முட்டைகளை சமைக்கவும் சாப்பிடவும் ஆரோக்கியமான வழி என்ன?

உள்ளடக்கம்

• வெவ்வேறு சமையல் முறைகள் பற்றிய ஆய்வு
• வேகவைத்தது
• வேட்டையாடப்பட்டது
• வறுத்த
• சுட்டது
• துருவல்
• ஆம்லெட்
• மைக்ரோவேவ்
• சமையல் சில ஊட்டச்சத்துக்களை அதிக செரிமானமாக்குகிறது
• அதிக வெப்ப சமையல் மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களை சேதப்படுத்தும்
• அதிக வெப்ப சமையல் முட்டைகளில் உள்ள கொழுப்பை ஆக்ஸிஜனேற்றுகிறது
• சூப்பர் ஆரோக்கியமான முட்டைகளை சமைக்க 5 குறிப்புகள்
• 1. குறைந்த கலோரி சமையல் முறையைத் தேர்வுசெய்க
• 2. காய்கறிகளுடன் அவற்றை இணைக்கவும்
• 3. அதிக வெப்பநிலையில் நிலையான எண்ணெயில் அவற்றை வறுக்கவும்
• 4. நீங்கள் வாங்கக்கூடிய மிகவும் சத்தான முட்டைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
• 5. அவற்றைக் கடக்க வேண்டாம்
• அடிக்கோடு
• உணவு தயாரித்தல்: தினசரி காலை உணவு

முட்டை ஒரு மலிவான ஆனால் நம்பமுடியாத சத்தான உணவு.

அவை ஒப்பீட்டளவில் குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் அவை நிரம்பியுள்ளன:

• புரதங்கள்
• வைட்டமின்கள்
• தாதுக்கள்
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்
• பல்வேறு சுவடு ஊட்டச்சத்துக்கள்

உங்கள் முட்டைகளை நீங்கள் தயாரிக்கும் முறை அவற்றின் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தை பாதிக்கும் என்று கூறினார்.

இந்த கட்டுரை முட்டைகளை சமைத்து சாப்பிடுவதற்கான ஆரோக்கியமான வழிகளை ஆராய்கிறது.

வெவ்வேறு சமையல் முறைகள் பற்றிய ஆய்வு

முட்டைகள் சுவையானவை மற்றும் மிகவும் பல்துறை.

அவை பல வழிகளில் சமைக்கப்படலாம் மற்றும் காய்கறிகளைப் போன்ற பிற ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் இணைக்க எளிதானது.

அவற்றை சமைப்பதால் எந்த ஆபத்தான பாக்டீரியாவையும் அழித்து, அவற்றை சாப்பிட பாதுகாப்பானதாக ஆக்குகிறது.

மிகவும் பிரபலமான சமையல் முறைகளின் முறிவு இங்கே:

வேகவைத்தது

கடின வேகவைத்த முட்டைகள் அவற்றின் ஓடுகளில் கொதிக்கும் நீரில் 6-10 நிமிடங்கள் சமைக்கப்படுகின்றன, மஞ்சள் கரு எவ்வளவு நன்றாக சமைக்க வேண்டும் என்பதைப் பொறுத்து.

இனி நீங்கள் அவற்றை சமைக்கும்போது, ​​மஞ்சள் கரு உறுதியாக இருக்கும்.

வேட்டையாடப்பட்டது

வேட்டையாடிய முட்டைகள் சற்று குளிரான நீரில் சமைக்கப்படுகின்றன.

அவை 160–180 ° F (71–82 ° C) க்கு இடையில் தண்ணீரில் மூழ்கி 2.5–3 நிமிடங்கள் சமைக்கப்படுகின்றன.

வறுத்த

வறுத்த முட்டைகள் சமைக்கும் கொழுப்பின் மெல்லிய அடுக்கைக் கொண்ட சூடான கடாயில் விரிசல் அடைகின்றன.

நீங்கள் அவற்றை "சன்னி சைட் அப்" சமைக்கலாம், அதாவது முட்டை ஒரு பக்கத்தில் வறுத்தெடுக்கப்படுகிறது, அல்லது "ஓவர் ஈஸி", அதாவது முட்டை இருபுறமும் வறுத்தெடுக்கப்படுகிறது.

சுட்டது

சுடப்பட்ட முட்டைகள் சூடான அடுப்பில் ஒரு தட்டையான பாத்திரத்தில் முட்டை அமைக்கும் வரை சமைக்கப்படுகின்றன.

துருவல்

துருவல் முட்டைகளை ஒரு பாத்திரத்தில் அடித்து, சூடான கடாயில் ஊற்றி, அவை அமைக்கும் வரை குறைந்த வெப்பத்தில் கிளறவும்.

ஆம்லெட்

ஆம்லெட் தயாரிக்க, முட்டைகள் அடித்து, சூடான கடாயில் ஊற்றப்பட்டு, திடமான வரை குறைந்த வெப்பத்தில் மெதுவாக சமைக்கப்படுகின்றன.

துருவல் முட்டைகளைப் போலன்றி, ஒரு ஆம்லெட் வாணலியில் வந்தவுடன் கிளறாது.

மைக்ரோவேவ்

முட்டைகளை பல வழிகளில் சமைக்க மைக்ரோவேவ் பயன்படுத்தலாம். ஒரு அடுப்பில் வைப்பதை விட மைக்ரோவேவில் முட்டைகளை சமைக்க மிகவும் குறைவான நேரம் எடுக்கும்.

இருப்பினும், மைக்ரோவேவ் முட்டைகளை அவற்றின் குண்டுகளுக்குள் வைத்திருப்பது பொதுவாக நல்ல யோசனையல்ல. ஏனென்றால், அழுத்தம் அவர்களுக்குள் விரைவாக உருவாகக்கூடும், மேலும் அவை வெடிக்கக்கூடும் (,).

முட்டைகளை கொதித்தல், வேட்டையாடுதல், வறுக்கவும், பேக்கிங் செய்யவும், துருவல் உட்பட பல வழிகளில் சமைக்கலாம்.

சமையல் சில ஊட்டச்சத்துக்களை அதிக செரிமானமாக்குகிறது

முட்டைகளை சமைப்பது அவற்றை சாப்பிட பாதுகாப்பானதாக்குகிறது, மேலும் இது அவற்றின் சில ஊட்டச்சத்துக்களை ஜீரணிக்க எளிதாக்குகிறது.

இதற்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு முட்டைகளில் உள்ள புரதம்.

இது சூடாகும்போது () சூடாகும்போது அது மேலும் ஜீரணமாகிவிடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

உண்மையில், ஒரு ஆய்வில் மனித உடல் சமைத்த முட்டைகளில் 91% புரதத்தைப் பயன்படுத்த முடியும் என்று கண்டறிந்துள்ளது, இது மூல முட்டைகளில் 51% மட்டுமே ().

செரிமானத்தில் இந்த மாற்றம் ஏற்படும் என்று கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் வெப்பம் முட்டை புரதங்களில் கட்டமைப்பு மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது.

மூல முட்டைகளில், பெரிய புரத கலவைகள் ஒருவருக்கொருவர் தனித்தனியாகவும் சிக்கலான, முறுக்கப்பட்ட கட்டமைப்புகளிலும் சுருண்டு கிடக்கின்றன.

புரதங்கள் சமைக்கப்படும் போது, ​​வெப்பம் பலவீனமான பிணைப்புகளை உடைத்து அவற்றை வடிவத்தில் வைத்திருக்கிறது.

புரதங்கள் பின்னர் அவற்றைச் சுற்றியுள்ள பிற புரதங்களுடன் புதிய பிணைப்புகளை உருவாக்குகின்றன. சமைத்த முட்டையில் உள்ள இந்த புதிய பிணைப்புகள் உங்கள் உடலுக்கு ஜீரணிக்க எளிதானவை.

முட்டையின் வெள்ளை மற்றும் மஞ்சள் கரு ஒரு தடிமனான ஜெல்லிலிருந்து ரப்பராகவும் உறுதியாகவும் மாறுவதால் இந்த மாற்றங்கள் ஏற்படுவதை நீங்கள் காணலாம்.

மூல முட்டைகளில் உள்ள புரதம் நுண்ணூட்டச்சத்து பயோட்டின் கிடைப்பதில் தலையிடும்.

முட்டை பயோட்டின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை வளர்சிதை மாற்றத்தில் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும். இது வைட்டமின் பி 7 அல்லது வைட்டமின் எச் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

மூல முட்டைகளில், அவிடின் எனப்படும் முட்டையின் வெள்ளை நிறத்தில் உள்ள ஒரு புரதம் பயோட்டினுடன் பிணைக்கிறது, இது உங்கள் உடலுக்குப் பயன்படாது.

இருப்பினும், முட்டைகள் சமைக்கப்படும் போது, ​​வெப்பம் அவிடினில் கட்டமைப்பு மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது, இது பயோட்டினுடன் பிணைப்பதில் குறைவான செயல்திறனை ஏற்படுத்துகிறது. இது பயோட்டினை உறிஞ்சுவதை எளிதாக்குகிறது ().

பாட்டம் லைன்: முட்டைகளை சமைப்பதால் அவற்றில் உள்ள புரதத்தை மேலும் ஜீரணிக்க முடியும். இது உங்கள் உடலுக்கு பயன்படுத்த வைட்டமின் பயோட்டின் மேலும் கிடைக்க உதவுகிறது.

அதிக வெப்ப சமையல் மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களை சேதப்படுத்தும்

முட்டைகளை சமைப்பது சில ஊட்டச்சத்துக்களை அதிக செரிமானமாக்குகிறது என்றாலும், அது மற்றவர்களை சேதப்படுத்தும்.

இது அசாதாரணமானது அல்ல. பெரும்பாலான உணவுகளை சமைப்பதால் சில ஊட்டச்சத்துக்கள் குறையும், குறிப்பாக அவை நீண்ட காலத்திற்கு அதிக வெப்பநிலையில் சமைக்கப்பட்டால்.

முட்டைகளில் இந்த நிகழ்வை ஆய்வுகள் ஆய்வு செய்துள்ளன.

ஒரு ஆய்வில் சமையல் முட்டைகள் அவற்றின் வைட்டமின் ஏ உள்ளடக்கத்தை சுமார் 17-20% () குறைத்துள்ளன.

சமைப்பது முட்டைகளில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் எண்ணிக்கையையும் கணிசமாகக் குறைக்கலாம் (,,).

மைக்ரோவேவ், கொதித்தல் மற்றும் முட்டைகளை வறுக்கவும் உள்ளிட்ட பொதுவான சமையல் முறைகள் சில ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் எண்ணிக்கையை 6–18% () குறைத்துள்ளதாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

ஒட்டுமொத்தமாக, குறுகிய சமையல் நேரங்கள் (அதிக வெப்பநிலையில் கூட) அதிக ஊட்டச்சத்துக்களைத் தக்கவைத்துக்கொள்வது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

முட்டைகளை 40 நிமிடங்கள் சுடும்போது, ​​அவை வைட்டமின் டி யில் 61% வரை இழக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, அவை 18% வரை வறுத்தெடுக்கப்படும்போது அல்லது குறுகிய காலத்திற்கு வேகவைக்கும்போது ().

இருப்பினும், முட்டைகளை சமைப்பது இந்த ஊட்டச்சத்துக்களைக் குறைத்தாலும், முட்டைகள் இன்னும் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் () வளமான மூலமாகும்.

முட்டைகளை சமைப்பதால் அவற்றின் வைட்டமின் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் குறையும். இருப்பினும், அவை இன்னும் ஊட்டச்சத்துக்களில் மிக அதிகம்.

அதிக வெப்ப சமையல் முட்டைகளில் உள்ள கொழுப்பை ஆக்ஸிஜனேற்றுகிறது

முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் கொழுப்பு அதிகம்.

உண்மையில், ஒரு பெரிய முட்டையில் சுமார் 212 மி.கி கொழுப்பு உள்ளது, இது முன்னர் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஒரு நாளைக்கு 300 மி.கி உட்கொள்ளலில் 71% ஆகும் (12).

யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில் தினசரி கொழுப்பை உட்கொள்வதற்கு இப்போது பரிந்துரைக்கப்பட்ட உயர் வரம்பு எதுவும் இல்லை.

இருப்பினும், அதிக வெப்பநிலையில் முட்டைகளை சமைக்கும்போது, ​​அவற்றில் உள்ள கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்டு ஆக்சிஸ்டிரால்ஸ் (,) எனப்படும் சேர்மங்களை உருவாக்கக்கூடும்.

இரத்தத்தில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட கொழுப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஸ்டிரால்கள் இதய நோய் (,) அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளதால், இது சிலருக்கு கவலை அளிக்கிறது.

ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட கொழுப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஸ்டிரால் கொண்ட உணவுகள் இந்த சேர்மங்களின் இரத்த அளவுகளுக்கு பங்களிக்கும் என்று கருதப்படுகிறது ().

ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட கொழுப்பின் முக்கிய உணவு ஆதாரங்கள் வணிகரீதியாக வறுத்த உணவுகள், அதாவது வறுத்த கோழி, மீன் மற்றும் பிரஞ்சு பொரியல் ().

நீங்கள் உண்ணும் () ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட கொழுப்பை விட உடலில் ஆக்ஸிஜனேற்றப்படும் கொழுப்பு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் என்று கருதப்படுவதும் கவனிக்கத்தக்கது.

மிக முக்கியமாக, ஆரோக்கியமான மனிதர்களில் (,,,,,) முட்டை சாப்பிடுவதற்கும் இதய நோய் வருவதற்கான ஆபத்துக்கும் இடையிலான தொடர்பை ஆய்வுகள் காட்டவில்லை.

அதிக வெப்ப சமைப்பதால் முட்டைகளில் உள்ள கொழுப்பை ஆக்ஸிஜனேற்ற முடியும். இருப்பினும், முட்டைகளை சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமான மக்களில் இதய நோய் அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் இணைக்கப்படவில்லை.

சூப்பர் ஆரோக்கியமான முட்டைகளை சமைக்க 5 குறிப்புகள்

முட்டைகள் சத்தானவை, ஆனால் உங்கள் முட்டைகளை இன்னும் ஆரோக்கியமாக்கலாம்.

சூப்பர் ஆரோக்கியமான முட்டைகளை சமைக்க ஐந்து குறிப்புகள் இங்கே:

1. குறைந்த கலோரி சமையல் முறையைத் தேர்வுசெய்க

நீங்கள் கலோரிகளைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், வேட்டையாடிய அல்லது வேகவைத்த முட்டைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

இந்த சமையல் முறைகள் கூடுதல் கொழுப்பு கலோரிகளை சேர்க்காது, எனவே வறுத்த அல்லது துருவல் முட்டை அல்லது ஆம்லெட்டை விட உணவு கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கும்.

2. காய்கறிகளுடன் அவற்றை இணைக்கவும்

முட்டைகள் காய்கறிகளுடன் நன்றாக செல்கின்றன.

இதன் பொருள் முட்டை சாப்பிடுவது உங்கள் காய்கறி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும், உங்கள் உணவில் கூடுதல் நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்களை சேர்க்கவும் ஒரு சிறந்த வாய்ப்பாகும்.

இந்த செய்முறையைப் போலவே உங்களுக்கு விருப்பமான காய்கறிகளை ஆம்லெட் அல்லது துருவல் முட்டைகளில் சேர்ப்பது சில எளிய யோசனைகளில் அடங்கும்.

அல்லது வெறுமனே நீங்கள் விரும்பும் வழியில் முட்டைகளை சமைத்து, பக்கத்தில் காய்கறிகளை வைத்திருங்கள்.

3. அதிக வெப்பநிலையில் நிலையான எண்ணெயில் அவற்றை வறுக்கவும்

அதிக வெப்பத்தில் சமைப்பதற்கான சிறந்த எண்ணெய்கள், பான்-வறுக்கும்போது போன்றவை, அதிக வெப்பநிலையில் நிலையானதாக இருக்கும், மேலும் தீங்கு விளைவிக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை உருவாக்குவதற்கு எளிதில் ஆக்ஸிஜனேற்றாது.

நல்ல தேர்வுகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகளில் வெண்ணெய் எண்ணெய் மற்றும் சூரியகாந்தி எண்ணெய் ஆகியவை அடங்கும். கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது தேங்காய் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தினால், முறையே 410 ° F (210 ° C) மற்றும் 350 ° F (177 ° C) க்கும் குறைவான வெப்பநிலையில் சமைப்பது நல்லது.

4. நீங்கள் வாங்கக்கூடிய மிகவும் சத்தான முட்டைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

விவசாய முறை மற்றும் கோழியின் உணவு உட்பட பல காரணிகள் முட்டைகளின் ஊட்டச்சத்து தரத்தை பாதிக்கும் ().

பொதுவாக, மேய்ச்சல் வளர்க்கப்பட்ட மற்றும் கரிம முட்டைகள் கூண்டு மற்றும் வழக்கமாக உற்பத்தி செய்யப்படும் முட்டைகளை விட ஊட்டச்சத்து மிக உயர்ந்தவை என்று கருதப்படுகிறது.

இந்த கட்டுரை வெவ்வேறு முறைகளால் உற்பத்தி செய்யப்படும் முட்டைகளுக்கு இடையிலான ஊட்டச்சத்து வேறுபாடுகள் குறித்து விரிவாக செல்கிறது.

5. அவற்றைக் கடக்க வேண்டாம்

உங்கள் முட்டைகளை நீண்ட மற்றும் சூடாக சமைக்கும்போது, ​​அதிக ஊட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் இழக்க நேரிடும்.

அதிக வெப்பத்தை அதிக நேரம் பயன்படுத்துவதால் அவை கொண்டிருக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட கொழுப்பின் அளவும் அதிகரிக்கக்கூடும், இது பான்-வறுக்கவும் குறிப்பாக உண்மை.

உங்கள் முட்டைகளை முடிந்தவரை ஆரோக்கியமாக மாற்ற, குறைந்த கலோரி சமைக்கும் முறையைத் தேர்வுசெய்து, அவற்றை காய்கறிகளுடன் இணைத்து, வெப்ப-நிலையான எண்ணெயில் வறுக்கவும், அவற்றை மிஞ்சவும் வேண்டாம்.

அடிக்கோடு

ஒட்டுமொத்தமாக, குறுகிய மற்றும் குறைந்த வெப்ப சமையல் முறைகள் குறைந்த கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை ஏற்படுத்துகின்றன மற்றும் முட்டையின் பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்களைத் தக்கவைக்க உதவுகின்றன.

இந்த காரணத்திற்காக, வேட்டையாடப்பட்ட மற்றும் வேகவைத்த (கடினமான அல்லது மென்மையான) முட்டைகள் சாப்பிட ஆரோக்கியமானதாக இருக்கலாம். இந்த சமையல் முறைகள் தேவையற்ற கலோரிகளையும் சேர்க்காது.

சொல்லப்படுவதெல்லாம், முட்டைகளை சாப்பிடுவது பொதுவாக மிகவும் ஆரோக்கியமானது, நீங்கள் எந்த வழியில் சமைக்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல.

எனவே நீங்கள் மிகவும் ரசிக்கும் விதத்தில் அவற்றை சமைத்து சாப்பிட விரும்பலாம், சிறிய விவரங்களை கவனிக்காமல் இருக்கலாம்.

முட்டைகளைப் பற்றி மேலும்:

• முட்டை சாப்பிடுவதால் முதல் 10 ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• முட்டை மற்றும் கொழுப்பு - எத்தனை முட்டைகளை நீங்கள் பாதுகாப்பாக சாப்பிட முடியும்?
• முட்டை ஏன் ஒரு கொலையாளி எடை இழப்பு உணவு
• முழு முட்டைகள் மற்றும் முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் உங்களுக்கு மோசமானதா, அல்லது நல்லதா?

உணவு தயாரித்தல்: தினசரி காலை உணவு