உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு மன அழுத்தத்தையும் நீக்கும் 8 நுரை உருட்டல் நகர்வுகள்

உள்ளடக்கம்

• நுரை உருட்டல்
• நுரை உருட்டலின் நன்மைகள்:
• நீங்கள் ஒரு புதிய நபராக இருந்தால், கவலைப்பட வேண்டாம் - அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே
• 1. குவாட்ஸ்
• 2. இடுப்பு நெகிழ்வு
• 3. கன்றுகள்
• 4. ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்
• 5. ஐ.டி பேண்ட்
• 6. மேல் பின்புறம்
• 7. லாட்ஸ்
• 8. தோள்கள்
• போனஸ் நீட்சி: கழுத்து
• முதல் முயற்சியில் கவனமாக இருங்கள்
• ஒரு நுரை உருளை தேர்வு

என் தசைகள் இறுக்கமாக வலிக்கும்போதெல்லாம், பழைய கடினப்படுத்தப்பட்ட லைகோரைஸைப் போல, ஹாங்காங்கிலிருந்து வந்த இந்த மசாஜ் மந்திரவாதியைப் பற்றி நான் கனவு காண்கிறேன். ஒரு மணி நேர அமர்வில், அவள் மெதுவாக என் இறுக்கமான தசைகளை பிசைந்து, முடிச்சுகள் காயமடையும் வரை அழுத்தத்தை அடைத்துக்கொள்வாள்.

அவள் என் முதுகில் மசாஜ் செய்த நாட்களில், அதன் பின் நான் வளர்ந்த சிறகுகள் போல இருந்தது. கால் நாட்களில், நான் அபார்ட்மெண்டிலிருந்து வெளியேறுவேன் - வலி காரணமாக அல்ல, ஆனால் நான் எடை இல்லாததாக உணர்ந்ததால், ஒவ்வொரு கிராம் பதற்றமும் வெளியிடப்பட்டது.

அவள் இப்போது 12 மணிநேர விமானத்தில் இருக்கிறாள், ஆனால் அவளது குணப்படுத்தும் சூனியத்திற்கு இரண்டாவது சிறந்த விருப்பத்தை நான் சமீபத்தில் கண்டுபிடித்தேன்.

நுரை உருட்டல்

நுரை உருட்டலின் நன்மைகள்:

• வேதனையைத் தணிக்கும்
• தசை பழுதுபார்க்கும் போது ஏற்படும் அழற்சியைக் குறைக்கிறது
• தசை பழுது மீட்புக்கு உதவுகிறது
• தசை நீளத்தை பராமரிப்பதன் மூலமும், பதற்றம் மற்றும் இறுக்கத்தை சரிசெய்வதன் மூலமும் காயம் தடுப்புக்கு உதவுகிறது
• இரத்த ஓட்டம் மற்றும் தசை திசு, மூட்டுகள் மற்றும் திசுப்படலத்தின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்கிறது - உடலின் இணைப்பு திசு - இது இயக்கம், ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வு மற்றும் உங்கள் சருமத்தின் அடியில் கொழுப்பின் மென்மையான தோற்றத்திற்கு உதவுகிறது.
• தளர்வை ஊக்குவிக்கிறது - உங்கள் கவலைகளை உருட்டவும்!

தீவிர உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு மட்டுமல்ல, நுரை உருட்டல் என்பது ஒரு வகை சுய மசாஜ் ஆகும், இது இறுக்கத்தைத் தணிக்க அல்லது புள்ளிகளைத் தூண்ட அனுமதிக்கிறது - இறுக்கமான தசையின் சூப்பர் கவனம் செலுத்தும் இடம், அல்லது தசை முடிச்சுகள் - நுரை உருளை எனப்படும் ஒரு கருவியைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம்.

ஏ.சி.இ-சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரான நிக்கோல் டேவிஸின் கூற்றுப்படி, நாள் முழுவதும் ஒரு மேசையில் உட்கார்ந்து, மோசமான தோரணை, கூட்டு பிரச்சினைகள் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யும் போது மோசமான வடிவம் உள்ளவர்களுக்கு இது மிகவும் நல்லது.

நீங்கள் ஒரு புதிய நபராக இருந்தால், கவலைப்பட வேண்டாம் - அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே

டேவிஸ் உங்களை மூடிமறைத்துள்ளார். பொதுவான இறுக்கமான பகுதிகளை குறிவைக்க எட்டு நகர்வுகளை அவர் ஒன்றாக இணைத்தார்.

“உங்களுக்கு தேவையானது குறைந்த முதல் நடுத்தர அடர்த்தி கொண்ட நுரை உருளை மற்றும் சில திறந்த மாடி இடம். இந்த வழக்கத்தை வாரத்திற்கு மூன்று முறை முடிக்க இலக்கு, ”டேவிஸ் கூறுகிறார்.

நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் இதைச் செய்யலாம், ஆனால் டேவிஸ் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன் ஒரு சூடாக பரிந்துரைக்கிறார், அல்லது வேதனையைத் தடுக்கிறார். நான் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு, அலுவலகத்தைப் பார்க்கும்போது அதைச் செய்ய விரும்புகிறேன்.

நுரை உருட்டல் சார்பு முனை: இந்த எல்லா நகர்வுகளுக்கும், இறுக்கமாக அல்லது மென்மையாக எங்கு வேண்டுமானாலும் நிறுத்த வேண்டும். உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​மெதுவாக உங்கள் வழியை உருட்டவும். உங்கள் உடலை தொடர்ந்து முன்னும் பின்னுமாக உருட்டாமல் பிரிவுகளாக நடத்துங்கள்.

1. குவாட்ஸ்

ஒரு மேசை வேலை உங்களுக்கு நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்திருந்தால், உங்கள் இரத்தத்தை பாய்ச்சுவதற்காக உங்கள் குவாட்களை உருட்டவும், தசைகள் ஈடுபடவும்.

திசைகள்:

1. உங்கள் குவாட்ஸின் கீழ் ரோலருடன் ஒரு முன்கை பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும்.
2. உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் மையத்துடன் உங்களை இணைத்துக் கொள்ளுங்கள், ரோலரை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே அடையும் வரை மெதுவாக உருட்டத் தொடங்குங்கள். பின்னர், உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை அடையும் வரை எதிர் திசையில் உருட்டவும்.
3. இதை 30 விநாடிகள் செய்யுங்கள்.
4. நீங்கள் ஒரு மென்மையான இடத்தைத் தாக்கும் போது, ​​சில சுவாசங்களுக்கு அங்கேயே இருங்கள்.

நீங்களே அதிக டி.எல்.சி.யை வழங்க விரும்பினால், நீங்கள் முதலில் ஒரு குவாட்டில் கவனம் செலுத்தலாம், பின்னர் மற்றொன்று.

2. இடுப்பு நெகிழ்வு

நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுத்தன்மையைக் குழப்பக்கூடும்.

அவற்றை நீட்டுவது நல்லது, அவற்றை நுரை உருட்டுவது இன்னும் சிறந்தது, ஏனெனில் இது தசை திசுக்களை தளர்த்துவதோடு அதைச் சுற்றியுள்ள இணைப்பு திசுக்களையும் (திசுப்படலம்) வேலை செய்கிறது.

திசைகள்:

1. படுத்துக் கொண்டு, நுரை உருளை மீது தரையை எதிர்கொண்டு, மீண்டும் ஒரு முன்கை பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் இடது இடுப்பு நெகிழ்வுக்கு அடியில் நுரை உருளை இருப்பதையும், உங்கள் வலது கால் பக்கமாக வசதியாக வளைந்திருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முன்கைகளில் ஓய்வெடுத்து, இடுப்பு நெகிழ்வைக் குறிவைக்க நுரை உருளை மீது மெதுவாக மேல் மற்றும் கீழ் மற்றும் பக்கமாக உருட்டத் தொடங்குங்கள், தூண்டுதல் புள்ளிகளில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள்.
3. இதை 30 விநாடிகள் செய்யுங்கள்.
4. வலது இடுப்பு நெகிழ்வு மீது மாறி மீண்டும் செய்யவும்.

3. கன்றுகள்

கன்று நீட்டிப்புகளுக்கு மேலதிகமாக, உங்கள் படியில் கூடுதல் வசந்த காலத்திற்கு இந்த தசைகளை நுரை உருட்ட முயற்சிக்கவும்.

திசைகள்:

1. உங்கள் கால்களை நீட்டியபடி தரையில் உட்கார்ந்து தொடங்குங்கள், நுரை உருளை உங்கள் கன்றுகளுக்கு அடியில் வைக்கப்படுகிறது.
2. உங்கள் உடலை மேலே தூக்குங்கள், இதனால் உங்கள் எடை நுரை ரோலரில் இருக்கும். கூடுதல் அழுத்தத்திற்கு உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலப்புறம் கடக்கவும்.
3. நுரை உருளை மீது உங்கள் வலது கன்றை மெதுவாக முன்னும் பின்னுமாக உருட்டத் தொடங்குங்கள், உங்கள் உடலை முன்னும் பின்னுமாக உங்கள் கைகளால் செல்லவும்.
4. 30 விநாடிகளுக்கு முடிக்கவும்.
5. கால்களை மாற்றி, உங்கள் இடது கன்றின் மீது கவனம் செலுத்துங்கள்.

4. ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்

நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்திருப்பதன் மூலம் எதிர்மறையாக பாதிக்கப்படும் மற்றொரு தசை, உங்கள் தொடை எலும்புகளுக்கு சில டி.எல்.சி தேவைப்படலாம்.

திசைகள்:

1. மீண்டும், உங்கள் கால்களை நீட்டியபடி தரையில் உட்கார்ந்து தொடங்குங்கள். இந்த நேரத்தில், உங்கள் தொடை அடியில் நுரை உருளை வைக்கவும்.
2. உங்கள் உடலை மேலே தூக்குங்கள், இதனால் உங்கள் எடை நுரை உருளை மீது அமர்ந்து உங்கள் முழங்கால்களின் பின்புறம் மற்றும் உங்கள் குளுட்டிகளுக்கு இடையில் மெதுவாக மேலேயும் கீழேயும் உருட்டத் தொடங்குங்கள்.
3. மென்மையான இடங்களில் நீடிக்கவும், ஒட்டுமொத்தமாக குறைந்தது 30 வினாடிகள் உருட்டவும்.

இதை முடிக்க ஒரு மாற்று வழி, மீண்டும் உங்கள் கால்களைக் கடந்து, ஒரு நேரத்தில் ஒரு தொடை எலும்பில் கவனம் செலுத்துவதாகும்.

5. ஐ.டி பேண்ட்

இணைப்பு திசுக்களால் ஆனது, ஐடி பேண்ட் இடுப்பு முதல் முழங்கால் வரை உங்கள் வெளிப்புற தொடையில் இயங்குகிறது.

இந்த பகுதியில் புண் மற்றும் இறுக்கம் ரன்னர்களில் பொதுவானது, ஆனால் இந்த பகுதியை நுரை உருட்டினால் எவரும் பயனடையலாம்.

திசைகள்:

1. உங்கள் வலது ஐடி பேண்டின் அடியில் அல்லது உங்கள் தொடையின் பக்கவாட்டில் உள்ள நுரை உருளை மூலம் உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் வலது முன்கையில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் வலது கால் நேராக இருக்க வேண்டும், உங்கள் இடது முழங்காலில் உங்கள் கால் உங்கள் வலது காலின் முன் வசதியாக வைக்கப்பட வேண்டும்.
2. உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் இடது காலால் உங்களை நீங்களே இணைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கால் மற்றும் குளுட்டிற்கு இடையில் உங்கள் வலது ஐடி பேண்டில் நுரை உருளையுடன் மெதுவாக உருட்டத் தொடங்குங்கள், மென்மையான இடங்களில் நிறுத்தவும்.
3. 30 விநாடிகள் செய்யவும், பின்னர் உங்கள் இடது ஐடி பேண்டை உருட்டவும்.

6. மேல் பின்புறம்

மோசமான தோரணை கீழே இறங்கியதா? உங்கள் பின்புறத்தில் பதற்றம் இருந்தால், விஷயங்களை தளர்த்த உதவும் நுரை உருளை மீது ஹாப் செய்யுங்கள்.

திசைகள்:

1. உங்கள் மேல் முதுகின் அடியில் நிலைநிறுத்தப்பட்ட நுரை உருளையுடன் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் தரையில் தட்டையான கால்களால் வளைந்திருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கங்களால் கீழே இருக்கலாம் அல்லது உங்கள் மார்பின் முன்னால் கடக்கப்படலாம்.
2. உங்கள் மையத்தை இணைத்து, உங்களை ஒரு ஆழமற்ற பாலம் நிலைக்கு உயர்த்தவும்.
3. உங்கள் கீழ் கழுத்துக்கும் நடுப்பக்கத்திற்கும் இடையில் மெதுவாக மேலே செல்லத் தொடங்குங்கள், வழியில் இறுக்கமான இடங்களில் நிறுத்தவும்.
4. 30 விநாடிகள் செய்யவும்.

7. லாட்ஸ்

உங்கள் "இறக்கைகள்" என்று அன்பாக அறியப்படும், இறுக்கமான லேட் தசைகள் - உங்கள் முதுகில் அமைந்துள்ளது, உங்கள் அக்குள் கீழே - உங்கள் தோரணையை வேக்கிலிருந்து வெளியேற்றலாம். நுரை உருளை மூலம் அவற்றை அடிப்பதன் மூலம் அவை அழகாகவும் தளர்வாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

திசைகள்:

1. 45 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு தொடங்குங்கள். உங்கள் வலது காலை நேராக வைத்து, உங்கள் இடது காலை வசதியான நிலையில் வளைக்கவும்.
2. மெதுவாக உங்கள் வலது அக்குள் இருந்து உங்கள் நடுப்பகுதி பகுதிக்கு உருட்ட ஆரம்பிக்கவும், மென்மையான பகுதிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
3. 30 விநாடிகள் செய்யவும்.
4. உங்கள் இடது லேட்டை உருட்ட மாறவும்.

8. தோள்கள்

உங்கள் தோள்களுக்கு சில நடவடிக்கை தேவையா? இயக்கம் திரும்பப் பெற உங்கள் டெல்டோய்டுகளை உருட்டவும்.

திசைகள்:

1. உங்கள் வலது தோள்பட்டைக்கு அடியில் நுரை உருளையுடன் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கீழ் உடல் உங்கள் இடது கையை முன்னால் நகர்த்துவதன் மூலம் வசதியாக தரையில் ஓய்வெடுக்க முடியும்.
2. உங்கள் டெல்டோயிட் தசையின் மீது மெதுவாக மேலும் கீழும் உருட்டவும். உங்கள் உடற்பகுதியை சிறிது சுழற்றுங்கள், இதனால் தேவைப்பட்டால் உங்கள் மேல் முதுகின் ஒரு பகுதியையும் அடிக்கலாம்.
3. 30 விநாடிகள் செய்யவும்.
4. பக்கங்களை மாற்றி உங்கள் இடது தோளில் மீண்டும் செய்யவும்.

போனஸ் நீட்சி: கழுத்து

எனக்கு கடுமையான தலைவலி இருக்கும்போது, ​​குறிப்பாக கழுத்தில் பதற்றம் இருப்பதால், எனது நுரை ரோலரைப் பயன்படுத்த விரும்புகிறேன். இது ஒரு கை மசாஜ் போல செயல்படுகிறது.

திசைகள்:

1. உங்கள் கழுத்தை நுரை உருளை மீது வைக்கவும், அது உங்கள் தலையுடன் இணைக்கும் இடத்தில்.
2. மெதுவாக உங்கள் தலையை வலது பக்கம் திருப்புங்கள், நீங்கள் ஒரு இறுக்கத்தை உணரும் இடத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. மூச்சை இழுத்து உங்கள் தலையை இடது பக்கம் திருப்புங்கள்.
4. 30 விநாடிகள் செய்யவும்.

முதல் முயற்சியில் கவனமாக இருங்கள்

இங்கே டேவிஸிடமிருந்து ஒரு மறுப்பு: “நுரை உருட்டல் வேதனையாக இருக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் புதியவராக இருந்தால். நுரை உருட்டும்போது ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் வலி பொதுவாக உங்கள் தசை அல்லது திசு இறுக்கமாக இருப்பதற்கான அறிகுறியாகும், மேலும் சில டி.எல்.சி தேவைப்படுகிறது. ”

"அதைச் சுற்றியுள்ள பகுதிகளில் தொடங்குவதன் மூலம் வலிமிகுந்த இடங்களாக எளிதாக்குங்கள், மேலும் உணர்திறன் மிக விரைவாகக் குறைய வேண்டும்," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார். "ஆனால், அது தாங்க முடியாத அளவுக்கு இருந்தால், தொடர வேண்டாம்."

ஒரு நுரை உருளை தேர்வு

• அடிப்படை குறைந்த அல்லது நடுத்தர அடர்த்தி மாதிரியுடன் ($ 7.99-49.95) தொடங்கவும்.
• சிறிய பகுதிகளை குறிவைக்க ஒரு சிறிய பந்து ($ 12.99) நன்மை பயக்கும்.
• கொஞ்சம் கடினமான அன்பு வேண்டுமா? ஆழமான திசு வெளியீட்டை வழங்கும் ரம்பிள் ரோலர் ($ 44.95) அல்லது மாஸ்டர் ஆஃப் தசை ($ 17.97) ஐ முயற்சிக்கவும்.

ஒட்டப்பட்ட-க்கு-மேசை எடிட்டராக, நுரை உருட்டல் இருந்ததாக நான் சாட்சியமளிக்க முடியும் மிகவும் நல்லது என் நல்வாழ்வுக்காக.

என் கை மற்றும் தோள்பட்டையில் நாள்பட்ட பதற்றம் மற்றும் ஊசி வலி இருப்பது என்னவென்றால், வாரத்திற்கு ஒரு முறை வகுப்புகளுக்கு நன்றி. ஆம், நானும் செலுத்துகிறேன்வாரத்தில் ஒரு மணிநேரம் அதைச் செய்ய, நான் இருக்கிறேன் என்பதை உறுதிப்படுத்த உண்மையில் ஒவ்வொரு முடிச்சையும் பெறுகிறது.

குழாயிலிருந்து பற்பசையின் கடைசி பிட்டை வெளியேற்றுவது போலவே இந்த செயலும் நிறைவேறும். இது தசை பதற்றத்தின் பரு-உறுத்தல், வலி ​​மற்றும் இன்பத்தின் வினோதமான திருப்தியான கலவையாகும் - மேலும் எனது சொந்த குணப்படுத்துபவராக ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, நான் உடற்பயிற்சியை கொஞ்சம் இலகுவாக நடத்துகிறேன்.

செயலில் உள்ள அனைத்து gif களும். கிரியேட்டிவ் மைண்ட்.

கிறிஸ்டல் யுயன் ஹெல்த்லைனில் ஒரு ஆசிரியர் மற்றும் எழுத்தாளர் ஆவார். நீங்கள் அவளை காணலாம் ட்விட்டர்.