9 செயல்பாட்டு பயிற்சிகள் மற்றும் எப்படி செய்வது

உள்ளடக்கம்

• 1. குந்து
• 2. உடன் ஒரு பக்க ஸ்விங் கெட்டில் பெல்
• 3. மேல்நிலை வளர்ச்சி
• 4. சர்போர்டு
• 5. கடற்படை கயிற்றால் அசைத்தல்
• 6. ஒருதலைப்பட்சம்
• 7. பர்பீஸ்
• 8. டிஆர்எக்ஸ் ட்ரைசெப்ஸ்
• 9. வயிறு

செயல்பாட்டு பயிற்சிகள் அனைத்து தசைகளையும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்யும், உடலமைப்பில் என்ன நடக்கிறது என்பதிலிருந்து வித்தியாசமாக, இதில் தசைக் குழுக்கள் தனிமையில் செயல்படுகின்றன. இதனால், செயல்பாட்டு பயிற்சிகள் உடல் விழிப்புணர்வு, மோட்டார் ஒருங்கிணைப்பு, சுறுசுறுப்பு, சமநிலை மற்றும் தசை வலிமையை மேம்படுத்துகின்றன.

ஒரு உடற்கல்வி நிபுணருடன் இருக்கும் வரை, அனைத்து மக்களுக்கும் செயல்பாட்டு பயிற்சி செய்ய முடியும். இந்த வகை பயிற்சி மாறும் மற்றும் பல தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கியது, இது உடல் நிலை மேம்பாடு மற்றும் எதிர்ப்பு மற்றும் தசை வலிமையை மேம்படுத்துவதற்கு சாதகமானது. செயல்பாட்டு பயிற்சியின் பிற நன்மைகளைக் கண்டறியவும்.

செயல்பாட்டு பயிற்சிகள் முக்கியமாக உடலின் சொந்த எடையைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படுகின்றன, இருப்பினும் டம்ப்பெல்ஸ், ரப்பர் பேண்ட்ஸ், புல்லீஸ் போன்ற சில ஆபரணங்களைப் பயன்படுத்தி பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். கெட்டில் பெல்ஸ், சுவிஸ் பந்துகள், மற்றவற்றுடன், அவை எளிய மற்றும் மலிவானவை.

செயல்பாட்டு சுற்று என்பது நபரின் பண்புகள் மற்றும் குறிக்கோள்களுக்கு ஏற்ப நிபுணரால் தீர்மானிக்கப்படுவது முக்கியம். செயல்பாட்டு பயிற்சிகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள்:

1. குந்து

குந்து என்பது மையத்தை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், குறைந்த கால்களை வேலை செய்வதற்கும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், மேலும் இது உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி அல்லது டம்பல் மூலம் செய்யப்படலாம்.

குந்து சரியாகச் செய்ய, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி மற்றும் தோள்பட்டை அகலமாக நிலைநிறுத்துவது முக்கியம், பொருந்தினால், உங்கள் உடலின் முன் டம்ப்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் அடிவயிற்றைச் சுருக்கி, வளைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். பயிற்றுவிப்பாளரால் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட நேரத்திற்கு இந்த இயக்கம் மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.

2. உடன் ஒரு பக்க ஸ்விங் கெட்டில் பெல்

இந்த பயிற்சி செய்யப்படுகிறது கெட்டில் பெல் மற்றும் கணுக்கால், முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு நீட்டிப்பை உருவாக்க உதவுவதால் குந்துகையை நிறைவு செய்கிறது.

இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் வைத்திருக்க வேண்டும் கெட்டில் பெல் உங்கள் வலது கையால் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். பின்னர், உடலுடன் தள்ளுங்கள் கெட்டில் பெல் தோள்பட்டை நீளம் மற்றும் முழங்கால்கள் நீட்டவும், பின்னர் கெட்டில் பெல்லை அதே வழியில் குறைக்கவும்.

செயல்பாட்டு பயிற்சி மாறும் என்பதால், அது எப்போது என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது கெட்டில் பெல் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள், நபர் அதை மறுபுறம் அனுப்புகிறார், ஒரே தொடரின் போது இருபுறமும் வேலை செய்ய முடியும்.

3. மேல்நிலை வளர்ச்சி

இந்த பயிற்சி மைய மற்றும் தோள்களுக்கு ஸ்திரத்தன்மையை அளிக்க உதவுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு டம்பல் அல்லது பார்பெல் மூலம் செய்ய முடியும்.

இந்த பயிற்சியை நிறைவேற்றுவது எளிதானது, தோள்பட்டை அல்லது பார்பெல்லை தோள்பட்டை உயரத்தில் வைத்து தலைக்கு மேலே வளரவும், பயிற்றுவிப்பாளரால் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட நேரத்தில் இயக்கம் மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.

4. சர்போர்டு

தோள்பட்டை நிலைத்தன்மையையும், மையத்தின் விறைப்பையும் உறுதி செய்வதற்கான பலகை ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், இது முதுகெலும்பின் ஸ்திரத்தன்மைக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கும் வயிற்று, இடுப்பு மற்றும் இடுப்புப் பகுதியின் தசைகளுக்கு ஒத்திருக்கிறது.

பலகையை உருவாக்க, உங்கள் கைகள் அல்லது முழங்கைகள் மற்றும் உங்கள் கால்களின் பந்துகளை தரையில் ஆதரிக்கவும், பயிற்றுவிப்பாளரால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட நேரத்திற்கு நிலையை பராமரிக்கவும்.

5. கடற்படை கயிற்றால் அசைத்தல்

இந்த பயிற்சி மைய எதிர்ப்பின் அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் உடல் சீரமைப்புக்கு சாதகமானது, இது பெரும்பாலும் செயல்பாட்டு சுற்றுகளில் இணைக்கப்படுகிறது.

கடற்படை கயிற்றின் உடற்பயிற்சி எளிதானது, மேலும் நபர் கயிற்றின் முனைகளை பிடித்து, அடிவயிற்றை சுருக்கி, முழங்கால்களுடன் அரை நெகிழ்வுடன், கைகளை மேலேயும் கீழும் நகர்த்தி, மாறி மாறி, இதனால் விலகல்கள் உருவாகின்றன.

6. ஒருதலைப்பட்சம்

ஒருதலைப்பட்ச விறைப்பானது செயல்பாட்டு பயிற்சியிலும் சேர்க்கப்படலாம், ஏனெனில் இது காலின் பின்புறத்தில் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, மேலும் இடுப்பு மற்றும் வயிற்று தசைகளை செயல்படுத்துவதோடு, இயக்கத்தை செய்ய நிலையானதாக இருக்க வேண்டியது அவசியம்.

இந்த பயிற்சியை டம்பல் மூலம் செய்யலாம் அல்லது கெட்டில் பெல், இது ஒரு கையால் மட்டுமே உடலின் முன் வைக்கப்பட வேண்டும். பின்னர், கால் எடையுடன் கைக்கு ஒத்திருக்கிறது தரையில் சரி செய்யப்பட வேண்டும் மற்றும் இயக்கத்தின் போது மற்ற காலை காற்றில் நிறுத்தி வைக்க வேண்டும், இது பாதத்தை நோக்கி சுமையை குறைத்து பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்புவதை உள்ளடக்கியது. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பது முக்கியம் மற்றும் உங்கள் வயிற்று தசைகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன.

இந்த உடற்பயிற்சி வழக்கில், பயிற்றுவிப்பாளராக முன் நிறுவப்பட்ட காலத்தில் அதிகபட்ச மறுபடியும் மறுபடியும் செய்து முடிப்பதில் சுட்டிக்காட்டக் கூடும் பின்னர் மற்ற கால் செய்ய, அல்லது ஒரு கால் இடையே மற்றொரு செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி சேர்க்க முடியும்.

7. பர்பீஸ்

பர்பீ என்பது ஒரு எளிய மற்றும் முழுமையான உடற்பயிற்சியாகும், இது நபரின் இருதயநோய் திறனில் செயல்படுகிறது, மேலும் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும் கலோரி செலவினங்களுக்கு சாதகமாகவும் செயல்பாட்டு பயிற்சியில் சேர்க்கலாம்.

பர்பியின் இயக்கம் அடிப்படையில் படுத்து வேகமாக எழுந்திருப்பதைக் கொண்டுள்ளது. அதாவது, இயக்கத்தை நிகழ்த்த, நபர் தரையில் கைகளை ஆதரிக்கும் போது, ​​தங்கள் கால்களை பின்னோக்கி எறிய வேண்டும், முழுமையாக படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பின்னர், உயர்த்த தலைகீழ் இயக்கத்தை செய்யுங்கள், எனவே நீங்கள் உங்கள் கால்களை இழுத்து தரையில் இருந்து தூக்கி, ஒரு சிறிய தாவலை உருவாக்கி, உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நீட்ட வேண்டும்.

பர்பீஸின் செயல்திறனின் போது நபர் தாளத்தை வைத்திருப்பது முக்கியம், இயக்கத்தின் தரத்தில் கவனம் செலுத்துகிறது.

8. டிஆர்எக்ஸ் ட்ரைசெப்ஸ்

டி.ஆர்.எக்ஸில் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சியைச் செய்ய, பயிற்றுவிப்பாளரால் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட சிரமத்திற்கு ஏற்ப டேப்பை சரிசெய்தல் மற்றும் உங்கள் தலைக்கு மேலே டேப்பை வைத்திருப்பது முக்கியம். பின்னர், உங்கள் கைகளை நீட்டி, நெகிழச் செய்து, தனிப்பட்ட நோக்குநிலைக்கு ஏற்ப மீண்டும் மீண்டும் செய்யுங்கள்.

டிஆர்எக்ஸ் மிகவும் பல்துறை கருவியாகும், இது பல வழிகளில் செயல்பாட்டு பயிற்சியில் சேர்க்கப்படலாம், இயக்கத்தை செய்வதில் சிரமத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் பல நன்மைகளுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது. டிஆர்எக்ஸ் பற்றி மேலும் காண்க.

9. வயிறு

பெரும்பாலான செயல்பாட்டு பயிற்சிகள் அடிவயிற்றை செயல்படுத்துகின்றன என்றாலும், இந்த தசையை இன்னும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட வழியில் வேலை செய்ய வயிற்றுப் பகுதியைச் செய்வதும் சுவாரஸ்யமானது. எனவே, பயிற்றுவிப்பாளரால் பயிற்சி நோக்கத்தின்படி பக்கவாட்டு, சுப்ரா அல்லது கீழ் வயிற்றுப் பகுதிகளைச் செய்யுமாறு சுட்டிக்காட்டலாம்.

பெரும்பாலும் சுட்டிக்காட்டப்படும் ஒரு வகை வயிறு முழுமையான வயிறு ஆகும், அதில் நபர் தரையில் படுத்து கால்களை நெகிழ வைக்க வேண்டும், இதனால் கால்களின் உள்ளங்கால்கள் தொடுகின்றன அல்லது முழங்கால்கள் ஒன்றாக இருக்கும் மற்றும் கால்கள் தரையில் சரி செய்யப்படுகின்றன . பின்னர், நீங்கள் தரையில் முழுமையாக உயர்த்தி, தொடக்க நிலைக்கு திரும்புவதை கட்டுப்படுத்த வேண்டும், பயிற்றுவிப்பாளரின் நோக்குநிலைக்கு ஏற்ப இந்த இயக்கத்தை உருவாக்க வேண்டும்.