ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் செய்வது எப்படி என்று உங்களுக்குக் கற்பிக்கும் 6 பயிற்சிகள் (யோகா தேவையில்லை)

உள்ளடக்கம்

• ஹாலோ ஹோல்ட்
• பைக் ஹோல்ட்
• சுவர் நடைகள்
• ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் ஸ்காபுலர் பின்வாங்கல்
• முன்கை பெட்டி துரப்பணம்
• டிக் டாக் கிக்-அப்
• எப்படி (இறுதியாக!) ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் செய்யுங்கள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

எனவே, ஹேண்ட்ஸ்டாண்டை எப்படி செய்வது என்று நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள விரும்புகிறீர்கள் (இன்ஸ்டாகிராமில் உள்ள மற்ற அனைவருடனும்). நிழல் இல்லை-இந்த பாரம்பரிய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் நடவடிக்கை கற்றுக்கொள்வது வேடிக்கையானது, தேர்ச்சி பெறுவது இன்னும் வேடிக்கையானது மிக நீங்கள் இரண்டு கைகளில் திடமானவுடன் விளையாடுவது வேடிக்கையாக உள்ளது. (இது கிக்காஸ் இன்ஸ்டாகிராம் படத்தை அடிப்பது பற்றியது அல்ல. ஒரு கைப்பிடியில் தலைகீழாக இருப்பது உண்மையில் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.) தொடக்கத்தில், கைப்பிடிகள் உங்கள் டெல்ட்கள், லாட்ஸ், ரோம்பாய்டுகள், பொறிகள், கைகள் மற்றும் மையத்தை குறிவைக்கின்றன. கூடுதலாக, நீங்கள் வேறு எந்த வலிமை பயிற்சிப் பயிற்சியிலிருந்தும் அதே பலன்களைப் பெறுவீர்கள்: மெலிந்த தசை வெகுஜனம், மேம்பட்ட மனநிலை, அதிகரித்த எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் அதிகரித்த வலிமை, சிலவற்றைக் குறிப்பிடலாம்.

பெரும்பாலான ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் சாப்ஸ் அவர்களின் ஓட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக போஸில் தேர்ச்சி பெற்ற யோகிகளிடம் சென்றாலும், நீங்கள் செய்யவில்லை தேவை ஒரு யோகியாக இருக்க வேண்டும், ஒரு முதலாளியைப் போல கைகோர்ப்பது எப்படி என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது. பெர்ஃபார்மிக்ஸ் ஹவுஸில் NYC- அடிப்படையிலான தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரும் முன்னாள் ஜிம்னாஸ்ட்டுமான ஜெசிகா கிளாசரிடமிருந்து இதை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இங்கே, ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட்டை பயிற்சிகளாக மறுகட்டமைக்கிறார், அது தேவையான கோர், மேல்-உடல் மற்றும் முதுகு வலிமையை உருவாக்குகிறது, எனவே அதை இறுதியாக உங்கள் ஃபிட்னஸ் இலக்குகளின் பக்கெட் பட்டியலில் இருந்து "ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட்" சரிபார்க்கலாம்.

எப்படி இது செயல்படுகிறது: இந்த ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் தயாரிப்பு நகர்வுகளை உங்களின் வழக்கமான வொர்க்அவுட் ரொட்டீனுடன் சேர்க்கவும் அல்லது ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் தயாரிப்பிற்காக பிரத்யேகமாக அர்ப்பணிக்கப்பட்ட ஜிம் அமர்வுக்காக அனைத்தையும் ஒன்றாகச் செய்யவும்.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்: ஒரு ப்ளியோ பெட்டி (மென்மையான/நுரை விரும்பப்படுகிறது) மற்றும் ஒரு உறுதியான சுவர்

ஹாலோ ஹோல்ட்

ஏ. தலைக்கு மேல் கைகள், காதுகளால் பைசெப்ஸ் மற்றும் கால்களை நீட்டியவாறு தரையில் முகநூலில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி. தோள்கள் மற்றும் பாதங்கள் தரையில் இருந்து விலகி, கால்கள் மற்றும் கைகளை உயர்த்தவும். தலையை நடுநிலை நிலையில் வைக்கவும்.

30 முதல் 60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 3 செட் செய்யவும்.

பைக் ஹோல்ட்

பலருக்கு, தலைகீழாக இருக்கும் எண்ணம் திகிலூட்டும். ஒரு பெட்டி அல்லது நாற்காலியைக் கண்டுபிடித்து, அதன் மீது உங்கள் கால்களை முட்டுக் கொடுப்பது உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும்

ஏ. உள்ளங்கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தில் தரையில் ஒதுக்கப்பட்ட பிளியோ பாக்ஸிலிருந்து விலகி நிற்கும்.

பி. ஒரு நேரத்தில், பெட்டியின் மேல் கால்களை உயர்த்தி, இடுப்பை மேலே உயர்த்தி, கைகளை பெட்டிக்கு அருகில் நடக்கவும். மணிக்கட்டுக்கு மேல் தோள்களுக்கு மேல் இடுப்புகளை சீரமைத்து, உடலுடன் "எல்" வடிவத்தை உருவாக்க கால்களை நேராக்கவும்.

சி கழுத்து நடுநிலை மற்றும் குவாட்ஸ் மற்றும் க்ளூட்ஸ் ஈடுபடுத்தப்பட்ட நிலையில், இந்த நிலையை முடிந்தவரை வைத்திருங்கள்.

30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை வேலை செய்யுங்கள். 3 செட் செய்யவும்.

சுவர் நடைகள்

உங்கள் கால்களை சுவருக்கு அருகில் வைத்து உங்கள் கைகளில் ஒரு பலகை நிலைக்கு கொண்டு வருதல் மற்றும் உங்கள் கால்களை சுவரில் நடக்கும்போது உங்கள் கைகளை சுவருக்கு அருகில் நடப்பது உங்கள் தோள்களில் வலிமையை உருவாக்க உதவும் - நகர்த்துவதற்கு முக்கியமானது.

ஏ. ஒரு உறுதியான சுவருக்கு முன்னால் பாதங்களை தரையில் முகமாகப் படுத்து, மார்பு, வயிறு மற்றும் தொடைகள் தரையில் மற்றும் உள்ளங்கைகளை நேரடியாக தோள்களுக்குக் கீழே கொண்டு புஷ்-அப் நிலைக்கு கீழே வைக்கவும். ஒரு உயர் பிளாங் நிலைக்கு அழுத்துவதற்கு மையத்தில் ஈடுபடவும்.

பி. சுவரில் அடி உயரும் வரை தரையில் சில அங்குலங்கள் பின்னால் கைகளை நடக்கவும். ஒரு சுவர் நிலைக்குச் செல்லும் வரை சுவரின் மேல் நடந்து, கைகளை சுவருக்கு அருகில் நடப்பதைத் தொடரவும். கால்விரல்கள் சுவரைத் தொட வேண்டும் மற்றும் உள்ளங்கைகள் முடிந்தவரை நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் கோர் ஈடுபட வேண்டும் அதனால் இடுப்பு சுவரில் சாய்ந்து விடாது. தோள்களில் மூழ்குவதைத் தவிர்க்க உள்ளங்கைகள் வழியாக அழுத்தவும். சில நொடிகள் பிடி.

சி மெதுவாக சுவரில் இருந்து கைகளை விலக்கி, சுவரில் இருந்து பாதங்கள் நடந்து பிளாங்க் நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் உடலை தரையில் தாழ்த்தி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

3 முதல் 5 முறை அல்லது தோல்வி வரை மீண்டும் செய்யவும்.

ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் ஸ்காபுலர் பின்வாங்கல்

ஏ. சுவரை எதிர்கொள்ளும் ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் நிலையில் தொடங்கவும் (ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் சுவரின் மேல் உள்ள நிலை நடைபயிற்சி). கணுக்கால், முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகள் மற்றும் தோள்கள், முழங்கைகள் மற்றும் மணிகட்டை சீரமைப்பது பற்றி சிந்தியுங்கள். கழுத்தை நடுநிலையாக வைத்திருக்கும் போது குவாட்ஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் கோர் ஆகியவற்றில் ஈடுபடுங்கள் (சுவரை எதிர்நோக்குங்கள், தரையில் கீழே இல்லை).

பி. கைகளை வளைக்காமல், உடற்பகுதியை தரையிலிருந்து தூக்கி எறிய தோள்களில் இருந்து மேலே அழுத்தவும்.

5 முதல் 10 பிரதிநிதிகளை முயற்சிக்கவும். 3 செட் செய்யவும்.

அளவைக் குறைக்கவும்: இது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் இயக்கத்தை வலது பக்கமாகப் பிரதிபலிக்கலாம். உள்ளங்கைகளால் உச்சவரம்பை நோக்கி கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டவும் (மையத்தை வைத்து, விலா எலும்புகளை திறக்க விடாமல்). தோள்பட்டை கத்திகளை முன்னும் பின்னும் வரைவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், பின்னர் உள்ளங்கைகளை சில அங்குலங்கள் உயர்த்த தோள்களைக் குலுக்கவும். தோள்பட்டை கத்திகளின் இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

முன்கை பெட்டி துரப்பணம்

ஏ. ஒரு உறுதியான சுவரில் இருந்து 1 அடி தூரத்தில் ஒரு பிளையோ பெட்டியை வைக்கவும். பெட்டியின் மேல் குனிந்து, தரையில் கைகளை மணிக்கட்டுகள் மற்றும் முன்கைகளால் பெட்டிக்கு எதிராகவும், விரல்கள் சுவரை நோக்கி சுட்டிக்காட்டவும். கால்களை நேராக்கி, இடுப்புகளை தோள்களுக்கு மேல் மாற்றி, பைக் பிடி நிலைக்கு வரவும்.

பி. கைகளை எடைக்கு மாற்றி, ஒரு காலை ஒரு காலால் சுவரை நோக்கி உதைத்து, முழங்கைகளுக்கு மேல் இடுப்பின் மேல் கால்களை மணிக்கட்டுக்கு மேல் அடுக்கி, கையால் நிற்கும் நிலையை வைத்திருங்கள். தேவைப்பட்டால் சமநிலைக்கு சுவரில் இருந்து குதிகால் தட்டவும் (ஆனால் அதற்கு எதிராக சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள்). வெற்று உடல் நிலையை பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

தோல்வி வரை மீண்டும் செய்யவும். 3 செட் செய்யவும்.

டிக் டாக் கிக்-அப்

ஏ. தலைக்கு மேல் கைகளை வைத்து, காதுகளுக்கு அடுத்தபடியாக இருகால்களை வைத்து, ஒரு அடி மற்றொன்றுக்கு முன்னால் ஒரு ஆழமற்ற லுங்கியில் நிற்கவும்.

பி. தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்க முன் பாதத்தில் சாய்ந்து, தோள்களுக்கு மேல் இடுப்பை உயர்த்த பின் காலை தரையில் இருந்து உதைக்கவும். முடிந்தால், மற்றொன்றைச் சந்திக்க முன் காலை உதைக்கவும்.

சி பின் பாதம் விழத் தொடங்கும் போது, ​​மீண்டும் தரையில் அடியெடுத்து வைத்து, கைகளை அழுத்தி நின்று தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

டி. மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் மீண்டும் செய்யவும், ஒவ்வொரு முறையும் அதிகமாக உதைத்து, மணிக்கட்டுக்கு மேல் முழங்கைகளுக்கு மேல் கால்களால் "அடுக்கப்பட்ட" நிலையை அடைய முயற்சிக்கவும்.

5 முறை உதைக்க முயற்சிக்கவும். 3 செட் செய்யவும்.

எப்படி (இறுதியாக!) ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் செய்யுங்கள்

• மேற்கண்ட பயிற்சிகளை உங்கள் வழக்கத்தில் செய்தவுடன், சுவருக்கு எதிராக ஒரு கைப்பிடியை உதைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் கைகளை சுவரில் இருந்து சுமார் 8 அங்குல தூரத்தில் தரையில் வைக்கவும். நீங்கள் சிறிது காற்றை எடுக்கும் இடத்திற்கு மற்ற பாதத்தை உதைத்து, உங்கள் உடலின் எடையை உங்கள் கைகளில் உணரத் தொடங்குங்கள். முதலில் சிறிது சிறிதாக உதைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், தலைகீழாக இருக்க வேண்டிய சக்தியின் அளவுடன் விளையாடுங்கள். நீங்கள் பயப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கால்களை சுவர் வரை வழிநடத்த உதவுமாறு நண்பரிடம் கேட்கலாம்.
• நீங்கள் கிக் அப்பில் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், அந்த ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் நிலையை மேலே பிடிக்க முயற்சிக்கவும். 30 முதல் 60 வினாடிகளுக்கு மூன்று அல்லது நான்கு செட் செய்வது வலிமையை வளர்க்க உதவும். கிக் அப் ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் நன்றாக இருக்கிறதா? சுவரில் இருந்து ஒரு அடி தூரத்தை எடுத்து சமநிலைப்படுத்த முயற்சிக்கவும். அந்த பாதத்தை மீண்டும் சுவரில் வைக்கவும். மற்ற பாதத்தை எடுத்து சுவரில் இருந்து கொண்டு வாருங்கள். ஒரு காலை எடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் மற்றொரு காலை சுவரில் இருந்து விலக்கவும். சார்பு குறிப்பு: நல்ல சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் கால்களை ஒன்றாகவும் இறுக்கமாகவும் வைக்கவும். எப்போதும் போல், உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாக வைத்து, உங்கள் முதுகு தசைகளை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் மூன்று முதல் ஐந்து முயற்சிகளின் மூன்று முதல் நான்கு செட்களை முயற்சிக்கவும்.
• சுவருக்கு எதிராகத் தொடங்கிய பிறகு சமநிலையைக் கற்றுக்கொண்டவுடன்? கருணையுடன் எவ்வாறு துடைப்பது என்பதை அறிய வேண்டிய நேரம் இது. பிணை எடுப்பது எப்படி என்று கற்றுக்கொள்வது பயிற்சியைத் தொடர உங்களுக்கு நம்பிக்கையைத் தரும். உங்கள் முதல் ஃப்ரீஸ்டாண்டிங் ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் உதைக்கும்போது ஒரு நண்பர் உங்களைக் கண்டுபிடிக்கவும். ஒரு பக்கம் அல்லது மறுபுறம் திரும்புவதற்கான தூண்டுதலை நீங்கள் தவிர்க்க முடியாமல் உணருவீர்கள். நீங்கள் ஒரு கையால் முன்னேறி, பின்னர் உங்கள் கால்களை ஒரு நேரத்தில், அந்த பக்கமாக விழ விடுங்கள். இது ஒரு வழுக்கை வண்டி சக்கரம் போல் தெரிகிறது. ஜிம்னாஸ்ட்கள் இதைச் செய்கிறார்கள், அதை அழகாகக் காட்டுகிறார்கள், மேலும் அதை பைரூட் என்று அழைக்கிறார்கள்.
• நீங்கள் கையிலிருந்து பாதுகாப்பாக வெளியே வந்தவுடன், தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு பைக் சவாரி செய்ய கற்றுக்கொண்டாலும், ஒரு புதிய மொழியைப் பேசினாலும் அல்லது ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் செய்தாலும், வாரத்திற்கு ஒரு முறை அதை குறைக்க முடியாது. மூளை புதிய இயக்க முறைகளை சிமெண்ட் செய்ய நேரம் எடுக்கும். எனவே வாரத்தில் ஐந்து அல்லது ஆறு நாட்கள் ஐந்து முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை எங்கு ஒரு கைப்பிடியை செய்வது என்று பயிற்சி செய்யுங்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு