சிறுநீர் அடங்காமைக்கான சிறந்த பயிற்சிகள்
உள்ளடக்கம்
சிறுநீர் அடங்காமைக்கு எதிராக சுட்டிக்காட்டப்பட்ட பயிற்சிகள் கெகல் பயிற்சிகள் அல்லது ஹைப்போபிரசிவ் பயிற்சிகள் ஆகும், அவை இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும், மேலும் சிறுநீர்க்குழாய்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.
இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் சிறுநீர் அடங்காமை கட்டுப்படுத்த முடியும், ஒவ்வொரு நாளும், சிக்கலின் முழுமையான தீர்வு வரை சுருக்கங்களை சரியாகச் செய்வது அவசியம். சிலர் குணமடைய மற்றவர்களை விட அதிக நேரம் எடுத்துக் கொண்டாலும், தோராயமாக 1 மாதத்தில், முடிவுகளைக் கவனிக்க முடியும், இருப்பினும், முழுமையான சிகிச்சையின் நேரம் சுமார் 6 மாதங்கள் முதல் 1 வருடம் வரை மாறுபடும்.
இந்த பயிற்சிகள் பெண் அல்லது ஆண் சிறுநீர் அடங்காமை விஷயத்தில் செய்யப்படலாம். ஆண்களில் சிறுநீர் அடங்காமை எவ்வாறு அடையாளம் காணப்படுகிறது என்பதை அறிக.
1. கெகல் பயிற்சிகள்
கெகல் பயிற்சிகள் சிறுநீர் அடங்காமைக்கு சுட்டிக்காட்டப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை இடுப்புப் பகுதியின் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன, மேலும் இப்பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க உதவுகின்றன.
கெகல் பயிற்சிகளை சரியாக செய்ய, முதலில் பெரினியம் தசையை அடையாளம் காண வேண்டியது அவசியம். இதற்காக, ஒருவர் சிறுநீர்ப்பையை காலி செய்ய வேண்டும், சிறுநீரின் நீரோட்டத்தை குறுக்கிட வேண்டும், இதனால் செயல்பாட்டில் பயன்படுத்தப்படும் தசையை அடையாளம் காண முயற்சிக்க வேண்டும். பின்னர், பயிற்சிகளை சரியாக தொடங்க, இது முக்கியம்:
- ஒரு வரிசையில் 10 சுருக்கங்களைச் செய்து நிறுத்துங்கள்;
- குறைந்தது 3 முழுமையான தொகுப்புகளை உருவாக்க சுருக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும்;
- தொடரை ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 3 முறை செய்யவும். மொத்தத்தில், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 100 சுருக்கங்களைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் இடுப்பு மாடி டயரின் தசைகள் மிக எளிதாக.
ஏறக்குறைய 15 நாட்கள் முதல் 1 மாதம் வரை, முன்னேற்றம் ஏற்படலாம், இதனால் உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினம். இதைச் செய்ய, ஒவ்வொரு சுருக்கத்தையும் சுமார் 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். முழுமையான தொடரில் குறைந்தது 20 நீடித்த சுருக்கங்களை, நாளின் 2 வெவ்வேறு காலகட்டங்களில், காலையிலும் பிற்பகலிலும், எடுத்துக்காட்டாகக் கொண்டுள்ளது.
இது எப்போது வேண்டுமானாலும் எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யக்கூடிய ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி என்றாலும், அதைச் செய்ய நாளின் ஒரு மணிநேரத்தை அமைப்பதே சிறந்தது, ஏனென்றால் இது தொடரை இறுதி வரை முடிக்க எளிதாக்குகிறது.
இந்த பயிற்சியை உட்கார்ந்து, பொய் அல்லது நிற்கும் நிலையில் செய்ய முடியும், ஆனால் தொடங்குவதற்கு படுத்துக்கொள்வது எளிது. நடைமுறையில், சுருக்கங்களை விரைவாகச் செய்ய விரும்புவது இயல்பானது, ஆனால் இது நடக்கக்கூடாது, ஏனென்றால் ஒவ்வொரு சுருக்கமும் நன்கு கட்டுப்படுத்தப்படுவதால் அது எதிர்பார்த்த விளைவைக் கொடுக்கும்.
இந்த பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதை நன்கு புரிந்துகொள்ள பின்வரும் வீடியோவைப் பாருங்கள்:
2. ஹைப்போபிரசிவ் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்
ஹைப்போபிரசிவ் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பெரினியம் தசைகளை மேல்நோக்கி "உறிஞ்ச" அனுமதிக்கிறது, சிறுநீர்ப்பையை மாற்றியமைக்கிறது மற்றும் அதை ஆதரிக்கும் தசைநார்கள் பலப்படுத்துகிறது, சிறுநீர் அடங்காமைக்கு எதிராக போராட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கூடுதலாக, இந்த வகை உடற்பயிற்சி மலம் அடங்காமை கட்டுப்படுத்த மற்றும் கருப்பை வீழ்ச்சி தடுக்க உதவுகிறது.
சிறுநீரின் தன்னிச்சையான இழப்புக்கு சிகிச்சையளிக்க ஹைப்போபிரசிவ் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய நீங்கள் கண்டிப்பாக:
- உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
- நுரையீரலை முழுவதுமாக காலி செய்து, அடிவயிறு அதன் சொந்தமாக சுருங்கத் தொடங்கும் வரை கட்டாயமாக மூச்சை வெளியேற்றும்;
- எல்லா காற்றையும் நீக்கிய பின், தொப்புளை பின்புறமாகத் தொட விரும்புவதைப் போல, வயிற்றை உள்நோக்கி 'சக்' செய்யுங்கள்;
- 10 முதல் 30 விநாடிகள் அல்லது மூச்சு விடாமல் முடிந்தவரை இந்த நிலையை சுவாசிக்காமல் வைத்திருங்கள்.
வயிற்றின் இந்த ‘உறிஞ்சும்’ போது, பெரினியத்தின் தசைகளும் சுருங்கி, அனைத்து உறுப்புகளையும் உள்நோக்கி மற்றும் முடிந்தவரை மேல்நோக்கி உயர்த்த வேண்டும், அனைவரையும் விலா எலும்புகளுக்கு பின்னால் வைத்திருக்க வேண்டும் என்று நபர் விரும்புவதைப் போல.
சிஸ்டிடிஸைத் தவிர்ப்பதற்காக, இந்த பயிற்சிகள் எப்போதும் வெற்று சிறுநீர்ப்பையுடன் செய்யப்படுவது முக்கியம், இது உள்ளே இருக்கும் நுண்ணுயிரிகளின் திரட்சியால் ஏற்படும் சிறுநீர்ப்பையின் வீக்கமாகும். இந்த பயிற்சிகளின் நோக்கம், பெரினியம் மற்றும் முழு இடுப்புத் தளத்தின் தசைக் குரல் மற்றும் வலிமையை மீட்டெடுப்பது, சிறுநீர் இழப்பதைத் தடுக்கும், நெருக்கமான தொடர்பை மேம்படுத்துவதும் ஆகும்.
பின்வரும் வீடியோவைப் பார்த்து, சிறுநீர் அடங்காமை நிறுத்த 7 தந்திரங்களைக் காண்க:
புதிய கட்டுரைகள்
மனித ரேபிஸ் (ஹைட்ரோபோபியா): அது என்ன, அறிகுறிகள் மற்றும் சிகிச்சை
