EPOC: வேகமாக கொழுப்பு இழப்புக்கான ரகசியம்?

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் வேலை செய்யாவிட்டாலும், நாள் முழுவதும் கலோரிகளை எரித்து கொழுப்பை எரிக்கவும்! பயமுறுத்தும் உணவு மாத்திரைக்கு இது ஒரு சீஸி டேக்லைன் போல் தெரிகிறது என்று நீங்கள் நினைத்தால், உடற்பயிற்சியின் பின் அதிகப்படியான ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்க மாட்டீர்கள் (மூன்று மடங்கு வேகமாகச் சொல்லுங்கள்!). EPOC என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது ஆஃப்டர் பர்ன் விளைவுக்கான அறிவியல் சொல், நீங்கள் ஜிம்மிலிருந்து வெளியேறிய பிறகு அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும். EPOC உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளை எவ்வாறு சம்பாதிக்க முடியும் என்பதை அறிய படிக்கவும்-எந்த வித்தைகளும் தேவையில்லை.

ஒரு சிறந்த எரிப்பு

ஒரு நபர் நீண்ட காலத்திற்குத் தாங்க முடியாத தீவிரத்தில் வேலை செய்யும்போது, ​​இரண்டு விஷயங்கள் நிகழ்கின்றன: அவர்களின் தசைகள் எரியத் தொடங்குகின்றன, மேலும் அவர்கள் மூச்சுவிடத் தொடங்குகிறார்கள். ஏன்? உழைப்பின் போது, ​​தசைகள் லாக்டிக் அமிலத்தை நிரப்பத் தொடங்குகின்றன (அந்த எரியும் உணர்வுக்கு காரணமான ரசாயனம்) மற்றும் உடலின் ஆக்ஸிஜன் கடைகள் குறைந்துவிடும் என்று டெய்லிபரின் LA- அடிப்படையிலான உடற்பயிற்சி நிபுணரும் பயிற்சியாளருமான கெல்லி கோன்சலஸ், MS, NASM CPT கூறுகிறார்.

இந்த அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி அமர்வுகள், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் 16 முதல் 24 மணி நேரம் வரை அதன் ஆக்ஸிஜன் கடைகளை மீண்டும் உருவாக்க உடல் கடினமாக உழைக்க கட்டாயப்படுத்துகிறது, ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. முடிவு: நீங்கள் அதே (அல்லது நீண்ட) காலத்திற்கு குறைந்த தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதை விட அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. உங்கள் கிரெடிட் கார்டை அதிகப்படுத்துவது போல் சிந்தியுங்கள்: ஓய்வின் போது, ​​உங்கள் உடல் லாக்டிக் அமிலத்தை அழிக்கவும் அதன் ஆக்சிஜன் கடனை திருப்பிச் செலுத்தவும் கடுமையாக உழைக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நீங்கள் எவ்வளவு எரிக்கலாம் என்பது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் காலம் மற்றும் தீவிரத்துடன் நேரடியாக தொடர்புடையது என்று டெய்லிபர்ன் பயிற்சியாளர் அஞ்சா கார்சியா, ஆர்என், எம்எஸ்என் கூறுகிறார்.

அதே அளவு கலோரிகளை எரியும் நிலையான-நிலை சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சியுடன் ஒப்பிடும்போது கடுமையான எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி அதிக உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய ஆக்ஸிஜன் நுகர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ஒரு மணி நேர ஜாகிங்கின் போது நீங்கள் அதே கலோரிகளை எரிக்கும்போது, ​​குறுகிய, அதிக தீவிரமான உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் பணத்திற்கு அதிக மகிழ்ச்சியைத் தரும்.

ஆஃப்டர் பர்ன் அட்வாண்டேஜ்

காலப்போக்கில் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் VO2 அதிகபட்சம் அல்லது ஆற்றலுக்காக ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்தும் உங்கள் உடலின் திறனை அதிகரிக்கலாம், Gonzalez கூறுகிறார். இதன் பொருள் சிறந்த சகிப்புத்தன்மை, இது அதிக ஆற்றலுக்கும் நீண்ட காலத்திற்கு அதிக வேலையைத் தக்கவைக்கும் திறனுக்கும் வழிவகுக்கிறது.

"நீங்கள் மெதுவாக, நிலையான மாநில கார்டியோவுக்குத் திரும்பும்போது, ​​நீங்கள் அதை இன்னும் எளிதாக பராமரிக்க முடியும்," என்று கோன்சலஸ் கூறுகிறார்.

சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, உங்கள் வாராந்திர வழக்கத்தில் ஒன்று அல்லது இரண்டு EPOC- மேம்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்ப்பது பூச்சு வரிசையில் ஒரு ஊக்கத்தை அளிக்கும். காரணம்: வெவ்வேறு ஏரோபிக் அமைப்புகளில் வேலை செய்வதால் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் வலுவான வேகமான தசை நார்களை உருவாக்குகிறது, இது வலுவான முடிவுக்கு தேவையான இறுதி உதை வழங்க உதவும்.

HIIT மற்றும் ரன்

உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 70 சதவிகிதம் முதல் 80 சதவிகிதம் வரை வேலை செய்வது மிகப்பெரிய ஈபிஓசி விளைவை அளிக்கும் என்று கோன்சலஸ் கூறுகிறார், மேலும் உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) உங்கள் இதயத் துடிப்பைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். HIIT குறுகிய, தீவிரமான காற்றில்லாப் பயிற்சிகளான ஸ்பிரிண்ட்ஸ், குறைவான தீவிர மீட்பு காலங்களுடன் மாற்றுகிறது. 4 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரையிலான உடற்பயிற்சிகளுடன், 2: 1 வேலைக்கு ஓய்வு விகிதம் சிறந்த முடிவுகளை உருவாக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

"இன்றைய பிஸியான உலகில், நிலையான, மெதுவான வேகத்தில் வேலை செய்ய 60 முதல் 120 நிமிடங்கள் வரை நிறைய பேருக்கு இல்லை" என்கிறார் கோன்சலஸ். ஆனால் இந்த விரைவான, திறமையான உடற்பயிற்சிகள் வொர்க்அவுட்டில் பொருத்துவதை எளிதாக்குகிறது.

நேரம் மிக முக்கியமானதாக இருக்கும்போது, ​​தபாட்டா உடற்பயிற்சிகள் நான்கு நிமிடங்களில் வேலையை முடிக்க முடியும். ஒரு உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுங்கள் (ஓடுதல், பைக்கிங், ஜம்பிங் கயிறு, பெட்டி ஜம்ப்ஸ், மலை ஏறுபவர்கள், புஷ்அப்ஸ், நீங்கள் பெயரிடுங்கள்) மற்றும் 20 விநாடிகள் ஆல்-அவுட் வேலை மற்றும் 10 வினாடிகள் ஓய்வு, எட்டு சுற்றுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். Wisconsin-La Crosse பல்கலைக்கழகத்தின் சமீபத்திய ஆய்வில், Tabata-பாணி உடற்பயிற்சிகள் நிமிடத்திற்கு 15 கலோரிகளை எரிக்க முடியும், மேலும் உடற்பயிற்சி கார்டியோ ஃபிட்னஸை மேம்படுத்துவதற்கும் உடல் அமைப்பை மாற்றுவதற்கும் உடற்பயிற்சி துறை வழிகாட்டுதல்களை பூர்த்தி செய்கிறது அல்லது மீறுகிறது.

இடைவெளி பயிற்சிக்கு மாற்றாக, சர்க்யூட் பயிற்சி (ஒரு உடற்பயிற்சியிலிருந்து இன்னொரு உடற்பயிற்சிக்கு இடையில் ஓய்வு இல்லாமல் நகர்வது) உங்களுக்கு இதே போன்ற விளைவை அளிக்கும், கோன்சலஸ் கூறுகிறார்.

அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து உங்கள் உடல் மீள அதிக நேரம் எடுக்கும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம், எனவே நீங்கள் தினமும் இதுபோன்ற பயிற்சிகளை செய்யக்கூடாது. யோகா, நீட்சி, நுரை உருட்டுதல், லைட் கார்டியோ அல்லது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் புழக்கத்தில் உதவும் பிற செயல்பாடுகள் மீட்புக்கு உதவும் (அதாவது டிவியின் முன் காய்கறிகளை எடுத்துக்கொள்வது கணக்கிடப்படாது).

"நாங்கள் குணமடையும் போது மட்டுமே நாங்கள் வலுவடைகிறோம்," என்று கோன்சலஸ் கூறுகிறார், மேலும் அதிக தீவிரம் கொண்ட வொர்க்அவுட்டில் இருந்து முழுமையாக மீட்க 24 முதல் 48 மணிநேரம் ஆகலாம்.

DailyBurn இன் வாழ்க்கையிலிருந்து மேலும்:

உங்கள் இதயத்தைப் பயிற்றுவிக்க 5 சிறந்த வழிகள்

சரியான குந்துவை எப்படி செய்வது

பெண்கள் எடையை தூக்க வேண்டிய 30 காரணங்கள்

க்கான மதிப்பாய்வு