ஃபோட்மேப் 101: விரிவான தொடக்க வழிகாட்டி

உள்ளடக்கம்

• FODMAP கள் என்றால் என்ன?
• நீங்கள் அவற்றை சாப்பிடும்போது என்ன நடக்கும்?
• குறைந்த-ஃபோட்மேப் டயட்டின் நன்மைகள்
• FODMAP களில் அதிக உணவுகள்
• குறைந்த ஃபோட்மேப் டயட்டில் நீங்கள் உண்ணக்கூடிய உணவுகள்
• குறைந்த ஃபோட்மேப் டயட் செய்வது எப்படி
• அடிக்கோடு

நீங்கள் சாப்பிடுவது உங்கள் உடலில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதால், செரிமான பிரச்சினைகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு பொதுவானவை.

FODMAP கள் கோதுமை மற்றும் பீன்ஸ் உள்ளிட்ட சில உணவுகளில் காணப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகைகள்.

ஆய்வுகள் FODMAP களுக்கும் வாயு, வீக்கம், வயிற்று வலி, வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் மலச்சிக்கல் போன்ற செரிமான அறிகுறிகளுக்கும் இடையே வலுவான தொடர்புகளைக் காட்டுகின்றன.

குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவுகள் பொதுவான செரிமான கோளாறுகள் உள்ள பலருக்கு குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளை அளிக்கும்.

இந்த கட்டுரை FODMAP கள் மற்றும் குறைந்த FODMAP உணவுகளுக்கு விரிவான தொடக்க வழிகாட்டியை வழங்குகிறது.

FODMAP கள் என்றால் என்ன?

FODMAP என்பது "நொதித்தல் ஒலிகோ-, டி-, மோனோ-சாக்கரைடுகள் மற்றும் பாலியோல்கள்" (1).

இவை செரிமானத்தை எதிர்க்கும் குறுகிய சங்கிலி கார்ப்ஸ். உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்படுவதற்குப் பதிலாக, அவை உங்கள் குடலின் தொலைதூரத்தை அடைகின்றன, அங்கு உங்கள் குடல் பாக்டீரியாக்கள் அதிகம் வாழ்கின்றன.

உங்கள் குடல் பாக்டீரியா பின்னர் எரிபொருளுக்காக இந்த கார்ப்ஸைப் பயன்படுத்துகிறது, ஹைட்ரஜன் வாயுவை உருவாக்குகிறது மற்றும் உணர்திறன் வாய்ந்த நபர்களில் செரிமான அறிகுறிகளை ஏற்படுத்துகிறது.

FODMAP களும் உங்கள் குடலில் திரவத்தை ஈர்க்கின்றன, இது வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படக்கூடும்.

எல்லோரும் FODMAP களுக்கு உணர்திறன் இல்லை என்றாலும், எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (IBS) (2) உள்ளவர்களிடையே இது மிகவும் பொதுவானது.

பொதுவான FODMAP களில் பின்வருவன அடங்கும்:

• பிரக்டோஸ்: பல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படும் ஒரு எளிய சர்க்கரை, இது அட்டவணை சர்க்கரை மற்றும் அதிக சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் கட்டமைப்பையும் உருவாக்குகிறது.
• லாக்டோஸ்: பால் போன்ற பால் பொருட்களில் காணப்படும் ஒரு கார்போஹைட்ரேட்.
• பிரக்டன்ஸ்: கோதுமை, எழுத்துப்பிழை, கம்பு மற்றும் பார்லி போன்ற தானியங்கள் உட்பட பல உணவுகளில் காணப்படுகிறது.
• கேலக்டன்ஸ்: பருப்பு வகைகளில் பெரிய அளவில் காணப்படுகிறது.
• பாலியோல்கள்: சர்க்கரை ஆல்கஹால்கள் சைலிட்டால், சர்பிடால், மால்டிடோல் மற்றும் மன்னிடோல் போன்றவை. அவை சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படுகின்றன மற்றும் பெரும்பாலும் இனிப்பானாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

சுருக்கம் FODMAP என்பது "புளித்த ஒலிகோ-, டி-, மோனோ-சாக்கரைடுகள் மற்றும் பாலியோல்கள்" என்பதைக் குறிக்கிறது. இவை பலரால் ஜீரணிக்க முடியாத சிறிய கார்ப்ஸ் - குறிப்பாக எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (ஐ.பி.எஸ்) கொண்டவை.

நீங்கள் அவற்றை சாப்பிடும்போது என்ன நடக்கும்?

பெரும்பாலான FODMAP கள் உங்கள் குடலில் பெரும்பாலானவை மாறாமல் செல்கின்றன. அவை செரிமானத்திற்கு முற்றிலும் எதிர்ப்புத் தெரிவிக்கின்றன, மேலும் அவை நார்ச்சத்து என வகைப்படுத்தப்படுகின்றன.

ஆனால் சில கார்ப்ஸ் சில நபர்களில் மட்டுமே FODMAP கள் போல செயல்படுகின்றன. இவற்றில் லாக்டோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

இந்த கார்ப்ஸ்களுக்கான பொதுவான உணர்திறன் மக்களிடையே வேறுபடுகிறது. உண்மையில், விஞ்ஞானிகள் ஐபிஎஸ் போன்ற செரிமான பிரச்சினைகளுக்கு பங்களிப்பதாக நம்புகிறார்கள்.

FODMAP கள் உங்கள் பெருங்குடலை அடையும் போது, ​​அவை புளித்து, குடல் பாக்டீரியாவால் எரிபொருளாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

உணவு இழைகள் உங்கள் நட்பு குடல் பாக்டீரியாவுக்கு உணவளிக்கும் போது இது நிகழ்கிறது, இது பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

இருப்பினும், நட்பு பாக்டீரியாக்கள் மீத்தேன் உற்பத்தி செய்ய முனைகின்றன, அதேசமயம் FODMAP களில் உணவளிக்கும் பாக்டீரியா ஹைட்ரஜனை உருவாக்குகிறது, இது மற்றொரு வகை வாயு, இது வாயு, வீக்கம், வயிற்றுப் பிடிப்பு, வலி ​​மற்றும் மலச்சிக்கலுக்கு வழிவகுக்கும். (3).

இந்த அறிகுறிகளில் பல குடலை வேறுபடுத்துவதால் ஏற்படுகின்றன, இது உங்கள் வயிற்றை பெரிதாக மாற்றும் (4).

FODMAP களும் சவ்வூடுபரவல் செயலில் உள்ளன, அதாவது அவை உங்கள் குடலுக்குள் தண்ணீரை இழுத்து வயிற்றுப்போக்குக்கு பங்களிக்கும்.

சுருக்கம் சில நபர்களில், FODMAP கள் மோசமாக ஜீரணிக்கப்படுகின்றன, எனவே அவை பெருங்குடலை அடைகின்றன.அவை குடலுக்குள் தண்ணீரை இழுத்து ஹைட்ரஜன் உற்பத்தி செய்யும் குடல் பாக்டீரியாவால் புளிக்கப்படுகின்றன.

குறைந்த-ஃபோட்மேப் டயட்டின் நன்மைகள்

குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவு பெரும்பாலும் எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (ஐ.பி.எஸ்) நோயாளிகளுக்கு ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது.

இது ஒரு பொதுவான செரிமான கோளாறு ஆகும், இதில் வாயு, வீக்கம், வயிற்றுப் பிடிப்பு, வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் மலச்சிக்கல் போன்ற அறிகுறிகள் அடங்கும்.

அமெரிக்காவில் சுமார் 14% பேருக்கு ஐ.பி.எஸ் உள்ளது - அவர்களில் பெரும்பாலோர் கண்டறியப்படவில்லை (5).

ஐ.பி.எஸ்ஸுக்கு நன்கு வரையறுக்கப்பட்ட காரணங்கள் எதுவும் இல்லை, ஆனால் உணவு ஒரு குறிப்பிடத்தக்க விளைவை ஏற்படுத்தும் என்பது அனைவரும் அறிந்ததே. மன அழுத்தமும் ஒரு பெரிய பங்களிப்பாளராக இருக்கலாம் (6, 7, 8).

சில ஆராய்ச்சிகளின்படி, ஐபிஎஸ் உள்ள 75% மக்கள் குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவில் (9, 10) பயனடையலாம்.

பல சந்தர்ப்பங்களில், அவை அறிகுறிகளில் பெரும் குறைப்பு மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தில் ஈர்க்கக்கூடிய முன்னேற்றங்களை அனுபவிக்கின்றன (11).

குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவு மற்ற செயல்பாட்டு இரைப்பை குடல் கோளாறுகளுக்கும் (எஃப்ஜிஐடி) பயனளிக்கும் - இது பல்வேறு செரிமான பிரச்சினைகளை உள்ளடக்கிய ஒரு சொல் (1).

கூடுதலாக, கிரோன் நோய் மற்றும் அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி (12) போன்ற அழற்சி குடல் நோய்கள் (ஐபிடி) உள்ளவர்களுக்கு இது பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று சில சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன.

நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால், குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவின் நன்மைகள் இதில் அடங்கும் (9, 10):

• குறைந்த வாயு
• குறைந்த வீக்கம்
• குறைந்த வயிற்றுப்போக்கு
• குறைந்த மலச்சிக்கல்
• குறைந்த வயிற்று வலி

இது நேர்மறையான உளவியல் நன்மைகளையும் ஏற்படுத்தக்கூடும், ஏனெனில் இந்த செரிமான இடையூறுகள் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் என்று அறியப்படுகிறது மற்றும் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற மனநல கோளாறுகளுடன் வலுவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன (13).

சுருக்கம் குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவு எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (ஐ.பி.எஸ்) உள்ள பலருக்கு அறிகுறிகளையும் வாழ்க்கைத் தரத்தையும் மேம்படுத்தலாம். இது பல்வேறு செரிமான கோளாறுகளின் அறிகுறிகளையும் குறைக்கிறது.

FODMAP களில் அதிக உணவுகள்

FODMAP களில் (1, 14) அதிகமாக இருக்கும் சில பொதுவான உணவுகள் மற்றும் பொருட்களின் பட்டியல் இங்கே:

• பழங்கள்: ஆப்பிள், ஆப்பிள் சாறு, பாதாமி, கருப்பட்டி, பாய்சென்பெர்ரி, செர்ரி, பதிவு செய்யப்பட்ட பழம், தேதிகள், அத்தி, பேரிக்காய், பீச், தர்பூசணி
• இனிப்புகள்: பிரக்டோஸ், தேன், உயர் பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப், சைலிட்டால், மன்னிடோல், மால்டிடோல், சர்பிடால்
• பால் பொருட்கள்: பால் (பசுக்கள், ஆடுகள் மற்றும் ஆடுகளிலிருந்து), ஐஸ்கிரீம், பெரும்பாலான யோகார்ட்ஸ், புளிப்பு கிரீம், மென்மையான மற்றும் புதிய பாலாடைக்கட்டிகள் (குடிசை, ரிக்கோட்டா போன்றவை) மற்றும் மோர் புரதச் சத்துகள்
• காய்கறிகள்: கூனைப்பூக்கள், அஸ்பாரகஸ், ப்ரோக்கோலி, பீட்ரூட், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர், பூண்டு, பெருஞ்சீரகம், லீக்ஸ், காளான்கள், ஓக்ரா, வெங்காயம், பட்டாணி, வெங்காயம்
• பருப்பு வகைகள்: பீன்ஸ், சுண்டல், பயறு, சிவப்பு சிறுநீரக பீன்ஸ், வேகவைத்த பீன்ஸ், சோயாபீன்ஸ்
• கோதுமை: ரொட்டி, பாஸ்தா, பெரும்பாலான காலை உணவு தானியங்கள், டார்ட்டிலாக்கள், வாஃபிள்ஸ், அப்பங்கள், பட்டாசுகள், பிஸ்கட்
• பிற தானியங்கள்: பார்லி மற்றும் கம்பு
• பானங்கள்: பீர், வலுவூட்டப்பட்ட ஒயின்கள், உயர் பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப் கொண்ட குளிர்பானம், பால், சோயா பால், பழச்சாறுகள்

குறைந்த ஃபோட்மேப் டயட்டில் நீங்கள் உண்ணக்கூடிய உணவுகள்

அத்தகைய உணவின் நோக்கம் FODMAP களை முற்றிலுமாக அகற்றுவதல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - இது மிகவும் கடினம்.

இந்த வகையான கார்ப்ஸைக் குறைப்பது செரிமான அறிகுறிகளைக் குறைக்க போதுமானதாகக் கருதப்படுகிறது.

(1, 14) உட்பட, குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவில் நீங்கள் உண்ணக்கூடிய பலவிதமான ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான உணவுகள் உள்ளன:

• இறைச்சிகள், மீன் மற்றும் முட்டைகள்: கோதுமை அல்லது உயர்-பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப் போன்ற உயர்-ஃபோட்மேப் பொருட்களைச் சேர்க்காவிட்டால் இவை நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளப்படும்
• அனைத்து கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்
• பெரும்பாலான மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள்
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: பாதாம், முந்திரி, வேர்க்கடலை, மக்காடமியா கொட்டைகள், பைன் கொட்டைகள், எள் விதைகள் (ஆனால் பிஸ்தாக்கள் அல்ல, அவை FODMAP களில் அதிகம்)
• பழங்கள்: வாழைப்பழங்கள், அவுரிநெல்லிகள், கேண்டலூப், திராட்சைப்பழம், திராட்சை, கிவி, எலுமிச்சை, சுண்ணாம்பு, மாண்டரின், முலாம்பழம் (தர்பூசணி தவிர), ஆரஞ்சு, பேஷன்ஃப்ரூட், ராஸ்பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி
• இனிப்பான்கள்: மேப்பிள் சிரப், வெல்லப்பாகு, ஸ்டீவியா மற்றும் பெரும்பாலான சர்க்கரை ஆல்கஹால்
• பால் பொருட்கள்: லாக்டோஸ் இல்லாத பால் பொருட்கள், கடின பாலாடைக்கட்டிகள் மற்றும் ப்ரீ மற்றும் கேமம்பெர்ட் போன்ற வயதான மென்மையான வகைகள்
• காய்கறிகள்: அல்பால்ஃபா, பெல் பெப்பர்ஸ், போக் சோய், கேரட், செலரி, வெள்ளரிகள், கத்தரிக்காய், இஞ்சி, பச்சை பீன்ஸ், காலே, கீரை, சிவ்ஸ், ஆலிவ், வோக்கோசு, உருளைக்கிழங்கு, முள்ளங்கி, கீரை, வசந்த வெங்காயம் (பச்சை மட்டுமே), ஸ்குவாஷ், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, தக்காளி , டர்னிப்ஸ், யாம், தண்ணீர் கஷ்கொட்டை, சீமை சுரைக்காய்
• தானியங்கள்: சோளம், ஓட்ஸ், அரிசி, குயினோவா, சோளம், மரவள்ளிக்கிழங்கு
• பானங்கள்: தண்ணீர், காபி, தேநீர் போன்றவை.

இருப்பினும், இந்த பட்டியல்கள் உறுதியானவை அல்லது முழுமையானவை அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இயற்கையாகவே, இங்கே பட்டியலிடப்படாத உணவுகள் FODMAP களில் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ உள்ளன.

கூடுதலாக, எல்லோரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள். தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகளின் பட்டியலில் சில உணவுகளை நீங்கள் பொறுத்துக்கொள்ளலாம் - மற்ற காரணங்களுக்காக FODMAP களில் குறைவான உணவுகளிலிருந்து செரிமான அறிகுறிகளைக் கவனிக்கும்போது.

குறைந்த ஃபோட்மேப் டயட் செய்வது எப்படி

பொதுவாக உட்கொள்ளும் பல உணவுகள் FODMAP களில் அதிகம்.

சில வாரங்களுக்கு அனைத்து உயர்-ஃபோட்மேப் உணவுகளையும் முற்றிலுமாக அகற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் சில உயர்-ஃபோட்மேப் உணவுகளை மட்டுமே அகற்றினால் இந்த உணவு வேலை செய்ய வாய்ப்பில்லை, ஆனால் மற்றவை அல்ல.

உங்கள் பிரச்சினைகளுக்கு FODMAP கள் தான் காரணம் என்றால், சில நாட்களில் நீங்கள் நிவாரணம் அனுபவிக்கலாம்.

சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, இந்த உணவுகளில் சிலவற்றை மீண்டும் அறிமுகப்படுத்தலாம் - ஒரு நேரத்தில் ஒன்று. எந்த உணவு உங்கள் அறிகுறிகளை ஏற்படுத்துகிறது என்பதை தீர்மானிக்க இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஒரு குறிப்பிட்ட வகை உணவு உங்கள் செரிமானத்தை வலுவாக பாதிக்கிறது என்பதை நீங்கள் கண்டால், அதை நிரந்தரமாக தவிர்க்க விரும்பலாம்.

தொடங்குவது கடினம் மற்றும் சொந்தமாக குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவைப் பின்பற்றுங்கள். எனவே, இந்த பகுதியில் பயிற்சி பெற்ற மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பெற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இது தேவையற்ற உணவு கட்டுப்பாடுகளைத் தடுக்கவும் உதவக்கூடும், ஏனெனில் நீங்கள் FODMAP களின் பிரக்டோஸ் மற்றும் / அல்லது லாக்டோஸைத் தவிர்க்க வேண்டுமா என்பதை தீர்மானிக்க சில சோதனைகள் உதவும்.

சுருக்கம் சில உயர்-ஃபோட்மேப் உணவுகளை சில வாரங்களுக்கு அகற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பின்னர் அவற்றில் சிலவற்றை ஒரு நேரத்தில் மீண்டும் அறிமுகப்படுத்தவும். தகுதிவாய்ந்த சுகாதார நிபுணரின் உதவியுடன் இதைச் செய்வது சிறந்தது.

அடிக்கோடு

FODMAP கள் குறுகிய சங்கிலி கார்ப்ஸ் ஆகும், அவை உங்கள் குடல்கள் வழியாக செரிக்கப்படாமல் நகரும்.

FODMAP களைக் கொண்ட பல உணவுகள் மிகவும் ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்படுகின்றன, மேலும் சில FODMAP கள் ஆரோக்கியமான ப்ரீபயாடிக் இழைகளைப் போல செயல்படுகின்றன, இது உங்கள் நட்பு குடல் பாக்டீரியாவை ஆதரிக்கிறது.

எனவே, இந்த வகை கார்பைகளை பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடியவர்கள் அவற்றைத் தவிர்க்கக்கூடாது.

இருப்பினும், ஒரு FODMAP சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கு, இந்த கார்ப்ஸில் உள்ள உணவுகள் விரும்பத்தகாத செரிமான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும், மேலும் அவை அகற்றப்பட வேண்டும் அல்லது கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை குறைக்கும் செரிமான வருத்தத்தை நீங்கள் அடிக்கடி அனுபவித்தால், FODMAP கள் உங்கள் சிறந்த சந்தேக நபர்களின் பட்டியலில் இருக்க வேண்டும்.

குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவு அனைத்து செரிமான பிரச்சினைகளையும் அகற்றாது என்றாலும், இது குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும் வாய்ப்புகள் அதிகம்.