வெறும் 4 நிமிடங்களில் மொத்த உடல் எரிப்புக்கான டைனமிக் வொர்க்அவுட்

உள்ளடக்கம்

• அரை பர்பி முதல் பரந்த புஷ்-அப் வரை
• இடுப்பு வட்டம் திறந்த உடன் லஞ்ச் சுவிட்ச்
• பக்கவாட்டு உயர் முழங்கால் கலக்கல்
• கையால் கால் தட்டினால் பக்க பிளாங்க்
• க்கான மதிப்பாய்வு

சில நாட்களில், உடலின் ஒரு பகுதியை செதுக்குவதற்கு ஒரு மணிநேரம் முழுவதுமான வொர்க்அவுட்டை அர்ப்பணிக்க உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கும். மற்ற நாட்களில், ஒரு வியர்வையை உடைக்க உங்களுக்கு ஐந்து நிமிடங்களே உள்ளன, உங்கள் முழு உடலும் நரகமாக எரிய வேண்டும். பயிற்சியாளர் கைசா கெரனனின் (@kaisafit) இந்த வழக்கம் ஒன்று அந்த உடற்பயிற்சிகள்.

நீங்கள் தபாட்டாவை நன்கு அறிந்திருந்தால், உங்களுக்கு இந்த பயிற்சி தெரியும்: ஒவ்வொரு அசைவையும் 20 விநாடிகள் உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாகவும் வேகமாகவும் செய்யுங்கள், பின்னர் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுங்கள். இரண்டு முதல் நான்கு சுற்றுகளைச் செய்யுங்கள், உங்கள் உடல் அதிகாரப்பூர்வமாக சிற்றுண்டாக இருக்கும். (பி.எஸ். இந்த நகர்வுகள் எதுவும் எளிதானதாக இருக்கக்கூடாது-அதனால்தான் நீங்கள் முழு உடற்பயிற்சியையும் 4 நிமிடங்களில் முடிக்க முடியும்.)

அந்த வேகமான மற்றும் ஆவேசமான எரிப்பில் இணந்துவிட்டதா? அடுத்தது: எங்கள் 30-நாள் தபாடா சவால், கைசாவால் (வேறு யார்?) வடிவமைக்கப்பட்டது.

அரை பர்பி முதல் பரந்த புஷ்-அப் வரை

ஏ. இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து அடி உயரத்தில் பலகையுடன் தொடங்குங்கள்.

பி. கால்களை கைகள் வரை குதிக்கவும், பின்னர் உடனடியாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

சி இரண்டு கைகளையும் சில அங்குலங்கள் அகலமாக உயர்த்தி, உடனடியாக புஷ்-அப்பில் இறக்கவும்.

டி. மார்பை தரையில் இருந்து அழுத்தி, கைகளை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பவும்.

20 விநாடிகளுக்கு முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளை (AMRAP) செய்யவும்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

இடுப்பு வட்டம் திறந்த உடன் லஞ்ச் சுவிட்ச்

ஏ. உயர் லஞ்சில் இருப்பது, வலது கால் முன்னோக்கி மற்றும் 90 டிகிரியில் வளைந்து, இடது கால் பின்புறமாக மென்மையான வளைவுடன் நீட்டப்பட்டது.

பி. குதித்து இடது கால் லுங்கிக்கு மாறவும். உடனடியாக குதித்து மீண்டும் வலது கால் லஞ்சிற்கு மாறவும்.

சி நிற்க, எடையை வலது காலில் மாற்றவும். இடது காலை முன்னோக்கி, பக்கமாக, பின்புறமாக உதைத்து, மீண்டும் மீண்டும் ஒரு லஞ்சில் குறைக்கவும்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். எதிர் சுற்றில் மற்ற எல்லா சுற்றுகளையும் செய்யுங்கள்.

பக்கவாட்டு உயர் முழங்கால் கலக்கல்

ஏ. கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து நிற்கத் தொடங்குங்கள்.

பி. இடது காலிலிருந்து தொடங்கி, முழங்கால்களை மார்பு வரை மாற்று ஓட்டுதல், எதிர் கையை எதிர் காலால் பம்ப் செய்தல், மற்றும் 5 படிகளுக்கு வலப்புறம் கலக்குதல்.

சி வலது காலில் அரை வினாடி இடைநிறுத்தவும், இடது கால் இன்னும் முழங்கால் நிலையில் இருக்கவும், பின்னர் 5 படிகளுக்கு எதிர் திசையில் கலவை செய்யவும்.

டி. மீண்டும் வலதுபுறமாக மாற்றுவதற்கு முன் இடது காலை 1 வினாடிக்கு இடைநிறுத்தவும். முன்னும் பின்னுமாக கலக்குவதைத் தொடரவும்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

கையால் கால் தட்டினால் பக்க பிளாங்க்

ஏ. பக்க பலகையில் தொடங்குங்கள், வலது முழங்கை மற்றும் வலது பாதத்தின் பக்கம், விரல் நுனி மற்றும் கால்விரல்கள் முன்னோக்கிச் சமநிலைப்படுத்துதல்.

பி. இடது கையை மேல்நோக்கி நீட்டவும், காது மூலம் பைசெப், விரல்கள் முதல் கால்விரல்கள் வரை நீட்டவும்.

சி நேராக இடது காலையும், நேராக இடது கையையும் உயர்த்துவதற்கு ஏபிஎஸ் ஈடுபடுங்கள். உடனடியாக மீண்டும் இடது கை மற்றும் காலை நீட்டவும்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். எதிர் பக்கத்தில் ஒவ்வொரு சுற்று செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு