ஆஸ்டியோபோரோசிஸுடன் வாழ்வது: உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்த 8 பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• ஆரோக்கியமான எலும்புகளை உருவாக்கும் பயிற்சிகள்
• 1. கால் தடங்கள்
• 2. பைசெப் சுருட்டை
• 3. தோள்பட்டை லிஃப்ட்
• 4. தொடை சுருட்டை
• 5. இடுப்பு கால் லிஃப்ட்
• 6. குந்துகைகள்
• 7. பந்து உட்கார்ந்து
• 8. ஒரு காலில் நிற்பது
• தவிர்க்க வேண்டிய பயிற்சிகள்

உங்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்துவதோடு, சமநிலை உடற்பயிற்சி மூலம் வீழ்ச்சிக்கான உங்கள் அபாயங்களைக் குறைப்பதற்கும் உடற்பயிற்சி ஒரு முக்கிய அங்கமாக இருக்கும். நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், முதலில் உங்கள் மருத்துவரின் ஒப்புதலைப் பெறுவது முக்கியம். உங்கள் நிலை, உங்கள் வயது மற்றும் பிற உடல் கட்டுப்பாடுகளைப் பொறுத்து உங்களுக்கு என்னென்ன பயிற்சிகள் சிறந்தவை என்பதை சுட்டிக்காட்ட உங்கள் மருத்துவர் உதவ முடியும்.

ஆரோக்கியமான எலும்புகளை உருவாக்கும் பயிற்சிகள்

பெரும்பாலான வகையான உடற்பயிற்சிகள் உங்களுக்கு நல்லது என்றாலும், எல்லா வகையான ஆரோக்கியமான எலும்புகளுக்கும் நல்லதல்ல. உதாரணமாக, எடை தாங்கும் பயிற்சிகள் ஆரோக்கியமான எலும்பை உருவாக்கலாம். இந்த பயிற்சிகள் ஈர்ப்புக்கு எதிராக உங்கள் தசை வலிமையை சவால் செய்வதும், உங்கள் எலும்புகளுக்கு அழுத்தம் கொடுப்பதும் அடங்கும். இதன் விளைவாக, உங்கள் எலும்புகள் உங்கள் உடலை வலுவான எலும்புகளை உருவாக்க கூடுதல் திசுக்களை உருவாக்க சமிக்ஞை செய்யும். நடைபயிற்சி அல்லது நீச்சல் போன்ற பயிற்சிகள் உங்கள் நுரையீரல் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்த இது உங்களுக்கு உதவாது.

எலும்பு வலிமையை அதிகரிக்க விரும்பும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ள எவரும் பின்வரும் எட்டு பயிற்சிகளால் பயனடையலாம். இந்த பயிற்சிகள் வீட்டில் செய்வது எளிது.

1. கால் தடங்கள்

ஆஸ்டியோபோரோசிஸைக் குறைப்பதற்கான உடற்பயிற்சியின் குறிக்கோள், உங்கள் இடுப்பு போன்ற ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் பொதுவாக பாதிக்கும் உங்கள் உடலின் முக்கிய பகுதிகளுக்கு சவால் விடுவதாகும். உங்கள் இடுப்பு எலும்புகளுக்கு சவால் விடுவதற்கான ஒரு வழி கால் தடங்கள் வழியாகும்.

• நிற்கும்போது, ​​உங்கள் பாதத்தைத் தடவிக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் ஒரு கற்பனையை நசுக்குகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்துகொள்வது அதன் அடியில் இருக்கும்.
• ஒரு பாதத்தில் நான்கு முறை செய்யவும், பின்னர் மற்றொரு பாதத்தில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
• உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க சிரமப்பட்டால், தண்டவாள அல்லது துணிவுமிக்க தளபாடங்கள் ஒன்றைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

2. பைசெப் சுருட்டை

1 முதல் 5 பவுண்டுகள் வரை எடையுள்ள டம்பல் அல்லது ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவைக் கொண்டு நீங்கள் பைசெப் சுருட்டை செய்யலாம். நீங்கள் மிகவும் வசதியாக இருப்பதைப் பொறுத்து அவை அமர்ந்திருக்கலாம் அல்லது நிற்கலாம்.

• ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அல்லது ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு முடிவைப் பிடிக்கும்போது ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவில் அடியெடுத்து வைக்கவும்.
• உங்கள் மேல் கைகளின் ஒப்பந்தத்தின் முனைகளில் பைசெப் தசைகளைப் பார்த்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி பட்டைகள் அல்லது எடையை இழுக்கவும்.
• உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
• எட்டு முதல் 12 முறை செய்யவும். முடிந்தால், இரண்டாவது செட்டுக்கு ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.

3. தோள்பட்டை லிஃப்ட்

தோள்பட்டை லிஃப்ட் செய்ய உங்களுக்கு எடைகள் அல்லது எதிர்ப்பு இசைக்குழு தேவை. இந்த பயிற்சியை நீங்கள் நிற்கும் அல்லது அமர்ந்த நிலையில் இருந்து செய்யலாம்.

• ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அல்லது ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு முடிவைப் பிடிக்கும் போது ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவில் அடியெடுத்து வைக்கவும்.
• உங்கள் கைகளை கீழே மற்றும் கைகளில் உங்கள் பக்கங்களில் தொடங்குங்கள்.
• உங்கள் கைகளை மெதுவாக உங்கள் முன்னால் நேராக உயர்த்தவும், ஆனால் உங்கள் முழங்கையை பூட்ட வேண்டாம்.
• ஒரு வசதியான உயரத்திற்கு உயர்த்தவும், ஆனால் தோள்பட்டை அளவை விட அதிகமாக இல்லை.
• எட்டு முதல் 12 முறை செய்யவும். முடிந்தால், இரண்டாவது செட்டுக்கு ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.

4. தொடை சுருட்டை

தொடை சுருட்டை உங்கள் மேல் கால்களின் முதுகில் உள்ள தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. நீங்கள் இந்த பயிற்சியை நிற்கும் நிலையில் இருந்து செய்கிறீர்கள். தேவைப்பட்டால், உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்த கனமான தளபாடங்கள் அல்லது பிற துணிவுமிக்க பொருட்களின் மீது உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும். உங்கள் கால்விரல்கள் மட்டுமே தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் இடது பாதத்தை சற்று பின்னால் நகர்த்தவும்.
• உங்கள் இடது குதிகால் உங்கள் பிட்டம் நோக்கி உயர்த்த உங்கள் இடது காலின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகளை சுருக்கவும்.
• உங்கள் இடது பாதத்தை அதன் ஆரம்ப நிலைக்குத் தாழ்த்தும்போது மெதுவாக அதைக் கட்டுப்படுத்தவும்.
• எட்டு முதல் 12 முறை வரை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் வலது காலில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

5. இடுப்பு கால் லிஃப்ட்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவதோடு உங்கள் சமநிலையையும் மேம்படுத்துகிறது. தேவைக்கேற்ப உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்த கனமான தளபாடங்கள் அல்லது பிற துணிவுமிக்க பொருட்களின் மீது உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.

• உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தொடங்குங்கள். உங்கள் எடையை உங்கள் இடது பாதத்திற்கு மாற்றவும்.
• உங்கள் வலது காலை வளைத்து, உங்கள் வலது காலை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் வலது காலை தாழ்த்தவும்.
• கால் லிப்ட் எட்டு முதல் 12 முறை செய்யவும். உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் இடது காலைப் பயன்படுத்தி மற்றொரு தொகுப்பைச் செய்யுங்கள்.

6. குந்துகைகள்

குந்துகைகள் உங்கள் கால்களின் முன்பக்கத்தையும் உங்கள் பிட்டத்தையும் பலப்படுத்தும். இந்த பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்க நீங்கள் ஆழமாகச் செல்ல வேண்டியதில்லை.

• உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தொடங்குங்கள். ஒரு துணிவுமிக்க தளபாடங்கள் அல்லது சமநிலைக்கு எதிர் மீது உங்கள் கைகளை லேசாக ஓய்வெடுக்கவும்.
• மெதுவாக கீழே குதிக்க உங்கள் முழங்கால்களில் வளைக்கவும். உங்கள் கால்கள் வேலை செய்வதை உணர்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை மட்டுமே குந்துங்கள்.
• நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்குங்கள்.
• இந்த பயிற்சியை எட்டு முதல் 12 முறை செய்யவும்.

7. பந்து உட்கார்ந்து

இந்த உடற்பயிற்சி சமநிலையை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் உங்கள் வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்தும். இது ஒரு பெரிய உடற்பயிற்சி பந்து மூலம் செய்யப்பட வேண்டும். உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க உதவும் ஒரு “ஸ்பாட்டராக” செயல்பட உங்களுடன் யாராவது இருக்க வேண்டும்.

• உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து உடற்பயிற்சி பந்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்கும்போது உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை நேராக வைத்திருங்கள்.
• உங்களால் முடிந்தால், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும், உள்ளங்கைகளும் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள்.
• முடிந்தால், ஒரு நிமிடம் வரை நிலையை வைத்திருங்கள். நின்று ஓய்வெடுங்கள்.உடற்பயிற்சியை இன்னும் இரண்டு முறை செய்யவும்.

8. ஒரு காலில் நிற்பது

இந்த பயிற்சி அதிக சமநிலையை ஊக்குவிக்கிறது.

• அருகிலுள்ள ஒரு துணிவுமிக்க தளபாடத்துடன் நீங்கள் எதையாவது பிடிக்க வேண்டும் என்றால், முடிந்தால் ஒரு நிமிடம் ஒரு காலில் நிற்கவும்.
• உங்கள் மற்ற காலில் சமநிலை பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

தவிர்க்க வேண்டிய பயிற்சிகள்

என்ன பயிற்சிகள் உங்களுக்கு உதவக்கூடும் என்பதை அறிவது எவ்வளவு முக்கியம், நீங்கள் செய்யக்கூடாதவற்றை அறிந்து கொள்வது முக்கியம். ஹைகிங், ஜம்பிங் கயிறு, ஏறுதல், ஓடுதல் போன்ற சில நடவடிக்கைகள் உங்கள் எலும்புகளுக்கு அதிக தேவை வைத்து எலும்பு முறிவுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சிகள் என அழைக்கப்படும் அவை உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பில் மிகுந்த சிரமத்தை ஏற்படுத்துவதோடு, வீழ்ச்சிக்கான ஆபத்தையும் அதிகரிக்கும். நீங்கள் சிறிது நேரம் பங்கேற்காவிட்டால் அவை தவிர்க்கப்படும்.

சிட்டப்ஸ் மற்றும் கோல்ஃப் விளையாடுவது போன்ற உங்கள் உடலின் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி வளைப்பது அல்லது சுழற்றுவது போன்ற பயிற்சிகள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் எலும்பு முறிவுகளுக்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும்.