பிரத்யேக பாரியின் பூட்கேம்ப் முழு உடல் பயிற்சி

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு பாரியின் பூட்கேம்ப் வகுப்பிற்குச் சென்றிருந்தால், இது ஒரு முட்டாள்தனமான கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி என்று உங்களுக்குத் தெரியும், இது ஒரு வேடிக்கையான, இசை-உந்திச் சூழலில் உங்கள் பட் வடிவத்தை தீவிரமாக உதைக்கும். கையொப்பம் ஒரு மணிநேர வகுப்பு, இதில் ட்ரெட்மில்லில் 25-30 நிமிட இடைவெளி பயிற்சி மற்றும் இலவச எடை, எதிர்ப்பு பட்டைகள் மற்றும் பலவற்றைப் பயன்படுத்தி 25-30 நிமிட வலிமை பயிற்சி ஆகியவை உங்கள் இருதய அமைப்பை மேம்படுத்த உடலை "அதிர்ச்சி" செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. , கலோரிகளை எரிக்கவும் தசையை உருவாக்கவும் உதவுகிறது. (உங்கள் முழு திறனுடன் நீங்கள் வேலை செய்தால், ஒரு மணிநேர வகுப்பு 800 முதல் 1,000 கலோரிகள் வரை எரியும் என்று கூறப்படுகிறது!)

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், உங்களால் வகுப்பிற்குச் செல்ல முடியாவிட்டால் (அல்லது உங்களுக்கு அருகில் ஸ்டுடியோ இல்லை), நீங்கள் இன்னும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். பாரி ஜேயுடன் இணைந்து, ஒரு மணிநேர முழு உடல் பயிற்சியை உங்களுக்கு வழங்குவோம், அதனால் வீட்டிலோ அல்லது பயணத்திலோ அவருடைய தனித்துவமான இடைவெளி நுட்பத்தின் பலன்களை நீங்கள் பெறலாம். (30 நிமிட பதிப்பிற்கு, எங்கள் பாரியின் பூட்கேம்ப்-இன்ஸ்பிரேட் ஏபிஎஸ், பட் மற்றும் கோர் ஒர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்!)

உனக்கு தேவைப்படும்:

ஒரு டிரெட்மில், ஒரு ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் மற்றும் கை எடைகள்

பிரிவு 1: டிரெட்மில்

கொடுக்கப்பட்ட வேகம் ஒரு பரிந்துரை மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்ளவும், நீங்கள் உங்கள் சொந்த வேகத்தில் வேலை செய்யலாம். உங்கள் அனைத்தையும் வழங்குவதே குறிக்கோள்!

3 நிமிட நடை/ஜாக் வார்ம் அப் (3.5 - 6.0 மைல்)

1 நிமிட ஓட்டம் (6.0 - 8.0)

1 நிமிடம் ஸ்பிரிண்ட் (8.5 அல்லது அதற்கு மேல்)

1 நிமிட மீட்பு/நடை (3.5)

2.0 இல் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்

1 நிமிட ஓட்டம் (6.0 - 8.0)

1 நிமிடம் ஸ்பிரிண்ட் (8.5 அல்லது அதற்கு மேல்)

1 நிமிட மீட்பு/நடை (3.5)

4.0 இல் சாய்வு

1 நிமிட ஓட்டம் (6.0 - 8.0)

1 நிமிடம் ஸ்பிரிண்ட் (8.5 அல்லது அதற்கு மேல்)

1 நிமிடம் மீட்பு/நடை (3.5)

6.0 க்கு சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்

1 நிமிட ஓட்டம் (6.0 - 8.0)

1 நிமிட ஸ்பிரிண்ட் (8.5 அல்லது அதற்கு மேல்)

1 நிமிட மீட்பு/நடை (3.5)

பிரிவு 2: மாடி வேலை

ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் 1 நிமிடம் முடிக்கவும்.

சுத்தி சுருள்

உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாக வைத்து, முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, நடுத்தர அல்லது கனமான எடையை (8-12 பவுண்ட்) உங்கள் பக்கங்களில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடம்பில் ஒட்டிக்கொண்டு, உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் வகையில், எடைகளை மேலே கொண்டு வர, உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களை அடையும். பின்னர், முழு அளவிலான இயக்கத்துடன், அவற்றை உங்கள் தொடைகளின் வெளிப்புறத்திற்கு கீழே கொண்டு வாருங்கள்.

நேராக சுருட்டை

அதே எடையில் சுத்தியல் சுருட்டை அதே நிலையில் தொடங்குங்கள். இம்முறை, தொடைகள் மீது கைகள் கீழே இருக்கும்போது உள்ளங்கைகள் வெளிப்புறமாக எதிர்கொள்ளும்; கன்னம் வரை கொண்டு வரும்போது எடைகள் உங்கள் உடலை எதிர்கொள்ளும். இந்த இயக்கத்தை, முழு அளவிலான இயக்கத்துடன், மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தவும், வேகப்படுத்துவதற்கு முன் செய்யுங்கள்.

பரந்த சுருட்டை

இப்போது, ​​சுருண்டு போகும் போது கைகளை வெளிப்புறமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், முழங்கைகள் உங்கள் பக்கங்களில் ஒட்டப்பட்டு, உள்ளங்கைகள் பக்கவாட்டில் முகம் நோக்கி சுருண்டு, உங்கள் கைகளால் "V" செய்யும்.

ரப்பர் பேண்ட் கர்ல்

ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டின் நடுவில் நிற்கவும், கால்களின் இடுப்பு அகலத்தை தவிர்த்து, பேண்டின் இரு முனைகளையும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்கால்களில் சிறிது வளைவை வைத்து, எடைகளுக்கு பதிலாக ரப்பர் பேண்டுகளுடன் நேராக சுருட்டை வரிசையை செய்யவும். இது வேறு வகையான தீக்காயத்தை வழங்கும்!

ட்ரைசெப் கிக்பேக்

முழங்கால்களை சற்று வளைந்து விடவும், மார்பு தரையை நோக்கியும், பின்புறம் வெளியேவும், பின்புறமாகவும் தட்டையாக நிற்கவும். முழங்கைகளை உடலுக்கு அருகில் வைத்து, உங்கள் மார்பில் எடையைக் கொண்டு வந்து, பின்னர் உங்கள் கைகளை முற்றிலும் பின்னால் நேராக்குங்கள். கைகளை நேராக்கும்போது, ​​அவை உங்கள் இடுப்புக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும்.

டிரைசெப் மேல்நிலை

சற்று வளைந்த முழங்கால்களுடன் உயரமாக நிற்கவும். நேரான கைகளால் எடையை (ஒன்று அல்லது இரண்டையும் பயன்படுத்தவும்) தலைக்கு மேல் உயரமாகப் பிடிக்கவும். தலைக்கு பின்னால் எடையைக் குறைக்கவும், முழங்கைகளில் வளைக்கவும். முழங்கைகளை நேராக்கி, எடையை மீண்டும் மேலே கொண்டு வந்து, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும். முழங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும், முடிந்தவரை நெருக்கமாக வைக்கவும்.

ட்ரைசெப் ஸ்கல் க்ரஷர்

ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் எடைகளை உங்கள் மார்புக்கு மேலே நேரான கைகளால் கொண்டு வாருங்கள். எடைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள், அதனால் அவை தொடுகின்றன. முழங்கையில் வளைந்து, மெதுவாக, மற்றும் குறைந்த எடைகள் கீழே உங்கள் வலது காதுக்கு அருகில் வரும். உங்கள் எதிர் காதுக்கு கைகளை மேலே மற்றும் கீழ்நோக்கி நேராக்குங்கள். வலதுபுறத்தில் 30 விநாடிகள் செய்யவும், பின்னர் இடதுபுறம் செய்யவும். (தலை முழு நேரமும் ஒரே இடத்தில் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க, எனவே ட்ரைசெப்ஸ் எடைகளின் தொகுப்பை ஒரு பக்கத்திலிருந்து மறுபுறம் கொண்டு வர உண்மையில் வேலை செய்ய வேண்டும்!)

டெட்லிஃப்ட்

உயரமாக நிற்கவும், பாதங்கள் லேசாக பிரிக்கப்பட்டன, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு எடை, உங்கள் பக்கத்தில் கைகள். உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் தாடைகளை எதிர்கொண்டு எடைகளை உங்கள் முன் கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கணுக்கால் வரை எடையை குறைக்கவும், உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை தட்டையாக வைக்கவும். இது உங்கள் பிட்டத்தை வெளியே நீட்டி, கீழே செல்லும் வழியில் உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருப்பது, அதனால் உங்கள் தொடை எலும்புகளில் வேலை இருப்பதை உணருங்கள். மெதுவாக உங்களை மீண்டும் நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். இந்த இயக்கம் இல்லை வேகம் பற்றி. இது மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தப்படவும் வேண்டும். கண்ணாடியின் முன் இதைச் செய்ய முடிந்தால், பக்கவாட்டாகத் திரும்புங்கள், இதன் மூலம் உங்கள் சுயவிவரத்தைப் பார்க்கலாம் மற்றும் உங்கள் படிவத்தைச் சரிபார்க்கலாம். கீழே செல்லும் வழியில் பின்புறம் வட்டமாக இருக்கக்கூடாது. ஒரு தட்டையான முதுகை பராமரிக்க சிறந்த வழி உங்கள் மார்பை உயர்த்துவது.

தோள்பட்டை உயர்த்த மட்டுமே

நீங்கள் முழங்கைகளை உயர்த்தும்போது, ​​உயரமாக நின்று "ஜிப்" செய்யுங்கள். கீழே இருந்து ஒரு ஜாக்கெட்-ஸ்டார்ட்டை ஜிப் செய்வதாக நினைத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் அந்த எடைகளை உங்கள் கன்னம் வரை ஜிப் செய்யுங்கள்!

டெட்லிஃப்ட்/தோள்பட்டை உயர்வு

டெட்லிஃப்ட் இயக்கத்தைத் தொடரவும், நீங்கள் நிற்கும்போது, ​​முழங்கைகளை அகலமாக வைத்து இடுப்பு உயரத்திலிருந்து தோள்களுக்கு எடையை உயர்த்தவும்.

குந்து

உங்கள் தோள்களின் மேல் (அல்லது உங்கள் பக்கங்களில்) எடைகளைப் பிடித்து, பரந்த நிலைப்பாட்டை எடுக்கவும். நீங்கள் முழங்கால்களை ஆழமாக வளைத்து, உங்கள் பிட்டத்தை ஒட்டிக்கொண்டு உங்கள் குதிகாலில் எடையை வைத்திருங்கள். படிவத்தின் சோதனையாக, உங்கள் எடை அனைத்தும் அந்த குதிகாலில் இருப்பதை உறுதி செய்ய நீங்கள் கீழே இருக்கும்போது உங்கள் கால்விரல்களை அசைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்!

குந்து மேல்நிலை அச்சகம்

கடைசி அசைவிலிருந்து படிவத்தை நினைவில் வைத்துக்கொண்டு, ஒரு குந்துக்குள் இறங்குங்கள். நின்றவுடன், எடையை தோள்களுக்குக் கொண்டு வாருங்கள், பிறகு மேல்நோக்கி மேலே எடை எட்டும். உள்ளங்கைகளை எதிர்கொண்டு, கைகளை ஒரு கோல்-போஸ்ட் நிலையில் வைக்கவும், பின்னர் அடுத்த குந்துக்கு பக்கங்களில் மீண்டும் கீழே கொண்டு வாருங்கள்.

ஓவர்ஹெட் பிரஸ் மட்டும்

குந்துகையை நீக்கி, உங்கள் கால்களுக்கு சிறிது இடைவெளி கொடுங்கள், அதனால் நீங்கள் தோள்கள் மற்றும் முதுகில் கவனம் செலுத்தலாம்.

பிரிவு 3: டிரெட்மில்

1 நிமிட ஜாகிங் (5.5 - 6.5)

1 நிமிட ஸ்பிரிண்ட் (8.5 அல்லது அதற்கு மேல்)

1 நிமிட மீட்பு/நடை (3.5)

2 நிமிட பந்தயம் (7.0 - 9.0 அதிவேக ரன்)

1 நிமிட மீட்பு/நடை (3.5)

1 நிமிட ஓட்டம் (7.0 - 8.0)

வேகத்தில் 2 முழு புள்ளிகள் அதிகரிப்புடன் 1 நிமிட ஓட்டம் (9.0 - 10.0)

1 நிமிடம் ஒரு புள்ளியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (8.0 - 9.0)

1 நிமிடம் 2 புள்ளிகள் வேகமாக (10.0 - 11.0)

1 நிமிட மீட்பு/நடை (3.5)

1 நிமிடம் இறுதி ஸ்பிரிண்ட்-அதற்கு செல்லுங்கள்!

பிரிவு 4: மாடி வேலை

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 1 நிமிடத்திற்கு முடிக்கவும்.

ஒரு டம்பல் ஜாக்நைஃப்

உங்கள் முதுகில் ஒரு பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் உடலை ஒரு நேர்கோட்டில் கொண்டு, ஒரு டம்பல் மேல்நோக்கி வைத்து, கால்களை நேராக வைத்து அழுத்தவும், இடுப்பு உயரத்தில் நீட்டவும். உங்கள் கைகளில் உள்ள எடையை உங்கள் கணுக்கால் வரை கொண்டு, உங்கள் உடலுடன் "V" வடிவத்தை உருவாக்கும் போது கால்களை நேராக மேலே கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் தோள்களை முடிந்தவரை பெஞ்சிலிருந்து அகற்ற முயற்சிக்கவும். கவனமாக கீழே இறக்கி, கைகளையும் கால்களையும் மீண்டும் நீட்டவும், பிறகு மீண்டும் செய்யவும்.

கால்விரல்கள் வரை டம்பல்

நீட்டிப்பு இயக்கத்தை அகற்றி, தோள்களை பெஞ்சிலிருந்து விலக்கி 90 டிகிரியில் நேராக வைக்கவும். டம்ப்பெல்லை கால்விரல்கள் வரை துடிக்கும்போது வயிற்றை நசுக்கவும்.

நொறுங்குகிறது

டம்ப்பெல்லைக் கைவிட்டு, தொடர்ந்து நசுக்கி, விரல் நுனியை கால்விரல்கள் வரை கொண்டு வரவும்.

சைக்கிள் கிக்

ஒரு பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை டேபிள்டாப் நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். கைகளை தலைக்கு பின்னால் கொண்டு வாருங்கள், ஆனால் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்தாமல் கவனமாக இருங்கள். உங்கள் கழுத்தை இழுக்க வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ள ஒரு நல்ல வழி காதுகளில் விரல் நுனியை வைப்பது. பெஞ்சில் இருந்து தோள்களைத் தூக்கி, உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்குக் கொண்டு வரும்போது உங்கள் சாய்வுகளை நசுக்கி, எதிர் (இடது) காலை நேராக நீட்டவும். இந்த பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் மாறவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இரண்டு முறைக்குப் பிறகு மறுபுறம் மீண்டும் மாறவும்.

சைக்கிள் கிக்

கால்களை மிதிவண்டியில் செலுத்துங்கள், எதிர் முழங்கையை எதிர் முழங்காலுக்கு கொண்டு வாருங்கள். இரண்டுக்குப் பதிலாக ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஒரு பிரதிநிதியைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் அதைப் புரிந்துகொண்டவுடன் அதை வேகப்படுத்துங்கள்!

புஷப்

தீக்காயத்தை அதிகரிக்க மார்பை தரையில் முடிந்தவரை நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள். புஷப்ஸை சற்று எளிதாக்க கால்களை அகலப்படுத்துங்கள். நீங்கள் உண்மையில் சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், முழங்காலுக்கு வாருங்கள்.

பலகை

முழங்கைகளுக்கு வந்து ஒரு பலகையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உடல் ஒரு தட்டையான கோட்டாக இருக்க வேண்டும்; பிட்டத்தை கீழே மற்றும் உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு ஏற்ப வைக்க வேண்டும்.

வளைந்து வளைந்தது

உங்கள் இடது முழங்காலை பெஞ்சிலும் வலது காலை உங்கள் பின்னால் வைக்கவும், நேராக நீட்டவும். கையில் அதிக எடையுடன், முழங்கையை உச்சவரம்பு நோக்கி வரிசைப்படுத்தி, பின் கையை மீண்டும் நேராக நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். இடுப்பை நேராக வைத்திருப்பது சவால், எனவே இயக்கம் கைகள் மற்றும் ஏபிஎஸ் வேலை செய்கிறது. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

லாட் புல் ஓவர்

முதுகில் படுத்து, ஒரு கனமான டம்பெல்லை மேலே நீட்டவும். டம்ப்பெல்லை மார்பின் மேல் உயர்த்தும்போது கைகளை நேராக வைத்திருங்கள், பின் தலைக்கு பின்னால் கீழ்நோக்கி தாழ்த்தவும்.

மார்பு அச்சகம்

மீண்டும் பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கைகளை தலைக்கு மேல் நீட்டி, அதிக எடையைப் பிடித்து, மேலே அழுத்தும் முன் கோல்போஸ்ட் நிலையில் கீழே இறக்கவும்.

மூடிய-பிடி மார்பு அச்சகம்

எடைகள் தொட்டு மற்றும் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொண்டு, மார்புக்கு கீழே, பின் மீண்டும் அழுத்தவும்.

ஹேமர் பிரஸ்

உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொண்டு, நேரான கைகளால் மார்பின் மேல் எடையை கொண்டு வாருங்கள். எடையை லேசாகப் பிரித்து, கீழ்நோக்கி மார்பு வரை, பின்னர் மேலே அழுத்தவும்.

ஹேமர் பிரஸ், க்ளோஸ் க்ரிப் காம்போ

கடைசி இரண்டு நகர்வுகளையும் சேர்த்து ஒரு பிரதிநிதிக்கு எடைகளைக் கொண்டுவந்து, அடுத்த பிரதிநிதிக்கான எடையைப் பிரிக்கவும். 1 நிமிடத்திற்கு மாற்றவும்.

நீ செய்தாய்!

க்கான மதிப்பாய்வு