எமிலி ஸ்கை தனது மொத்த உடல் வலிமை பயிற்சியை பகிர்ந்துகொள்கிறது, இது பேடாஸ் தசையை உருவாக்குகிறது

உள்ளடக்கம்

• டம்ப்பெல் ஃப்ரண்ட் ஸ்குவாட்
• டம்ப்பெல் கர்ட்சே லுஞ்ச்
• தோள்பட்டை அழுத்தவும்
• பைசெப்ஸ் கர்ல்
• ரெனிகேட் வரிசை
• விண்ட்ஷீல்ட் வைப்பர்கள்
• பென்ட்-ஓவர் ட்ரைசெப்ஸ் கிக்பேக்
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் ஏற்கனவே கெயின்ஸ் ரயிலில் இல்லை என்றால், டிக்கெட் வாங்க வேண்டிய நேரம் இது. எல்லா இடங்களிலும் உள்ள பெண்கள் அதிக எடையை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள், வலுவான மற்றும் கவர்ச்சியான தசையை உருவாக்குகிறார்கள், மேலும் வலிமை பெறுவதால் வரும் அனைத்து மோசமான கெட்டத்தனத்தையும் காட்டுகிறார்கள். (வழக்கு: வலிமையாக இருப்பதை நிரூபிக்கும் இந்த பெண்கள் இறந்த செக்ஸி.)

பயிற்சியாளர் எமிலி ஸ்கை (உங்கள் இன்ஸ்டாகிராம் ஊட்டம், அவரது F.I.T. உடல் வழிகாட்டிகள் அல்லது ரீபோக் உலகளாவிய தூதுவர் என நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம்) விதிவிலக்கல்ல; 28 பவுண்டுகள் (தசை கொத்து உட்பட!) பெறுவது எப்போதையும் விட ஆரோக்கியமாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் உணர வைத்தது பற்றி அவள் பேசினாள். அதே முடிவுகளைப் பெற நீங்கள் ஒலிம்பிக் பளுதூக்குதலை எடுக்க வேண்டியதில்லை அல்லது பார்பெல்லுக்கு அருகில் செல்ல வேண்டியதில்லை. (நீங்கள் அதை முழுமையாக முயற்சி செய்ய வேண்டும். ஒலிம்பிக் பளுதூக்குதல் அனைத்து நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது.) எமிலி தசையை கட்டியெழுப்ப மற்றும் தீவிரமாக வலுவடைய தனது வலிமை நகர்வுகளை பகிர்ந்து கொண்டார்.

சில டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் ஒரு பாயைப் பிடித்து, கீழே உள்ள நகர்வுகளைப் பின்பற்றி, வீடியோவில் அவளுடைய டெமோக்களைப் பாருங்கள்-பின்னர் சக்தியை உணர தயாராகுங்கள். (டம்ப்பெல்ஸ் இல்லையா? பிரச்சனை இல்லை. ஒரு சிறந்த பட் அல்லது கண்டிப்பாக எரியக்கூடிய லோயர் ஏபிஎஸ் வொர்க்அவுட்டை அவளது கெட்டில் பெல் வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்.)

டம்ப்பெல் ஃப்ரண்ட் ஸ்குவாட்

ஏ. கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர்த்து, டம்ப்பெல்களை தோள்களில் ஊன்றி நிற்கவும்.

பி. மையத்தை இறுக்கமாக வைத்து, இடுப்பில் கீல் வைத்து முழங்கால்களை ஆழமான குந்துக்குள் தாழ்த்தவும்.

சி நடுத்தர பாதத்தின் வழியாக தள்ளி, பெருவிரல்களை தரையில் தோண்டி, குளுட்டுகளை ஈடுபடுத்தி, நிற்கும் வரை அழுத்தவும்.

15 முதல் 20 முறை செய்யவும்.

டம்ப்பெல் கர்ட்சே லுஞ்ச்

ஏ. கால்களின் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, டம்ப்பெல்ஸ் தோள்களில் ஓய்வெடுக்கவும்.

பி. வலது காலால், பின்னோக்கி இடதுபுறமாக கர்ட்ஸி லுஞ்சிற்குள் செல்லவும், முன் முழங்கால் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை குறைக்கவும்.

சி தொடங்குவதற்கு வலது பாதத்தை தள்ளி, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். மாறி மாறி தொடரவும்.

எதிர் பக்கத்தில் 10 முதல் 15 முறை செய்யவும்.

தோள்பட்டை அழுத்தவும்

ஏ. கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் ஒதுக்கி, குளுட்ஸ் மற்றும் கோர் ஈடுபட்டு, தலை நடுநிலையுடன் நிற்கவும்.

பி. மணிக்கட்டுகள் முன்னோக்கி, வலது கோணங்களில் கைகள் மற்றும் தரையில் இணையாக ட்ரைசெப்ஸுடன் பக்கவாட்டில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

சி மேலே கைகளைப் பூட்டாமல் மேலே டம்பல்ஸை அழுத்தவும். ட்ரைசெப்ஸ் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.

10 முதல் 15 முறை செய்யவும்.

பைசெப்ஸ் கர்ல்

ஏ. கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர்த்து, க்ளூட்ஸ் மற்றும் கோர் ஈடுபாட்டுடன் நிற்கவும்.

பி. மணிக்கட்டுகள் முன்னோக்கி, தோள்கள் கீழே மற்றும் பின்புறம் மற்றும் முழங்கைகள் விலா எலும்புகளுக்கு அருகில் பூட்டப்பட்டிருக்கும்.

சி முழங்கைகளை அசைக்காமல், டம்ப்பெல்களை தோள்கள் வரை உயர்த்தவும், பின்னர் மெதுவாக கீழே இறக்கவும், எடைகளை அசைக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

10 முதல் 15 முறை செய்யவும்.

ரெனிகேட் வரிசை

ஏ. மணிக்கட்டு மற்றும் தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களை எதிர்கொண்டு டம்ப்பெல்ஸை வைத்திருக்கும் உயர் பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள். தரையில் நேராகப் பார்த்து நடுநிலை முதுகெலும்பை வைத்திருங்கள்.

பி. 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க வலது டம்ப்பெல்லை வரிசைப்படுத்தவும், பின்னர் மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.

சி மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும், இடுப்புகளை சீராக வைத்திருக்க க்ளூட்டுகளை அழுத்துவதன் மூலம் மையத்தை ஈடுபடுத்துங்கள். மாறி மாறி தொடரவும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முதல் 15 முறை செய்யவும்.

விண்ட்ஷீல்ட் வைப்பர்கள்

ஏ. தரையில் முகத்தை வைத்து, கால்கள் நேராக உச்சவரம்பு வரை நீட்டி, பக்கவாட்டில் 45 டிகிரி கோணத்தில் கைகளை நீட்டவும். கீழே மீண்டும் தரையில் அழுத்தவும்.

பி. முதுகெலும்பை நோக்கி தொப்பை பொத்தானை வரையவும், வலது கால்களை மெதுவாக வலதுபுறமாக வரையவும், தரையில் இருந்து கீழ் முதுகு வரும் முன் நிறுத்துங்கள்.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் இடது கால்களைக் குறைக்கவும். மாறி மாறி தொடரவும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முதல் 15 முறை செய்யவும்.

பென்ட்-ஓவர் ட்ரைசெப்ஸ் கிக்பேக்

ஏ. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல், மணிக்கட்டுகள் எதிர்கொள்ளும் இடுப்பு அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும்.

பி. மேல் முதுகை அழுத்தி, முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு ஒட்டி, முன்கைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸுடன் 90 டிகிரி கோணங்களை உருவாக்குங்கள். கைகளை நேராக்கி, எடையை மேலும் மேலும் உயர்த்துவதற்கு ட்ரைசெப்ஸை அழுத்துங்கள்.

சி எடையை மெதுவாக 90 டிகிரி கோணத்தில் குறைக்கவும்.

10 முதல் 15 முறை செய்யவும்.

முழு சுற்று 2 முதல் 3 முறை செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு