பின்புற தொடைக்கு 8 பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. குந்து
• 2. கடினமான
• 3. ஒருதலைப்பட்சம்
• 4. நில ஆய்வு
• 5. ஃப்ளெக்ஸோரா உட்கார்ந்து
• 6. ஃப்ளெக்சோரா படுத்துக் கொண்டது
• 7. பின் நீட்டிப்பு
• 8. "கிக்பேக்"

பின்புற தொடைக்கான பயிற்சிகள் காலின் வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் எதிர்ப்பை அதிகரிக்க முக்கியம், கூடுதலாக குறைந்த முதுகுவலியைத் தடுப்பதற்கும் நிவாரணம் பெறுவதற்கும் முக்கியம், ஏனெனில் பல பயிற்சிகள் இந்த பிராந்தியத்தை உள்ளடக்கியது, மேலும் காயங்கள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கின்றன. கூடுதலாக, இந்த பயிற்சிகள் குளுட்டிகளை உயர்த்த உதவுகின்றன, இப்பகுதியில் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் அதிகப்படியான செல்லுலைட்டைக் குறைக்கின்றன.

முடிந்தவரை காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்கு, உடற்கல்வி நிபுணரின் வழிகாட்டுதலிலும் வழிகாட்டுதலிலும், பின்னங்கால்களுக்கான பயிற்சிகள் செய்யப்படுவது முக்கியம், குறிப்பாக அதிக நெகிழ்வுத்தன்மை இல்லாத அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும் நபர்களின் விஷயத்தில்.

1. குந்து

குந்து ஒரு முழுமையான உடற்பயிற்சியாகும், இது பல மூட்டுகள் மற்றும் தொடையின் பின்புறத்தில் இருக்கும் தசைகள் உட்பட பல தசைகளை உள்ளடக்கியது. குந்து செய்ய பல வழிகள் உள்ளன, அவை உடலின் எடையுடன், டம்ப்பெல்களுடன், நபரின் பயிற்சி நிலை மற்றும் குறிக்கோளுக்கு ஏற்ப பின்புறம் அல்லது தோள்களில் உள்ள பட்டிகளுடன் செய்ய முடியும்.

தோள்களில் பட்டியை நிலைநிறுத்துவதில், உங்கள் கைகளைத் தாண்டி பட்டியை வைத்திருப்பது முக்கியம், அதாவது வலது கை இடது தோள்பட்டையைத் தொட்டு, அதற்கு நேர்மாறாக பட்டியை வைத்திருக்கிறது. பின்புற பட்டியின் விஷயத்தில், இது அடிக்கடி நிகழ்கிறது, முழங்கைகளை தரையை நோக்கி வைப்பதன் மூலம் பட்டியை வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இரண்டு சந்தர்ப்பங்களிலும், குதிகால் தரையில் சரி செய்யப்பட்டு, பெறப்பட்ட நோக்குநிலைக்கு ஏற்ப இயக்கத்தை செய்ய வேண்டியது அவசியம் மற்றும் அதன் அதிகபட்ச வீச்சில் தசைகள் சரியாக வேலை செய்ய வேண்டும்.

வீட்டில் எப்படி செய்வது: வீட்டில், உங்கள் சொந்த உடல் எடை மற்றும் டம்பல்ஸுடன் குந்து செய்ய முடியும், மேலும் இயக்கத்தின் வீச்சு மற்றும் குதிகால் தரையில் சரிசெய்தல் ஆகியவற்றிலும் கவனம் செலுத்துகிறது.

2. கடினமான

உடற்பயிற்சி என்பது பின்புற மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளை வேலை செய்வதற்கான முக்கிய பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், மேலும் இது நபரின் விருப்பம் மற்றும் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து பார்பெல் அல்லது டம்பல் மூலம் செய்ய முடியும். கடினமான இயக்கமானது எளிதானது, மேலும் நபர் இடுப்பின் மட்டத்தில் உடலின் முன்னால் சுமைகளை அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ வைத்திருக்க வேண்டும், மேலும் பின்புறத்தை சீரமைத்து, கால்கள் நீட்டி அல்லது சற்று நெகிழ்வாக வைத்திருக்க வேண்டும். இயக்கத்திற்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுப்பதற்கான ஒரு வழி, சுமை குறையும் போது உங்கள் இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளுவது.

"குட் மார்னிங்" என்று பிரபலமாக அறியப்படும் இந்த பயிற்சியின் மாறுபாடும் உள்ளது, இதில் முதுகில் பட்டை வைக்கப்பட்டுள்ளது, குந்துகையில் என்ன நடக்கிறது என்பது போல, நபர் கடினமான இயக்கத்தை செய்கிறார்.

சிலர், அதிக அளவிலான பயிற்சியைக் கொடுப்பதற்கும், ஹைபர்டிராஃபியை ஆதரிப்பதற்கும், கடினமானவருக்கு பின்புறத்திற்கான மற்றொரு உடற்பயிற்சியுடன் இணைக்கவும், பெரும்பாலும் பொய் அல்லது உட்கார்ந்த நெகிழ்வு. அதாவது, அவர்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியின் தொடரைச் செய்கிறார்கள், பின்னர் மற்றொன்றைச் செய்கிறார்கள். இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு புதிய தொடரைத் தொடங்க போதுமான அளவு மீட்க தசைக்கு ஒரு இடைவெளி மற்றும் 1 நிமிடம் முதல் 1 நிமிடம் மற்றும் 30 நொடி வரை அவசியம்.

வீட்டில் எப்படி செய்வது: வீட்டிலேயே கடினமாக செய்ய, ஒரே மாதிரியான எடையுள்ள இரண்டு பொருள்களைக் கொண்டிருங்கள், அது டம்ப்பெல்ஸைப் போலவே ஒரே பாத்திரத்தை வகிக்கலாம், பின்னர் அதே இயக்கத்தை செய்ய முடியும்.

3. ஒருதலைப்பட்சம்

ஒருதலைப்பட்ச விறைப்பு என்பது கடினமான ஒரு மாறுபாடாகும், மேலும் நெகிழ்வுத்தன்மை, வலிமை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்துவதோடு கூடுதலாக, பின்புற தசைகள் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. ஒரு டம்பல் அல்லது ஒரு பிடித்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் கெட்டில் பெல் ஒரு கையால் உடலின் முன். பின்னர், எடையை வைத்திருக்கும் கைக்கு ஒத்த கால் தரையில் சரி செய்யப்பட வேண்டும், அதே நேரத்தில் இயக்கம் செய்யப்படும்போது மற்ற கால் காற்றில் இடைநீக்கம் செய்யப்படும். இயக்கம் கடினமானதைப் போன்றது, அதாவது, நீங்கள் சுமையை குறைத்து பின்னர் இடுப்பு வரை உயர்த்த வேண்டும், இது பயிற்சித் திட்டத்தால் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட அளவுகளின்படி செய்யப்பட வேண்டும்.

முதலில், ஒரு ஏற்றத்தாழ்வு இருப்பது பொதுவானது, எனவே, ஏற்றத்தாழ்வு ஏற்படுவதைத் தவிர்ப்பதற்காக நபர் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ உயர்ந்த மேற்பரப்பில் சாய்ந்து கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வீட்டில் எப்படி செய்வது: இது இயந்திரங்கள் அல்லது மதுக்கடைகளை சார்ந்து இல்லாத ஒரு பயிற்சியாக இருப்பதால், ஒருதலைப்பட்சமாக வீட்டிலோ அல்லது வெளிப்புறத்திலோ எளிதில் செய்ய முடியும், அவர் கனமானதாகக் கருதும் ஒரு பொருளை மட்டுமே எடுக்க வேண்டும், அது டம்ப்பெல் போன்ற செயல்பாட்டைச் செய்ய முடியும் அல்லது பார்பெல். கெட்டில் பெல் அல்லது உங்கள் பின்புற தசைகளை வேலை செய்ய உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்தவும்.

4. நில ஆய்வு

தொடையின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ள தசைகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுத்தாலும், குந்துகளைப் போலவே, டெட்லிஃப்ட் ஒரு முழுமையான உடற்பயிற்சியாகும். இந்த உடற்பயிற்சி கடினமானவற்றுக்கு எதிரானது, அதாவது, சுமையை குறைப்பதற்கு பதிலாக, நீங்கள் இடுப்பை வரை சுமைகளை உயர்த்தி, பின்னர் அதை தொடக்க நிலைக்கு திருப்பி விட வேண்டும். இழப்பீடுகளைத் தவிர்க்க முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்புகளின் நிலைக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம்.

ஆகையால், ஒரு கண்ணாடியின் அடுத்ததாக உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இதனால் முதல் மறுபடியும் மறுபடியும் தோரணை காணப்படுகிறது, தேவைப்பட்டால் திருத்தங்களைச் செய்கிறது.

இந்த உடற்பயிற்சி வழக்கமாக அதிக சுமைகளைப் பயன்படுத்தி காலை அதிகமாக வேலை செய்வதோடு, அதன் செயல்பாட்டின் போது சரியான தோரணை தேவைப்படுவதால், காயங்களைத் தவிர்க்க இது வீட்டிலேயே செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

5. ஃப்ளெக்ஸோரா உட்கார்ந்து

உட்கார்ந்த நெகிழ்வு, நெகிழ்வு நாற்காலி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது தொடையின் பின்புற பகுதியில் இருக்கும் தசைகளின் வலுப்படுத்துவதற்கும் ஹைபர்டிராஃபிக்கும் சுட்டிக்காட்டப்படும் ஒரு பயிற்சியாகும். உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நபரின் உயரத்திற்கு ஏற்ப பெஞ்ச் சரிசெய்யப்படுவது முக்கியம், பின்புறம் பெஞ்சில் நன்கு ஆதரிக்கப்படுவதும், முழங்கால்கள் பெஞ்சுடன் சீரமைக்கப்படுவதும் முக்கியம்.

பெஞ்சை சரிசெய்த பிறகு, இயக்கத்தைச் செய்வதற்கு எந்தவிதமான இழப்பீடும் தவிர்க்க, கருவிகளில் இருக்கும் பட்டையுடன் கால்கள் பாதுகாக்கப்பட வேண்டும், பின்னர், முழங்கால் நீட்டிப்பைத் தொடர்ந்து நெகிழ்வு இயக்கம் செய்யப்பட வேண்டும், மேலும் நீட்டிப்பு அதிகமாக செய்யப்பட வேண்டும் மெதுவாக மேலும் தசை வலுப்படுத்த தூண்டுகிறது.

வீட்டில் எப்படி செய்வது: இந்த பயிற்சியை நடுத்தர அளவிலான பைலேட்ஸ் பந்தின் உதவியுடன் வீட்டில் செய்யலாம். இதைச் செய்ய, பந்தை கணுக்கால் ஆதரிக்கவும், காலை வளைக்கும்போது பந்தை உடலுக்கு நெருக்கமாக இழுக்கவும், கால் நீட்டப்படும்போது, ​​பந்தை தொடக்க இடத்தில் வைக்கவும். இந்த பயிற்சிக்கு வலிமையும் உடல் விழிப்புணர்வும் தேவைப்படுகிறது, மேலும் பின்புற கால் தசைகள் தூண்டப்படுவதற்கு வயிற்று தசைகள் சுருங்குவது முக்கியம்.

6. ஃப்ளெக்சோரா படுத்துக் கொண்டது

ஃப்ளெக்சர் டேபிள் என்றும் அழைக்கப்படும் பொய் நெகிழ்வு, தொடையின் பின்புறத்தில் வேலை செய்ய கால் பயிற்சியில் அதிகம் பயன்படுத்தப்படும் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன், கால்களின் உயரம் மற்றும் அளவிற்கு ஏற்ப சாதனங்களை சரிசெய்வது முக்கியம், இடுப்பைப் பிரிப்பதைத் தவிர்ப்பது மற்றும் இடுப்பில் அதிக சுமை.

உடற்பயிற்சியைச் செய்ய, சாதனத்தின் மீது படுத்துக் கொள்ளுங்கள், சாதனத்தின் வளைவில் உங்கள் இடுப்பைப் பொருத்துங்கள், உங்கள் முழங்கால்களை 90º க்கு வளைத்து, தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக திரும்பவும். பயிற்சி மற்றும் சுமை வகையைப் பொறுத்து மறுபடியும் மறுபடியும் மாறுபடும். கீழ் முதுகில் அதிக சுமை ஏற்படாதவாறு இடுப்புகளும் கால்களும் சாதனங்களில் உறுதிப்படுத்தப்படுவது முக்கியம்.

வீட்டில் எப்படி செய்வது: இந்த உடற்பயிற்சி வீட்டில் தனியாகச் செய்வது இன்னும் கொஞ்சம் கடினம், இருப்பினும் அதே இயக்கத்தை நிகழ்த்துவதற்காக அதை மாற்றியமைக்க முடியும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் வயிற்றை எதிர்கொண்டு, உங்கள் கால்களை பெஞ்சிலிருந்து விலக்க வேண்டும். பின்னர், உங்கள் கால்களின் நுனியால் டம்ப்பெலை எடுத்து அதே இயக்கத்தை செய்யுங்கள்: உங்கள் முழங்கால்களை 90º கோணத்தில் வளைத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

7. பின் நீட்டிப்பு

இந்த உடற்பயிற்சி, இடுப்புப் பகுதியை வலுப்படுத்துவதோடு, பின்புற தசைகளையும் வேலை செய்கிறது, இதற்காக, அந்த நபர் இயந்திரத்தில் நிலைநிறுத்தப்பட வேண்டும், இதனால் இடுப்பு ஆதரவின் அதே உயரத்தில் இருக்கும், பின்னர் ஒருவர் முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்க வேண்டும். பின்னர், வயிற்று தசைகள் சுருங்கி, பின்புற தசைகளின் வலிமையுடன், உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்கும் வரை உயர்த்தப்பட வேண்டும், பின்னர் இயக்கத்தை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

வீட்டில் எப்படி செய்வது: இந்த பயிற்சியை வீட்டிலேயே செய்ய, இயக்கத்தின் போது கணுக்கால் பிடிக்க மற்றொரு நபரின் உதவியைப் பெறுவது சுவாரஸ்யமானது. இது ஒரு கண்ணாடியின் அடுத்ததாக செய்யப்படுகிறது என்பதும் சுவாரஸ்யமானது, இதன் மூலம் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பும்போது தோரணையை நீங்கள் காணலாம், ஏனெனில் இழப்பீடு பெரும்பாலும் இடுப்புடன் நிகழ்கிறது, இது ஏற உதவுகிறது, ஆனால் இது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

8. "கிக்பேக்"

"கிக்" ஒரு உடற்பயிற்சியாக இருந்தாலும் குளுட்டிகளில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது, ஆனால் காலின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ள தசைகளையும் வேலை செய்கிறது. ஜிம்மில், இந்த பயிற்சியை ஒரு குறிப்பிட்ட இயந்திரத்தில் செய்ய முடியும், அதில் இயந்திரத்தின் ஆதரவில் மார்பை ஆதரிக்க வேண்டும் மற்றும் கால் கருவிகளில் இருக்கும் பட்டியை தள்ள வேண்டும், இயக்கம் ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலால் செய்யப்படுகிறது. தசையை அதிகமாக வேலை செய்ய, காலை நீட்டிய பிறகு, தொடக்க நிலைக்கு திரும்புவது மெதுவாக இருக்கும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. செய்ய வேண்டிய மறுபடியும் மறுபடியும் செட் எண்ணிக்கை நபரின் பயிற்சி மற்றும் குறிக்கோளைப் பொறுத்தது.

இந்த பயிற்சியை மல்டிஸ்டேஷன் மெஷினிலும் செய்யலாம், அதில் நபர் கணுக்கால் புல்லிகளில் ஒன்றை இணைத்து அதே இயக்கத்தை செய்ய முடியும்.

வீட்டில் எப்படி செய்வது: இந்த பயிற்சியை வீட்டிலேயே செய்ய, நபர் நான்கு ஆதரவில் தங்கி ஒரே இயக்கத்தை செய்ய முடியும்: காலை நீட்டவும், அதனால் நீட்டப்பட்ட முழங்கால் உடலில் அதிக உயரத்தை தாண்டாது, முன்னுரிமை தலையின் அதே உயரத்தில் இருக்கும் , மெதுவாக அசல் நிலைக்குத் திரும்புக. உடற்பயிற்சியை தீவிரப்படுத்த, நீங்கள் எடையுடன் ஒரு ஷின் காவலரை வைக்கலாம். உடற்பயிற்சியின் போது முழங்கால்களை காயப்படுத்தாதபடி நபர் ஒரு பாய் அல்லது கம்பளத்தின் மேல் இருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.