நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய இயங்கும் உதவிக்குறிப்புகள்: டைனமிக் மற்றும் நிலையான இடுப்பு நீட்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• இடுப்பு தசைகள் எந்த தசைகள்?
• டைனமிக் நீட்சிகள்
• கால் ஊஞ்சலில்
• கேட் நீண்டுள்ளது
• குறுக்குவழி நீட்சி
• நிலையான நீட்சிகள்
• லஞ்ச் நீட்சி
• பட்டாம்பூச்சி நீட்சி
• கீழே வரி

கண்ணோட்டம்

ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், பேஸ்பால் வீரர்கள் மற்றும் ஹாக்கி வீரர்கள் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் முதலில் சூடாகவோ அல்லது நீட்டவோ செய்யாவிட்டால் இடுப்பு தசையை இழுக்கலாம்.

நீங்கள் இயற்கையாகவே நெகிழ்வான நபராக இல்லாவிட்டால் நீட்சி குறிப்பாக மதிப்புமிக்கதாக இருக்கும். நிலையான மற்றும் மாறும் நீட்சியின் கலவையானது பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று பெரும்பாலான ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள், ஏனெனில் இது தசை நார்களை தளர்த்தவும், இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது, எனவே உங்கள் உடல் உடற்பயிற்சிக்கு சரியான முறையில் பதிலளிக்க முடியும். நிலையான நீட்சி என்பது நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு சீராக வைத்திருக்கும் வகை. மாறாக, ஒரு டைனமிக் நீட்சி ஒரு வெப்பமயமாதலுக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது, ஆனால் அதிக இலக்கு கொண்டது. உங்கள் திட்டமிட்ட செயல்பாட்டின் இயக்கத்தை பிரதிபலிப்பதன் மூலம் இது உங்கள் உடலைத் தயாரிக்கிறது. இடுப்பு காயங்களைத் தடுக்கும் போது, ​​டைனமிக் நீட்சி முக்கியம்.

இடுப்பு தசைகள் எந்த தசைகள்?

ஆறு இடுப்பு தசைகள் உள்ளன: ஆட்யூட்டர் மேக்னஸ், ஆட்யூக்டர் ப்ரெவிஸ், ஆட்யூட்டர் லாங்கஸ், கிராசிலிஸ் மற்றும் பெக்டினியஸ். அவை அனைத்தும் அந்தரங்க எலும்பிலிருந்து தொடையின் மேல் மற்றும் முழங்காலுக்குள் இணைகின்றன. நியூயார்க்கைச் சேர்ந்த உடல் சிகிச்சை நிபுணரும் யோகா ஆசிரியருமான டாக்டர் ஜூலி ஆன் அவுரோன் கூறுகையில், “அடிப்படையில், அவை உங்கள் பக்கத்தை நடுப்பகுதிக்கு இழுக்கும் தசைகள். அடிமையாக்குபவர்கள் மிகப் பெரிய தசைக் குழு, மற்றும் காயத்திற்கு ஆளாகிறார்கள். மிகவும் பொதுவான காயங்களில் ஒன்று தசைக் குழுவிற்கு ஒரு திரிபு / கண்ணீர்.

டைனமிக் நீட்சிகள்

கண்ணீர் போன்ற காயங்கள் ஏற்படாமல் தடுக்க உடற்பயிற்சிக்கு முன் டைனமிக் ஸ்ட்ரெட்ச் செய்ய டாக்டர் அவுரான் பரிந்துரைக்கிறார். டைனமிக் நீட்சிகள் உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கும் மற்றும் இணைப்பு திசுக்கள் சிறிது சிறிதாக நகரும், என்று அவர் கூறுகிறார்.அவர் பரிந்துரைக்கும் சில இங்கே:

கால் ஊஞ்சலில்

1. கால்களைத் தவிர்த்து நின்று தரையில் இருந்து 1 அடி தூக்குங்கள்.
2. நிற்கும் பாதத்தின் குதிகால் மீது உங்கள் எடையை வைத்திருங்கள்.
3. மெதுவாகத் தொடங்கி, ஒரு இயக்கத்தில் உங்கள் காலை முன்னோக்கி, பின்னால், உங்களுக்கு பின்னால் ஆடுங்கள்.
4. நீங்கள் தளர்த்தத் தொடங்கும் போது, ​​வேகத்தை எடுத்து உங்கள் வரம்பை அதிகரிக்கத் தொடங்குங்கள்
   இயக்கம்.
5. ஒவ்வொரு காலிலும் 20 முறை செய்யுங்கள்.

கேட் நீண்டுள்ளது

1. உங்கள் வலது காலை மேலே தூக்கும்போது உங்கள் இடது காலில் நிற்கவும்.
2. உங்கள் வலது முழங்காலை இடுப்பு நிலைக்கு உயர்த்தவும், அதைத் திருப்பி உங்கள் உடலில் இருந்து திறக்கவும். உங்கள் இடுப்பில் நீட்சியை உணருவீர்கள். இது "வாயிலைத் திறப்பது" என்று குறிப்பிடப்படுகிறது.
3. உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் உடலின் முன்னால் கொண்டு வந்து, பின்னர் உங்கள் காலை குறைக்கவும். நீங்கள் “வாயிலை மூடிவிட்டீர்கள்.”
4. உங்கள் வலது காலால் 1-3 படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

குறுக்குவழி நீட்சி

1. உங்கள் இடது காலால் இடதுபுறம் செல்லுங்கள்.
2. உங்கள் இடது காலை முன்னால் உங்கள் வலது காலை சுற்றவும்.
3. உங்கள் இடது காலால் மீண்டும் இடதுபுறம் செல்லுங்கள்.
4. மற்ற திசையில் மீண்டும் செய்யவும்.

உதவிக்குறிப்பு: இந்த நீட்சி “திராட்சை” நடன நகர்வுக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது, ஆனால் சற்று வேகமாக. உங்கள் இடுப்பை நகர்த்துவதன் மூலம் ஒரு நல்ல தாளத்தைப் பெறுங்கள்!

நிலையான நீட்சிகள்

ஒரு உடற்பயிற்சியின் பின்னர் குளிர்விக்க நிலையான நீட்சிகள் சிறந்தவை. சில ஆராய்ச்சிகள் காட்டியுள்ளபடி, வெப்பமயமாதல் இல்லாமல் நிலையான நீட்சி குறைவான செயல்திறன் கொண்டது, சில ஆய்வுகளில், இது கூட தீங்கு விளைவிக்கும்.

லஞ்ச் நீட்சி

1. உங்கள் கால்கள் சுமார் 45 டிகிரியாக மாறியதால் ஒரு பரந்த நிலைப்பாட்டை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. நீட்டப்பட்ட மற்றும் நேராக்கப்பட்ட வலது காலின் உட்புற தொடை தசைகளை நீளமாக்க இடது முழங்காலை வளைத்து இடது பக்கத்திற்கு சற்று லஞ்ச் செய்யுங்கள்.
3. மீண்டும் நிற்கும் நிலைக்குச் சென்று மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
4. 3 முறை செய்யவும்.

உதவிக்குறிப்பு: எதிர்க்காமல் இருப்பது முக்கியம். இஞ்சியை நீட்டவும், குறைந்தது 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

பட்டாம்பூச்சி நீட்சி

1. உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்கள் ஒன்றாக இழுக்கப்பட்டு தரையில் நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கால்கள் “பட்டாம்பூச்சி நிலையில்” இருக்கும்.
2. உங்கள் கணுக்கால் சுற்றி கைகளை வைக்கவும்.
3. முதுகெலும்பை நேராகவும், உங்கள் பிட்டம் தரையிலும் அழுத்தி, மெதுவாக இடுப்பில் முன்னோக்கிச் சென்று முழங்கைகளைப் பயன்படுத்தி முழங்கால்களைத் தவிர்த்து கவனமாக அழுத்தவும். முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்கும்போது உங்கள் முதுகில் சுற்ற வேண்டாம்.

அந்த போஸ் உங்களுக்கு வேலை செய்யவில்லை என்றால், இந்த மாற்றீட்டை முயற்சிக்கவும்:

1. தரையில் செங்குத்தாக உங்கள் கால்களால் உங்கள் முதுகில் படுத்து, சுவருக்கு எதிராக அழுத்திய பிட்டம்.
2. உட்புற தொடைகளில் லேசான நீட்சியை நீங்கள் உணரும் வரை உங்கள் கால்களை அகலமான "வி" ஆக திறக்கவும். உங்கள் கால்களை நகர்த்தும்போது உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்திப் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

கீழே வரி

இடுப்புக் காயத்தைத் தவிர்க்க விரும்பினால், பொதுவாக காயமடைந்த இந்த இடத்தை சூடேற்ற சில நிமிடங்கள் ஆகும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பில் இயக்கம் மேம்படுத்தவும் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் வெப்பமயமாதல் அவசியம். தசைகள் மற்றும் தசைநாண்கள் வெப்பமடையாதபோது, ​​அவை இயங்காது. இது உங்களுக்கு ஒரு திரிபு அல்லது பகுதி கண்ணீர் வருவதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கும். உங்களுக்கு கடுமையான தசைக் காயம் இருப்பதாக நீங்கள் நினைத்தால், உங்கள் மருத்துவரைப் பாருங்கள். ஆனால் ஒரு பொதுவான விதியாக, உங்கள் வலி தாங்கக்கூடியதாக இருந்தால், ரைஸை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: ஓய்வு, பனி, சுருக்க மற்றும் உயரம்.