கொழுப்பு-கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள்: ஏ, டி, ஈ மற்றும் கே
உள்ளடக்கம்
- வைட்டமின் ஏ
- வகைகள்
- வைட்டமின் ஏ இன் பங்கு மற்றும் செயல்பாடு
- உணவு ஆதாரங்கள்
- பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல்
- வைட்டமின் ஏ குறைபாடு
- வைட்டமின் ஏ நச்சுத்தன்மை
- வைட்டமின் ஏ சப்ளிமெண்ட்ஸின் நன்மைகள்
- வைட்டமின் ஏ சுருக்கம்
- வைட்டமின் டி
- வகைகள்
- வைட்டமின் டி பங்கு மற்றும் செயல்பாடு
- வைட்டமின் டி மூலங்கள்
- பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல்
- வைட்டமின் டி குறைபாடு
- வைட்டமின் டி நச்சுத்தன்மை
- வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸின் நன்மைகள்
- வைட்டமின் டி சுருக்கம்
- வைட்டமின் ஈ
- வகைகள்
- வைட்டமின் ஈ இன் பங்கு மற்றும் செயல்பாடு
- உணவு ஆதாரங்கள்
- பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல்
- வைட்டமின் ஈ குறைபாடு
- வைட்டமின் ஈ நச்சுத்தன்மை
- அதிக வைட்டமின் ஈ உட்கொள்ளல் அல்லது கூடுதல் நன்மைகள் மற்றும் அபாயங்கள்
- வைட்டமின் ஈ சுருக்கம்
- வைட்டமின் கே
- வகைகள்
- வைட்டமின் கே இன் பங்கு மற்றும் செயல்பாடு
- உணவு ஆதாரங்கள்
- பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல்
- வைட்டமின் கே குறைபாடு
- வைட்டமின் கே நச்சுத்தன்மை
- வைட்டமின் கே சப்ளிமெண்ட்ஸின் நன்மைகள்
- வைட்டமின் கே சுருக்கம்
- அடிக்கோடு
வைட்டமின்களை அவற்றின் கரைதிறன் அடிப்படையில் வகைப்படுத்தலாம்.
பெரும்பாலானவை நீரில் கரையக்கூடியவை, அதாவது அவை தண்ணீரில் கரைகின்றன. இதற்கு மாறாக, கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் எண்ணெயைப் போன்றவை, அவை தண்ணீரில் கரைவதில்லை.
கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளில் அதிகம் உள்ளன, மேலும் அவற்றை நீங்கள் கொழுப்புடன் சாப்பிடும்போது உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் நன்றாக உறிஞ்சப்படும்.
மனித உணவில் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய நான்கு வைட்டமின்கள் உள்ளன:
- வைட்டமின் ஏ
- வைட்டமின் டி
- வைட்டமின் ஈ
- வைட்டமின் கே
இந்த கட்டுரை கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள், அவற்றின் ஆரோக்கிய நன்மைகள், செயல்பாடுகள் மற்றும் முக்கிய உணவு ஆதாரங்கள் பற்றிய விரிவான கண்ணோட்டத்தை வழங்குகிறது.
வைட்டமின் ஏ
உங்கள் பார்வையை பராமரிப்பதில் வைட்டமின் ஏ முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. அது இல்லாமல், நீங்கள் குருடராகப் போவீர்கள்.
வகைகள்
வைட்டமின் ஏ ஒரு கலவை அல்ல. மாறாக, இது ரெட்டினாய்டுகள் என அழைக்கப்படும் கொழுப்பு-கரையக்கூடிய சேர்மங்களின் குழு ஆகும்.
வைட்டமின் ஏ இன் மிகவும் பொதுவான உணவு வடிவம் ரெட்டினோல் ஆகும். பிற வடிவங்கள் - விழித்திரை மற்றும் ரெட்டினோயிக் அமிலம் - உடலில் காணப்படுகின்றன, ஆனால் உணவுகளில் இல்லை அல்லது அரிதானவை.
வைட்டமின் ஏ 2 (3,4-டீஹைட்ரோரெட்டினல்) என்பது நன்னீர் மீன்களில் (1) காணப்படும் ஒரு மாற்று, குறைந்த செயலில் உள்ள வடிவமாகும்.
சுருக்கம்: வைட்டமின் ஏ இன் முக்கிய உணவு வடிவம் ரெட்டினோல் என்று அழைக்கப்படுகிறது.வைட்டமின் ஏ இன் பங்கு மற்றும் செயல்பாடு
வைட்டமின் ஏ உடல் செயல்பாட்டின் பல முக்கியமான அம்சங்களை ஆதரிக்கிறது, அவற்றுள்:
- பார்வை பராமரிப்பு: கண்களில் ஒளி உணரும் செல்களைப் பராமரிக்கவும், கண்ணீர் திரவம் (2) உருவாகவும் வைட்டமின் ஏ அவசியம்.
- நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு: வைட்டமின் ஏ குறைபாடு நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை பாதிக்கிறது, நோய்த்தொற்றுகளுக்கு எளிதில் பாதிப்பை ஏற்படுத்துகிறது (3, 4).
- உடல் வளர்ச்சி: உயிரணு வளர்ச்சிக்கு வைட்டமின் ஏ அவசியம். குறைபாடு குழந்தைகளின் வளர்ச்சியை மெதுவாக்கலாம் அல்லது தடுக்கலாம் (5).
- முடி வளர்ச்சி: முடி வளர்ச்சிக்கும் இது இன்றியமையாதது. குறைபாடு அலோபீசியா அல்லது முடி உதிர்தலுக்கு வழிவகுக்கிறது (6).
- இனப்பெருக்க செயல்பாடு: வைட்டமின் ஏ கருவுறுதலைப் பராமரிக்கிறது மற்றும் கருவின் வளர்ச்சிக்கு இன்றியமையாதது (7).
உணவு ஆதாரங்கள்
வைட்டமின் ஏ விலங்கு சார்ந்த உணவுகளில் மட்டுமே காணப்படுகிறது. கல்லீரல், மீன் கல்லீரல் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவை முக்கிய இயற்கை உணவு ஆதாரங்கள்.
கீழேயுள்ள அட்டவணை அதன் சில பணக்கார உணவு ஆதாரங்களில் (8) 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) வைட்டமின் ஏ அளவைக் காட்டுகிறது:
தாவரங்களில் காணப்படும் சில கரோட்டினாய்டு ஆக்ஸிஜனேற்றங்களிலிருந்தும் வைட்டமின் ஏ பெறப்படலாம். அவை கூட்டாக புரோவிடமின் ஏ என அழைக்கப்படுகின்றன.
இவற்றில் மிகவும் திறமையானது பீட்டா கரோட்டின் ஆகும், இது கேரட், காலே மற்றும் கீரை (9, 10) போன்ற பல காய்கறிகளில் ஏராளமாக உள்ளது.
சுருக்கம்: வைட்டமின் ஏ இன் சிறந்த உணவு ஆதாரங்களில் கல்லீரல் மற்றும் மீன் எண்ணெய் அடங்கும். காய்கறிகளில் காணப்படும் பீட்டா கரோட்டின் போன்ற புரோவிடமின் ஏ கரோட்டினாய்டுகளிலிருந்தும் போதுமான அளவு பெறலாம்.பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல்
வைட்டமின் ஏ-க்காக பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவை (ஆர்.டி.ஏ) கீழேயுள்ள அட்டவணை காட்டுகிறது. ஆர்.டி.ஏ என்பது வைட்டமின் ஏ இன் மதிப்பிடப்பட்ட அளவு ஆகும், இதில் பெரும்பான்மையானவர்கள் (சுமார் 97.5%) மக்கள் தங்கள் அன்றாட தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்.
இந்த அட்டவணை சகிக்கக்கூடிய மேல் உட்கொள்ளும் வரம்பையும் (யுஎல்) காட்டுகிறது, இது 97.5% ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு (11) பாதுகாப்பாக கருதப்படும் தினசரி உட்கொள்ளலின் மிக உயர்ந்த மட்டமாகும்.
| RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) | ||
| கைக்குழந்தைகள் | 0–6 மாதங்கள் | 1,333 / 400 | 2,000 / 600 |
| 7-12 மாதங்கள் | 1,667 / 500 | 2,000 / 600 | |
| குழந்தைகள் | 1–3 ஆண்டுகள் | 1,000 / 300 | 2,000 / 600 |
| 4–8 ஆண்டுகள் | 1,333 / 400 | 3,000 / 900 | |
| 9-13 ஆண்டுகள் | 2,000 / 600 | 5,667 / 1700 | |
| பெண்கள் | 14–18 ஆண்டுகள் | 2,333 / 700 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 ஆண்டுகள் | 2,333 / 700 | 10,000 / 3000 | |
| ஆண்கள் | 14–18 ஆண்டுகள் | 3,000 / 900 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 ஆண்டுகள் | 3,000 / 900 | 10,000 / 3000 |
வைட்டமின் ஏ குறைபாடு
வளர்ந்த நாடுகளில் வைட்டமின் ஏ குறைபாடு அரிது.
இருப்பினும், சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஆபத்து ஏற்படலாம், ஏனெனில் முன்பே உருவாக்கப்பட்ட வைட்டமின் ஏ விலங்கு மூல உணவுகளில் மட்டுமே காணப்படுகிறது.
பல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் புரோவிடமின் ஏ ஏராளமாக இருந்தாலும், இது எப்போதும் திறமையாக ரெட்டினோலாக மாற்றப்படுவதில்லை, வைட்டமின் ஏ இன் செயலில் உள்ள வடிவம் இந்த மாற்றத்தின் செயல்திறன் மக்களின் மரபியல் (12, 13) சார்ந்துள்ளது.
உணவு வகை குறைவாக உள்ள சில வளரும் நாடுகளிலும் குறைபாடு பரவலாக உள்ளது. சுத்திகரிக்கப்பட்ட அரிசி, வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு அல்லது மரவள்ளிக்கிழங்கு மற்றும் இறைச்சி, கொழுப்பு மற்றும் காய்கறிகளின் பற்றாக்குறை ஆகியவற்றால் ஆதிக்கம் செலுத்தும் மக்களில் இது பொதுவானது.
ஆரம்பகால குறைபாட்டின் பொதுவான அறிகுறி இரவு குருட்டுத்தன்மை அடங்கும். இது முன்னேறும்போது, இது போன்ற கடுமையான நிலைமைகளுக்கு வழிவகுக்கும்:
- வறண்ட கண்கள்: கடுமையான குறைபாடு ஜீரோபால்மியாவை ஏற்படுத்தக்கூடும், இது கண்ணீர் திரவம் குறைவதால் ஏற்படும் வறண்ட கண்களால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது (2).
- குருட்டுத்தன்மை: தீவிர வைட்டமின் ஏ குறைபாடு மொத்த குருட்டுத்தன்மைக்கு வழிவகுக்கும். உண்மையில், இது உலகில் குருட்டுத்தன்மைக்கு மிகவும் பொதுவான தடுக்கக்கூடிய காரணங்களில் ஒன்றாகும் (14).
- முடி கொட்டுதல்: நீங்கள் வைட்டமின் ஏ குறைபாடுடையவராக இருந்தால், உங்கள் முடியை இழக்க ஆரம்பிக்கலாம் (15).
- தோல் பிரச்சினைகள்: குறைபாடு ஹைபர்கெராடோசிஸ் அல்லது வாத்து சதை (16) எனப்படும் தோல் நிலைக்கு வழிவகுக்கிறது.
- மோசமான நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு: மோசமான வைட்டமின் ஏ நிலை அல்லது குறைபாடு மக்களை தொற்றுநோய்களுக்கு ஆளாக்குகிறது (3).
வைட்டமின் ஏ நச்சுத்தன்மை
வைட்டமின் ஏ அதிகமாக உட்கொள்வது ஹைப்பர்வைட்டமினோசிஸ் ஏ எனப்படும் பாதகமான நிலைக்கு வழிவகுக்கிறது. இது அரிதானது, ஆனால் கடுமையான உடல்நல பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
சப்ளிமெண்ட்ஸ், கல்லீரல் அல்லது மீன் கல்லீரல் எண்ணெய் ஆகியவற்றிலிருந்து வைட்டமின் ஏ அதிக அளவு ஆகும். இதற்கு மாறாக, புரோவிடமின் ஏ அதிகமாக உட்கொள்வது ஹைப்பர்வைட்டமினோசிஸை ஏற்படுத்தாது.
சோர்வு, தலைவலி, எரிச்சல், வயிற்று வலி, மூட்டு வலி, பசியின்மை, வாந்தி, மங்கலான பார்வை, தோல் பிரச்சினைகள் மற்றும் வாய் மற்றும் கண்களில் வீக்கம் ஆகியவை நச்சுத்தன்மையின் முக்கிய அறிகுறிகளும் விளைவுகளும் ஆகும்.
இது கல்லீரல் பாதிப்பு, எலும்பு இழப்பு மற்றும் முடி உதிர்தலுக்கும் வழிவகுக்கும். மிக அதிக அளவுகளில், வைட்டமின் ஏ அபாயகரமானதாக இருக்கலாம் (17).
உட்கொள்வதற்கான உயர் வரம்பை மீறுவதைத் தவிர்க்க மக்களுக்கு அறிவுறுத்தப்படுகிறது, இது பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 10,000 IU (900 mcg) ஆகும்.
அதிக அளவு, அல்லது 300,000 IU (900 மிகி), பெரியவர்களுக்கு கடுமையான ஹைபர்விட்டமினோசிஸ் A ஐ ஏற்படுத்தக்கூடும். குழந்தைகள் மிகக் குறைந்த அளவில் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளை அனுபவிக்க முடியும் (18).
தனிப்பட்ட சகிப்புத்தன்மை கணிசமாக மாறுபடும். குழந்தைகள் மற்றும் சிரோசிஸ் மற்றும் ஹெபடைடிஸ் போன்ற கல்லீரல் நோய்கள் உள்ளவர்கள் அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர், மேலும் கூடுதல் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
கர்ப்பிணிப் பெண்களும் குறிப்பாக கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் அதிக அளவு வைட்டமின் ஏ கருவுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். ஒரு நாளைக்கு 25,000 IU க்கும் குறைவான அளவு பிறப்பு குறைபாடுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (19).
சுருக்கம்: வைட்டமின் ஏ அதிக அளவு ஹைபர்விட்டமினோசிஸ் ஏ க்கு வழிவகுக்கும், இது பல்வேறு அறிகுறிகளுடன் தொடர்புடையது. பிறப்பு குறைபாடுகள் ஏற்படும் அபாயம் இருப்பதால் கர்ப்பிணி பெண்கள் அதிக அளவு வைட்டமின் ஏ சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.வைட்டமின் ஏ சப்ளிமெண்ட்ஸின் நன்மைகள்
குறைபாட்டால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு சப்ளிமெண்ட்ஸ் நன்மை பயக்கும் அதே வேளையில், பெரும்பாலான மக்கள் உணவில் இருந்து போதுமான வைட்டமின் ஏ பெறுகிறார்கள், மேலும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க தேவையில்லை.
ஆயினும், கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகள், வைட்டமின் ஏ சப்ளிமெண்ட்ஸ் சிலருக்கு அவர்களின் உணவு அடிப்படை தேவைகளை பூர்த்தி செய்தாலும் பயனளிக்கும் என்று கூறுகின்றன.
உதாரணமாக, வைட்டமின் ஏ சப்ளிமெண்ட்ஸ் குழந்தைகளில் அம்மை நோய்க்கு சிகிச்சையளிக்க உதவும் (20, 21).
அவை அம்மை நோயுடன் தொடர்புடைய நிமோனியாவிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன மற்றும் இறப்பு அபாயத்தை 50-80% குறைக்கின்றன. தட்டம்மை வைரஸை அடக்குவதன் மூலம் வைட்டமின் ஏ செயல்படுகிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (22).
சுருக்கம்: வைட்டமின் ஏ குறைவாக அல்லது குறைபாடு உள்ளவர்களுக்கு சப்ளிமெண்ட்ஸ் முக்கியமாக பயனளிக்கின்றன. ஒரு விதிவிலக்கு அம்மை நோயால் பாதிக்கப்பட்ட குழந்தைகள், ஏனெனில் ஆய்வுகள் நோய்க்கு சிகிச்சையளிக்க உதவக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.வைட்டமின் ஏ சுருக்கம்
வைட்டமின் ஏ, ரெட்டினோல் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது கொழுப்பு-கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும், இது பாரம்பரியமாக பார்வை மற்றும் கண் ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையது.
வைட்டமின் ஏ இன் மிகுதியான உணவு ஆதாரங்கள் கல்லீரல், மீன் கல்லீரல் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகும்.
சிவப்பு, மஞ்சள் மற்றும் ஆரஞ்சு காய்கறிகளில் காணப்படும் புரோவிடமின் ஏ கரோட்டினாய்டுகள் மற்றும் சில இலை, அடர்-பச்சை காய்கறிகளிலிருந்தும் இது பெறப்படலாம்.
வளர்ந்த நாடுகளில் குறைபாடு அரிதானது, ஆனால் பன்முகத்தன்மை இல்லாத உணவுகளைப் பின்பற்றுபவர்களிடையே இது மிகவும் பொதுவானது, குறிப்பாக அரிசி, வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு மற்றும் மரவள்ளிக்கிழங்கு ஆதிக்கம் செலுத்துபவர்கள்.
வைட்டமின் ஏ குறைபாட்டின் ஆரம்ப அறிகுறிகள் இரவு குருட்டுத்தன்மை அடங்கும், மேலும் கடுமையான குறைபாடு இறுதியில் மொத்த குருட்டுத்தன்மைக்கு வழிவகுக்கும்.
ஆயினும்கூட, போதுமான வைட்டமின் ஏ பெறுவது மிக முக்கியமானது, அதிகப்படியான தீங்கு விளைவிக்கும்.
பிறப்பு குறைபாடுகள் ஏற்படும் அபாயம் இருப்பதால் கர்ப்பிணி பெண்கள் அதிக அளவு வைட்டமின் ஏ சாப்பிடாமல் இருக்க கூடுதல் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
வைட்டமின் டி
சூரிய ஒளி வைட்டமின் என்ற புனைப்பெயர், வைட்டமின் டி சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும் போது உங்கள் சருமத்தால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது.
எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் அதன் நன்மை பயக்கும் விளைவுகளுக்கு இது மிகவும் பிரபலமானது, மேலும் குறைபாடு உங்களை எலும்பு முறிவுகளுக்கு மிகவும் எளிதில் பாதிக்கிறது.
வகைகள்
வைட்டமின் டி என்பது ஒரு சில தொடர்புடைய கொழுப்பு-கரையக்கூடிய சேர்மங்களை விவரிக்கப் பயன்படும் கூட்டுச் சொல்.
கால்சிஃபெரால் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, வைட்டமின் டி இரண்டு முக்கிய உணவு வடிவங்களில் வருகிறது:
- வைட்டமின் டி 2 (எர்கோகால்சிஃபெரால்): காளான்கள் மற்றும் சில தாவரங்களில் காணப்படுகிறது.
- வைட்டமின் டி 3 (கோலேகால்சிஃபெரால்): முட்டை மற்றும் மீன் எண்ணெய் போன்ற விலங்குகளால் வளர்க்கப்படும் உணவுகளில் காணப்படுகிறது, மேலும் சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும் போது உங்கள் தோலால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது.
வைட்டமின் டி பங்கு மற்றும் செயல்பாடு
வைட்டமின் டி ஏராளமான பாத்திரங்களையும் செயல்பாடுகளையும் கொண்டுள்ளது, ஆனால் சில மட்டுமே நன்கு ஆராயப்படுகின்றன. இவை பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:
- எலும்பு பராமரிப்பு: வைட்டமின் டி கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸின் சுற்றும் அளவை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, அவை எலும்பு வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்புக்கு மிக முக்கியமான கனிமங்களாகும். இது உணவில் இருந்து இந்த தாதுக்களை உறிஞ்சுவதை ஊக்குவிக்கிறது.
- நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு கட்டுப்பாடு: இது நோயெதிர்ப்பு மண்டல செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் பலப்படுத்துகிறது (23).
இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்பட்டவுடன், கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்கள் கால்சிஃபெரோலை கால்சிட்ரியோலாக மாற்றுகின்றன, இது வைட்டமின் டி இன் உயிரியல் ரீதியாக செயலில் உள்ள வடிவமாகும். இது கால்சிடியோல் வடிவத்திலும் பிற்கால பயன்பாட்டிற்காக சேமிக்கப்படும்.
வைட்டமின் டி 3 வைட்டமின் டி 2 (24, 25) ஐ விட கால்சிட்ரியோலாக மாற்றப்படுகிறது.
சுருக்கம்: வைட்டமின் டி இன் மிக முக்கியமான செயல்பாடுகளில் ஒன்று இரத்தத்தில் கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் அளவைப் பராமரிப்பது. இந்த தாதுக்களை உறிஞ்சுவதை ஊக்குவிப்பதன் மூலம் இது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.வைட்டமின் டி மூலங்கள்
உங்கள் சருமத்தின் பெரிய பகுதிகளை சூரிய ஒளியில் தொடர்ந்து வெளிப்படுத்தும் வரை உங்கள் உடல் அதற்கு தேவையான அனைத்து வைட்டமின் டி யையும் உற்பத்தி செய்ய முடியும் (26).
இருப்பினும், பலர் வெயிலில் சிறிது நேரம் செலவிடுகிறார்கள் அல்லது முழுமையாக ஆடை அணிந்துகொள்கிறார்கள். நியாயமாக, மற்றவர்கள் வெயில்களைத் தடுக்க சன்ஸ்கிரீன் மூலம் தங்கள் தோலை மறைக்கிறார்கள். சன்ஸ்கிரீன் பயன்பாடு மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் சருமத்தால் உற்பத்தி செய்யப்படும் வைட்டமின் டி அளவைக் குறைக்கிறது.
இதன் விளைவாக, மக்கள் பொதுவாக போதுமான வைட்டமின் டி பெற தங்கள் உணவை நம்ப வேண்டும்.
சில உணவுகளில் இயற்கையாகவே வைட்டமின் டி உள்ளது. சிறந்த உணவு ஆதாரங்கள் கொழுப்பு நிறைந்த மீன் மற்றும் மீன் எண்ணெய், ஆனால் புற ஊதா ஒளியில் வெளிப்படும் காளான்களிலும் குறிப்பிடத்தக்க அளவு இருக்கலாம்.
கீழேயுள்ள விளக்கப்படம் அதன் சில பணக்கார உணவு ஆதாரங்களில் (8) 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) வைட்டமின் டி அளவைக் காட்டுகிறது:
கூடுதலாக, பால் பொருட்கள் மற்றும் வெண்ணெயை பெரும்பாலும் சேர்க்கப்பட்ட வைட்டமின் டி உடன் வருகின்றன.
உங்கள் வைட்டமின் டி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க நீங்கள் உண்ணக்கூடிய உணவுகளின் கூடுதல் யோசனைகளைக் கண்டுபிடிக்க, இந்த கட்டுரையைப் படியுங்கள்.
சுருக்கம்: உங்கள் சருமத்தின் பெரிய பகுதிகளை சூரிய ஒளியில் தவறாமல் வெளிப்படுத்தினால், உங்கள் உடலுக்கு தேவையான வைட்டமின் டி தயாரிக்க முடியும். இருப்பினும், பெரும்பாலான மக்கள் இதை தங்கள் உணவு அல்லது கொழுப்பு மீன் அல்லது மீன் எண்ணெய் போன்ற கூடுதல் பொருட்களிலிருந்து பெற வேண்டும்.பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல்
கீழே உள்ள அட்டவணையில் வைட்டமின் டி (27) க்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுக் கொடுப்பனவு (ஆர்.டி.ஏ) மற்றும் மேல் வரம்பு (யு.ஐ) ஆகியவற்றைக் காட்டுகிறது.
குழந்தைகளுக்கு RDA எதுவும் நிறுவப்படவில்லை என்பதால், ஒரு நட்சத்திரத்துடன் குறிக்கப்பட்ட மதிப்புகள் போதுமான உட்கொள்ளல் (AI) ஆகும். AI RDA ஐ ஒத்திருக்கிறது, ஆனால் பலவீனமான ஆதாரங்களின் அடிப்படையில்.
| வயதுக் குழு | RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) |
| 0–6 மாதங்கள் | 400 / 10* | 1,000 / 25 |
| 7-12 மாதங்கள் | 400 / 10* | 1,500 / 38 |
| 1–3 ஆண்டுகள் | 600 / 15 | 2,500 / 63 |
| 4–8 ஆண்டுகள் | 600 / 15 | 3,000 / 75 |
| 9–70 ஆண்டுகள் | 600 / 15 | 4,000 / 100 |
| 70+ ஆண்டுகள் | 800 / 20 | 4,000 / 100 |
வைட்டமின் டி உகந்த உட்கொள்ளல் பற்றி மேலும் அறிய நீங்கள் விரும்பினால், இந்த கட்டுரையைப் படியுங்கள்.
சுருக்கம்: குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களுக்கு, வைட்டமின் டிக்கான ஆர்.டி.ஏ 600 IU (15 mcg) ஆகும். வயதான பெரியவர்களுக்கு இந்த அளவு சற்று அதிகமாக உள்ளது, 800 IU (20 mcg).வைட்டமின் டி குறைபாடு
கடுமையான வைட்டமின் டி குறைபாடு அரிதானது, ஆனால் லேசான குறைபாடு அல்லது பற்றாக்குறை ஆகியவை மருத்துவமனையில் சேர்க்கப்பட்டவர்கள் மற்றும் வயதானவர்களிடையே பொதுவானவை.
குறைபாட்டின் ஆபத்து காரணிகள் இருண்ட தோல் நிறம், முதுமை, உடல் பருமன், குறைந்த சூரிய வெளிப்பாடு மற்றும் கொழுப்பு உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும் நோய்கள்.
வைட்டமின் டி குறைபாட்டின் மிகவும் பிரபலமான விளைவுகள் மென்மையான எலும்புகள், பலவீனமான தசைகள் மற்றும் எலும்பு முறிவுகளின் ஆபத்து ஆகியவை அடங்கும். இந்த நிலை பெரியவர்களில் ஆஸ்டியோமலாசியா என்றும் குழந்தைகளில் ரிக்கெட் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது (28).
வைட்டமின் டி குறைபாடு மோசமான நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடுகளுடன் தொடர்புடையது, நோய்த்தொற்றுகள் மற்றும் தன்னுடல் தாக்க நோய்களுக்கு (29, 30) அதிக வாய்ப்புள்ளது.
குறைபாடு அல்லது பற்றாக்குறையின் பிற அறிகுறிகளில் சோர்வு, மனச்சோர்வு, முடி உதிர்தல் மற்றும் பலவீனமான காயம் குணப்படுத்துதல் ஆகியவை அடங்கும்.
குறைவான வைட்டமின் டி அளவுகள் அல்லது குறைபாட்டை புற்றுநோயால் இறக்கும் ஆபத்து மற்றும் மாரடைப்பு அபாயத்துடன் (31, 32) அவதானிப்பு ஆய்வுகள் இணைத்துள்ளன.
சுருக்கம்: வைட்டமின் டி குறைபாட்டின் முக்கிய அறிகுறிகள் சோர்வு, பலவீனமான தசைகள், மென்மையான எலும்புகள், எலும்பு முறிவுகளின் ஆபத்து மற்றும் தொற்றுநோய்களுக்கு எளிதில் பாதிப்பு ஆகியவை அடங்கும்.வைட்டமின் டி நச்சுத்தன்மை
வைட்டமின் டி நச்சுத்தன்மை மிகவும் அரிதானது.
வெயிலில் அதிக நேரம் செலவிடுவது வைட்டமின் டி நச்சுத்தன்மையை ஏற்படுத்தாது என்றாலும், அதிக அளவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
நச்சுத்தன்மையின் முக்கிய விளைவு ஹைபர்கால்சீமியா ஆகும், இது இரத்தத்தில் அதிக அளவு கால்சியத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.
தலைவலி, குமட்டல், பசியின்மை, எடை இழப்பு, சோர்வு, சிறுநீரகம் மற்றும் இதய பாதிப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கருவின் அசாதாரணங்கள் ஆகியவை அறிகுறிகளில் அடங்கும்.
வைட்டமின் டி உட்கொள்ளலின் உயர் வரம்பை மீறுவதைத் தவிர்க்க பொதுவாக மக்களுக்கு அறிவுறுத்தப்படுகிறது, இது பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 4,000 IU ஆகும்.
ஒரு நாளைக்கு 40,000–100,000 IU (1,000–2,500 mcg) வரை அதிக அளவு, ஒன்று அல்லது இரண்டு மாதங்களுக்கு தினமும் எடுத்துக் கொள்ளும்போது பெரியவர்களுக்கு நச்சுத்தன்மையின் அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். மிகக் குறைந்த அளவு இளம் குழந்தைகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் எவ்வளவு வைட்டமின் டி பாதுகாப்பாக எடுக்கலாம் என்பது பற்றி மேலும் அறிய, இந்த கட்டுரையைப் படியுங்கள்.
சுருக்கம்: வைட்டமின் டி அதிக அளவுகளில் நச்சுத்தன்மையுடையது. இரத்தத்தில் ஆபத்தான அளவு கால்சியம் இருப்பதால் மிகவும் கடுமையான அறிகுறிகள் ஏற்படுகின்றன, இது இதயத்திற்கும் சிறுநீரகத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்கும்.வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸின் நன்மைகள்
வெயிலில் சிறிது நேரம் செலவழித்து, கொழுப்பு நிறைந்த மீன் அல்லது கல்லீரலை எப்போதாவது சாப்பிடுவோருக்கு, சப்ளிமெண்ட்ஸ் மிகவும் நன்மை பயக்கும்.
வழக்கமாக சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது மக்களின் வாழ்க்கையை நீடிக்கும், குறிப்பாக மருத்துவமனையில் சேர்க்கப்பட்ட அல்லது நிறுவனமயமாக்கப்பட்ட முதியவர்கள் (33, 34).
சப்ளிமெண்ட்ஸ் சுவாசக்குழாய் தொற்று அபாயத்தையும் குறைக்கலாம் (35, 36).
வைட்டமின் டி குறைபாடு உள்ளவர்களிடமும் அவை வேறு பல நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம், ஆனால் அதிகமான ஆய்வுகள் போதுமான வைட்டமின் டி அளவைக் கொண்டவர்களில் அவற்றின் விளைவுகளை ஆராய வேண்டும்.
சுருக்கம்: குறைபாட்டைத் தடுக்க வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க பெரும்பாலான மக்கள் சுகாதார வல்லுநர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். கூடுதல் பொது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் தொற்றுநோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கலாம்.வைட்டமின் டி சுருக்கம்
வைட்டமின் டி சில நேரங்களில் சூரிய ஒளி வைட்டமின் என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஏனென்றால், உங்கள் சருமம் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து வைட்டமின் டி யையும் உற்பத்தி செய்ய முடியும், இது போதுமான சூரிய ஒளியைக் கொடுக்கும்.
ஆயினும்கூட, பெரும்பாலான மக்கள் சூரிய ஒளியில் இருந்து மட்டும் போதுமான வைட்டமின் டி பெறுவதில்லை. மேலும், சில உணவுகளில் இயற்கையாகவே அதிக அளவு வைட்டமின் டி இருப்பதால், கூடுதல் பொருட்கள் தேவைப்படுகின்றன.
வைட்டமின் டி இன் பணக்கார இயற்கை ஆதாரங்களில் கொழுப்பு மீன், மீன் எண்ணெய் மற்றும் சூரிய ஒளி அல்லது புற ஊதா ஒளியில் வெளிப்படும் காளான்கள் அடங்கும்.
வைட்டமின் டி குறைபாடு பாரம்பரியமாக பெரியவர்களில் ஆஸ்டியோமலாசியா அல்லது குழந்தைகளில் ரிக்கெட்ஸுடன் தொடர்புடையது. இரண்டு நோய்களும் உடையக்கூடிய அல்லது மென்மையான எலும்புகளால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன.
வைட்டமின் ஈ
ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாக, வைட்டமின் ஈ உங்கள் செல்களை முன்கூட்டிய வயதான மற்றும் ஃப்ரீ ரேடிகல்களால் சேதப்படுத்தாமல் பாதுகாக்கிறது.
வகைகள்
வைட்டமின் ஈ என்பது எட்டு கட்டமைப்பு ரீதியாக ஒத்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்ட ஒரு குடும்பமாகும், அவை இரண்டு குழுக்களாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன:
- டோகோபெரோல்கள்: ஆல்பா-டோகோபெரோல், பீட்டா-டோகோபெரோல், காமா-டோகோபெரோல் மற்றும் டெல்டா-டோகோபெரோல்.
- டோகோட்ரியெனோல்கள்: ஆல்பா-டோகோட்ரியெனோல், பீட்டா-டோகோட்ரியெனோல், காமா-டோகோட்ரியெனோல் மற்றும் டெல்டா-டோகோட்ரியெனோல்.
வைட்டமின் ஈ இன் மிகவும் பொதுவான வடிவம் ஆல்பா-டோகோபெரோல் ஆகும். இது இரத்தத்தில் உள்ள வைட்டமின் ஈ இன் 90% ஆகும்.
சுருக்கம்: வைட்டமின் ஈ என்பது டோகோபெரோல்கள் மற்றும் டோகோட்ரியெனோல்களாக பிரிக்கப்பட்ட தொடர்புடைய சேர்மங்களின் குழு ஆகும். ஆல்பா-டோகோபெரோல் மிகவும் பொதுவான வகை.வைட்டமின் ஈ இன் பங்கு மற்றும் செயல்பாடு
வைட்டமின் ஈ இன் முக்கிய பங்கு ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுவதும், ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைத் தடுப்பதும் மற்றும் உங்கள் உயிரணு சவ்வுகளில் உள்ள கொழுப்பு அமிலங்களை ஃப்ரீ ரேடிகல்களிலிருந்து பாதுகாப்பதும் ஆகும் (37).
இந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் வைட்டமின் சி, வைட்டமின் பி 3 மற்றும் செலினியம் போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களால் மேம்படுத்தப்படுகின்றன.
அதிக அளவில், வைட்டமின் ஈ இரத்த மெல்லியதாகவும் செயல்படுகிறது, இது இரத்தத்தின் உறைவு திறனைக் குறைக்கிறது (38).
சுருக்கம்: வைட்டமின் ஈ இன் முக்கிய பங்கு ஆக்ஸிஜனேற்றியாக பணியாற்றுவதும், ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதங்களுக்கு எதிராக செல்களைப் பாதுகாப்பதும் ஆகும்.உணவு ஆதாரங்கள்
வைட்டமின் ஈ இன் பணக்கார உணவு ஆதாரங்களில் சில தாவர எண்ணெய்கள், விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் அடங்கும். கீழேயுள்ள விளக்கப்படம் வைட்டமின் ஈ இன் சில சிறந்த ஆதாரங்களையும், இந்த உணவுகளில் 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) (8) இல் காணப்படும் அளவையும் காட்டுகிறது:
மற்ற பணக்கார ஆதாரங்களில் வெண்ணெய், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், வெண்ணெயை, கொழுப்பு மீன் மற்றும் மீன் கல்லீரல் எண்ணெய் ஆகியவை அடங்கும்.
சுருக்கம்: வைட்டமின் ஈ இன் சிறந்த ஆதாரங்கள் சில தாவர எண்ணெய்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்.பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல்
கீழேயுள்ள அட்டவணையில் ஆர்.டி.ஏ மற்றும் வைட்டமின் ஈ உட்கொள்ளலுக்கான சகிக்கக்கூடிய உயர் வரம்பைக் காட்டுகிறது. குழந்தைகளுக்கு RDA மதிப்புகள் எதுவும் கிடைக்காததால், நட்சத்திரத்துடன் குறிக்கப்பட்ட மதிப்புகள் போதுமான அளவு உட்கொள்ளப்படுகின்றன.
| RDA (IU / mg) | UL (IU / mg) | ||
| கைக்குழந்தைகள் | 0–6 மாதங்கள் | 6 / 4* | தெரியவில்லை |
| 7-12 மாதங்கள் | 8 / 5* | தெரியவில்லை | |
| குழந்தைகள் | 1–3 ஆண்டுகள் | 9 / 6 | 300 / 200 |
| 4–8 ஆண்டுகள் | 11 / 7 | 450 / 300 | |
| 9-13 ஆண்டுகள் | 17 / 11 | 900 / 600 | |
| இளம் பருவத்தினர் | 14–18 ஆண்டுகள் | 23 / 15 | 1,200 / 800 |
| பெரியவர்கள் | 19-50 ஆண்டுகள் | 23 / 15 | 1,500 / 1,000 |
| 51+ | 18 / 12 | 1,500 / 1,000 |
வைட்டமின் ஈ குறைபாடு
வைட்டமின் ஈ குறைபாடு அசாதாரணமானது, இல்லையெனில் ஆரோக்கியமாக இருப்பவர்களில் இது ஒருபோதும் கண்டறியப்படவில்லை.
சிஸ்டிக் ஃபைப்ரோஸிஸ் மற்றும் கல்லீரல் நோய் போன்ற உணவுகளிலிருந்து கொழுப்பு அல்லது வைட்டமின் ஈ உறிஞ்சப்படுவதைக் குறைக்கும் நோய்களில் இது பெரும்பாலும் நிகழ்கிறது.
வைட்டமின் ஈ குறைபாட்டின் அறிகுறிகள் தசை பலவீனம், நடைபயிற்சி சிரமங்கள், நடுக்கம், பார்வை பிரச்சினைகள், நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு குறைவு மற்றும் உணர்வின்மை ஆகியவை அடங்கும்.
கடுமையான, நீண்டகால குறைபாடு இரத்த சோகை, இதய நோய், கடுமையான நரம்பியல் பிரச்சினைகள், குருட்டுத்தன்மை, முதுமை, மோசமான அனிச்சை மற்றும் உடல் இயக்கங்களை முழுமையாக கட்டுப்படுத்த இயலாமை (39, 40) ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கும்.
சுருக்கம்: வைட்டமின் ஈ குறைபாடு அரிதானது, ஆனால் தசை பலவீனம், தொற்றுநோய்களுக்கு எளிதில் பாதிப்பு, நரம்பியல் பிரச்சினைகள் மற்றும் பார்வை குறைவு ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும்.வைட்டமின் ஈ நச்சுத்தன்மை
வைட்டமின் ஈ மீது அதிக அளவு உட்கொள்வது இயற்கையான உணவு மூலங்களிலிருந்து பெறப்படும்போது கடினம். நச்சுத்தன்மையின் வழக்குகள் மக்கள் அதிக அளவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்த பின்னரே பதிவாகியுள்ளன.
இருப்பினும், வைட்டமின் ஏ மற்றும் டி உடன் ஒப்பிடும்போது, வைட்டமின் ஈ அளவுக்கு அதிகமாக உட்கொள்வது ஒப்பீட்டளவில் பாதிப்பில்லாததாக தோன்றுகிறது.
இது இரத்தத்தை மெலிக்கும் விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும், வைட்டமின் கே விளைவுகளை எதிர்க்கும் மற்றும் அதிக இரத்தப்போக்கு ஏற்படலாம். எனவே, இரத்தத்தை மெலிக்கும் மருந்துகளை உட்கொள்பவர்கள் அதிக அளவு வைட்டமின் ஈ (38, 41, 42) எடுத்துக்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
கூடுதலாக, ஒரு நாளைக்கு 1,000 மி.கி.க்கு மேல் அதிக அளவுகளில், வைட்டமின் ஈ ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். அதாவது, இது ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றத்திற்கு நேர்மாறாக மாறும், இது ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும் (43).
சுருக்கம்: வைட்டமின் ஏ மற்றும் டி ஐ விட அதிக அளவுகளில் வைட்டமின் ஈ குறைந்த நச்சுத்தன்மையுடன் இருப்பதாகத் தோன்றுகிறது. இருப்பினும், அதிக அளவு அதிக இரத்தப்போக்கு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.அதிக வைட்டமின் ஈ உட்கொள்ளல் அல்லது கூடுதல் நன்மைகள் மற்றும் அபாயங்கள்
உணவு அல்லது கூடுதல் பொருட்களிலிருந்து அதிக வைட்டமின் ஈ உட்கொள்வது பல நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
வைட்டமின் ஈ இன் ஒரு வடிவம், காமா-டோகோபெரோல், இரத்த நாளங்களின் விரிவாக்கத்தை ஊக்குவிப்பதன் மூலம் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பது கண்டறியப்பட்டது, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது (44).
காமா-டோகோபெரோல் சப்ளிமெண்ட்ஸ் இரத்தத்தை மெலிக்கும் விளைவையும், அத்துடன் "கெட்ட" எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவையும் குறைக்கலாம் (45).
இதற்கு நேர்மாறாக, அதிக அளவிலான வைட்டமின் ஈ சப்ளிமெண்ட்ஸ் தீங்கு விளைவிக்கும் என்று பிற ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, அவை நச்சுத்தன்மையின் வெளிப்படையான அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தாவிட்டாலும் கூட.
உதாரணமாக, வைட்டமின் ஈ சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது புரோஸ்டேட் புற்றுநோய் மற்றும் அனைத்து காரணங்களாலும் இறக்கும் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை அவதானிப்பு ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (46, 47, 48).
வைட்டமின் ஈ சப்ளிமெண்ட்ஸின் மோசமான விளைவுகளைக் கருத்தில் கொண்டு, அவற்றை இந்த கட்டத்தில் பரிந்துரைக்க முடியாது. இந்த கூடுதல் பொருட்களின் நீண்டகால பாதுகாப்பு குறித்து திடமான முடிவுகளை எட்டுவதற்கு முன்பு உயர்தர ஆய்வுகள் தேவை.
சுருக்கம்: வைட்டமின் ஈ சப்ளிமெண்ட்ஸ் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம், ஆனால் சான்றுகள் முரண்படுகின்றன. சில ஆய்வுகள் அதிக அளவு கூடுதல் தீங்கு விளைவிக்கும் என்று கூறுகின்றன. மேலும் ஆய்வுகள் தேவை.வைட்டமின் ஈ சுருக்கம்
வைட்டமின் ஈ சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் ஒரு குழு ஆகும், இதில் மிகவும் பொதுவானது ஆல்பா-டோகோபெரோல் ஆகும்.
ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுவதும், உடலின் செல்களை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் சேதப்படுத்தாமல் பாதுகாப்பதும் இதன் முக்கிய செயல்பாடு.
வைட்டமின் ஈ இன் மிகுதியான உணவு ஆதாரங்களில் தாவர எண்ணெய்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் அடங்கும். ஆரோக்கியமான மக்களில் குறைபாடு மிகவும் அரிது.
கூடுதல் சில ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கக்கூடும், எல்லா விஞ்ஞானிகளும் ஒப்புக்கொள்வதில்லை. வைட்டமின் ஈ சப்ளிமெண்ட்ஸின் நீண்டகால பாதுகாப்பு விவாதத்திற்குரியது.
வைட்டமின் கே
இரத்த உறைவில் வைட்டமின் கே முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. அது இல்லாமல், நீங்கள் இரத்தப்போக்கு மரணத்தை ஏற்படுத்தும்.
வகைகள்
வைட்டமின் கே உண்மையில் கொழுப்பு-கரையக்கூடிய சேர்மங்களின் குழு ஆகும், இது இரண்டு முக்கிய குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:
- வைட்டமின் கே 1 (பைலோகுவினோன்): தாவர மூலப்பொருட்களில் காணப்படும், பைலோகுவினோன் உணவில் வைட்டமின் கே இன் முக்கிய வடிவமாகும் (49).
- வைட்டமின் கே 2 (மெனக்வினோன்): இந்த வகையான வைட்டமின் கே விலங்குகளால் வளர்க்கப்படும் உணவுகள் மற்றும் நாட்டோ போன்ற புளித்த சோயா பொருட்களில் காணப்படுகிறது. வைட்டமின் கே 2 பெருங்குடலில் உள்ள குடல் பாக்டீரியாவால் தயாரிக்கப்படுகிறது (50, 51).
கூடுதலாக, வைட்டமின் கே இன் குறைந்தது மூன்று செயற்கை வடிவங்கள் உள்ளன, இவை வைட்டமின் கே 3 (மெனடியோன்), வைட்டமின் கே 4 (மெனாடியோல் டயசெட்டேட்) மற்றும் வைட்டமின் கே 5 என அழைக்கப்படுகின்றன.
சுருக்கம்: வைட்டமின் கே என்பது சேர்மங்களின் குடும்பம். முக்கிய உணவு வடிவங்கள் வைட்டமின் கே 1, தாவர உணவுகளில் காணப்படுகின்றன, மற்றும் வைட்டமின் கே 2 ஆகியவை விலங்குகளிலிருந்து பெறப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் புளித்த சோயா தயாரிப்புகளில் காணப்படுகின்றன.வைட்டமின் கே இன் பங்கு மற்றும் செயல்பாடு
இரத்த உறைவில் வைட்டமின் கே முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உண்மையில், "கே" என்பது "கோகுலேஷன்" என்பதைக் குறிக்கிறது, இது டேனிஷ் வார்த்தையான உறைதல், அதாவது உறைதல்.
ஆனால் வைட்டமின் கே மற்ற செயல்பாடுகளையும் கொண்டுள்ளது, இதில் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரித்தல் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் கணக்கீட்டைத் தடுக்க உதவுதல், இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைத்தல் (52).
சுருக்கம்: இரத்த உறைவுக்கு வைட்டமின் கே இன்றியமையாதது மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது.உணவு ஆதாரங்கள்
வைட்டமின் கே 1 (பைலோகுவினோன்) இன் சிறந்த உணவு ஆதாரங்கள் இலை பச்சை காய்கறிகளாகும், அதேசமயம் வைட்டமின் கே 2 (மெனக்வினோன்) முக்கியமாக விலங்கு மூல உணவுகள் மற்றும் புளித்த சோயா பொருட்களில் காணப்படுகிறது.
கீழே உள்ள அட்டவணையில் வைட்டமின் கே 1 இன் சில முக்கிய ஆதாரங்கள் மற்றும் இந்த உணவுகளில் (8) 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) காணப்படும் அளவுகள் உள்ளன:
பைலோகுவினோனுக்கு மாறாக, மெனக்வினோன் முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள், வெண்ணெய் மற்றும் கல்லீரல் போன்ற சில அதிக கொழுப்புள்ள, விலங்கு சார்ந்த உணவுகளில் சிறிய அளவில் மட்டுமே காணப்படுகிறது.
நேட்டோ போன்ற சில சோயா உணவுகளிலும் இது காணப்படுகிறது.
சுருக்கம்: வைட்டமின் கே 1 பல இலை பச்சை காய்கறிகளில் ஏராளமாக உள்ளது, அதே நேரத்தில் வைட்டமின் கே 2 விலங்கு மூல உணவுகள் மற்றும் புளித்த சோயா உணவுகளில் குறைந்த அளவில் காணப்படுகிறது.பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல்
கீழே உள்ள அட்டவணை வைட்டமின் கே-க்கு போதுமான உட்கொள்ளல் (AI) மதிப்புகளைக் காட்டுகிறது.
AI RDA ஐ ஒத்திருக்கிறது, இது 97.5% மக்களின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யும் தினசரி உட்கொள்ளல் நிலை சிந்தனையாகும், ஆனால் AI RDA ஐ விட பலவீனமான ஆதாரங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது.
| அல் (எம்.சி.ஜி) | ||
| கைக்குழந்தைகள் | 0-6 மாதங்கள் | 2 |
| 7–12 மாதம் | 2.5 | |
| குழந்தைகள் | 1–3 ஆண்டுகள் | 30 |
| 4–8 ஆண்டுகள் | 55 | |
| 9-13 ஆண்டுகள் | 60 | |
| இளம் பருவத்தினர் | 14–18 ஆண்டுகள் | 75 |
| பெண்கள் | 18+ ஆண்டுகள் | 90 |
| ஆண்கள் | 18+ ஆண்டுகள் | 120 |
வைட்டமின் கே குறைபாடு
வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் டி போலல்லாமல், வைட்டமின் கே உடலில் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் சேமிக்கப்படுவதில்லை. இந்த காரணத்திற்காக, வைட்டமின் கே இல்லாத உணவை உட்கொள்வது ஒரு வாரத்திற்குள் (53) குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கும்.
கொழுப்பை திறமையாக ஜீரணித்து உறிஞ்சாத மக்கள் வைட்டமின் கே குறைபாட்டை உருவாக்கும் மிகப்பெரிய ஆபத்தில் உள்ளனர். செலியாக் நோய், அழற்சி குடல் நோய் மற்றும் சிஸ்டிக் ஃபைப்ரோஸிஸ் ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுபவர்களும் இதில் அடங்கும்.
பரந்த-ஸ்பெக்ட்ரம் நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளின் பயன்பாடு குறைபாட்டின் அபாயத்தையும், வைட்டமின் ஏ இன் மிக அதிக அளவுகளையும் அதிகரிக்கக்கூடும், இது வைட்டமின் கே உறிஞ்சுதலைக் குறைப்பதாகத் தெரிகிறது.
வைட்டமின் ஈ இன் மெகா டோஸ் இரத்த உறைவு (41, 54) மீது வைட்டமின் கே இன் விளைவுகளை எதிர்க்கக்கூடும்.
வைட்டமின் கே இல்லாமல், உங்கள் இரத்தம் உறைவதில்லை மற்றும் ஒரு சிறிய காயம் கூட தடுத்து நிறுத்த முடியாத இரத்தப்போக்கை ஏற்படுத்தும். அதிர்ஷ்டவசமாக, வைட்டமின் கே குறைபாடு அரிதானது, ஏனெனில் இரத்த உறைதலை பராமரிக்க உடலுக்கு சிறிய அளவு மட்டுமே தேவைப்படுகிறது.
குறைந்த அளவு வைட்டமின் கே எலும்பு அடர்த்தி குறைதல் மற்றும் பெண்களில் எலும்பு முறிவுகள் அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (55).
சுருக்கம்: வைட்டமின் கே குறைபாடு அதிகப்படியான இரத்தப்போக்குக்கு வழிவகுக்கும். கொழுப்பு உறிஞ்சுதலில் குறுக்கிடும் நோய்கள் குறைபாட்டின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.வைட்டமின் கே நச்சுத்தன்மை
கொழுப்பில் கரையக்கூடிய மற்ற வைட்டமின்களைப் போலல்லாமல், வைட்டமின் கே இன் இயற்கையான வடிவங்களில் நச்சுத்தன்மையின் அறிகுறிகள் எதுவும் இல்லை.
இதன் விளைவாக, விஞ்ஞானிகளால் வைட்டமின் கே-க்கு ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய மேல் உட்கொள்ளும் அளவை நிறுவ முடியவில்லை. மேலதிக ஆய்வுகள் தேவை.
இதற்கு மாறாக, வைட்டமின் கே இன் செயற்கை வடிவம், மெனடியோன் அல்லது வைட்டமின் கே 3 என அழைக்கப்படுகிறது, அதிக அளவில் (56, 57) உட்கொள்ளும்போது சில பாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
சுருக்கம்: வைட்டமின் கே இன் அதிகபட்ச பாதுகாப்பான அளவு தெரியவில்லை மற்றும் நச்சுத்தன்மையின் அறிகுறிகள் எதுவும் கண்டறியப்படவில்லை.வைட்டமின் கே சப்ளிமெண்ட்ஸின் நன்மைகள்
பல கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் மனிதர்களில் வைட்டமின் கே சப்ளிமெண்ட்ஸின் விளைவுகளை ஆராய்ந்தன. இந்த ஆய்வுகள் வைட்டமின் கே சப்ளிமெண்ட்ஸ் - வைட்டமின் கே 1 மற்றும் வைட்டமின் கே 2 ஆகியவை எலும்பு இழப்பைக் குறைத்து எலும்பு முறிவு ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் (58, 59).
கூடுதலாக, வைட்டமின் கே 2 சப்ளிமெண்ட்ஸை ஒரு நாளைக்கு 45-90 மி.கி.க்கு எடுத்துக்கொள்வது கல்லீரல் புற்றுநோயால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளின் உயிர்வாழ்வை சற்று அதிகரித்தது (60).
வைட்டமின் கே 2 அதிகமாக உட்கொள்வது இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கும் என்றும் அவதானிப்பு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இருப்பினும், கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகளின் சான்றுகள் வரையறுக்கப்பட்டவை மற்றும் முடிவில்லாதவை (61, 62).
இறுதியாக, மூன்று ஆண்டுகளாக ஒவ்வொரு நாளும் 0.5 மி.கி.க்கு எடுத்துக் கொள்ளப்படும் வைட்டமின் கே 1 சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு மருந்துப்போலிக்கு ஒப்பிடும்போது வயதான ஆண்களில் இன்சுலின் எதிர்ப்பின் வளர்ச்சியைக் குறைத்தது. பெண்களில் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுகள் எதுவும் கண்டறியப்படவில்லை (63).
சுருக்கம்: வைட்டமின் கே சப்ளிமெண்ட்ஸ் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம், இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம் மற்றும் கல்லீரல் புற்றுநோயாளிகளிடையே உயிர்வாழ்வை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று வரையறுக்கப்பட்ட சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன.வைட்டமின் கே சுருக்கம்
வைட்டமின் கே என்பது கொழுப்பு-கரையக்கூடிய சேர்மங்களின் ஒரு குழுவாகும், இது வைட்டமின் கே 1 (பைலோகுவினோன்) மற்றும் வைட்டமின் கே 2 (மெனக்வினோன்) என பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.
வைட்டமின் கே 1 முக்கியமாக இலை பச்சை காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது, அதேசமயம் வைட்டமின் கே 2 விலங்கு சார்ந்த உணவுகளான கல்லீரல், வெண்ணெய் மற்றும் முட்டையின் மஞ்சள் கரு ஆகியவற்றிலிருந்து வருகிறது.
பெருங்குடலில் உள்ள குடல் பாக்டீரியாக்களால் சிறிய அளவு உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது.
குறைபாடு இரத்தத்தின் உறைவு திறனைக் குறைக்கிறது, இதனால் அதிகப்படியான இரத்தப்போக்கு ஏற்படும்.
குறைபாடு இல்லாத மக்களிடையே கூடுதல் பொருட்களின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் குறித்து மட்டுப்படுத்தப்பட்ட சான்றுகள் உள்ளன. இருப்பினும், ஒரு சில கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் வைட்டமின் கே சப்ளிமெண்ட்ஸ் எலும்பு மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் என்று கூறுகின்றன.
அடிக்கோடு
மனித உணவில் நான்கு கொழுப்பு-கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் உள்ளன: அவை ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமானவை மற்றும் உடலில் பல முக்கிய பாத்திரங்களை வகிக்கின்றன.
வைட்டமின் டி தவிர, அவர்களில் பெரும்பாலோர் மாறுபட்ட உணவில் இருந்து பெறுவது எளிது, குறிப்பாக நீங்கள் ஏராளமான கொட்டைகள், விதைகள், காய்கறிகள், மீன் மற்றும் முட்டைகளை சாப்பிட்டால்.
இந்த வைட்டமின்கள் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளில் ஏராளமாக உள்ளன, மேலும் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவில் கொழுப்பு அல்லது எண்ணெயைச் சேர்ப்பதன் மூலம் அவற்றின் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கலாம்.
சில உணவுகள் இயற்கையாகவே வைட்டமின் டி நிறைந்தவை. இது கொழுப்பு நிறைந்த மீன் மற்றும் மீன் எண்ணெயில் ஏராளமாக உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் சூரிய ஒளியில் இருக்கும்போது உங்கள் தோலால் உருவாகிறது.
இந்த காரணத்திற்காக, வைட்டமின் டி குறைபாடு ஒரு போதிய உணவைப் பின்பற்றி, பெரும்பாலான நேரங்களை வீட்டுக்குள்ளேயே செலவிடுவோருக்கு ஒரு பிரச்சினையாகும்.
நீங்கள் பொதுவாக வைட்டமின் ஏ, ஈ மற்றும் கே உடன் கூடுதலாக சேர்க்க தேவையில்லை என்றாலும், வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது பரவலாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
உகந்த ஆரோக்கியத்திற்காக, கொழுப்பு-கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் அனைத்தையும் போதுமான அளவு பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
எங்கள் தேர்வு
உடைந்த கண் சாக்கெட்
