உங்கள் தசைகளை நெகிழ வைப்பது அவர்களை வலிமையாக்க முடியுமா?

உள்ளடக்கம்

• தசை நெகிழ்வின் நன்மைகள் என்ன?
• உங்கள் தசைகளை நெகிழ வைப்பதன் மூலம் அவற்றைப் பயிற்றுவிக்க முடியுமா?
• நெகிழ்வு எப்போது மிகவும் உதவியாக இருக்கும்?
• நெகிழ்வு பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்
• பிளாங்
• சுவர் உட்கார்ந்து
• வளைந்த சுவர் பத்திரிகை
• பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் கசக்கி
• சேர்க்கைகள் கசக்கி
• உடல் பிடிப்பு
• கழுத்து கசக்கி
• பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
• அடிக்கோடு

உங்கள் வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளின் முடிவுகளைக் காண்பிப்பதற்கான ஒரு வழியாக உங்கள் தசைகளை நெகிழ வைப்பது அதிகம். இது வலிமையை வளர்ப்பதற்கான ஒரு வழியாகவும் இருக்கலாம்.

தசை நெகிழ்வு மிகவும் துல்லியமாக தசைச் சுருக்கம் என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஏனென்றால் நீங்கள் உங்கள் தசைகளை நெகிழச் செய்யும் போது, ​​நீங்கள் பதற்றத்தை உருவாக்குகிறீர்கள், அது தற்காலிகமாக தசை நார்களை சிறியதாகவோ அல்லது சுருக்கவோ செய்கிறது.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் (அல்லது ஐசோமெட்ரிக்ஸ்) எனப்படும் சில தசை பயிற்சி பயிற்சிகள், தசைகளை சுருக்கி, எதிர்ப்பை எதிர்கொள்ளும் போது அவற்றை இன்னும் வைத்திருப்பதன் மூலம் பலப்படுத்துகின்றன. எனவே, எடைகளை நகர்த்துவதற்கு பதிலாக, தசை இன்னும் பிடிப்பதன் மூலம் பலப்படுத்தப்படுகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் கால்கள் வளைந்திருக்கும் சுவருக்கு எதிராக உட்கார்ந்தால், உங்களுக்கு கீழே ஒரு நாற்காலி இருப்பதைப் போல, உங்கள் நாற்காலிகளில் பதற்றம் உணர்வீர்கள். இந்த பதற்றம் உங்கள் தசைகளை எவ்வாறு நெகிழ வைப்பது என்பதற்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு.

இந்த கட்டுரை தசை நெகிழ்வின் நன்மைகளை உன்னிப்பாகக் கவனிக்கும், நெகிழ்வு மிகவும் உதவியாக இருக்கும் போது, ​​உங்கள் உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய நெகிழ்வு பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்.

தசை நெகிழ்வின் நன்மைகள் என்ன?

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளுடன் தசை நெகிழ்வு உங்கள் உடற்பயிற்சி முறையின் ஒரு பகுதியாக சேர்க்கப்படும்போது பல நன்மைகளை வழங்குகிறது.

• இந்த பயிற்சிகள் சிஸ்டாலிக் மற்றும் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்.
• பாரம்பரிய தசை இயக்கங்கள் வேதனையாக இருக்கும்போது அவை வலிமை பயிற்சிக்கு அனுமதிக்கின்றன. கிழிந்த ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டையிலிருந்து மீள்வது, எடுத்துக்காட்டாக, தோள்பட்டை மூட்டு சில வழிகளில் நகரும்போது வலிமிகுந்ததாக இருக்கும்.
• உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் உடற்பகுதியை ஆதரிக்கும் பயிற்சிகள் உங்கள் சமநிலையையும் முக்கிய நிலைத்தன்மையையும் மேம்படுத்தலாம்.
• இந்த பயிற்சிகளுக்கு எந்த உபகரணங்களும் அல்லது பயிற்சி இடமும் தேவையில்லை. சில ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளை டம்பல் அல்லது எதிர்ப்பு பட்டைகள் மூலம் செய்யலாம்.

உங்கள் தசைகளை நெகிழ வைப்பதன் மூலம் அவற்றைப் பயிற்றுவிக்க முடியுமா?

கண்ணாடியில் உங்கள் கைகளை வெறுமனே நெகிழ வைப்பது அவற்றை பலப்படுத்தப் போவதில்லை.

இருப்பினும், பலகைகள், சுவர் உட்கார்ந்து, குளுட் பாலங்கள் மற்றும் சில ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைச் சேர்க்க நல்ல வலிமை பயிற்சிப் பயிற்சிகளாக இருக்கலாம்.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளை இன்னும் நிலைநிறுத்துவதால், வேலை செய்யும் தசை ஒரு நிலையில் பலப்படுத்துகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு குறிப்பிட்ட தசை அல்லது தசைக் குழுவிற்கு மிகவும் விரிவான பயிற்சி பெற, பல்வேறு நிலைகளில் மற்றும் பலவிதமான இயக்கங்களில் நெகிழ்வு பயிற்சிகளைச் செய்வது முக்கியம்.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளுடன் வளைந்துகொடுப்பது வலிமையை அதிகரிக்க உதவும், ஆனால் அவை உங்கள் தசையின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தாது.

நெகிழ்வு எப்போது மிகவும் உதவியாக இருக்கும்?

• நீங்கள் காயத்திலிருந்து மீண்டு வருகிறீர்கள் என்றால், குறிப்பாக தோள்பட்டை அல்லது முழங்கால் போன்ற மூட்டுக்கு தசை நெகிழ்வு குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும். உங்கள் தசைகள் ஒரு நிலையில் சுருங்கியிருப்பது மூட்டுக்கு கூடுதல் அழுத்தத்தை அளிக்காது. உங்களுக்கு மூட்டுக் காயம் அல்லது கீல்வாதம் இருந்தால், ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி மற்ற வலிமை பயிற்சிப் பயிற்சிகளைக் காட்டிலும் சிறந்தது மற்றும் குறைவான வேதனையாக இருக்கலாம்.
• ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளுக்கு அதிக நேரம் தேவையில்லை, எனவே உங்களுக்கு இன்னும் சில நிமிடங்கள் மட்டுமே இருந்தால், பல தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளில் நீங்கள் எளிதாகப் பொருத்த முடியும், மேலும் உங்களுக்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை.
• ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கவும் உதவக்கூடும், எனவே உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் ஏற்படும் அபாயம் இருந்தால், இந்த பயிற்சிகள் குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும்.

நெகிழ்வு பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

உங்கள் உடல் முழுவதும் தசைகள் வேலை செய்யக்கூடிய பலவிதமான ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் உள்ளன. இந்த எடுத்துக்காட்டுகள் உங்கள் முக்கிய தசைக் குழுக்களில் பலத்தை அதிகரிக்கும் எளிய பயிற்சிகள்.

பிளாங்

இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் பிரபலமாகிவிட்டது, ஏனென்றால் இது எங்கும் செய்யப்படலாம், மேலும் இது உங்கள் முக்கிய தசைகளுக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சி அளிக்கிறது.

• உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் மட்டும் ஓய்வெடுப்பதன் மூலமும், உங்கள் பிட்டம் பிடுங்கப்பட்டாலும், உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் இருப்பதன் மூலமும், உங்கள் வயிற்று தசைகள் ஈடுபடுவதன் மூலமும் ஒரு எளிய பிளாங் செய்யப்படுகிறது.
• தலா 30 விநாடிகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 3 அல்லது 4 பலகைகள் செய்ய முயற்சிக்கவும். அது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், ஒவ்வொன்றும் 20 வினாடிகளில் தொடங்கவும்.

சுவர் உட்கார்ந்து

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் குவாட்ஸ் மற்றும் உங்கள் தொடை எலும்புகள் (உங்கள் தொடைகளின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகள்) மற்றும் குளுட்டுகள் (உங்கள் பிட்டத்தில் உள்ள தசைகள்) வேலை செய்கிறது.

• சுவரில் இருந்து 20 அங்குலங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கால்களைக் கொண்டு ஒரு சுவருக்கு எதிராக உங்கள் பின்புறத்தை வைக்கவும்.
• உங்கள் பிட்டங்களை குறைக்கவும், இதனால் உங்கள் கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகின்றன.
• 15 விநாடிகள் பிடித்து எழுந்து நிற்கவும்.
• சில விநாடிகளுக்கு இடைநிறுத்தப்பட்டு, மேலும் 4 வினாடிகளுக்கு 15 வினாடிகள் குறுகிய இடைநிறுத்தங்களுடன் ஒவ்வொன்றிற்கும் இடையில் செய்யுங்கள்.

வளைந்த சுவர் பத்திரிகை

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை வேலை செய்யும்.

• ஒரு சுவரை எதிர்கொள்ளும் ஒரு லஞ்ச் நிலையில் நிற்கவும், ஒரு கால் மற்றொன்றுக்கு முன்னால்.
• இரு கைகளாலும் சுவருக்கு எதிராக தட்டையாக தள்ளி சுவரை நோக்கி வளைக்கவும்.
• 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், இடைநிறுத்தி, மேலும் 4 முறை செய்யவும்.
• நீங்கள் நிமிர்ந்து இருந்தால், உடற்பயிற்சி உங்கள் மார்பு தசைகளுக்கு வேலை செய்கிறது, ஆனால் நீங்கள் எவ்வளவு முன்னோக்கி சாய்ந்தாலும், உடற்பயிற்சி உங்கள் தோள்களுக்கு நன்மை பயக்கும்.

பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் கசக்கி

இந்த பயிற்சி உங்கள் கயிறுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் இரண்டையும் வேலை செய்கிறது.

• உங்கள் இடது கையை 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் இடது உள்ளங்கையை நோக்கி வளைக்கவும்.
• உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது கையில் அழுத்தி, வலது கையை உங்கள் இடது கையில் அழுத்தவும்.
• 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், இடைநிறுத்தி, பின்னர் ஆயுதங்களை மாற்றவும்.
• ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் 3 அல்லது 4 முறை செய்யுங்கள்.

சேர்க்கைகள் கசக்கி

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் சேர்க்கைகளை பலப்படுத்துகிறது, உங்கள் இடுப்பிலிருந்து உங்கள் தொடை வரை இயங்கும் தசைகள்.

• உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாகவும், முழங்கால்கள் வளைந்து கொண்டு தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு கூடைப்பந்து அல்லது ஒத்த பொருளை வைத்து அவற்றை ஒன்றாக கசக்கி விடுங்கள்.
• சில விநாடிகள் நிறுத்தி இடைநிறுத்தவும்.
• 8 முதல் 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
• ஒவ்வொரு நாளும் 10 பிரதிநிதிகளில் 2 அல்லது 3 செட் வரை வேலை செய்யுங்கள்.

உடல் பிடிப்பு

இந்த பயிற்சி முக்கிய வலிமை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையை உருவாக்க உதவுகிறது.

• உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்.
• உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கால்களை நேராக்கி, உங்கள் உடலுடன் “வி” வடிவத்தை உருவாக்குங்கள்.
• இந்த நிலையை 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், இடைநிறுத்தி, மேலும் 4 முறை செய்யவும்.

கழுத்து கசக்கி

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நேராக நின்று, உங்கள் உள்ளங்கையை உங்கள் நெற்றியில் வைக்கவும்.
• உங்கள் கழுத்து தசைகளுடன் எதிர்க்கும் போது உங்கள் உள்ளங்கையை உங்கள் நெற்றியில் மெதுவாக அழுத்தவும். 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• இடைநிறுத்தப்பட்டு பின்னர் அதைச் செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் கையால் உங்கள் தலையின் பின்புறத்தைத் தள்ளுங்கள்.
• இடைநிறுத்தி மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் உங்கள் கையை உங்கள் தலையின் வலது பக்கத்திற்கு எதிராகவும் பின்னர் ஒரு முறை இடது பக்கமாகவும் வைக்கவும்.
• கழுத்தை வலுப்படுத்தும் இந்த பயிற்சிகளில் 4 செட் செய்யுங்கள்.

பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

தசை நெகிழ்வு பயிற்சிகள் பொதுவாக செய்வது பாதுகாப்பானவை என்றாலும், மனதில் கொள்ள சில பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள் உள்ளன.

நீங்கள் ஒரு தசை நெகிழ்வு போஸைப் பிடிக்கும் போது உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க ஆசைப்படலாம். ஆனால் அது ஆபத்தானது மற்றும் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தில் ஆரோக்கியமற்ற ஸ்பைக்கை ஏற்படுத்தும்.

எந்தவிதமான வலிமை அல்லது எதிர்ப்புப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது எப்போதும் உள்ளிழுக்கவும், சுவாசிக்கவும் செய்யுங்கள், மேலும் உடற்பயிற்சியில் நேரடியாக ஈடுபடாத தசைகளை தளர்த்த முயற்சிக்கவும்.

அடிக்கோடு

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளுடன் தசை நெகிழ்வு என்பது தசை வலிமையை உருவாக்க உதவும் ஒரு வழியாகும். உங்களுக்கு காயம் இருந்தால் இந்த வகையான பயிற்சிகள் குறிப்பாக நன்மை பயக்கும். உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால் இந்த பயிற்சிகளும் உதவக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

இயக்கம் அல்லது நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த தசை நெகிழ்வு உதவாது என்பதால், இந்த பயிற்சிகள் மிகவும் விரிவான எதிர்ப்பு-பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும்.

எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சியையும் போலவே, இந்த வகையான பயிற்சிகள் உங்களுக்கு பாதுகாப்பானவை என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்.