இடுப்புமூட்டுக்குரிய நரம்பு வலியைப் போக்கும் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளை எப்படி செய்வது
• வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது
• நெருக்கடியின் போது தவிர்க்க என்ன பயிற்சிகள்

உங்களுக்கு சியாட்டிகா இருக்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்த, அந்த நபர் தரையில் 45 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க, தரையில் படுத்து, முகத்தை நேராக உயர்த்தி, காலை நேராக உயர்த்த வேண்டும். குளுட்டியல், தொடையில் அல்லது பாதத்தில் கடுமையான வலி, எரியும் அல்லது கொட்டுவதை நீங்கள் அனுபவிக்கத் தொடங்கினால், நீங்கள் சியாட்டிகாவால் பாதிக்கப்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம், ஆனால் சிறந்த விருப்பம் மருத்துவரிடம் சேர்ந்து நோயறிதலைச் செய்வதே ஆகும், அவர் நிவாரண மருந்துகளை பரிந்துரைக்க முடியும் வலி.

கூடுதலாக, சிகிச்சையின் போது சியாட்டிகாவை அகற்ற உதவும் சில பயிற்சிகளையும் நபர் செய்யலாம். இந்த பயிற்சிகள் இரண்டு வகைகளாகும்: நீட்டித்தல் மற்றும் பலப்படுத்துதல் மற்றும் எப்போதும் ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட்டின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் செய்யப்பட வேண்டும், ஏனெனில் ஒவ்வொரு நபரின் வலியையும் வரம்பையும் மதிப்பிடுவது முக்கியம். இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், உங்கள் மருத்துவரிடம் பரிந்துரைகளைக் கேட்பது கூட அவசியமாக இருக்கலாம். மருந்து சிகிச்சை எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது என்பதைக் கண்டறியவும்.

நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளை எப்படி செய்வது

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளின் உதவியுடன், ஒரு முழங்காலை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வாருங்கள், இந்த நிலையை சுமார் 30 விநாடிகள் பராமரிக்கவும், அதே சமயம் உங்கள் கீழ் முதுகில் நீட்டி மற்ற காலையும் செய்யுங்கள், உங்களுக்கு வலி மட்டுமே தோன்றினாலும் கால்களில் ஒன்று;

2. அதே நிலையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, ஒரு காலை மற்றொன்று தாண்டி, உங்கள் கைகளால், காலை உங்கள் பக்கம் கொண்டு வாருங்கள், இந்த நிலையை சுமார் 30 விநாடிகள் பராமரிக்கவும், மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும்;

3. இன்னும் உங்கள் முதுகில் அதே நிலையில், உங்கள் பாதத்தின் அடிப்பகுதியில் ஒரு பெல்ட்டை வைத்து, உங்கள் காலை முடிந்தவரை நேராக உங்களை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள், இந்த நிலையை சுமார் 30 விநாடிகள் பராமரிக்கவும், மற்ற காலுடன் அதை மீண்டும் செய்யவும்;

இந்த பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு முறையும் குறைந்தது 3 முறை, ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை செய்யப்பட வேண்டும்.

வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் தொப்புளை உங்கள் முதுகில் நகர்த்தி, இயல்பான மற்றும் திரவ சுவாசத்தை பராமரிக்க முயற்சிக்கவும். அடிவயிற்றின் இந்த சுருக்கத்தை சுமார் 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும்;

2. அதே நிலையில், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வைத்து, அடிவயிற்றின் சுருக்கத்தை வைத்து, அதே நேரத்தில், ஒரு காலை மற்றொன்றுக்கு எதிராக அழுத்தி, 5 விநாடிகள் மற்றும் விடுவிக்கவும், 3 முறை செய்யவும்;

3. பின்னர், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் தலையணையை எடுத்து, ஒரு காலை இன்னொரு காலுடன் ஒட்டவும், உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும், இந்த நிலையை குறைந்தது 5 விநாடிகள் பராமரிக்கவும், பின்னர் மெதுவாகக் குறைக்கவும், முதுகெலும்பு, இடுப்பு முதுகெலும்பு மற்றும் குளுட்டியஸை மீண்டும் மீண்டும் வைக்கவும் இந்த இரண்டு இயக்கங்களும் குறைந்தது 5 முறை;

4. இறுதியாக, ஒரு காலை உயர்த்த வேண்டும், தரையுடன் 90º கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும், மற்ற காலுடன் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய வேண்டும், இரண்டையும் 3 முதல் 5 விநாடிகள் வரை வைத்து, பின்னர் ஒரு நேரத்தில் கீழே செல்ல வேண்டும்.

பின்வரும் வீடியோவைப் பார்த்து, இந்த பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்:

நெருக்கடியின் போது தவிர்க்க என்ன பயிற்சிகள்

ஒரு சியாட்டிகா தாக்குதலின் போது வலியைப் போக்க இடுப்புப் பகுதியை நீட்டவும் வலுப்படுத்தவும் உடற்பயிற்சி ஒரு நல்ல சக்தியாக இருந்தாலும், அனைத்தும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. எனவே, தவிர்க்கப்பட வேண்டிய பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

• குந்துகைகள்;
• இறந்த எடை;
• வயிற்று தசையை நீட்சி;
• உங்கள் பளு தூக்குதல் உங்கள் கீழ் முதுகில் அழுத்தம் கொடுக்கும்.

கூடுதலாக, ஜிம்மில் கால் பயிற்சிகள், அதே போல் மிகவும் தீவிரமான ஓட்டம் அல்லது உங்கள் பிட்டம் அல்லது உங்கள் கீழ் முதுகில் அழுத்தம் கொடுக்கும் வேறு எந்த வகையான உடல் செயல்பாடுகளையும் தவிர்க்க வேண்டும்.

மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், நரம்பு மேலும் எரிச்சலை ஏற்படுத்தாமல், வலியை மோசமாக்குவதற்காக, வலி ​​மிகைப்படுத்தாமல், வலி ​​வாசல் வரை எப்போதும் உடற்பயிற்சிகள் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்.