உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு நல்லது 13 உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• உயர் இரத்த அழுத்தம் என்றால் என்ன?
• இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் 13 உணவுகள்
• 1. இலை கீரைகள்
• 2. பெர்ரி
• 3. சிவப்பு பீட்
• 4. பால் மற்றும் தயிர் ஆகியவற்றைக் குறைத்தல்
• 5. ஓட்ஸ்
• 6. வாழைப்பழங்கள்
• 7. சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, மற்றும் ஒமேகா -3 களுடன் மீன்
• 8. விதைகள்
• 9. பூண்டு மற்றும் மூலிகைகள்
• 10. டார்க் சாக்லேட்
• 11. பிஸ்தா
• 12. ஆலிவ் எண்ணெய்
• 13. மாதுளை
• DASH உணவு மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுகள்
• அடிக்கோடு

உயர் இரத்த அழுத்தம் என்றால் என்ன?

உயர் இரத்த அழுத்தம், அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம், உங்கள் தமனி சுவர்களுக்கு எதிரான இரத்த அழுத்தத்தைக் குறிக்கிறது. காலப்போக்கில், உயர் இரத்த அழுத்தம் இதய நோய், சிறுநீரக நோய், பக்கவாதம் மற்றும் பிற பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும் இரத்த நாள சேதத்தை ஏற்படுத்தும். உயர் இரத்த அழுத்தம் சில நேரங்களில் அமைதியான கொலையாளி என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது எந்த அறிகுறிகளையும் உருவாக்காது மற்றும் பல ஆண்டுகளாக கவனிக்கப்படாமல் - மற்றும் சிகிச்சையளிக்கப்படாமல் போகலாம்.

நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் (சி.டி.சி) படி, 75 மில்லியன் அமெரிக்கர்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருப்பதாக மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான பல ஆபத்து காரணிகள் வயது, குடும்ப வரலாறு, பாலினம் மற்றும் இனம் போன்ற உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் இல்லை. ஆனால் உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு போன்றவற்றை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய காரணிகளும் உள்ளன. இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் ஒரு உணவில் பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது மற்றும் சோடியம் குறைவாக உள்ளது.

உயர் இரத்த அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட எந்த உணவுகள் உதவும் என்பதை அறிய தொடர்ந்து படியுங்கள்.

இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் 13 உணவுகள்

1. இலை கீரைகள்

பொட்டாசியம் உங்கள் சிறுநீரகத்தின் மூலம் உங்கள் சிறுநீரகங்களுக்கு அதிக சோடியத்தை அகற்ற உதவுகிறது. இது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.

பொட்டாசியம் அதிகம் உள்ள இலை கீரைகள் பின்வருமாறு:

• romaine கீரை
• arugula
• காலே
• டர்னிப் கீரை
• காலார்ட் கீரைகள்
• கீரை
• பீட் கீரைகள்
• சுவிஸ் சார்ட்

பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகளில் பெரும்பாலும் சோடியம் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. ஆனால் உறைந்த காய்கறிகளில் புதிய காய்கறிகளைப் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, மேலும் அவை சேமிக்க எளிதானவை. ஆரோக்கியமான, இனிமையான பச்சை சாறுக்காக இந்த காய்கறிகளை வாழைப்பழங்கள் மற்றும் நட்டு பாலுடன் கலக்கலாம்.

2. பெர்ரி

பெர்ரி, குறிப்பாக அவுரிநெல்லிகள், ஃபிளாவனாய்டுகள் எனப்படும் இயற்கை சேர்மங்கள் நிறைந்தவை. இந்த கலவைகளை உட்கொள்வது உயர் இரத்த அழுத்தத்தைத் தடுக்கும் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

அவுரிநெல்லிகள், ராஸ்பெர்ரி மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரி ஆகியவை உங்கள் உணவில் சேர்க்க எளிதானவை. காலையில் அவற்றை உங்கள் தானிய அல்லது கிரானோலாவில் வைக்கலாம் அல்லது விரைவான மற்றும் ஆரோக்கியமான இனிப்புக்காக உறைந்த பெர்ரிகளை கையில் வைக்கலாம்.

3. சிவப்பு பீட்

பீட்ஸில் நைட்ரிக் ஆக்சைடு அதிகமாக உள்ளது, இது உங்கள் இரத்த நாளங்களைத் திறக்கவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். பீட்ரூட் சாற்றில் உள்ள நைட்ரேட்டுகள் ஆராய்ச்சி பங்கேற்பாளர்களின் இரத்த அழுத்தத்தை வெறும் 24 மணி நேரத்திற்குள் குறைப்பதாகவும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.

நீங்கள் உங்கள் சொந்த பீட்ஸை ஜூஸ் செய்யலாம் அல்லது முழு வேரையும் சமைத்து சாப்பிடலாம். பீட்ரூட் வறுத்தெடுக்கும்போது அல்லது கிளறி-பொரியல் மற்றும் குண்டுகளில் சேர்க்கும்போது சுவையாக இருக்கும். நீங்கள் அவற்றை சில்லுகளாக சுடலாம். பீட் கையாளும் போது கவனமாக இருங்கள் - சாறு உங்கள் கைகளையும் துணிகளையும் கறைபடுத்தும்.

4. பால் மற்றும் தயிர் ஆகியவற்றைக் குறைத்தல்

ஸ்கீம் பால் கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது. இவை இரண்டும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான உணவின் முக்கியமான கூறுகள். உங்களுக்கு பால் பிடிக்கவில்லை என்றால் தயிரையும் தேர்வு செய்யலாம்.

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷனின் கூற்றுப்படி, வாரத்திற்கு ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தயிர் சாப்பிட்ட பெண்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை வளர்ப்பதற்கான ஆபத்தில் 20 சதவீதம் குறைப்பை சந்தித்தனர்.

கூடுதல் இதய ஆரோக்கியமான நன்மைகளுக்காக உங்கள் தயிரில் கிரானோலா, பாதாம் செருப்புகள் மற்றும் பழங்களை இணைக்க முயற்சிக்கவும். தயிர் வாங்கும் போது, ​​சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை சரிபார்க்கவும்.ஒரு சேவைக்கு சர்க்கரை அளவு குறைவாக இருந்தால் நல்லது.

5. ஓட்ஸ்

உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உயர் ஃபைபர், குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த சோடியம் வழிக்கான ஓட்மீல் மசோதாவுக்கு பொருந்துகிறது. காலை உணவுக்கு ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது நாள் முழுவதும் எரிபொருளாக இருக்கும்.

ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் ஒரு பிரபலமான காலை உணவு விருப்பமாகும். அவற்றை தயாரிக்க, 1/2 கப் உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் மற்றும் 1/2 கப் நட்டு பால் ஆகியவற்றை ஒரு ஜாடியில் ஊற வைக்கவும். காலையில், கிளறி, ருசிக்க பெர்ரி, கிரானோலா, இலவங்கப்பட்டை சேர்க்கவும்.

6. வாழைப்பழங்கள்

கூடுதல் உட்கொள்வதை விட பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லது. ஒரு பொட்டாசியம் நிறைந்த கூடுதலாக ஒரு வாழைப்பழத்தை உங்கள் தானியத்தில் அல்லது ஓட்மீலில் நறுக்கவும். விரைவான காலை உணவு அல்லது சிற்றுண்டிக்காக வேகவைத்த முட்டையுடன் செல்ல நீங்கள் ஒன்றை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

7. சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, மற்றும் ஒமேகா -3 களுடன் மீன்

மீன் மெலிந்த புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். கானாங்கெளுத்தி மற்றும் சால்மன் போன்ற கொழுப்பு மீன்களில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ளன, அவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும், வீக்கத்தைக் குறைக்கும், மற்றும் ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைக்கும். இந்த மீன் ஆதாரங்களுடன் கூடுதலாக, ட்ர out ட்டில் வைட்டமின் டி உள்ளது. உணவுகளில் வைட்டமின் டி அரிதாகவே உள்ளது, மேலும் இந்த ஹார்மோன் போன்ற வைட்டமின் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது.

மீன் தயாரிப்பதன் ஒரு நன்மை என்னவென்றால், சுவை மற்றும் சமைக்க எளிதானது. இதை முயற்சிக்க, மூலிகைகள், எலுமிச்சை மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சால்மன் ஒரு துண்டு காகிதத்தோல் காகிதத்திலும் பருவத்திலும் வைக்கவும். 12 ° நிமிடங்கள் 450 ° F வெப்பநிலையில் ஒரு முன் சூடான அடுப்பில் மீன் சுட வேண்டும்.

8. விதைகள்

உப்பு சேர்க்காத விதைகளில் பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க அறியப்பட்ட பிற தாதுக்கள் அதிகம் உள்ளன. ¼ கப் சூரியகாந்தி, பூசணி அல்லது ஸ்குவாஷ் விதைகளை உணவுக்கு இடையில் ஒரு சிற்றுண்டாக அனுபவிக்கவும்.

9. பூண்டு மற்றும் மூலிகைகள்

உடலில் நைட்ரிக் ஆக்சைடு அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க பூண்டு உதவும் என்று ஒரு ஆய்வு குறிப்பிடுகிறது. நைட்ரிக் ஆக்சைடு இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க வாஸோடைலேஷன் அல்லது தமனிகளின் அகலத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

உங்கள் தினசரி உணவில் சுவையான மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்ப்பது உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க உதவும். நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களின் எடுத்துக்காட்டுகளில் துளசி, இலவங்கப்பட்டை, வறட்சியான தைம், ரோஸ்மேரி மற்றும் பல உள்ளன.

10. டார்க் சாக்லேட்

டார்க் சாக்லேட் சாப்பிடுவது இருதய நோய்க்கான (சி.வி.டி) குறைந்த ஆபத்துடன் தொடர்புடையது என்று 2015 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. டார்க் சாக்லேட் ஒரு நாளைக்கு 100 கிராம் வரை சி.வி.டி ஆபத்து குறைவாக இருக்கலாம் என்று ஆய்வு கூறுகிறது.

டார்க் சாக்லேட்டில் 60 சதவீதத்திற்கும் அதிகமான கோகோ திடப்பொருட்கள் உள்ளன மற்றும் வழக்கமான சாக்லேட்டை விட சர்க்கரை குறைவாக உள்ளது. தயிரில் நீங்கள் டார்க் சாக்லேட்டை சேர்க்கலாம் அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரி, அவுரிநெல்லி அல்லது ராஸ்பெர்ரி போன்ற பழங்களுடன் ஆரோக்கியமான இனிப்பாக சாப்பிடலாம்.

அமேசான்.காமில் டார்க் சாக்லேட்டின் சிறந்த தேர்வைக் கண்டறியவும்.

11. பிஸ்தா

புற வாஸ்குலர் எதிர்ப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் அல்லது இரத்த நாளத்தை இறுக்குவது மற்றும் இதயத் துடிப்பு ஆகியவற்றைக் குறைப்பதன் மூலம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான ஆரோக்கியமான வழி பிஸ்தாக்கள். ஒரு ஆய்வில் ஒரு நாளைக்கு ஒரு பிஸ்தா பரிமாறும் உணவு இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

பிஸ்தாக்களை மேலோட்டங்கள், பெஸ்டோ சாஸ்கள் மற்றும் சாலட்களில் சேர்ப்பதன் மூலம் அல்லது அவற்றை சிற்றுண்டாக வெற்று சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

12. ஆலிவ் எண்ணெய்

ஆலிவ் எண்ணெய் ஒரு ஆரோக்கியமான கொழுப்புக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு. இதில் பாலிபினால்கள் உள்ளன, அவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் அழற்சி-சண்டை கலவைகள்.

DASH உணவின் ஒரு பகுதியாக உங்கள் இரண்டு முதல் மூன்று தினசரி கொழுப்பைச் சந்திக்க ஆலிவ் எண்ணெய் உதவும் (இந்த உணவைப் பற்றி மேலும் அறிய கீழே காண்க). கனோலா எண்ணெய், வெண்ணெய் அல்லது வணிக சாலட் அலங்காரத்திற்கும் இது ஒரு சிறந்த மாற்றாகும்.

13. மாதுளை

மாதுளை ஒரு ஆரோக்கியமான பழமாகும், இது நீங்கள் பச்சையாகவோ அல்லது சாறு போலவோ அனுபவிக்க முடியும். நான்கு வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு கப் மாதுளை சாறு குடிப்பது குறுகிய காலத்திற்கு இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று ஒரு ஆய்வு முடிவு செய்தது.

மாதுளை சாறு ஆரோக்கியமான காலை உணவோடு சுவையாக இருக்கும். கடையில் வாங்கிய பழச்சாறுகளில் சர்க்கரை அளவை சரிபார்க்க மறக்காதீர்கள், ஏனெனில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் ஆரோக்கிய நன்மைகளை மறுக்கும்.

DASH உணவு மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுகள்

உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்துவதற்கான டயட்டரி அணுகுமுறைகள் (DASH) போன்ற இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான உணவுப் பரிந்துரைகளில், கொழுப்பு, சோடியம் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றை உட்கொள்வதைக் குறைப்பது அடங்கும். இரண்டு வாரங்களுக்கு DASH உணவைப் பின்பற்றுவது உங்கள் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை (இரத்த அழுத்த வாசிப்பின் முதல் எண்) 8-14 புள்ளிகளால் குறைக்கலாம்.

DASH உணவுக்கான சேவை பரிந்துரைகள் பின்வருமாறு:

பொதுவாக, நீங்கள் குறைந்த கொழுப்புள்ள புரத மூலங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஏராளமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும். பொட்டாசியம், கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடவும் DASH வழிகாட்டுதல்கள் பரிந்துரைக்கின்றன.

பொதுவாக, நீங்கள் குறைந்த கொழுப்புள்ள புரத மூலங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஏராளமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும். பொட்டாசியம், கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடவும் DASH வழிகாட்டுதல்கள் பரிந்துரைக்கின்றன. வழிகாட்டுதல்கள் இதை விட அதிகமாக பரிந்துரைக்கவில்லை:

• வாரத்திற்கு ஐந்து இனிப்புகள்
• பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு பானம்
• ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பானங்கள்

ஒரு ஆய்வில், அதிக கொழுப்பு (முழு கொழுப்பு) DASH உணவு பாரம்பரிய DASH உணவைப் போலவே இரத்த அழுத்தத்தையும் குறைக்கிறது. மற்றொரு ஆய்வு 17 ஆய்வுகளின் முடிவுகளைப் பார்த்தபோது, ​​DASH உணவு சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்திற்கு சராசரியாக 6.74 mmHg மற்றும் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்திற்கு 3.54 mmHg புள்ளிகளைக் குறைத்தது கண்டறியப்பட்டது.

அடிக்கோடு

இதய ஆரோக்கியமான உணவின் மூலம், உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான உங்கள் அபாயங்களைக் குறைக்கலாம் மற்றும் ஒட்டுமொத்தமாக நல்ல ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்.