மொத்த முழங்கால் மாற்றத்திற்கு முன் செய்ய 10 தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• 1. தொடை அழுத்துகிறது
• 2. பக்கவாட்டில் நேராக கால் எழுப்புகிறது
• 3. நேராக கால் எழுப்புகிறது
• 4. கிளாம்ஷெல்ஸ்
• 5. முழங்கால் வளைத்தல்
• 6. உட்கார்ந்த உதைகள்
• 7. நாற்காலி புஷப்
• 8. பொய் உதைகள்
• 9. வயிற்று கிக்பேக்குகள்
• 10. ஆதரவுடன் ஒரு காலில் நிற்பது
• கீழே வரி
• முழங்கால் மாற்று அறுவை சிகிச்சையை கருத்தில் கொள்ள 5 காரணங்கள்

கண்ணோட்டம்

முழங்கால் மாற்று அறுவை சிகிச்சைக்கு முன் நீங்கள் செய்யும் பயிற்சிகள் உங்கள் முழங்காலை வலுப்படுத்தும், நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம், மேலும் விரைவாக மீட்க உதவும்.

நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய பல பயிற்சிகள் உள்ளன. நீங்கள் எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி முறையையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர் மற்றும் உடல் சிகிச்சையாளரிடம் பேசுவது முக்கியம்.

ஜேமி நெல்சன், பி.டி, டிபிடி, அறுவை சிகிச்சைக்கு முன் உங்கள் தசைகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்தலாம் என்பது பற்றிய நுண்ணறிவுகளை வழங்குகிறது. இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வது மறுவாழ்வு விரைவாகவும் திறமையாகவும் செல்ல அனுமதிக்கும்.

ஒவ்வொரு வாரமும் 5 முதல் 10 மறுபடியும் முதல் வாரத்தில் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை தொடங்குங்கள், பின்னர் வாரம் 2 க்குள் 10 முதல் 15 மறுபடியும் மறுபடியும் அதிகரிக்கவும், இறுதியாக மூன்றாவது வாரத்தில் 15 முதல் 20 மறுபடியும் மறுபடியும் நகர்த்தவும்.

1. தொடை அழுத்துகிறது

இந்த உடற்பயிற்சி முழங்காலுடன் இணைக்கும் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசையை உருவாக்க உதவுகிறது.

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்காலின் பின்புறத்தை தரையிலோ அல்லது படுக்கையிலோ தள்ளுவதன் மூலம் உங்கள் தொடையின் முன்புறத்தில் உள்ள தசைகளை இறுக்குங்கள்.
3. 5 விநாடிகள் பிடித்து பின்னர் விடுங்கள்.
4. 5 முதல் 20 மறுபடியும் 3 செட் வரை செய்யவும்.

2. பக்கவாட்டில் நேராக கால் எழுப்புகிறது

பிட்டத்தின் பக்கத்தில் அமைந்துள்ள உங்கள் இடுப்பு கடத்தல் தசைகளை உருவாக்குவதில் இந்த பயிற்சி முக்கியமானது. நீங்கள் நின்று நடக்கும்போது இந்த தசைகள் உங்கள் இடுப்பை உறுதிப்படுத்துகின்றன.

1. உங்கள் பக்கத்தில் பொய்.
2. உங்கள் காலை நேராக உச்சவரம்பு நோக்கி உங்கள் மற்றொரு காலிலிருந்து 1 1/2 முதல் 2 அடி தூரத்திற்கு உயர்த்தவும்.
3. உங்கள் காலைத் தாழ்த்தி மீண்டும் செய்யவும்.
4. 10 இன் 3 செட் வரை செய்யவும்.
5. உங்கள் முதுகில் படுத்து, காயமடைந்த காலை தரையிலோ அல்லது படுக்கையிலோ தட்டவும், மற்ற காலை வளைக்கவும்.
6. உங்கள் நேராக்கப்பட்ட காலை சுமார் 12 அங்குலங்கள் வரை உயர்த்தி 5 விநாடிகள் அங்கேயே வைத்திருங்கள்.
7. உங்கள் காலை மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
8. 5 முதல் 20 மறுபடியும் 3 செட் வரை செய்யவும்.

3. நேராக கால் எழுப்புகிறது

இந்த கால் எழுப்புதல் உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வு தசைகளை உருவாக்க உதவும். அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிறகு மீண்டும் வலிமை பெற இது மிகவும் முக்கியமானது.

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, காயமடையாத முழங்காலை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் கால் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்.
2. காயமடைந்த தொடையை இறுக்கி, உங்கள் நேரான காலை உங்கள் எதிர் முழங்காலின் உயரத்திற்கு உயர்த்தவும்.
3. மேலே 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
4. 5-20 மறுபடியும் 3 செட் வரை செய்யவும்.

4. கிளாம்ஷெல்ஸ்

இது இடுப்பு வெளிப்புற சுழலிகள் மற்றும் உங்கள் கடத்தல்காரர்களின் ஒரு பகுதி வேலை செய்கிறது. ஆரம்பகால ஆம்புலேஷன் மற்றும் சமநிலைக்கு இவை இரண்டும் முக்கியம்.

1. காயமடைந்த முழங்காலுடன் உச்சவரம்பை நோக்கி உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் குதிகால் ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் கால்களை ஒரு கிளாம்ஷெல் போல திறந்து மூடுங்கள்.
3. 5 முதல் 20 மறுபடியும் 3 செட் வரை செய்யவும்.

5. முழங்கால் வளைத்தல்

இது உங்கள் அறுவை சிகிச்சைக்கு முன்னர் உங்கள் இயக்க வரம்பை பராமரிக்க உதவுகிறது.

1. ஒரு நிலையான நாற்காலியில் உட்கார்ந்து முடிந்தவரை உங்கள் முழங்காலை வளைக்கவும்.
2. அதை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் அதை ஓய்வெடுக்கும் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.
3. 5 முதல் 20 மறுபடியும் 3 செட் வரை செய்யவும்.

6. உட்கார்ந்த உதைகள்

இது குவாட்ரைசெப்ஸ் தசையை அதன் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

1. நிலையான நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, நேராக இருக்கும் வரை உங்கள் காலை உயர்த்தவும்.
2. நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் காலை மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
4. 5 முதல் 20 மறுபடியும் 3 செட் வரை செய்யவும்.

7. நாற்காலி புஷப்

அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிறகு உடனடியாக நீங்கள் கரும்பு அல்லது வாக்கரைப் பயன்படுத்த வேண்டியிருக்கும். இந்த பயிற்சி உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை பலப்படுத்தும், அவை உதவி சாதனத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கான முக்கியமான தசைகள்.

1. கைகளால் துணிவுமிக்க நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளையும் முழங்கைகளையும் நேராக்கும்போது நாற்காலியின் கைகளைப் பிடித்து அவற்றை கீழே தள்ளுங்கள்.
3. மெதுவாக உங்களை நாற்காலியில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை வலுப்படுத்த உதவும், எனவே அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு உங்களுக்கு பலவீனம் இருக்கும்போது அவை உங்களைப் பிடிக்கும்.

8. பொய் உதைகள்

தரையில் அல்லது ஒரு படுக்கையில் படுத்து, காயமடைந்த முழங்காலின் கீழ் ஒரு உருட்டப்பட்ட போர்வை அல்லது பெரிய கேனை வைக்கவும். உங்கள் கால் மற்றும் முழங்காலை நேராக்கி, அந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். மெதுவாக உங்கள் காலை கீழே இறக்கி ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் முழங்காலின் பின்புறம் முழு நேரமும் பொருளுடன் தொடர்பில் இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் முதுகில் சிறியது தரையில் உள்ளது. இந்த உடற்பயிற்சி குவாட்ரைசெப்ஸ் தசையை வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

9. வயிற்று கிக்பேக்குகள்

இது உங்கள் தொடை மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. இந்த தசைகள் நாற்காலிகள் மற்றும் கார்களுக்குள் செல்வதற்கும் வெளியே செல்வதற்கும் முக்கியம்.

1. உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் கால்களால் நேராகப் படுத்து, பின்னர் உங்கள் காயமடைந்த, நேராக காலை உச்சவரம்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
2. 2-3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் காலை மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
4. 5-20 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யவும்.

10. ஆதரவுடன் ஒரு காலில் நிற்பது

இந்த பயிற்சி சமநிலையை பராமரிக்க மற்றும் நீர்வீழ்ச்சியின் அபாயத்தை குறைக்க முக்கியமானது. இந்த பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு உங்களால் முடிந்தவரை பல முறை செய்யுங்கள்.

1. ஒரு கவுண்டர்டாப் அல்லது இடுப்பு-நிலை பட்டியின் முன் உங்களை வைக்கவும்.
2. பட்டியில் பிடித்து, பாதிக்கப்பட்ட காலில் 30 விநாடிகள் நிற்கவும்.
3. உங்கள் சமநிலையை சவால் செய்ய உங்களால் முடிந்தவரை லேசாகப் பிடிக்க முயற்சிக்கவும்.

கீழே வரி

இந்த பயிற்சிகளைச் செய்ய குறைந்தது 15 நிமிடங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை செலவிடுங்கள். அறுவைசிகிச்சைக்கு முன்னர் உங்கள் முழங்காலைச் சுற்றியுள்ள தசைகளில் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான உங்கள் திறன் உங்கள் மீட்டெடுப்பின் வேகத்தையும் தரத்தையும் பெரிதும் பாதிக்கும்.

முழங்கால் மாற்று அறுவை சிகிச்சையை கருத்தில் கொள்ள 5 காரணங்கள்