பிளைமெட்ரிக்ஸ் (பிளஸ் முழங்கால் நட்பு பயிற்சிகள்) பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்

உள்ளடக்கம்

• முழங்கால் நட்பு பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள்
• உங்கள் அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
• சிறந்த பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி கியர்
• உங்களுக்கு கூட்டு எரிபொருள் தேவைப்படும்
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஒரு பெரிய வியர்வை பெற பல வழிகள் உள்ளன, ஆனால் பிளைமெட்ரிக்ஸ் ஒரு X காரணி மற்ற பல உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யாது: உங்களை மிகச்சிறந்த மற்றும் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக ஆக்குகிறது.

பிளைமெட்ரிக்ஸ் பொதுவாக உங்கள் தசைகளில் வேகமாக இழுக்கும் இழைகளைச் சேர்த்துக் கொள்கிறது-அதே வேகமான வேகத்திற்கு நீங்கள் பயன்படுத்துகிறீர்கள்-மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை வேகமாக வேலை செய்யும் இழைகளை ஆட்சேர்ப்பு செய்வதில் பயிற்சியளிப்பதால், பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளில் இருந்து அதிக சக்தியைத் தட்டுவதற்கு முக்கியம் . உண்மையில், ஒரு புதிய ஆய்வு விளையாட்டு அறிவியல் மற்றும் மருத்துவ இதழ் பெண் கைப்பந்து வீராங்கனைகள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பிளைமெட்ரிக் உடற்பயிற்சிகளை (25 முதல் 40 நிமிடம் வரை ப்ளையோ டிரில்ஸ்-உதாரணமாக, தாவல்கள் போன்ற வெடிக்கும் நகர்வுகள்) செய்தவர்கள் தங்கள் வேகத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தினர், ஆனால் மற்ற கண்டிஷனிங் செய்தவர்கள் அவ்வாறு செய்யவில்லை. அதாவது உங்கள் ப்ளையோ பிரதிநிதிகள் இரட்டை கடமையைச் செய்கிறார்கள், இது உங்களை உறுதியாகவும் வேகமாகவும் ஆக்குகிறது.

இங்கே, சாண்டா மோனிகா மற்றும் பிற கலிபோர்னியா இடங்களில் பேஸ்கேம்ப் ஃபிட்னெஸிற்கான திட்ட இயக்குனர் ஜெஸ்ஸி ஜோன்ஸின் கீழேயுள்ள இந்த பிளைமெட்ரிக் மாறுபாடுகளுடன் உங்கள் குந்துகைகள், நுரையீரல் மற்றும் பலகைகளை உயர்த்த வேண்டிய யோசனைகள். உங்கள் வழக்கத்தில் அதிக தீவிரம் உள்ள இடைவெளிகளில் அவற்றை மாற்றவும் அல்லது அனைத்து ப்ளையோ நன்மைகளையும் பெற இந்தப் பக்கங்களில் உள்ள பயிற்சிகள் மற்றும் வீடியோக்களை முயற்சிக்கவும். (தொடர்புடையது: 5 ப்ளையோ கார்டியோவுக்கு துணைக்கு செல்கிறது (சில நேரங்களில்!))

முழங்கால் நட்பு பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள்

ஆம், நீங்கள் படித்தது சரிதான். "பிளைமெட்ரிக்ஸ் என்பது மூட்டைச் சுற்றி செயல்படும் தசை வலிமையை உருவாக்குவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும், இது அதை ஆதரிக்க உதவுகிறது," என்கிறார் டாக்டர். வடிவம் மூளை அறக்கட்டளை உறுப்பினர். எச்சரிக்கை: தரையிறக்கத்தை ஒட்டவும். நீங்கள் ஒரு ஜம்ப் குந்து அல்லது ஒரு பர்பீயை தரையிறக்கும்போது உங்கள் முழங்கால்கள் உள்நோக்கிச் சென்றால், உங்கள் பட் மற்றும் குவாட் வலிமையை உருவாக்குங்கள். டாக்டர் மெட்ஸ்ல் உங்களுக்குப் பின்னால் ஒரு நாற்காலியுடன் ஒற்றை கால் குந்துகைகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கிறார், ஒரு வினாடிக்கு ஒரு இருக்கை எடுத்து பின்னர் எழுந்து நிற்கிறார். (நீங்கள் இயங்கும் போது முழங்கால் வலியை சரிசெய்ய இந்த ஒற்றை மாற்றங்களைப் பயன்படுத்தவும்.)

உங்கள் அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

ஓடுவது ஒரு ப்ளியோ விழா. "இது ஒரு தொடர் பிளைமெட்ரிக் லுங்கிகள் போன்றது" என்று டாக்டர். மெட்ஸ்ல் கூறுகிறார். ஆனால் உங்கள் ஸ்னீக்கர்களில் குஷனிங் செய்வது உங்களுடையது: அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் உடற்பயிற்சி ஆய்வு கூறுகிறது, உபர்குஷன் செய்யப்பட்டவை கூட உங்கள் வேகம், வடிவம் அல்லது ஆற்றல் செலவினத்தை பாதிக்காது. முயற்சிக்கவும்: ஸ்கெட்சர்ஸ் கோருன் ரைட் 7 ($ 95; sketchers.com), ப்ரூக்ஸ் கிளிசரின் 16 ($ 150; brooksrunning.com), அல்லது ஹோகா ஒன் ஒன் கிளிப்டன் 4 ($ 140; hokaoneone.com).

சிறந்த பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி கியர்

பர்பீகளுக்கு அப்பால் பிளைமெட்ரிக்ஸ் உலகம் இருக்கிறது. இந்த கேட்ச்-ஏர் கருவிகளை முயற்சிக்கவும்.

• நடைமேடை: ப்ளையோ பெட்டிகள்-ஆறு அங்குலங்கள் மற்றும் அதற்கு மேல்-உங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும். IFit மெய்நிகர் பயிற்சியின் தலைமை பயிற்சியாளரான பெக்கா கேப்பலின் இந்த விரைவான பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்: ஒரு பெட்டியில் 1 நிமிடம் ஸ்டெப்-அப் மூலம் சூடாகுங்கள். பின்னர் 10 பாக்ஸ் ஜம்ப்களில் 3 சுற்றுகள், 10 பக்கவாட்டு ஸ்டெப்-ஓவர்களுடன் மாறி மாறி செய்யவும். (அசாத்தியமானதாக உணர்ந்தாலும் பாக்ஸ் ஜம்ப்பில் தேர்ச்சி பெறுவது எப்படி என்பது இங்கே.)
• ஜம்ப் கயிறு: ஜம்பிங் கயிறு நிமிடத்திற்கு 13 கலோரிகளை எரிக்கலாம். கேப்பலின் கயிறு கலவையை முயற்சிக்கவும்: 100 கயிறு தாவல்கள் மற்றும் 10 மாற்றியமைக்கப்பட்ட (முழங்காலில்) ப்ளோ புஷ்-அப்களை 3 சுற்றுகள் செய்யவும்; ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 25 வலது மற்றும் 25 இடங்களுக்கு மாறி மாறி ஒற்றைக் கால் கயிறு தாவல்களுடன் 3 சுற்றுகளைப் பின்தொடரவும். (இந்த 30 நிமிட ஜம்ப் ரோப் வொர்க்அவுட் பைத்தியம் கலோரிகளை எரிக்கிறது.)
• மறுசீரமைப்பாளர்: பெலிகான் ரீபவுண்டர்களுக்கான முதன்மை பயிற்சியாளரான ஃபாய்த் கருசோவின் இந்த வேடிக்கையான சுற்றுடன் தொடங்குங்கள். தரையில் இருந்து மறுசீரமைப்பாளர், ஃப்ரேமில் ப்ளையோ புஷ்-அப்ஸ் மற்றும் ஸ்ப்ரிண்டிங் வரை ஒவ்வொரு நொடியும் 60 விநாடிகள் குதிக்கவும். பின்னர் 90 வினாடிகள் குதித்தல் செய்யுங்கள். சுற்று 4 முறை செய்யவும்.

உங்களுக்கு கூட்டு எரிபொருள் தேவைப்படும்

இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் சரியாகச் செய்தால் மூட்டு வலி ஏற்படாது. ஆனால் வலிமையான முழங்கால்களுக்கு உங்கள் வழியை உண்பது வலிக்காது-குறிப்பாக வலிகள் உங்களை அடித்தளமாக வைத்திருந்தால். உடற்பயிற்சி தொடர்பான மூட்டுவலி உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு நாளைக்கு 10 கிராம் கொலாஜன் ஹைட்ரோலைசேட் எடுத்து 24 வார பென் மாநில பல்கலைக்கழக ஆய்வின் போது அறிகுறிகளைக் குறைப்பதாக தெரிவித்தனர். மூட்டுகளில் குருத்தெலும்பு திசுக்களை உருவாக்கும் கொலாஜனை நீங்கள் பெறலாம்-மீன், முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, எலும்பு குழம்பு, ஜெலட்டின் அல்லது கொலாஜன் பவுடர் ஆகியவற்றிலிருந்து, நியூ ரை புரூக்கில் உள்ள ப்ளம் சென்டர் ஃபார் ஹெல்த் நிறுவனர் சூசன் ப்ளூம் கூறுகிறார். யார்க். (அல்லது இந்த கிவி தேங்காய் கொலாஜன் ஸ்மூத்தி கிண்ணத்தை முயற்சிக்கவும்.) மேலும் பிரகாசமான நிறமுள்ள பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் இருந்து ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைப் பெறுங்கள், அவை ஏற்படக்கூடிய ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து மூட்டுகளைப் பாதுகாக்கின்றன, அவர் கூறுகிறார்.

க்கான மதிப்பாய்வு