().
3. வேகவைத்த பொருட்கள்: பிஸ்கட், பான்கேக் கலவைகள், டோஸ்டர் பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் பிற வேகவைத்த பொருட்கள் ஆகியவை பாஸ்பேட் சேர்க்கைகளை புளிப்பு முகவர்களாக (,) கொண்டிருக்கலாம்.
4. துரித உணவு: 15 பெரிய அமெரிக்க துரித உணவு சங்கிலிகளின் ஒரு ஆய்வின்படி, 80% மெனு உருப்படிகளில் கூடுதல் பாஸ்பேட்டுகள் () உள்ளன.
5. வசதியான உணவு: உறைந்த கோழி அடுக்குகள் போன்ற வசதியான உணவுகளில் பாஸ்பேட்டுகள் பெரும்பாலும் சேர்க்கப்படுகின்றன, அவை விரைவாக சமைக்கவும், அடுக்கு வாழ்க்கையை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன (, 83).

தயாரிக்கப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் அல்லது பானங்களில் பாஸ்பரஸ் இருக்கிறதா என்று சொல்ல, அவற்றில் “பாஸ்பேட்” என்ற வார்த்தையுடன் கூடிய பொருட்களைத் தேடுங்கள்.

சுருக்கம் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் பெரும்பாலும் பாஸ்பேட் சேர்க்கைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை தரத்தை மேம்படுத்தவும், அடுக்கு வாழ்க்கையை அதிகரிக்கவும் செய்கின்றன. அவை உங்கள் உணவில் அதிக அளவு பாஸ்பரஸை பங்களிக்க முடியும்.

அடிக்கோடு

பாஸ்பரஸ் என்பது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும் பல உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் தேவையான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து ஆகும்.

இது பல உணவுகளில் காணப்படுகிறது, ஆனால் குறிப்பாக விலங்கு புரதங்கள், பால் பொருட்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் அதிகம்.

பல பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் பாஸ்பேட் சேர்க்கைகளிலிருந்து பாஸ்பரஸ் உள்ளது, இது அடுக்கு ஆயுளை நீடிக்க அல்லது சுவை அல்லது அமைப்பை மேம்படுத்த பயன்படுகிறது.

செயற்கை பாஸ்பேட்டுகள் மற்றும் பாஸ்பரஸின் விலங்கு மூலங்கள் மிகவும் உறிஞ்சக்கூடியவை, அதே நேரத்தில் தாவர அடிப்படையிலான மூலங்களை ஊறவைக்கலாம், முளைக்கலாம் அல்லது புளிக்கலாம், உறிஞ்சக்கூடிய பாஸ்பரஸின் அளவை அதிகரிக்கும்.

மிதமான அளவில் உட்கொள்ளும்போது பாஸ்பரஸ் நல்லது என்றாலும், செயற்கை சேர்க்கைகளிலிருந்து அதிகமாகப் பெறுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமாக இருக்கலாம். சிறுநீரக நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களும் உட்கொள்வதை குறைக்க வேண்டும்.

பாஸ்பரஸில் எந்த உணவுகள் அதிகம் உள்ளன என்பதைப் புரிந்துகொள்வது, உங்கள் உட்கொள்ளலை தேவைக்கேற்ப நிர்வகிக்க உதவும்.