ஆரம்பகால கர்ப்பத்தில் தூக்கமின்மையை உதைப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• தூக்கமின்மை என்றால் என்ன?
• கர்ப்ப காலத்தில் தூக்கமின்மைக்கு என்ன காரணம்?
• ஒரு படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்
• உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி
• குடி
• தூங்க சாப்பிடுங்கள்
• உடற்பயிற்சி
• ஆறுதல் முக்கியமானது
• வசதியாக இருங்கள்
• பருவநிலை மாற்றம்
• ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்
• உங்களை திசை திருப்பவும்
• ஓய்வெடுங்கள்
• எடுத்து செல்

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

கண்ணோட்டம்

ஒரு புதிய அம்மாவுக்கு, குழந்தை பிறந்த பிறகு தூக்கமின்மையை அனுபவிப்பது கொடுக்கப்பட்டதாகும். ஆனால் கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்களில் கூட இது ஏற்படக்கூடும் என்பதை நீங்கள் உணரவில்லை.

பெரும்பாலான பெண்கள் கர்ப்ப காலத்தில் தூக்க பிரச்சினைகளை அனுபவிக்கிறார்கள். கர்ப்பிணிப் பெண்கள் முதல் மூன்று மாதங்களில் (ஹலோ, ஆரம்ப படுக்கை நேரம்) அதிக தூக்கத்தைப் பெறுகிறார்கள், ஆனால் அவர்களின் தூக்கத்தின் தரத்தில் ஒரு பெரிய வீழ்ச்சியை அனுபவிக்கிறார்கள். கர்ப்பம் உங்களை நாள் முழுவதும் சோர்வடையச் செய்யும் என்று அது மாறிவிடும். இது இரவில் தூக்கமின்மையையும் ஏற்படுத்தும்.

ஆரம்பகால கர்ப்ப காலத்தில் தூக்கமின்மைக்கான பொதுவான குற்றவாளிகள் இங்கே, மேலும் சிறந்த தூக்கத்தைப் பெற உதவும் சில உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே.

தூக்கமின்மை என்றால் என்ன?

தூக்கமின்மை என்பது நீங்கள் தூங்குவது, தூங்குவது அல்லது இரண்டும் சிரமப்படுவதாகும். கர்ப்பத்தின் அனைத்து நிலைகளிலும் பெண்கள் தூக்கமின்மையை அனுபவிக்க முடியும், ஆனால் இது முதல் மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் மிகவும் பொதுவானதாக இருக்கும். நள்ளிரவு குளியலறை இடைவெளிகள், கட்டுப்பாட்டுக்கு வெளியே உள்ள ஹார்மோன்கள் மற்றும் நெரிசல் மற்றும் நெஞ்செரிச்சல் போன்ற கர்ப்ப துயரங்களுக்கு இடையில், உங்கள் படுக்கையில் இருப்பதை விட அதிக நேரம் செலவிடலாம். நல்ல செய்தி: தூக்கமின்மை பரிதாபகரமானதாக இருந்தாலும், அது உங்கள் குழந்தைக்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை.

சுத்த தளவாடங்களும் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன. ஒரு கர்ப்பத்தின் முடிவில், பல பெண்கள் நன்றாக தூங்குவதற்கு போதுமான வசதியைப் பெறுவதில் சிரமப்படுகிறார்கள். முதல் மூன்று மாதங்களில், உங்களுக்கு இடமளிக்க குழந்தை வயிறு அதிகம் இல்லை, ஆனால் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைத் தடுக்கக்கூடிய பிற சிக்கல்கள் உள்ளன.

கர்ப்ப காலத்தில் தூக்கமின்மைக்கு என்ன காரணம்?

எதிர்பார்க்கிறீர்களா? அதிகாலையில் நீங்கள் விழித்திருக்க பல காரணங்கள் உள்ளன. இவற்றில் பின்வருவன அடங்கும்:

• அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்க வேண்டும்
• குமட்டல் அல்லது வாந்தி
• முதுகு வலி
• மார்பக மென்மை
• வயிற்று அச om கரியம்
• காலில் தசைப்பிடிப்பு
• மூச்சு திணறல்
• நெஞ்செரிச்சல்
• தெளிவான கனவுகள்

தூக்கமின்மைக்கான பிற காரணங்கள் மன அழுத்தம் தொடர்பானவை. உழைப்பு மற்றும் பிரசவத்தைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படலாம் அல்லது புதிய தாயாக இருப்பதால் வேலையை எவ்வாறு சமநிலைப்படுத்துவீர்கள் என்று கவலைப்படலாம். இந்த எண்ணங்கள் உங்களை இரவில் வைத்திருக்கலாம், குறிப்பாக குளியலறையில் உங்கள் மூன்றாவது வருகைக்குப் பிறகு.

இந்த எண்ணங்களிலிருந்து உங்களைத் திசைதிருப்புவது கடினம், ஆனால் கவலைப்படுவது பலனளிக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ள முயற்சிக்கவும். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் கவலைகள் அனைத்தையும் காகிதத்தில் எழுத முயற்சிக்கவும். இது சாத்தியமான தீர்வுகளை பரிசீலிக்க உங்களுக்கு ஒரு வாய்ப்பை வழங்கும். தீர்வுகள் எதுவும் இல்லை என்றால், அல்லது நீங்கள் எதுவும் செய்ய முடியாவிட்டால், உங்கள் பத்திரிகையின் பக்கத்தைத் திருப்பி, மற்றொரு கவலையில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது உங்கள் மனதை காலி செய்ய உதவும், எனவே நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம்.

உங்கள் உணர்வுகள் மற்றும் கவலைகள் பற்றி உங்கள் கூட்டாளருடன் முன் இருப்பது உங்களுக்கு நன்றாக உணர உதவும்.

ஒரு படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்

நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது தூக்கமின்மையை நிர்வகிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்று நல்ல தூக்க பழக்கத்தை அமைப்பதாகும்.

ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்ல முயற்சிப்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள். நீங்கள் பிரிக்க உதவும் நிதானத்துடன் உங்கள் வழக்கத்தைத் தொடங்குங்கள்.

படுக்கைக்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே திரை நேரத்தைத் தவிர்க்கவும். டிவி, உங்கள் மொபைல் போன் அல்லது டேப்லெட்டிலிருந்து வரும் நீல ஒளி உங்கள் உடலின் சர்க்காடியன் தாளத்தில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். அதற்கு பதிலாக ஒரு புத்தகத்தைப் படிக்க முயற்சிக்கவும்.

இனிமையான குளியல் எடுப்பதும் உங்களுக்கு தூக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். வெப்பநிலை மிகவும் சூடாக இல்லை என்பதில் கவனமாக இருங்கள் - இது உங்கள் வளரும் குழந்தைக்கு ஆபத்தானது. ஆரம்ப கர்ப்ப காலத்தில் இது குறிப்பாக உண்மை.

பாதுகாப்பாக இருக்க, சூடான தொட்டிகளைத் தவிர்க்கவும்.

உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி

உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி உங்கள் தூக்கத்தில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

குடி

நாள் முழுவதும் ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிக்கவும், ஆனால் இரவு 7 மணிக்குப் பிறகு குடிப்பதைக் குறைக்கவும். பிற்பகலில் தொடங்கும் காஃபின் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

தூங்க சாப்பிடுங்கள்

ஆரோக்கியமான இரவு உணவை உண்ணுங்கள், ஆனால் நெஞ்செரிச்சல் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகளை குறைக்க மெதுவாக அதை அனுபவிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஆரம்ப இரவு உணவை சாப்பிடுவதும் உதவக்கூடும், ஆனால் பசியுடன் படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டாம். மாலை தாமதமாக ஏதாவது சாப்பிட வேண்டியிருந்தால் லேசான சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள். புரதம் அதிகமாக இருப்பதால் இரவு முழுவதும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்க முடியும். ஒரு சூடான கண்ணாடி பால் உங்களுக்கு தூக்கத்தை உணர உதவும்.

தூக்கத்தை மேம்படுத்தக்கூடிய அதிகமான உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் பற்றி அறிக.

உடற்பயிற்சி

பகலில் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள், இதனால் நீங்கள் இரவில் ஓய்வெடுக்கலாம்.

ஆறுதல் முக்கியமானது

உங்களை - மற்றும் உங்கள் படுக்கையறை - மிகவும் வசதியாக உருவாக்குவது சிறந்த தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

வசதியாக இருங்கள்

உங்களை வசதியாக ஆக்குங்கள். உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையைத் தட்டவும், அது பெரிதாகும்போது உங்கள் வயிற்றின் கீழ் ஒன்றைப் பயன்படுத்தவும்.

மார்பக மென்மை உங்களைத் தொந்தரவு செய்தால், சரியாக பொருந்தக்கூடிய ஒரு வசதியான தூக்க ப்ராவைத் தேர்வுசெய்க.

பருவநிலை மாற்றம்

உகந்த தூக்க நிலைமைகளுக்கு உங்கள் அறையை குளிர்ச்சியாகவும், இருட்டாகவும், அமைதியாகவும் வைத்திருங்கள். அந்த நள்ளிரவு வருகைகளுக்கு குளியலறையில் ஒரு இரவு விளக்கைப் பயன்படுத்துங்கள். மங்கலான ஒளி ஒரு பிரகாசமான மேல்நிலை ஒளியைக் காட்டிலும் குறைவாக இருக்கும்.

ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்

இரவில் மிகவும் நிதானமாக உணர வழிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

உங்களை திசை திருப்பவும்

நீங்கள் படுக்கையில் படுத்துக் கொண்டு விழித்திருந்தால், தூங்குவதற்கு போதுமான சோர்வாக இருக்கும் வரை எழுந்து எதையாவது திசை திருப்பவும். படுக்கையில் படுத்து கடிகாரத்தை வெறித்துப் பார்ப்பதை விட இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஓய்வெடுங்கள்

தியானத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள், அல்லது தளர்வு நுட்பங்கள் மற்றும் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். இந்த முறைகள் பெரும்பாலும் பிரசவ வகுப்புகளில் கற்பிக்கப்படுகின்றன.

எடுத்து செல்

பெரும்பாலான பெண்களுக்கு, முதல் மூன்று மாதங்களில் தூக்கமின்மை கடந்து செல்லும். உங்களுக்கு சிக்கல் இருந்தால், பகலில் துடைக்க முயற்சிக்கவும். ஆனால் உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிக்கும் வரை தூக்கத்தைத் தூண்டும் கூடுதல், மருந்துகள் அல்லது மூலிகைகள் தவிர்க்கவும்.

உங்கள் தூக்கமின்மை உங்கள் செயல்பாட்டு திறனை பாதிக்கிறதென்றால், கர்ப்ப காலத்தில் எடுத்துக்கொள்ளும் பாதுகாப்பான ஒரு மயக்க மருந்தை உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்க முடியும்.