ஆவியாக்கப்பட்ட பாலுக்கான 12 சிறந்த மாற்றீடுகள்
உள்ளடக்கம்
- நீங்கள் ஏன் ஒரு மாற்று வேண்டும்
- 1–4: பால் சார்ந்த மாற்றீடுகள்
- 1. பால்
- 2. கிரீம்
- 3. அரை மற்றும் அரை
- 4. தூள் பால்
- 5–12: பால் அல்லாத மாற்று
- 5. சோயா பால்
- 6. அரிசி பால்
- 7. நட்டு பால்
- 8. ஓட் பால்
- 9. ஆளி பால்
- 10. சணல் பால்
- 11. குயினோவா பால்
- 12. தேங்காய் பால்
- மாற்றீட்டைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது என்ன கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்
- அடிக்கோடு
ஆவியாக்கப்பட்ட பால் பல புரதங்களில் பயன்படுத்தப்படும் உயர் புரதம், கிரீமி பால் தயாரிப்பு ஆகும்.
சுமார் 60% தண்ணீரை அகற்ற வழக்கமான பாலை சூடாக்குவதன் மூலம் இது தயாரிக்கப்படுகிறது, இது பாலின் செறிவூட்டப்பட்ட மற்றும் சற்று கேரமல் செய்யப்பட்ட பதிப்பை உருவாக்குகிறது.
இது பெரும்பாலும் பேக்கிங், இனிப்பு வகைகள், சூப்கள் மற்றும் சாஸ்களில் பயன்படுத்தப்படுகிறது அல்லது கூடுதல் செழுமைக்காக காபி, தேநீர் மற்றும் மிருதுவாக்கல்களில் சேர்க்கப்படுகிறது.
இருப்பினும், உங்களுக்கு மாற்றீடு தேவைப்படுவதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன. லாக்டோஸ் உள்ளடக்கம் காரணமாக சிலர் அதை நன்கு பொறுத்துக்கொள்ள மாட்டார்கள், மற்றவர்கள் சுவையை விரும்ப மாட்டார்கள்.
அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய பல பால் மற்றும் பால் அல்லாத மாற்று வழிகள் உள்ளன.
இந்த கட்டுரை ஆவியாக்கப்பட்ட பாலுக்கு சிறந்த 12 மாற்றுகளை முன்வைக்கிறது.
நீங்கள் ஏன் ஒரு மாற்று வேண்டும்
முதலில், ஆவியாக்கப்பட்ட பாலுக்கு மாற்று தேவைப்படுவதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன.
இவற்றில் சில பின்வருமாறு:
- சுவை அல்லது காணாமல் போன பொருள்: சிலருக்கு ஆவியாக்கப்பட்ட பாலின் சுவை பிடிக்காது, மற்றவர்கள் வெறுமனே வெளியேறிவிட்டிருக்கலாம்.
- லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை: உலகளவில் சுமார் 70% மக்கள் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவர்கள். இதன் பொருள் அவர்கள் பாலில் உள்ள சர்க்கரையை சரியாக ஜீரணிக்க முடியவில்லை, இதனால் வயிற்று அறிகுறிகள் (,,).
- பால் ஒவ்வாமை: 2-7% குழந்தைகளுக்கும் 0.5% பெரியவர்களுக்கும் பால் ஒவ்வாமை உள்ளது. அனைத்து பால் பொருட்களிலும் பால் புரதங்கள் இருப்பதால், பால் அல்லாத மாற்று மிகவும் பொருத்தமானது (,,).
- சைவ உணவு அல்லது ஓவோ-சைவ உணவு: உடல்நலம், விலங்கு நலன், சுற்றுச்சூழல் அல்லது மத காரணங்களுக்காக விலங்கு தயாரிப்புகளை (பால் உட்பட) தவிர்க்க சிலர் தேர்வு செய்கிறார்கள். தாவர அடிப்படையிலான பால் மாற்று ஒரு பொருத்தமான மாற்றாகும் (,,,).
- கலோரிகள்: நீங்கள் எடையைக் குறைக்க விரும்புகிறீர்களா அல்லது அதிகரிக்க விரும்புகிறீர்களா என்பதைப் பொறுத்து, ஆவியாக்கப்பட்ட பாலை அதிக அல்லது குறைந்த கலோரி மாற்றாக (,,) மாற்றலாம்.
- புரத உட்கொள்ளலைக் குறைத்தல்: ஆவியாக்கப்பட்ட பாலில் புரதம் அதிகம் உள்ளது, ஒரு கப் 17 கிராம் (240 மில்லி). சிறப்பு சிகிச்சை உணவுகளில் உள்ள சிலருக்கு குறைந்த புரத உட்கொள்ளலுக்கு மற்றொரு விருப்பம் தேவைப்படலாம் (, 11).
அதற்கு பதிலாக நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய 12 மாற்று விருப்பங்கள் கீழே உள்ளன.
1–4: பால் சார்ந்த மாற்றீடுகள்
வழக்கமான பால், லாக்டோஸ் இல்லாத பால், கிரீம், அரை மற்றும் அரை மற்றும் தூள் பால் உட்பட ஆவியாக்கப்பட்ட பாலை மாற்றுவதற்கு பல நல்ல பால் விருப்பங்கள் உள்ளன.
1. பால்
ஆவியாக்கப்பட்ட பாலை இலகுவான மாற்றாக சாதாரண பாலுடன் மாற்றலாம்.
ஒரு கப் முழு பால் (240 மில்லி) 146 கலோரிகள், 13 கிராம் கார்ப்ஸ், 8 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 8 கிராம் புரதம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. கூடுதலாக, பாலில் கால்சியத்திற்கான ஆர்டிஐ 28% மற்றும் ரைபோஃப்ளேவினுக்கு (12) ஆர்.டி.ஐ.
ஒப்பிடுகையில், 1 கப் ஆவியாக்கப்பட்ட பாலில் 338 கலோரிகள், 25 கிராம் கார்ப்ஸ், 19 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 17 கிராம் புரதம் உள்ளது. இது கால்சியத்திலும் அதிகமாக உள்ளது, இதில் ஆர்.டி.ஐ (13) இன் 66% உள்ளது.
ஆவியாக்கப்பட்ட பாலை விட பாலில் அதிக நீர் உள்ளடக்கம் இருப்பதால், அது மெல்லியதாகவும் இனிமையாகவும் இருக்காது.
சாஸை மாற்றாக பாலைப் பயன்படுத்தினால், மாவு அல்லது சோளப்பழம் போன்றவற்றை தடிமனாக்க நீங்கள் ஏதாவது பயன்படுத்த வேண்டியிருக்கும். பேக்கிங்கில், அதே சுவையையும் அமைப்பையும் அடைய உங்களுக்கு அதிக உலர்ந்த பொருட்கள் மற்றும் இன்னும் கொஞ்சம் சர்க்கரை தேவைப்படலாம்.
இருப்பினும், நீங்கள் ஆவியாகிய பாலில் இருந்து வெளியேறிவிட்டால், அதை வீட்டில் வழக்கமான பாலில் இருந்து தயாரிப்பது மிகவும் எளிதானது.
1 கப் (240 மில்லி) ஆவியாக்கப்பட்ட பால் தயாரிக்க:
- 2 1/4 கப் (540 மில்லி) வழக்கமான பாலை ஒரு நீண்ட கை கொண்ட உலோக கலம் உள்ள மிதமான வெப்பத்திற்கு மேல் சூடாக்கவும்.
- தொடர்ந்து கிளறும்போது ஒரு மென்மையான கொதி நிலைக்கு வரட்டும்.
- 10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, அல்லது பால் அளவை விட பாதிக்கும் மேலாகக் குறைத்தவுடன், அதை வெப்பத்திலிருந்து அகற்றவும்.
இது வழக்கமான ஆவியாக்கப்பட்ட பால் போல பயன்படுத்தப்படலாம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஒத்ததாக இருக்கும்.
கூடுதலாக, நீங்கள் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால் லாக்டோஸ் இல்லாத பாலைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த பாலில் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கு ஜீரணிக்க சிரமமாக இருக்கும் சர்க்கரைகளை உடைக்க லாக்டேஸ் என்ற நொதி சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.
சுருக்கம் பால் கலோரிகளிலும் கொழுப்பிலும் குறைவாக உள்ளது, மேலும் சில சமையல் குறிப்புகளில் மாற்றாக பயன்படுத்தலாம். தண்ணீரை ஆவியாக்குவதற்கு அடுப்பில் சூடாக்குவதன் மூலம் வழக்கமான பாலில் இருந்து உங்கள் சொந்த ஆவியாக்கப்பட்ட பாலை நீங்கள் செய்யலாம். லாக்டோஸ் இல்லாத பால் ஒரு பொருத்தமான மாற்றாகும்.2. கிரீம்
கிரீம் மூலம் மாற்றுவது ஒரு டிஷ் செழுமையை சேர்க்கிறது.
1: 1 விகிதத்தில் சாஸ்கள், சூப்கள், பை ஃபில்லிங்ஸ், பேக்கிங், கேசரோல்ஸ், உறைந்த இனிப்பு மற்றும் கஸ்டர்டுகளில் ஆவியாக்கப்பட்ட பாலுக்கு மாற்றாக கிரீம் பயன்படுத்தப்படலாம்.
ஆவியாக்கப்பட்ட பாலை விட கிரீம் கொழுப்பில் அதிகமாக இருப்பதால், இது இரண்டும் தடிமனாகவும் அதிக கலோரிகளையும் கொண்டுள்ளது.
ஒரு கப் கிரீம் (240 மில்லி) 821 கலோரிகள், 7 கிராம் கார்ப்ஸ், 88 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 5 கிராம் புரதம் (14) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.
அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் இருப்பதால், கலோரி அளவை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும் மக்களுக்கு கிரீம் ஒரு நல்ல மாற்றாகும். இருப்பினும், உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் நபர்களுக்கு இது சிறந்த தேர்வாக இருக்காது.
சுருக்கம் கிரீம் ஆவியாக்கப்பட்ட பாலுக்கு தடிமனான, பணக்கார மாற்றாகும், மேலும் பெரும்பாலான சமையல் குறிப்புகளிலும் இதைப் பயன்படுத்தலாம். இது கலோரிகளிலும் கொழுப்பிலும் அதிகம்.3. அரை மற்றும் அரை
அரை மற்றும் பாதி என்பது 50% பால் மற்றும் 50% கிரீம் ஆகியவற்றின் கலவையாகும். அதன் அமைப்பு ஆவியாக்கப்பட்ட பாலை விட சற்று தடிமனாக இருக்கும்.
இது பொதுவாக காபியில் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் கிரீம் அல்லது ஆவியாக்கப்பட்ட பால் என்று அழைக்கும் எந்த செய்முறையிலும் இதைப் பயன்படுத்தலாம்.
ஊட்டச்சத்து அடிப்படையில், இது ஆவியாக்கப்பட்ட பாலைப் போன்றது, ஆனால் கார்ப்ஸ் குறைவாகவும், கொழுப்பு அதிகமாகவும் உள்ளது (15).
ஒரு கப் (240 மில்லி) அரை மற்றும் பாதியில் 315 கலோரிகள், 10 கிராம் கார்ப்ஸ், 28 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 7.2 கிராம் புரதம் உள்ளன. இது கால்சியத்திற்கான 25% ஆர்.டி.ஐ மற்றும் வைட்டமின் பி 2 (15) க்கு 21% ஆர்.டி.ஐ.
பெரும்பாலான சமையல் குறிப்புகளில், ஆவியாக்கப்பட்ட பால் மற்றும் அரை மற்றும் அரை 1: 1 விகிதத்தில் பரிமாறிக்கொள்ளலாம்.
சுருக்கம் அரை மற்றும் பாதி 50% பால் மற்றும் 50% கிரீம் ஒன்றாக கலக்கப்படுகிறது. இது ஆவியாக்கப்பட்ட பாலை விட கொழுப்பு அதிகம் மற்றும் புரதம் மற்றும் சர்க்கரை குறைவாக உள்ளது. ஒரே மாதிரியான சமையல் குறிப்புகளில் இதைப் பயன்படுத்தலாம்.4. தூள் பால்
தூள் பால் என்பது முற்றிலும் வறண்டு போகும் வரை நீரிழப்பு செய்யப்பட்ட பால் ஆகும் (16).
ஆவியாக்கப்பட்ட பாலைப் போலவே, இது பாலின் அடுக்கு ஆயுளை நீட்டிக்க செய்யப்படுகிறது.
தண்ணீரைச் சேர்ப்பதன் மூலம் இதை மீண்டும் பாலாக மாற்றலாம். இருப்பினும், குக்கீகள் மற்றும் அப்பத்தை போன்ற சில சமையல் குறிப்புகளில் இது உலர சேர்க்கப்படலாம்.
ஆவியாக்கப்பட்ட பாலுக்கு பதிலாக தூள் பாலைப் பயன்படுத்த, நீங்கள் சாதாரணமாகச் சேர்க்கும் நீரின் அளவைக் குறைக்கலாம். இது ஆவியாகும் பால் போன்ற நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய தடிமனான தயாரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
வெவ்வேறு பிராண்டுகளுக்கு வெவ்வேறு அளவு தண்ணீர் தேவைப்படுவதால், நிலைத்தன்மையை சரியாகப் பெற நீங்கள் கொஞ்சம் பரிசோதனை செய்ய வேண்டியிருக்கும்.
ஊட்டச்சத்து அடிப்படையில், நீங்கள் எவ்வளவு தூள் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து இது ஆவியாக்கப்பட்ட பாலுடன் கிட்டத்தட்ட ஒத்திருக்கும்.
சுருக்கம் தூள் பால் என்பது வழக்கமான பால், இது முற்றிலும் வறண்டு போகும் வரை நீரிழப்பு செய்யப்படுகிறது. ஆவியாக்கப்பட்ட பாலுக்கு பதிலாக இதைப் பயன்படுத்த, மறுசீரமைக்கும்போது அதிக தூள் அல்லது குறைவான தண்ணீரைப் பயன்படுத்துங்கள்.5–12: பால் அல்லாத மாற்று
ஆவியாக்கப்பட்ட பாலுக்கு பதிலாக சோயா, அரிசி, நட்டு, ஓட், ஆளி, ஆளி, சணல், குயினோவா மற்றும் தேங்காய் பால் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான பொருட்கள் ஏராளமாக பயன்படுத்தப்படலாம்.
5. சோயா பால்
சோயா பால் முதன்முதலில் சீனாவில் 2,000 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு பயன்படுத்தப்பட்டது ().
இது உலர்ந்த சோயாபீன்களை ஊறவைத்து, அவற்றை தண்ணீரில் அரைத்து, பின்னர் பெரிய பகுதிகளை வடிகட்டுவதன் மூலம் பால் பால் போல தோற்றமளிக்கும் ஒரு பொருளை விட்டு வெளியேறுகிறது.
தாவர அடிப்படையிலான அனைத்து பால்களிலும், கலோரி, புரத உள்ளடக்கம் மற்றும் செரிமானம் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் சோயா சாதாரண பாலுடன் ஊட்டச்சத்து மிக நெருக்கமாக வருகிறது. கால்சியம், பிற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் பொதுவாக வணிக வகைகளில் சேர்க்கப்படுகின்றன (17, 18).
ஒரு கப் சோயா பால் (240 மில்லி) 109 கலோரிகள், 8.4 கிராம் கார்ப்ஸ், 5 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 7 கிராம் புரதம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. இது ஆவியாக்கப்பட்ட பாலில் காணப்படும் கலோரிகளில் மூன்றில் ஒரு பங்கு மற்றும் புரதத்தின் பாதிக்கு கீழ் (13, 17) ஆகும்.
சோயா பாலை சூடாக்கலாம், மேலும் ஆவியாக்கப்பட்ட பால் போல அதைப் பயன்படுத்த நீர் உள்ளடக்கம் குறைகிறது. சுவை சற்று வித்தியாசமானது, ஆனால் பெரும்பாலான சமையல் குறிப்புகளில் நீங்கள் கவனிக்க மாட்டீர்கள். இதை இனிப்பு மற்றும் சுவையான உணவுகளில் பயன்படுத்தலாம்.
இருப்பினும், பால் ஒவ்வாமை கொண்ட குழந்தைகளில் 14% வரை சோயாவுக்கு ஒவ்வாமை உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
மரபணு மாற்றப்பட்ட பயிர்களின் பயன்பாடு (,) போன்ற பிற கவலைகள் காரணமாக சிலர் சோயாவைத் தவிர்க்க விரும்பலாம்.
சுருக்கம் சோயா பால் என்பது தண்ணீரில் நனைத்த, நொறுக்கப்பட்ட மற்றும் வடிகட்டப்பட்ட சோயாபீன்ஸ் கலவையாகும். நீங்கள் அதன் நீரின் அளவை வெப்பமாக்குவதன் மூலம் குறைத்து வழக்கமான ஆவியாக்கப்பட்ட பால் போல பயன்படுத்தலாம்.6. அரிசி பால்
அரிசி ஊறவைத்து, தண்ணீரில் அரைத்து பால் போன்ற ஒரு பொருளை உருவாக்குகிறது.
பசுவின் பால் மற்றும் சோயாவுக்கு சகிப்புத்தன்மையற்ற அல்லது ஒவ்வாமை உள்ளவர்களால் இதைப் பயன்படுத்தலாம்.
ஊட்டச்சத்து அடிப்படையில், இது ஆவியாக்கப்பட்ட பாலை விட கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தில் மிகக் குறைவு. ஒரு கப் (240 மில்லி) 113 கலோரிகள், 22 கிராம் கார்ப்ஸ், 2.3 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 1 கிராமுக்கும் குறைவான புரதம் () ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.
இருப்பினும், அரிசி பாலில் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு (ஜி.ஐ) இருப்பதால், இது இரத்தமில்லாத மாற்றாக இருக்கலாம், இது இரத்த சர்க்கரையை அதிகமாக்குகிறது ().
வழக்கமான பாலைப் போலவே, அரிசி பாலின் நீரின் அளவையும் வெப்பப்படுத்துவதன் மூலம் குறைக்க முடியும். பின்னர் சமையல் குறிப்புகளில் ஆவியாக்கப்பட்ட பாலுக்கு பதிலாக இதைப் பயன்படுத்தலாம்.
இருப்பினும், இதன் விளைவாக ஆவியாக்கப்பட்ட பால் போல தடிமனாக இருக்காது, எனவே நீங்கள் சோள மாவு அல்லது மற்றொரு தடித்த மூலப்பொருளை சேர்க்க விரும்பலாம்.
அரிசி பாலின் இனிப்பு சுவை இனிப்பு மற்றும் பேக்கிங்கில் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
சுருக்கம் அரிசி மற்றும் தண்ணீரை ஊறவைத்து கலப்பதன் மூலம் அரிசி பால் தயாரிக்கப்படுகிறது. இது ஆவியாக்கப்பட்ட பாலை விட கலோரிகள், கொழுப்பு மற்றும் புரதங்களில் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் அதிக ஜி.ஐ. இதை வெப்பத்தின் மீது குறைத்து மாற்றாக பயன்படுத்தலாம்.7. நட்டு பால்
நட் பால்ஸில் பாதாம், முந்திரி மற்றும் ஹேசல்நட் பால் போன்ற பொருட்கள் அடங்கும். கொட்டைகளை தண்ணீரில் அரைத்து, வடிகட்டுவதன் மூலம் அவை பால் போன்ற பானத்தை உருவாக்குகின்றன.
ஊட்டச்சத்து அடிப்படையில், அவை கலோரிகளிலும் புரதத்திலும் மிகக் குறைவாக இருக்கும், இது உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்க விரும்பினால் நன்மை பயக்கும்.
உதாரணமாக, 1 கப் (240 மில்லி) பாதாம் பாலில் 39 கலோரிகள், 1.5 கிராம் கார்ப்ஸ், 2.8 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 1.5 கிராம் புரதம் உள்ளது. ஆவியாக்கப்பட்ட பாலில் காணப்படும் கலோரிகளில் இது கிட்டத்தட்ட பத்தில் ஒரு பங்கு ஆகும்.
கூடுதலாக, பாதாம் பாலில் கூடுதல் கால்சியம், வைட்டமின் டி மற்றும் ஈ ஆகியவை உள்ளன. இருப்பினும், ஆவியாக்கப்பட்ட பாலில் அதிக கால்சியம் உள்ளது, இது பாதாம் பாலில் () 52% உடன் ஒப்பிடும்போது 66% ஆர்.டி.ஐ.
பாதாம் பால் இனிப்பு உணவுகளுக்கு ஏற்றது, அதே நேரத்தில் முந்திரிப் பால் இனிப்பு மற்றும் சுவையான ரெசிபிகளில் பயன்படுத்தப்படலாம்.
வழக்கமான பாலைப் போலவே, நீரின் அளவைக் குறைக்க ஒரு நட்டுப் பாலை சூடாக்கலாம். இது ஆவியாக்கப்பட்ட பால் மாற்றீட்டை உருவாக்குகிறது, இருப்பினும் இது வழக்கமான ஆவியாக்கப்பட்ட பால் போல தடிமனாக இருக்காது.
உங்களுக்கு நட்டு ஒவ்வாமை இருந்தால், இந்த பால் பயன்படுத்த ஏற்றது அல்ல.
சுருக்கம் ஆவியாக்கப்பட்ட பாலை விட நட் பால் கலோரிகளிலும் புரதத்திலும் மிகக் குறைவு. பெரும்பாலான சமையல் குறிப்புகளில் மாற்றாக அவற்றைக் குறைக்கலாம். நட்டு ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு அவை பொருத்தமானவை அல்ல.8. ஓட் பால்
ஓட்ஸை தண்ணீரில் கலப்பதன் மூலம் ஓட் பால் தயாரிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் அதை வீட்டிலேயே செய்யலாம் அல்லது ஆயத்த பதிப்புகளை வாங்கலாம்.
உணவு நார் கொண்ட சில மாற்றுகளில் இதுவும் ஒன்றாகும், இது ஒரு கப் 2 கிராம் (240 மிலி) வழங்குகிறது. இது பெரும்பாலும் இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றைக் கொண்டு பலப்படுத்தப்படுகிறது, இருப்பினும் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பதிப்புகளில் இந்த கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லை (24).
ஓட் பால் பீட்டா-குளுக்கன்களில் நிறைந்துள்ளது, அவை மேம்பட்ட செரிமானம், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைத்தல் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு (,) உள்ளிட்ட சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
1 கப் (240 மில்லி) 125 கலோரிகளையும், 16.5 கிராம் கார்ப்ஸையும், 3.7 கிராம் கொழுப்பையும், 2.5 கிராம் புரதத்தையும் வழங்குகிறது. இது கால்சியத்திற்கான 30% ஆர்.டி.ஐ யையும் கொண்டுள்ளது, இது ஆவியாக்கப்பட்ட பாலை விட குறைவாக உள்ளது, ஆனால் வழக்கமான பாலுக்கு ஒத்ததாகும் (24).
ஆவியாக்கப்பட்ட பாலைப் பயன்படுத்தும் பெரும்பாலான சமையல் குறிப்புகளில் ஓட் பால் பயன்படுத்தப்படலாம். ஆவியாக்கப்பட்ட பாலின் அதே நிலைத்தன்மையையும் சுவையையும் அடைய நீங்கள் அதை தடிமனாக்க வேண்டும் அல்லது இனிமையாக்க வேண்டும்.
சுருக்கம் ஓட்ஸ் பால் கலந்த நீர் மற்றும் ஓட்ஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. ஃபைபர் கொண்டிருக்கும் ஆவியாக்கப்பட்ட பாலுக்கு மாற்றாக இது ஒன்றாகும். பெரும்பாலான சமையல் குறிப்புகளில் ஆவியாகும் பாலுக்கு பதிலாக இதைக் குறைத்து பயன்படுத்தலாம்.9. ஆளி பால்
ஆளி விதை எண்ணெயை தண்ணீரில் கலப்பதன் மூலம் ஆளி பால் வணிக ரீதியாக தயாரிக்கப்படுகிறது.
மாற்றாக, ஆளி விதைகளை தண்ணீரில் கலப்பதன் மூலம் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பதிப்புகளை உருவாக்கலாம்.
வணிக வகைகளில் கலோரிகள் மிகக் குறைவு, புரதமும் இல்லை. அவற்றில் கால்சியம், வைட்டமின் பி 12 மற்றும் பாஸ்பரஸ் (26) அதிகம் உள்ளன.
ஒரு கப் வணிக ஆளி பால் (240 மில்லி) 50 கலோரிகள், 7 கிராம் கார்ப்ஸ், 1.5 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் புரதம் இல்லை (26).
கூடுதலாக, ஆளிப் பாலில் ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன, அவை இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பிராண்டில் ஒரு சேவைக்கு 1,200 மி.கி உள்ளது, இது ஆர்.டி.ஐ (26 ,,, 29) ஐ விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாகும்.
இதன் சுவையானது பால் அல்லாத மாற்றுகளில் மிகவும் நடுநிலையானது மற்றும் வழக்கமான பாலுடன் மிக நெருக்கமாக வருகிறது.
கூடுதலாக, வழக்கமான பால் போலவே தண்ணீரைக் குறைக்க இதை சூடாக்கலாம். ஆவியாக்கப்பட்ட பால் போன்ற சுவையையும் பண்புகளையும் அடைய நீங்கள் அதை மேலும் தடிமனாக்க வேண்டும் அல்லது இனிமையாக்க வேண்டும்.
சுருக்கம் ஆளி பால் ஆளி எண்ணெயிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் கலோரிகள் மற்றும் புரதங்கள் குறைவாக உள்ளன. இது ஒரு நடுநிலை சுவை கொண்டது மற்றும் ஆவியாக்கப்பட்ட பாலுக்கு பதிலாக பயன்படுத்த குறைக்க முடியும்.10. சணல் பால்
சணல் செடியின் விதைகளை தண்ணீரில் கலப்பதன் மூலம் சணல் பால் தயாரிக்கப்படுகிறது. சணல் என்பது பல்வேறு வகையான கஞ்சா.
பால் சணல் இருந்து தயாரிக்கப்பட்டது என்றாலும், அது மரிஜுவானாவுடன் தொடர்புடையது அல்ல. இது சட்டபூர்வமானது மற்றும் சில THC ஐ கொண்டிருக்கவில்லை, இது சில கஞ்சா ஆலைகளில் ஒரு மனோவியல் கலவை ஆகும்.
சணல் பாலின் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம் பிராண்டிலிருந்து பிராண்டுக்கு கணிசமாக வேறுபடுகிறது. ஒரு கப் (240 மில்லி) 83-140 கலோரிகள், 4.5–20 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 1 கிராம் ஃபைபர் வரை, 5–7 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 3.8 கிராம் புரதம் (30, 31) வரை உள்ளது.
கூடுதலாக, இது ஒமேகா -6 மற்றும் ஒமேகா -3 ஆகியவற்றின் வளமான மூலமாகும். ஒரு பிராண்டில் ஒரு கோப்பையில் 1,000 மி.கி ஒமேகா -3 உள்ளது - ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு குறைந்தபட்ச ஆர்.டி.ஐ 250-500 மி.கி ஆகும் (29, 31 ,,).
மற்ற தாவர பால் களைப் போலவே, சணல் பாலையும் சூடாக்கி, ஆவியாக்கப்பட்ட பாலுக்குப் பதிலாக பயன்படுத்தலாம்.
இது சற்று இனிமையாக ருசிக்கும் மற்றும் வேறு சில மாற்று வழிகளைக் காட்டிலும் அதிக நீர்ப்பாசன அமைப்பைக் கொண்டுள்ளது, எனவே நீங்கள் அதை சோள மாவு அல்லது மற்றொரு தடித்தல் மூலப்பொருளைக் கொண்டு தடிமனாக்க விரும்பலாம்.
சுருக்கம் சணல் பால் என்பது சணல் விதைகள் மற்றும் தண்ணீரின் கலவையாகும். இதில் ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன, மேலும் ஆவியாக்கப்பட்ட பால் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் வெப்பத்தை குறைக்கலாம்.11. குயினோவா பால்
குயினோவா பால் பால் இல்லாத பால் சந்தையில் ஒரு புதியவர், ஆனால் அது வாக்குறுதியைக் காட்டுகிறது.
இது குயினோவாவை ஊறவைத்து அல்லது சமைத்து தண்ணீரில் கலப்பதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது. சில செய்முறை தளங்கள் அதை வீட்டிலேயே வெற்றிகரமாக உருவாக்கியுள்ளன.
வணிக வகையின் 1 கப் (240 மில்லி) இல் 67 கலோரிகள், 12 கிராம் கார்ப்ஸ், 1.5 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 2 கிராம் புரதம் உள்ளன. ஆவியாக்கப்பட்ட பாலை விட இது கலோரிகள், கொழுப்பு மற்றும் புரதங்களில் குறைவாக உள்ளது.
சுவை அடிப்படையில், இதுவரை மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகள் அரிசி பாலுக்கு ஒத்த ஒப்புதலைக் காட்டியுள்ளன. நீங்கள் தாவர அடிப்படையிலான பால் குடிக்கப் பழகிவிட்டால், (34) இல்லாதவர்களைக் காட்டிலும் இது மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும்.
இது ஏற்கனவே வழக்கமான பாலை விட சற்று தடிமனாக இருப்பதால், சில சமையல் குறிப்புகளில் அதைக் குறைக்கவோ அல்லது தடிமனாக்கவோ இல்லாமல் பயன்படுத்தலாம் ().
குயினோவா பாலை நீங்களே தயாரித்தால், குயினோவாவை தண்ணீரில் கலக்கும்போது குறைந்த திரவத்தைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் அதை தடிமனாக்கலாம்.
சுருக்கம் குயினோவா பால் ஒப்பீட்டளவில் புதிய பால் மாற்றாகும். தண்ணீரில் கலந்த சமைத்த குயினோவாவிலிருந்து இதை வீட்டிலேயே வாங்கலாம் அல்லது தயாரிக்கலாம். இது கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது மற்றும் கால்சியத்துடன் பலப்படுத்தப்படுகிறது.12. தேங்காய் பால்
தேங்காய் பால் அதிக கலோரி, பல சமையல் குறிப்புகளுக்கு சுவையானது, மேலும் ஆவியாக்கப்பட்ட பாலுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாக அமைகிறது.
இது புதிதாக அரைத்த தேங்காய்களின் இறைச்சியிலிருந்து வருகிறது, இது பொதுவாக தென்கிழக்கு ஆசிய, தென் அமெரிக்க மற்றும் கரீபியன் உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
இது ஏற்கனவே தடிமனாக இருப்பதால், ஆவியாக்கப்பட்ட பாலுக்கு மாற்றாக பயன்படுத்தப்படுவதற்கு முன்பு அதைக் குறைக்க தேவையில்லை, மேலும் 1: 1 விகிதத்தில் பயன்படுத்தலாம்.
இது இரும்பு, பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், மாங்கனீசு மற்றும் துத்தநாகம் நிறைந்த மூலமாகும். இருப்பினும், இது கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பிலும் மிக அதிகமாக உள்ளது (36).
ஒரு கப் தேங்காய் பாலில் 445 கலோரிகள், 6 கிராம் கார்ப்ஸ், 48 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 4.6 கிராம் புரதம் (36) உள்ளன.
கூடுதலாக, தேங்காய் பாலில் லாரிக் அமிலம் உள்ளது, இது மூளை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும், நோயெதிர்ப்பு சக்தியை ஆதரிக்கும் மற்றும் இரத்த நாளங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கலாம். இது வைட்டமின் ஈ அதிகமாகவும் உள்ளது, இது ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும் மற்றும் தோல் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது ().
இருப்பினும், இது ஒரு தனித்துவமான தேங்காய் சுவை கொண்டது, எனவே மாற்றாக செய்முறையின் ஒட்டுமொத்த சுவை மீதான விளைவைக் கவனியுங்கள். இது இனிப்பு மற்றும் சுவையான உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படலாம்.
சுருக்கம் தேங்காய் பால் ஒரு பணக்கார, சுவையான மூலப்பொருள் ஆகும், இது ஆவியாக்கப்பட்ட பால் போன்ற தடிமன் கொண்டது. இது ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்ததாக இருக்கிறது, ஆனால் கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பிலும் மிக அதிகம். இது உணவுகளுக்கு ஒரு தனித்துவமான தேங்காய் சுவையை சேர்க்கிறது.மாற்றீட்டைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது என்ன கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்
இந்த விருப்பங்கள் அனைத்தும் ஆவியாக்கப்பட்ட பாலுக்கு நல்ல மாற்றாக இருந்தாலும், தேர்ந்தெடுக்கும் போது கவனத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் உள்ளன:
- கலோரி உள்ளடக்கம்: மாற்றுகளுக்கு இடையில் கலோரி உள்ளடக்கத்தில் பெரிய வித்தியாசம் உள்ளது. உங்கள் எடையை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள் என்றால், தேங்காய் பால் அல்லது கிரீம் சிறந்த விருப்பங்கள் அல்ல.
- புரத உள்ளடக்கம்: ஆவியாக்கப்பட்ட பாலில் ஒரு கப் (240 மில்லி) க்கு 17 கிராம் புரதம் உள்ளது, அதே நேரத்தில் தாவர அடிப்படையிலான விருப்பங்களில் மிகக் குறைவு. உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு பால் அல்லது சோயா மாற்று சிறந்தது (13).
- ஒவ்வாமை: உங்களுக்கு ஒவ்வாமை இருந்தால், மாடு, சோயா மற்றும் நட்டு பால் அனைத்தும் ஒவ்வாமை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு சகிப்புத்தன்மை அல்லது உணர்திறன் இருந்தால் வணிக பால் வகைகளில் சேர்க்கைகள் குறித்தும் கவனம் செலுத்துங்கள்.
- சர்க்கரை: பல பால் மாற்றுகள் சுவையாக இருக்கின்றன அல்லது சர்க்கரைகளைச் சேர்த்துள்ளன. ஆவியாக்கப்பட்ட பாலுக்கு மாற்றாக, இனிக்காத வகைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் செய்முறையை இனிமையாக்க வேண்டுமானால், பின்னர் ஒரு இனிப்பைச் சேர்க்கலாம்.
- சுவை: தேங்காய் பால் போன்ற சில மாற்றீடுகள், உணவின் சுவையை கணிசமாக பாதிக்கலாம்.
- சமையல் முறைகள்: ஒரு செய்முறையில் நீங்கள் எதிர்பார்க்கும் விதத்தில் மாற்றீடுகள் எப்போதும் நடந்து கொள்ளக்கூடாது. சில நேரங்களில் சிறந்த மாற்றீட்டைக் கண்டுபிடிக்க சில பரிசோதனைகள் தேவை.
- ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்: தாவர பால் உற்பத்தியாளர்கள் தங்கள் தயாரிப்புகளில் கால்சியம், வைட்டமின் டி மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களை சேர்க்கிறார்கள். வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பதிப்புகள் இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை ஒரே அளவுகளில் () கொண்டிருக்காது.
- புதிய தயாரிப்புகள்: எப்போதும் புதிய தயாரிப்புகள் உருவாக்கப்பட்டு வருகின்றன, மேலும் தாவர அடிப்படையிலான பால் மாற்று சந்தை வளர்ந்து வருகிறது. வரவிருக்கும் சில வகைகளில் லூபின் மற்றும் புலி நட்டு பால் (, 18) ஆகியவை இருக்கலாம்.
நீங்கள் அடிக்கடி ஆவியாக்கப்பட்ட பாலைப் பயன்படுத்தாவிட்டால், பல ஊட்டச்சத்து வேறுபாடுகள் உங்கள் உணவில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது. ஆயினும்கூட, இந்த காரணிகளை மனதில் வைத்திருப்பது பயனுள்ளது.
சுருக்கம் மாற்றீட்டைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ஊட்டச்சத்து மற்றும் சுவை சுயவிவரம் ஆவியாக்கப்பட்ட பாலில் இருந்து முற்றிலும் மாறுபட்டதாக இருக்கும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். சில மாற்று முறைகள் சில சமையல் குறிப்புகளிலும் இயங்காது.அடிக்கோடு
ஆவியாக்கப்பட்ட பால் என்பது சத்தான, பயனுள்ள தயாரிப்பு ஆகும், இது பெரும்பாலும் அன்றாட சமையல் குறிப்புகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
இருப்பினும், பால் பொருட்களை உட்கொள்ள முடியாத, ஒரு குறிப்பிட்ட உணவைப் பின்பற்றி இருக்கலாம் அல்லது கையில் ஆவியாக்கப்பட்ட பால் இல்லாதவர்களுக்கு பல நல்ல மாற்று வழிகள் உள்ளன.
பல மாற்றுகளுக்கு நீங்கள் ஆவியாக்கப்பட்ட பாலுக்கு ஒத்த தடிமன் பெற வெப்பத்தின் மூலம் நீரின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு தடித்தல் மூலப்பொருளைப் பயன்படுத்த வேண்டியிருக்கலாம்.
சரியான தேர்வு உங்கள் தனிப்பட்ட உடல்நலம், குறிக்கோள்கள், சுவைகள் மற்றும் விருப்பங்களைப் பொறுத்தது.
சுவாரசியமான கட்டுரைகள்
உங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது ஆரோக்கியமானதாக இருக்கும்போது