ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கான 9 ஆப் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• டம்மி-டோனிங் நகர்வுகள்
• பைலேட்ஸ்
• பிளாங் போஸ்
• வளையத்தில் இறங்குங்கள்
• ஸ்திரத்தன்மை பலகைகள் மற்றும் பந்துகள்
• நகரும்
• சைக்கிள் நெருக்கடிகள்
• கேப்டனின் நாற்காலி
• உடற்பகுதி திருப்பம்
• நுரையீரல்
• எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக உடல் ஆரோக்கியம்

டம்மி-டோனிங் நகர்வுகள்

ராக்-ஹார்ட், சிக்ஸ் பேக் அடிவயிற்று தசைகள் பல ஒர்க்அவுட் ஆர்வலர்களின் குறிக்கோளாக இருக்கும் ஒரு யுகத்தில் நாங்கள் வாழ்கிறோம். நாம் அனைவரும் அந்த வாஷ்போர்டு தோற்றத்தை விரும்புகிறோம், ஆனால் எந்த ஆப் பயிற்சிகள் உண்மையில் வேலை செய்கின்றன? குறிவைக்க இரண்டு செட் தசைகள் உள்ளன: மலக்குடல் அடிவயிற்று தசைகள் (வழக்கமான உட்கார்ந்திருக்கும் போது நீங்கள் ஈடுபடும், அவை உங்கள் ஸ்டெர்னமிலிருந்து உங்கள் இடுப்பு வரை இயங்கும்) மற்றும் குறுக்குவெட்டு அடிவயிற்று (முதுகெலும்புகளைச் சுற்றிக் கொண்டு உங்கள் மையத்தை உறுதிப்படுத்த உதவும் ஆழமான AB தசைகள் ).

உங்கள் வயிற்றைக் கண்டுபிடிக்க முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். உங்கள் வயிற்று வழியாகக் காட்ட நீங்கள் ஏபிஎஸ் மீது கொழுப்பின் அடுக்கை இழக்க வேண்டும். கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும் நல்ல உணவும் வெற்றிக்கு முக்கியம்.

உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி முறையின் ஒரு பகுதியாக இந்த ஒன்பது ab பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.

பைலேட்ஸ்

பைலேட்ஸ் உங்கள் முக்கிய தசைகளை குறிவைத்து, உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகளை மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் பயிற்சிகளில் வேலை செய்கிறார். உதாரணமாக, “100” என்பது 100 எண்ணிக்கையில் நீங்கள் வைத்திருக்கும் மாற்றியமைக்கப்பட்ட நெருக்கடி. உங்கள் ஆழ்ந்த வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தும் மற்றும் நீட்டிக்கும் சீர்திருத்தவாதி போன்ற இயந்திரங்களும் உள்ளன.

ஒருவேளை அனைத்து வேடிக்கையான தோற்ற உபகரணங்களும் உங்களை அச்சுறுத்துகின்றன. அதிர்ஷ்டவசமாக பல ஜிம்கள் இப்போது பைலேட்ஸ் பாய் வகுப்புகளை வழங்குகின்றன. பைலேட்ஸ் குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, எனவே நீங்கள் ஒரு மென்மையான கூட்டுப் பயிற்சியைத் தேடுகிறீர்களானால் அது ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.

பிளாங் போஸ்

யோகா வகுப்பில் இந்த வகையான பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்தாலும் அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக இருந்தாலும், உங்கள் வயிற்றை இறுக்குவதில் பிளாங் போஸ்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உன்னதமான பிளாங் போஸில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்வதும், பின்னர் உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் முன்கைகள் அல்லது கைகளில் “பிளாங்” நிலையில் உயர்த்துவதும் அடங்கும். நீங்கள் முடிந்தவரை போஸை வைத்திருங்கள். ஒரு பக்க பிளாங் செய்வதன் மூலம் (உங்கள் எடையை ஒரு முன்கை அல்லது கை மற்றும் உங்கள் கால்களின் பக்கங்களில் வைக்கவும்) அல்லது பாரம்பரிய பிளாங் போஸில் இருக்கும்போது கால் லிஃப்ட் செய்வதன் மூலம் அதை மாற்றலாம்.

வளையத்தில் இறங்குங்கள்

குத்துச்சண்டை போது நீங்கள் செய்யும் ஸ்பார்ரிங் மற்றும் ஜப்பிங் இரண்டு செட் ஆப் தசைகளையும் ஈடுபடுத்துகின்றன. ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதிக்கு குத்துச்சண்டை ஒரு திடமான விருப்பமாகும். உங்கள் படிவத்தை சரியாகப் பெறுவதில் கவனம் செலுத்தும்போது உங்கள் இடைநிலை மாறும். பல ஜிம்கள் குத்துச்சண்டை உடற்பயிற்சி வகுப்புகளை வழங்குகின்றன, மேலும் உங்கள் உள்ளூர் குத்துச்சண்டை வளையத்தில் ஒருவருக்கொருவர் பயிற்சிக்கு தனியார் பயிற்சியாளர்கள் இருக்கலாம்.

ஸ்திரத்தன்மை பலகைகள் மற்றும் பந்துகள்

புஷ்ப்கள் மற்றும் குந்துகைகள் போன்ற எளிய பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​பந்துகள் மற்றும் பலகைகள் இரண்டு செட் ஆப் தசைகளையும் மேலும் ஈடுபடுத்த ஒரு வழியை வழங்குகின்றன. இந்த உடற்பயிற்சி பந்துகள் மற்றும் இருப்பு பலகைகளைப் பயன்படுத்தும் போது சரியான வடிவம் மிக முக்கியமானது. பெரும்பாலான ஜிம்கள் வகுப்புகளை வழங்குகின்றன, எனவே உங்களால் முடிந்தால் தொழில்முறை அறிவுறுத்தலைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

நகரும்

கொழுப்பு எரியும் கார்டியோவை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்க்க வேண்டும். ஓடுதல், நடைபயிற்சி, நீச்சல் அல்லது நூற்பு போன்ற உங்களுக்கு விருப்பமான மற்றும் ஊக்குவிக்கும் ஒரு செயல்பாட்டைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது 75 நிமிட வீரியமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

சைக்கிள் நெருக்கடிகள்

சைக்கிள் இயக்கம் இரண்டு தசைகள் AB தசைகள் வேலை செய்கிறது. இந்த பயிற்சியானது சரியான படிவத்துடன் செய்யப்படும்போது ஒரு மெல்லிய இடைவெளியை செதுக்க உதவும். உங்கள் கழுத்தைச் செய்யும்போது அதைக் கஷ்டப்படுத்தாமல் கவனமாக இருங்கள்.

ஒரு பாய் மீது படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், இழுக்காமல் உங்கள் விரல்களால் மெதுவாக உங்கள் தலையை ஆதரிக்கவும். உங்கள் முழங்காலை உங்கள் மார்பு வரை கொண்டு வாருங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் மேல் உடலை சுழற்றும்போது உங்கள் முழங்காலை உங்கள் எதிர் கையின் முழங்கையால் சந்திக்கலாம் (புகைப்படத்தைப் பார்க்கவும்). எதிர் கால் நேராக வெளியே செல்லும். எதிரெதிர் பக்கத்திற்கு மாறி, கால்களை “சைக்கிள் ஓட்டுதல்”. தலா 12 முதல் 16 மறுபடியும் ஒன்று முதல் மூன்று செட் செய்யுங்கள்.

கேப்டனின் நாற்காலி

பாரம்பரிய நெருக்கடி இப்போது பெரும்பாலும் பயனற்ற ஆப் உடற்பயிற்சி மற்றும் முதுகுவலிக்கு ஒரு காரணமாக கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், “கேப்டனின் நாற்காலியில்” (உயர்த்தப்பட்ட புல்அப் நாற்காலி) செய்யப்படும் இழுத்தல் இயக்கம் உங்கள் நடுப்பகுதியைக் கட்டுப்படுத்த மிகவும் பயனுள்ள வழியாகக் கருதப்படுகிறது.

இந்த முயற்சித்த மற்றும் உண்மையான உடற்பயிற்சியானது ஒரு இழுக்கும் நாற்காலியில் இருந்து தொங்குவதும், உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் உயர்த்துவதும், இடுப்பில் வளைவதும் அடங்கும். எப்போதும் சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்த மறக்காதீர்கள். உங்கள் தோள்களைக் குறைத்து, உங்கள் தொடக்க நிலையாக உங்கள் கழுத்தை நீட்டவும்.

உடற்பகுதி திருப்பம்

இந்த ab உடற்பயிற்சி எழுந்து நிற்கிறது. உங்கள் கால்களை இடுப்பு தூரத்திலும், உங்கள் கைகளை இடுப்பிலும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மேல் உடலை வலது பக்கமாக திருப்பவும், பின்னர் மீண்டும் மையத்திற்குச் செல்லவும். இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் மீண்டும் மையத்திற்குச் செல்லவும். 15 பிரதிநிதிகளின் மூன்று செட் வரை வேலை செய்யுங்கள்.

இந்த பயிற்சியில் மேலும் சேர்க்க ஒரு வழி, சில சிறிய கை எடைகளைப் பிடுங்கி, திருப்பங்களைச் செய்யும்போது உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைக்கவும்.

நுரையீரல்

உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியைக் குறிவைப்பதாக நீங்கள் நினைக்க மாட்டீர்கள், ஆனால் இந்த பயிற்சிகள் உடல் டோனர்கள் முழுவதும், குறிப்பாக உங்கள் “கோர்” தசைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும், பின்னர் ஒரு மதிய உணவு நிலைக்கு முன்னேறவும். உங்கள் பின்புற முழங்காலை தரையில் இருந்து 3 அங்குலமாக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இன்னும் கொஞ்சம் தீவிரத்திற்கு சிறிய டம்பல்களை நீங்கள் சேர்க்கலாம்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக உடல் ஆரோக்கியம்

உங்கள் வயிற்றுக்கு வரும்போது இது ஸ்பாட் பயிற்சி பற்றியது அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கலோரிகளைக் கட்டுக்குள் வைத்திருங்கள் மற்றும் அடிக்கடி கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் உங்கள் வழக்கத்தில் செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு பொறாமைமிக்க இடைவெளியை நோக்கிச் செல்லும்போது உங்கள் முழு உடலையும் மனதில் கொள்ளுங்கள்.