உங்கள் சிறந்த உடலை சிற்பமாக்க உங்கள் ஹார்மோன்களின் நன்மைகளைப் பெறுங்கள்
உள்ளடக்கம்
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் ஒவ்வொரு முறையும், உங்கள் உடலில் உள்ள சிறப்பு ஹார்மோன்கள் செயல்படுகின்றன. நீங்கள் நகரும்போது உங்கள் கணினியால் வெளியிடப்படும், அவை உங்களுக்கு ஆற்றலைத் தருகின்றன, உங்கள் உந்துதலைத் தூண்டுகின்றன, மேலும் உங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்கும். "திறம்பட செயல்படுவதற்கான உங்கள் திறனுக்கு ஹார்மோன்கள் அவசியம்" என்கிறார் மிச்சிகன் பல்கலைக்கழகத்தில் இயக்க அறிவியல் பேராசிரியரும், உடற்பயிற்சி உட்சுரப்பியல் ஆய்வகத்தின் இயக்குநருமான கத்தரினா போரர், Ph.D. "அவை உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன, அவை உங்கள் தசைகளுக்கு எரிபொருளைக் கொண்டு வருகின்றன, மேலும் அவை உங்கள் உடலை மீட்டெடுக்க உதவுகின்றன." அப்படியிருந்தும், இந்த உடற்பயிற்சி ஹார்மோன்கள் கிட்டத்தட்ட அறியப்படாதவை மற்றும் மதிக்கப்படாதவை-ஆனால் அது மாறப்போகிறது.
ஆஸ்டியோகால்சின்
நீங்கள் வேலை செய்யும் போது இந்த ஹார்மோன் உங்கள் எலும்புகளால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. அதன் வேலை: உங்கள் தசைகள் அவற்றின் உச்சத்தில் செயல்பட உதவும் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு ஊக்குவிப்பது. கொலம்பியா பல்கலைக்கழக மருத்துவ மையத்தில் மரபியல் மற்றும் மேம்பாட்டுத் துறையின் தலைவர் ஜெரார்ட் கர்சென்டி, பிஎச்டி கூறுகையில், "பெண்களில், ஆஸ்டியோகால்சின் உற்பத்தி 30 வயதில் குறையத் தொடங்குகிறது. நிலைகள் குறையும்போது, உங்கள் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுள்ள தசைகள் கடினமாக வேலை செய்ய முடியாது என்று அவர் கூறுகிறார்.
அதிர்ஷ்டவசமாக, வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் ஆஸ்டியோகால்சின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கக்கூடும், மேலும் அந்த கூடுதல் ஊக்கம் உங்கள் செயல்திறனை உயர்த்தும் என்று கார்சென்டி கூறுகிறார். 45 நிமிடங்கள் வேலை செய்த பிறகு பெண்களின் அளவு அதிகமாக இருப்பதாக அவரது ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது; மற்றொரு ஆய்வில், ஹார்மோனின் டோஸ் கொடுக்கப்பட்ட விலங்குகளின் தசைகள் அவற்றின் வயதின் ஒரு பகுதியைப் போலவே திறம்பட செயல்பட்டன. உங்கள் நிலைகளை உயர்த்திக்கொள்ள குறைந்தபட்சம் ஒவ்வொரு நாளும் ஜிம்மில் அடிக்கவும், கர்சென்டி அறிவுறுத்துகிறார். (ஆஸ்டியோகால்சினுக்கு வேறு என்ன ஊக்கமளிக்கிறது? EVOO.)
நோரட்ரீனலின்
நீங்கள் வேலை செய்யும் போது உங்கள் மூளை இந்த சக்திவாய்ந்த அழுத்த ஹார்மோனை வெளியிட தூண்டுகிறது. இது ஒரு நல்ல விஷயம்: "நோராட்ரீனலின் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறது மற்றும் உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரல்கள் உடற்பயிற்சிக்கு சரியாக பதிலளிக்க உதவுகிறது," என்கிறார் ஜில் கனலே, Ph.D., மிசோரி பல்கலைக்கழகத்தில் ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி உடலியல் பேராசிரியரும் இணைத் தலைவருமான. இது உங்களை மன அழுத்தத்தை மேலும் தாங்கக்கூடியதாக ஆக்குகிறது. கூடுதலாக, பாஸ்டனில் உள்ள பிரிகாம் மற்றும் மகளிர் மருத்துவமனையின் ஒரு ஆய்வின்படி, ஐரிசின் போலவே வெள்ளை கொழுப்பையும் பழுப்பு நிறமாக மாற்ற நோராட்ரெனலின் உதவுகிறது.
நீங்கள் நீண்ட அல்லது கடினமாக நகரும் போது, நீங்கள் அதிக நொராட்ரினலின் உற்பத்தி செய்கிறீர்கள், போரர் கூறுகிறார். உங்கள் சிறந்த பந்தயம்: உங்கள் வழக்கமான நடைமுறைகளுக்கு குறுகிய, அதி-தீவிரம் கொண்ட வெடிப்புகளைச் சேர்க்கவும். (ஆச்சரியப்படும் விதமாக, மேக்-அப் செக்ஸ் மிகவும் ஆவியாக இருப்பதற்கு நோராட்ரினலின் ஒரு காரணம்.)
பெப்டைட் YY
குடல் இதை சுரக்கிறது. ஆனால் உடற்பயிற்சி பெப்டைட் ஒய்ஒய் (PYY) உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது என்று ஜர்னலில் ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. பசி. "அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் மற்றவர்களை விட அதிக PYY ஐ உருவாக்குகிறார்கள், ஆனால் ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு நிலைகள் உயரும்," என்கிறார் லெஸ்லி ஜே. போன்சி, R.D.N., போர்டு-சான்றளிக்கப்பட்ட விளையாட்டு உணவியல் நிபுணரும், கிளீன் அத்லெட்டின் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து ஆலோசகருமான. PYY மற்றும் பசிக்கு இடையிலான உறவு சிக்கலானது: "உடற்பயிற்சி செய்த உடனேயே நீங்கள் வெறித்தனமாக உணரலாம், ஆனால் ஒரு மணிநேரத்திற்குப் பிறகு ஹார்மோனின் அளவுகள் தொடர்ந்து அதிகரித்து வருவதால் பசி குறைவாக இருக்கும்" என்று போன்சி கூறுகிறார். ஒட்டுமொத்தமாக, சிறிய பகுதிகளுடன் நீங்கள் மிகவும் திருப்தி அடைவீர்கள். (உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய பசியை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது என்பது பற்றிய கூடுதல் குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன.)
எடை தாங்கும் ஏரோபிக் பயிற்சிகள், ஜம்பிங் கயிறு மற்றும் டென்னிஸ் விளையாடுவது போன்றவை பசியை அடக்குவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி குறிப்பிடுகிறது. ஏன் என்று நிபுணர்களுக்குத் தெரியவில்லை, ஆனால் இந்தச் செயல்பாடுகள் உங்கள் குடலில் ஈடுபடுவதால் இருக்கலாம், அங்கு PYY உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. தினசரி உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு 0.6 முதல் 0.8 கிராம் புரதம் சாப்பிடுவதன் மூலம் அந்த விளைவை அதிகரிக்க முடியும், போன்சி கூறுகிறார். "அதிக புரத உணவுகள் உள்ளவர்கள் கூடுதல் PYY ஐ உற்பத்தி செய்கிறார்கள்," என்று அவர் விளக்குகிறார்.
வளர்ச்சி காரணிகள்
இதில் ஹார்மோன்கள் மற்றும் உங்கள் தசைகள் மற்றும் உங்கள் மூளை சக்தியை உருவாக்க உதவும் ஹார்மோன் போன்ற பொருட்கள் அடங்கும். நீங்கள் வேலை செய்யும் போது, மூளையில் இருந்து பெறப்பட்ட நியூரோட்ரோபிக் காரணி (BDNF) போன்ற புரதங்களுடன், இன்சுலின் போன்ற வளர்ச்சி காரணி-1 (IGF-1) மற்றும் வாஸ்குலர் எண்டோடெலியல் வளர்ச்சி காரணி (VEGF) போன்ற ஹார்மோன்களை உடல் வெளியிடுகிறது. (ICYMI, வளர்ச்சி ஹார்மோன் எடை இழப்புக்கு மிக முக்கியமான ஹார்மோன்களில் ஒன்றாகும்.)
"IGF-1 மற்றும் VEGF ஆகியவை உடற்பயிற்சியால் ஏற்படும் தசை சேதத்தை சரிசெய்ய உதவுகின்றன, மேலும் இழைகளை மீண்டும் வலுவாக உருவாக்க உதவுகின்றன," என்கிறார் கனலே. வளர்ச்சி காரணிகள் உங்கள் நினைவகம் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை வலுப்படுத்தலாம். ஒவ்வொரு வளர்ச்சி காரணியையும் அதிகரிப்பதில் பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகள் சிறந்தது என்று போரர் கூறுகிறார். HIIT பயிற்சிகள் VEGF ஐ உயர்த்துகின்றன, அதிக எடையை தூக்குவது IGF-1 ஐ உயர்த்துகிறது, மேலும் அதிக தீவிரம் கொண்ட சகிப்புத்தன்மை ஏரோபிக் செயல்பாடுகள் BDNF அளவை உயர்த்துகின்றன. மூன்றையும் மதிப்பெண் பெற, உங்கள் வழக்கத்தை தவறாமல் மாற்றவும். (வேடிக்கையான உண்மை: உங்கள் ரன்னரின் உயர்வுக்கு முற்றிலும் மாறுபட்ட ஹார்மோன் பொறுப்பு.)
ஐரிசின்
புளோரிடா பல்கலைக்கழக மருத்துவக் கல்லூரியின் ஆராய்ச்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, இது வெள்ளை-கொழுப்பு செல்களை பழுப்பு நிறமாக மாற்றும் மரபணுக்களின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது, கலோரிகளை எரிக்கக்கூடிய ஒரு நன்மை பயக்கும் கொழுப்பு வகை. ஐரிசின் வெள்ளை-கொழுப்பு கடைகளையும் குறைக்கலாம்: கருவிழியில் வெளிப்படும் திசு மாதிரிகள் மற்றவர்களை விட 60 சதவிகிதம் குறைவான முதிர்ந்த கொழுப்பு செல்களைக் கொண்டிருந்தன என்று ஆய்வு ஆசிரியர்கள் கூறுகின்றனர்.
உங்கள் தசை, குவாட்ஸ் அல்லது மார்பு போன்ற பெரிய தசைக் குழுக்களைக் குறிவைக்கும் உடற்பயிற்சிகள் பொதுவாக பெரிய தசைகளில் அதிக ஹார்மோன் இருப்பதால், தசைகள் அல்லது கன்றுகள் போன்ற சிறிய தசைகள் வேலை செய்யும் பயிற்சிகளை விட அதிக கருவிழியை வெளியிடுகின்றன. ஓடுதல் அல்லது கிராஸ்ஃபிட் போன்ற அதிக தீவிரம் கொண்ட வலிமை உடற்பயிற்சிகள் போன்ற சகிப்புத்தன்மை செயல்பாடுகளை அவர் பரிந்துரைக்கிறார்.
தூக்க ஹார்மோனான மெலடோனின் அளவு அதிகரிப்பது ஐரிசின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது என்பதற்கும் சான்றுகள் உள்ளன. மெலடோனின் நிறைந்த உணவுகளான அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் புளிப்பு செர்ரிகளை படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவது நன்றாக தூங்கவும், அதிக கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவும் என்று போன்சி கூறுகிறார்.
க்கான மதிப்பாய்வு
விளம்பரம்தளத்தில் சுவாரசியமான
பசுவின் பால் மற்றும் குழந்தைகள்
