சகிப்புத்தன்மைக்கும் சகிப்புத்தன்மைக்கும் என்ன வித்தியாசம்?

உள்ளடக்கம்

• சகிப்புத்தன்மை vs சகிப்புத்தன்மை
• ஒரு அனுமான உதாரணம்
• இரண்டையும் அதிகரிப்பது எப்படி
• 1. SAID கொள்கை
• 2. ஓவர்லோட் கொள்கை
• 3. வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்களுக்கு மேல் நோக்கம்
• 4. யோகா அல்லது தியானம்
• 5. உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு கண்டுபிடிக்க
• 6. HIIT பயிற்சிக்கு முயற்சிக்கவும்
• 7. நீங்கள் அனுபவிக்கும் பயிற்சிகளைக் கண்டறியவும்
• 8. நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்
• முயற்சி செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்
• முடிவுகளை நீங்கள் கவனிக்கும்போது
• ஒரு சார்பு உடன் பேசும்போது
• அடிக்கோடு

உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்தவரை, “சகிப்புத்தன்மை” மற்றும் “சகிப்புத்தன்மை” ஆகிய சொற்கள் அடிப்படையில் ஒன்றுக்கொன்று மாறக்கூடியவை. இருப்பினும், அவற்றுக்கிடையே சில நுட்பமான வேறுபாடுகள் உள்ளன.

சகிப்புத்தன்மை என்பது ஒரு செயலை நீண்ட காலத்திற்குத் தக்கவைக்கும் மன மற்றும் உடல் திறன். மக்கள் சகிப்புத்தன்மையைப் பற்றி பேசும்போது, ​​ஒரு செயலைச் செய்யும்போது இருக்கும் உணர்வைக் குறிக்க அவர்கள் அதைப் பயன்படுத்துகிறார்கள்.

சகிப்புத்தன்மை என்பது ஒரு உடற்பயிற்சியை நீண்ட காலத்திற்குத் தக்கவைத்துக்கொள்ள உங்கள் உடலின் உடல் திறனைக் குறிக்கிறது. இது இரு கூறுகளால் ஆனது: இருதய சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தசை சகிப்புத்தன்மை. உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் திறன் உங்கள் உடலுக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொடுக்கும் திறன் ஆகும். தசை சகிப்புத்தன்மை என்பது உங்கள் தசைகள் சோர்வடையாமல் தொடர்ந்து வேலை செய்யும் திறன்.

இந்த கட்டுரையில், உங்கள் சகிப்புத்தன்மையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் எவ்வாறு மேம்படுத்தலாம் என்பதையும், இந்த விதிமுறைகளுக்கு இடையிலான வேறுபாடுகளை ஆழமாக ஆராய்வதையும் நாங்கள் பார்க்கப்போகிறோம்.

சகிப்புத்தன்மை vs சகிப்புத்தன்மை

மக்கள் சகிப்புத்தன்மையைப் பற்றி பேசும்போது, ​​பொதுவாக அவர்கள் சோர்வடையாமல் ஒரு செயலைச் செய்வதற்கான திறனைக் குறிப்பிடுகிறார்கள். இது சோர்வுக்கு நேர்மாறானது அல்லது நீண்ட காலத்திற்கு ஆற்றலை உணரும் திறன் என்று கருதலாம்.

ஒரு தொழில்முறை கூடைப்பந்தாட்ட வீரருக்கு நல்ல சகிப்புத்தன்மை இருப்பதால், செயல்திறன் குறைந்து முழு விளையாட்டையும் பெற முடியும். 85 வயதான தாத்தாவுக்கு சகிப்புத்தன்மை என்பது அவரது பேரப்பிள்ளைகளுடன் விளையாடுவதற்கு போதுமான ஆற்றலைக் கொண்டிருக்கலாம்.

சகிப்புத்தன்மையைப் போலன்றி, சகிப்புத்தன்மை என்பது உடல் ஆரோக்கியத்தின் ஒரு அங்கமல்ல, ஆனால் அது ஃபிட்டராக மாறுவதன் விளைவாகும்.

உடல் தகுதி பெரும்பாலும் ஐந்து கூறுகளாக பிரிக்கப்படுகிறது:

1. இருதய சகிப்புத்தன்மை
2. நெகிழ்வுத்தன்மை
3. உடல் அமைப்பு
4. தசை சகிப்புத்தன்மை
5. தசை வலிமை

சகிப்புத்தன்மைக்கு இரண்டு கூறுகள் உள்ளன: இருதய சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தசை சகிப்புத்தன்மை. உடற்பயிற்சியின் இந்த இரண்டு கூறுகளும் புறநிலையாக அளவிடப்படலாம். எடுத்துக்காட்டாக, இருதய உடற்பயிற்சியை 1.5 மைல் ஓட்ட சோதனையைப் பயன்படுத்தி அளவிட முடியும், இதன் விளைவாக சில வயதினருக்கான வரையறைகளுடன் ஒப்பிடலாம்.

மேல்-உடல் சகிப்புத்தன்மைக்கான அதிகபட்ச புஷ்-அப் சோதனை அல்லது மைய சகிப்புத்தன்மைக்கான அதிகபட்ச உள்ளிருப்பு சோதனை போன்ற தசை சகிப்புத்தன்மையை அளவிட பல்வேறு சோதனைகள் பயன்படுத்தப்படலாம்.

ஒரு அனுமான உதாரணம்

மரியா 43 வயதான பெண், தற்போது உடல் ரீதியாக செயலற்ற நிலையில் உள்ளார். அவள் அடிக்கடி சோர்வாகவும் சோம்பலாகவும் உணர்கிறாள், அவளது மருத்துவர் அவளுக்கு உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க அறிவுறுத்துகிறாள். மரியா தனது உடற்திறனை மேம்படுத்த 12 வார நடைபயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குகிறார்.

12 வாரங்களின் முடிவில்:

• மரியாவுக்கு நாள் முழுவதும் அதிக ஆற்றல் உள்ளது, மேலும் அவர் எளிதில் சோர்வடையவில்லை என்பதைக் கவனிக்கிறார் (மேம்பட்ட சகிப்புத்தன்மை).
• மரியா தனது திட்டத்தைத் தொடங்கியபோது செய்ததை விட 15 நிமிட நடை சோதனையில் சிறந்த மதிப்பெண்களைப் பெற்றார் (மேம்பட்ட சகிப்புத்தன்மை).

இரண்டையும் அதிகரிப்பது எப்படி

உங்கள் நுரையீரல் மற்றும் இதயத்தை சவால் செய்யும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை தவறாமல் செய்வதன் மூலம் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்தலாம்.

பொறையுடைமை திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கான சில உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே:

1. SAID கொள்கை

பயனுள்ள உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கான அடிப்படை கூறுகளில் ஒன்று SAID கொள்கை.

SAID என்பது திணிக்கப்பட்ட கோரிக்கைகளுக்கு குறிப்பிட்ட தழுவலைக் குறிக்கிறது. நீங்கள் தவறாமல் செய்யும் குறிப்பிட்ட வகை உடற்பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் உடல் பொருந்தும் என்பதே இதன் பொருள். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் முதன்மையாக மேல்-உடல் பயிற்சிகளைக் கொண்ட ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கினால், உங்கள் மேல்-உடல் வலிமை மேம்படும், ஆனால் உங்கள் குறைந்த உடல் வலிமை ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.

2. ஓவர்லோட் கொள்கை

பயனுள்ள உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கான மற்றொரு அடிப்படை கருத்து ஓவர்லோட் கொள்கை. இந்த கொள்கையானது உங்கள் உடற்தகுதியைத் தொடர்ந்து மேம்படுத்துவதற்காக அளவு அல்லது தீவிரத்தில் படிப்படியாக அதிகரிப்பதை உள்ளடக்குகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் 10 மைல் ஓட்ட நேரத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால், படிப்படியாக உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் அதிகரிப்பதன் மூலம் கடினமாக்க வேண்டும்:

• நீங்கள் ஓடும் தூரம்
• நீங்கள் இயங்கும் வேகம்
• நீங்கள் இயங்கும் நேரத்தின் அளவு

3. வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்களுக்கு மேல் நோக்கம்

தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலமும், உங்கள் உடல் முழுவதும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமும் உங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்க உதவும்.

உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலை வலுப்படுத்த வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைப் பெற அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் பரிந்துரைக்கிறது. வாரத்திற்கு 300 நிமிடங்களுக்கு மேல் பெறுவது கூடுதல் நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

4. யோகா அல்லது தியானம்

உங்கள் வாராந்திர வழக்கத்தில் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் செயல்பாடுகளைச் சேர்ப்பது, ஓய்வெடுக்கவும், மேலும் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளையும் கையாளும் திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும். நிதானமான செயல்பாடுகளுக்கு இரண்டு எடுத்துக்காட்டுகள் யோகா மற்றும் தியானம்.

ஆறு வார யோகா மற்றும் தியானத்திற்கு உட்பட்ட மருத்துவ மாணவர்களுக்கு அமைதி, கவனம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை போன்ற உணர்வுகளில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்கள் இருப்பதைக் கண்டறிந்தது.

5. உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு கண்டுபிடிக்க

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு மிதமான-தீவிர செயல்பாடுகளுக்கான உங்கள் அதிகபட்சத்தில் 50 முதல் 70 சதவிகிதம் ஆகும், மேலும் தீவிரமான செயல்களுக்கு உங்கள் அதிகபட்சம் 70 முதல் 85 சதவிகிதம் ஆகும்.

உங்கள் வயதை 220 இலிருந்து கழிப்பதன் மூலம் உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை மதிப்பிடலாம். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 45 ஆக இருந்தால், உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு 175 ஆக இருக்கும்.

6. HIIT பயிற்சிக்கு முயற்சிக்கவும்

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) என்பது ஓய்வு காலங்களுடன் மாறி மாறி அதிக-தீவிர இடைவெளிகளின் தொடர்ச்சியான போட்டிகளை உள்ளடக்கியது. ஒவ்வொரு ஸ்பிரிண்டிற்கும் இடையில் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கும் 10 வினாடி ஸ்ப்ரிண்ட்கள் ஒரு எடுத்துக்காட்டு.

உங்கள் இருதய உடற்திறனை மேம்படுத்துவதோடு, HIIT பயிற்சி உங்கள் இன்சுலின் உணர்திறன், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் வயிற்று கொழுப்பை இழக்க உதவும். HIIT பயிற்சி என்பது உடற்பயிற்சியின் மேம்பட்ட வடிவமாகும், இது ஏற்கனவே உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பானவர்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது.

7. நீங்கள் அனுபவிக்கும் பயிற்சிகளைக் கண்டறியவும்

ஜிம்மிற்குச் செல்வது, எடை தூக்குவது மற்றும் டிரெட்மில்லில் ஓடுவது போன்றவற்றுடன் பலர் பொருத்தமாக இருப்பார்கள். இருப்பினும், இந்தச் செயல்களை நீங்கள் ரசிக்கவில்லை என்றாலும், உங்கள் உடற்திறனை மேம்படுத்த ஏராளமான வழிகள் உள்ளன. நீங்கள் விரும்பாத ஒரு பயிற்சியைச் செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் அனுபவிக்கும் செயல்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.

எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஓடுவதை வெறுக்கிறீர்கள், ஆனால் நடனத்தை விரும்பினால், ஜூம்பா போன்ற நடன வகுப்பை எடுப்பது உங்கள் ஏரோபிக் உடற்திறனை மேம்படுத்த சிறந்த வழியாகும்.

8. நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்

வேலை செய்யும் போது நீரிழப்பைத் தடுக்க, நீரேற்றத்துடன் இருப்பது முக்கியம், குறிப்பாக நீங்கள் வெப்பமான அல்லது ஈரப்பதமான நிலையில் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால். உங்கள் அமர்வுகள் குறிப்பாக நீளமாக இருந்தால், வியர்வையின் போது இழந்த தாதுக்களை மாற்ற எலக்ட்ரோலைட்டுகளை எடுத்துக்கொள்வதை நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம்.

முயற்சி செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை தவறாமல் செய்வது உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் சுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது, இது சகிப்புத்தன்மையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் உருவாக்க உதவும். ஏரோபிக் பயிற்சிகள் உங்கள் சுவாசத்தையும் இதயத் துடிப்பையும் உயர்த்துவதைக் குறிக்கின்றன, அவை:

• ஓடுதல்
• நடனம்
• நீச்சல்
• டென்னிஸ்
• கூடைப்பந்து
• ஹாக்கி
• விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி

முடிவுகளை நீங்கள் கவனிக்கும்போது

நீங்கள் தொடர்ச்சியாக பயிற்சியளித்து, சரியான இடைவெளியில் முன்னேறினால், இரண்டு முதல் மூன்று மாதங்களில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தைக் காணலாம்.

முன்னேற்றம் நேரம் எடுக்கும். நீங்கள் தூக்கும் எடை, நீங்கள் நகரும் தூரம் அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் ஆகியவற்றை விரைவாக அதிகரிப்பது காயங்கள் அல்லது எரிவதற்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் காயம் அல்லது எரிதல் அபாயத்தை குறைக்க சிறிய படிகளில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் சிரமத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.

எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் இயங்கும் திட்டத்தை உருவாக்குகிறீர்களானால், அதே தீவிரத்தில் ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு மூன்று மைல் ஓடுவதிலிருந்து ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு 10 மைல் வரை செல்ல விரும்ப மாட்டீர்கள். ஒரு சிறந்த மூலோபாயம் முதலில் நான்கு மைல்களாக அதிகரிக்கும், பல வாரங்களில் மெதுவாக 10 மைல்களுக்கு முன்னேறும்.

ஒரு சார்பு உடன் பேசும்போது

உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொருட்படுத்தாமல் ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளருடன் பணிபுரிவது பயனளிக்கும். உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்ற ஒரு திட்டத்தை வடிவமைக்க ஒரு பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு உதவலாம் மற்றும் யதார்த்தமான இலக்குகளை நிர்ணயிக்க உதவலாம். காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகளை குறைக்க நீங்கள் விரைவாக முன்னேறவில்லை என்பதை ஒரு நல்ல பயிற்சியாளர் உறுதி செய்வார்.

அடிக்கோடு

“சகிப்புத்தன்மை” மற்றும் “சகிப்புத்தன்மை” ஆகிய சொற்கள் ஒத்த அர்த்தங்களைக் கொண்டுள்ளன, அவை பெரும்பாலும் ஒன்றுக்கொன்று மாற்றாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. வழக்கமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இந்த இரண்டு உடற்பயிற்சி குணங்களையும் மேம்படுத்த உதவும்.

வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிட ஏரோபிக் செயல்பாட்டைப் பெற நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்களுக்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்வது கூடுதல் சுகாதார நலன்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.