முழு தோள்பட்டை பயிற்சி மற்றும் எப்படி செய்வது என்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. தோள்பட்டை வளர்ச்சி அல்லது நீட்டிப்பு
• 2. பக்கவாட்டு உயரம்
• 3. முன் உயரம்
• 4. உயர் வரிசை
• 5. தலைகீழ் சிலுவை

தோள்பட்டைக்கு பயிற்சியளிப்பது உடலில் உள்ள வேறு எந்த தசைக் குழுவையும் பயிற்றுவிப்பது போலவே முக்கியமானது, ஏனென்றால் தோள்களை உருவாக்கும் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் மேல் மூட்டுகளில் நிலைத்தன்மையையும் வலிமையையும் உறுதி செய்வதற்கும், ஆயுதங்களை உயர்த்துவது மற்றும் அவற்றை முன்னோக்கி நகர்த்துவது போன்ற இயக்கங்களை அனுமதிப்பதற்கும் முக்கியம், பின் மற்றும் பக்க.

தோள்களுக்கு மேலதிகமாக, பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கைகள் பயிற்சியளிக்கப்படுவது முக்கியம், இதனால் ஹைபர்டிராபி செயல்முறை மற்றும் குறைவான குறைபாடு தொடர்பான சிறந்த முடிவுகள் கிடைக்கின்றன.

கூடுதலாக, உங்கள் உணவை மாற்றியமைக்க ஊட்டச்சத்து நிபுணரைப் பின்தொடர்வதோடு கூடுதலாக, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் உங்கள் தனிப்பட்ட குறிக்கோள்கள் மற்றும் உடல் வகைகளுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்க ஒரு பயிற்சி பெற்ற தொழில்முறை நிபுணர் உங்களுடன் வருவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மார்பு, கயிறு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றிற்கான சிறந்த பயிற்சிகள் என்ன என்பதையும் காண்க.

1. தோள்பட்டை வளர்ச்சி அல்லது நீட்டிப்பு

தோள்களின் வளர்ச்சி அல்லது நீட்டிப்பு டம்பல் அல்லது பார்பெலுடன் நின்று அல்லது உட்கார்ந்து செய்யப்படலாம். கை மற்றும் முன்கை 90º கோணத்தை உருவாக்கும் போது டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்லை உள்ளங்கையுடன் முன்னோக்கி மற்றும் உயரத்தில் பிடித்து இயக்கம் செய்யப்பட வேண்டும். பின்னர், உங்கள் முழங்கைகள் நீட்டப்படும் வரை உங்கள் கையை உயர்த்தி, நிறுவப்பட்ட பயிற்சியின் படி இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

2. பக்கவாட்டு உயரம்

இரண்டு தோள்களையும் ஒரே நேரத்தில் அல்லது ஒரு நேரத்தில் வேலை செய்ய பக்க லிப்ட் செய்ய முடியும். இதைச் செய்ய, உள்ளங்கையை கீழே எதிர்கொள்ளும் டம்ப்பெல்லைப் பிடித்து, டம்பல் பக்கவாட்டாக தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உயர்த்தவும். பயிற்சி நோக்கத்தின்படி, உங்கள் முழங்கையை சிறிது நெகிழ வைக்கலாம் அல்லது டம்பலை சிறிது முன்னோக்கி உயர்த்தலாம்.

இந்த வகை உடற்பயிற்சி இடை மற்றும் பின்புற டெல்டோய்டுகளின் வேலைக்கு அதிக முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது, அதாவது தோள்பட்டை, டெல்டோயிட் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய தசையின் நடுத்தர மற்றும் பின் பகுதி.

3. முன் உயரம்

முன் லிப்ட் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல் மூலம் செய்யப்படலாம் மற்றும் உபகரணங்கள் உடலை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கையால் பிடித்து உயர்த்த வேண்டும், கைகள் நீட்டப்பட்டு, தோள்பட்டை உயரத்திற்கு, PE ஆல் சுட்டிக்காட்டப்பட்டபடி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சி டெல்டோயிட் தசையின் முன்பக்கத்திற்கு அதிக முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது.

4. உயர் வரிசை

உயர் பக்கவாதம் பட்டி மற்றும் கப்பி இரண்டையும் செய்ய முடியும் மற்றும் உபகரணங்கள் இழுக்கப்பட வேண்டும், முழங்கைகளை நெகிழ வைக்கும், தோள்களின் உயரம் வரை. இந்த பயிற்சி பக்கவாட்டு டெல்டோய்டுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது, ஆனால் முன்புற டெல்டோய்டுகளிலும் செயல்படுகிறது.

5. தலைகீழ் சிலுவை

தலைகீழ் சிலுவையை இயந்திரத்தில் அல்லது சாய்ந்த பெஞ்சின் முன் உட்கார்ந்து அல்லது தண்டு முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளலாம். ஒரு பெஞ்சில் செய்யப்படும்போது, ​​நீங்கள் உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உயர்த்த வேண்டும், நிறுவப்பட்ட பயிற்சியின் படி இயக்கத்தை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சி டெல்டோயிட்டின் பின்புறத்தில் அதிகமாக வேலை செய்கிறது, ஆனால் இது பின் தசைகள் வேலை செய்வதற்கு சுட்டிக்காட்டப்பட்ட பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.