ஊட்டச்சத்து நேரம் முக்கியமா? ஒரு விமர்சன தோற்றம்

உள்ளடக்கம்

• ஊட்டச்சத்து நேரத்தின் சுருக்கமான வரலாறு
• அனபோலிக் சாளரம்: உண்மை அல்லது புனைகதை?
• கார்ப் நிரப்புதல்
• புரோட்டீன் உட்கொள்ளல்
• நீங்கள் பயிற்சி முன் ஊட்டச்சத்து நேரம்
• காலை உணவில் ஊட்டச்சத்து நேரம்
• இரவில் ஊட்டச்சத்து நேரம்
• ஊட்டச்சத்து நேரம் முக்கியமா?

ஊட்டச்சத்து நேரம் என்பது சில முடிவுகளை அடைய மூலோபாய நேரங்களில் உணவுகளை உட்கொள்வதை உள்ளடக்குகிறது.

இது தசை வளர்ச்சி, விளையாட்டு செயல்திறன் மற்றும் கொழுப்பு இழப்புக்கு மிகவும் முக்கியமானது.

நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு பயிற்சிக்கு பிறகு உணவு அல்லது புரத குலுக்கலுக்கு விரைந்திருந்தால், இது ஊட்டச்சத்து நேரம்.

இருப்பினும், அதன் புகழ் இருந்தபோதிலும், ஊட்டச்சத்து நேரத்தைப் பற்றிய ஆராய்ச்சி நம்பத்தகுந்ததாக இல்லை ().

ஊட்டச்சத்து நேரத்தைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும் இங்கே.

ஊட்டச்சத்து நேரத்தின் சுருக்கமான வரலாறு

50 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக தொழில்முறை பாடி பில்டர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களால் ஊட்டச்சத்து நேரம் பயன்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் அதன் பல அம்சங்கள் ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன (,,).

கார்போஹைட்ரேட் நேரத்தின் உலகின் முன்னணி ஆராய்ச்சியாளர்களில் ஒருவரான டாக்டர் ஜான் ஐவி, அதன் சாத்தியமான நன்மைகளைக் காட்டும் பல ஆய்வுகளை வெளியிட்டுள்ளார். 2004 இல், என்ற புத்தகத்தை வெளியிட்டார் ஊட்டச்சத்து நேரம்: விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் எதிர்காலம்.

அப்போதிருந்து, பல ஊட்டச்சத்து திட்டங்கள் மற்றும் புத்தகங்கள் கொழுப்பு இழப்பு, தசையைப் பெறுதல் மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கான முக்கிய முறையாக ஊட்டச்சத்து நேரத்தை ஊக்குவித்துள்ளன.

எவ்வாறாயினும், ஆராய்ச்சியை ஒரு நெருக்கமான பார்வை இந்த கண்டுபிடிப்புகள் முடிவானவை அல்ல, மேலும் இரண்டு குறிப்பிடத்தக்க வரம்புகளைக் கொண்டுள்ளன (,):

1. குறுகிய கால இரத்த குறிப்பான்கள்: பல ஆய்வுகள் குறுகிய கால இரத்தக் குறிப்பான்களை மட்டுமே அளவிடுகின்றன, அவை பெரும்பாலும் நீண்டகால நன்மைகளுடன் () தொடர்புபடுத்தத் தவறிவிடுகின்றன.
2. தீவிர பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்கள்: பல ஆய்வுகள் தீவிர பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களைப் பின்பற்றுகின்றன, அவை சராசரி நபரைக் குறிக்கவில்லை.

இந்த காரணங்களுக்காக, ஊட்டச்சத்து நேரத்தை ஆதரிக்கும் பெரும்பாலான ஆராய்ச்சிகளின் கண்டுபிடிப்புகள் அனைவருக்கும் பொருந்தாது.

ஊட்டச்சத்து நேரம் பல தசாப்தங்களாக உள்ளது. இது மிகவும் முக்கியமானது என்று பலர் நம்புகிறார்கள், ஆனால் ஆராய்ச்சிக்கு வரம்புகள் உள்ளன.

அனபோலிக் சாளரம்: உண்மை அல்லது புனைகதை?

அனபோலிக் சாளரம் என்பது ஊட்டச்சத்து நேரத்தின் () பொதுவாக குறிப்பிடப்படும் பகுதியாகும்.

வாய்ப்பின் சாளரம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலுக்கு உடல் சரியான நிலையில் உள்ளது என்ற கருத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது 15-60 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர்.

இருப்பினும், அனபோலிக் சாளரத்தின் ஆராய்ச்சி முடிவானது அல்ல என்றாலும், இது பல தொழில் வல்லுநர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களால் ஒரு முக்கியமான உண்மையாகக் கருதப்படுகிறது.

கோட்பாடு இரண்டு முக்கிய கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது:

1. கார்ப் நிரப்புதல்: ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, உடனடியாக கார்ப் சப்ளை கிளைக்கோஜன் கடைகளை அதிகரிக்க உதவுகிறது, இது செயல்திறன் மற்றும் மீட்டெடுப்பை மேம்படுத்தலாம்.
2. புரத உட்கொள்ளல்: வேலை செய்வது புரதத்தை உடைக்கிறது, எனவே ஒர்க்அவுட் பிந்தைய புரதம் தசை புரத தொகுப்பு (எம்.பி.எஸ்) ஐ தூண்டுவதன் மூலம் பழுதுபார்க்கவும் வளர்ச்சியைத் தொடங்கவும் உதவுகிறது.

இந்த இரண்டு கொள்கைகளும் ஓரளவிற்கு சரியானவை, ஆனால் மனித வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து பல மக்கள் சிந்திக்க விரும்பும் அளவுக்கு கருப்பு மற்றும் வெள்ளை அல்ல.

கார்ப் நிரப்புதல்

அனபோலிக் சாளரத்தின் ஒரு முக்கிய அம்சம் கார்ப் நிரப்புதல் ஆகும், ஏனெனில் கார்ப்ஸ் தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் கிளைகோஜனாக சேமிக்கப்படுகின்றன.

கிளைக்கோஜன் வேலை செய்த 30-60 நிமிடங்களுக்குள் வேகமாக நிரப்பப்படுகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, இது அனபோலிக் சாளரக் கோட்பாட்டை (,) ஆதரிக்கிறது.

இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு பல முறை பயிற்சி செய்கிறீர்கள் அல்லது ஒரு நாளுக்குள் பல தடகள நிகழ்வுகளைக் கொண்டிருந்தால் மட்டுமே நேரம் பொருத்தமானதாக இருக்கும். ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை வேலை செய்யும் சராசரி நபருக்கு, ஒவ்வொரு உணவிலும் () கிளைக்கோஜனை நிரப்ப நிறைய நேரம் இருக்கிறது.

கூடுதலாக, சில ஆராய்ச்சி உண்மையில் குறைந்த தசை கிளைகோஜனுடன் பயிற்சியளிப்பது நன்மை பயக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது, குறிப்பாக உங்கள் குறிக்கோள் உடற்பயிற்சி மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு () என்றால்.

புதிய ஆராய்ச்சி உடனடி நிரப்புதல் கூட அந்த அமர்வில் () நீங்கள் பெறும் உடற்பயிற்சி நன்மைகளை குறைக்கக்கூடும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

எனவே உடனடி கிளைகோஜன் தொகுப்பு கோட்பாட்டில் அர்த்தமுள்ளதாக இருந்தாலும், பெரும்பாலான சூழ்நிலைகளில் இது பெரும்பாலான மக்களுக்கு பொருந்தாது.

புரோட்டீன் உட்கொள்ளல்

அனபோலிக் சாளரத்தின் இரண்டாவது அம்சம், தசை புரதத் தொகுப்பை (எம்.பி.எஸ்) தூண்டுவதற்கு புரதத்தைப் பயன்படுத்துவதாகும், இது மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

இருப்பினும், எம்.பி.எஸ் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிரப்புதல் ஆகியவை மீட்பு செயல்பாட்டின் முக்கிய பகுதிகளாக இருக்கும்போது, ​​ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு இதை நீங்கள் உடனடியாக செய்யத் தேவையில்லை என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

அதற்கு பதிலாக, உங்கள் மொத்த தினசரி புரத உட்கொள்ளலில் கவனம் செலுத்துங்கள், மேலும் ஒவ்வொரு உணவிலும் () உயர் தரமான புரதத்தை நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

முன்னணி ஆராய்ச்சியாளர் டாக்டர் பிராட் ஷொயன்பீல்டின் சமீபத்திய மெட்டா பகுப்பாய்வும் இந்த முடிவுக்கு வந்தது, தினசரி புரதம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் முன்னுரிமை () என்பதை சுருக்கமாகக் கூறுகிறது.

சுருக்கமாக, புரதம், கலோரிகள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களுக்கான உங்கள் மொத்த அன்றாட தேவைகளை நீங்கள் பூர்த்தி செய்தால், அனபோலிக் சாளரம் பெரும்பாலான மக்கள் நம்புவதை விட குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது.

இரண்டு விதிவிலக்குகள் உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது ஒரு நாளைக்கு பல முறை பயிற்சி அளிக்கும் நபர்கள், அவர்கள் அமர்வுகளுக்கு இடையில் எரிபொருள் நிரப்பலை அதிகரிக்க வேண்டியிருக்கலாம்.

அனபோலிக் சாளரம் என்பது உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு ஒரு காலமாகும், இது ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலுக்கு முக்கியமானது என்று கூறப்படுகிறது. இருப்பினும், பெரும்பாலான மக்கள் உடனே கார்ப் அல்லது புரதக் கடைகளை நிரப்பத் தேவையில்லை என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

நீங்கள் பயிற்சி முன் ஊட்டச்சத்து நேரம்

ஒர்க்அவுட் சாளரம் உண்மையில் அனபோலிக் சாளரத்தை விட முக்கியமானதாக இருக்கலாம்.

உங்கள் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து, சில கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வதற்கான சரியான நேரம் உண்மையில் செயல்திறனுக்கு உதவக்கூடும் ().

எடுத்துக்காட்டாக, காஃபின் போன்ற செயல்திறனை அதிகரிக்கும் கூடுதல் மருந்துகள் சரியான விளைவைப் பெறுவதற்கு சரியான நேரத்தில் எடுக்கப்பட வேண்டும் ().

இது உணவுக்கும் பொருந்தும். ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு 60-150 நிமிடங்களுக்கு முன்பு சாப்பிட்ட நன்கு சீரான, எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய உணவு செயல்திறனை மேம்படுத்தக்கூடும், குறிப்பாக நீங்கள் பல மணி நேரம் சாப்பிடவில்லை என்றால் ().

இதற்கு நேர்மாறாக, உங்கள் குறிக்கோள் கொழுப்பு இழப்பு என்றால், குறைந்த உணவைக் கொண்ட பயிற்சி உங்களுக்கு கொழுப்பை எரிக்கவும், இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தவும் மற்றும் பிற முக்கியமான நீண்டகால நன்மைகளை (,) வழங்கவும் உதவும்.

நீரேற்றம் உடல்நலம் மற்றும் செயல்திறனுடன் நெருக்கமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது. பலர் வேலை செய்வதற்கு முன்பு நீரிழப்புக்கு ஆளாகிறார்கள், எனவே வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் (,,) சுமார் 12-16 அவுன்ஸ் (300–450 மில்லி) தண்ணீர் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகளை குடிக்க வேண்டியது அவசியம்.

கூடுதலாக, வைட்டமின்கள் வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறனை பாதிக்கலாம், மேலும் பயிற்சி நன்மைகளையும் குறைக்கலாம். எனவே வைட்டமின்கள் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் என்றாலும், அவற்றை உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு () ஒப்படைக்காமல் இருப்பது நல்லது.

வொர்க்அவுட்டுக்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்தில் ஊட்டச்சத்து நேரம் முக்கிய பங்கு வகிக்கலாம், குறிப்பாக நீங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்க விரும்பினால், உடல் அமைப்பை மேம்படுத்த அல்லது குறிப்பிட்ட சுகாதார இலக்குகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

காலை உணவில் ஊட்டச்சத்து நேரம்

நீங்கள் காலை உணவை சாப்பிட்டாலும் இல்லாவிட்டாலும் அது உண்மையில் தேவையில்லை என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. மாறாக, என்ன நீங்கள் காலை உணவுக்கு சாப்பிடுவது பரபரப்பான விஷயமாகிவிட்டது.

பல தொழில் வல்லுநர்கள் இப்போது குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்புள்ள காலை உணவை பரிந்துரைக்கின்றனர், இது ஆற்றல் மட்டங்கள், மன செயல்பாடு, கொழுப்பு எரியும் மற்றும் உங்களை முழுமையாக வைத்திருப்பதாக கூறப்படுகிறது.

இருப்பினும், இது கோட்பாட்டில் மிகச்சிறப்பாகத் தெரிந்தாலும், இந்த அவதானிப்புகள் பெரும்பாலானவை முன்னறிவிப்பு மற்றும் ஆராய்ச்சியால் ஆதரிக்கப்படவில்லை ().

மேலும், சில ஆய்வுகள் அதிக கொழுப்பு எரியலைக் காண்பிக்கும் அதே வேளையில், இது உணவில் இருந்து அதிகரித்த கொழுப்பு உட்கொள்ளலால் ஏற்படுகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் அதிக உடல் கொழுப்பை எரிப்பதால் அல்ல.

கூடுதலாக, சில ஆய்வுகள் புரத அடிப்படையிலான காலை உணவுகள் ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன என்பதைக் காட்டுகின்றன. இருப்பினும், இது புரதத்தின் பல நன்மைகள் காரணமாக இருக்கலாம், மேலும் நேரம் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்காது ().

அனபோலிக் சாளரத்தைப் போலவே, காலை உணவு கட்டுக்கதையும் ஆராய்ச்சியால் ஆதரிக்கப்படவில்லை.

ஆயினும்கூட, நீங்கள் குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்புள்ள காலை உணவை விரும்பினால், அதில் எந்தத் தீங்கும் இல்லை. உங்கள் காலை உணவு தேர்வு உங்கள் அன்றாட உணவு விருப்பங்களையும் குறிக்கோள்களையும் பிரதிபலிக்கும்.

காலை உணவுக்கு ஒரு சிறந்த அணுகுமுறையை ஆதரிக்க எந்த ஆதாரமும் இல்லை. உங்கள் காலை உணவு உங்கள் உணவு விருப்பங்களையும் குறிக்கோள்களையும் பிரதிபலிக்க வேண்டும்.

இரவில் ஊட்டச்சத்து நேரம்

“எடை குறைக்க இரவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வெட்டுங்கள்”.

இது உலகெங்கிலும் உள்ள பிரபலங்கள் மற்றும் பத்திரிகைகளால் ஊக்குவிக்கப்பட்ட மற்றொரு உணவு கட்டுக்கதை.

கார்ப்ஸின் இந்த குறைப்பு மொத்த தினசரி கலோரி அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது, கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குகிறது - எடை இழப்புக்கான முக்கிய காரணி. நேரம் முக்கியமல்ல.

இரவில் கார்ப்ஸை அகற்றுவதற்கு மாறாக, சில ஆராய்ச்சி உண்மையில் கார்ப்ஸ் தூக்கம் மற்றும் தளர்வுக்கு உதவக்கூடும் என்பதைக் காட்டுகிறது, இருப்பினும் இது குறித்து அதிக ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது ().

உங்கள் தூக்க சுழற்சியை சீராக்க உதவும் நரம்பியக்கடத்தி செரோடோனின் கார்ப்ஸ் வெளியிடுவதால் இது சில உண்மைகளைக் கொண்டிருக்கக்கூடும்.

ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகளின் அடிப்படையில், மாலை கார்ப் உட்கொள்வது உண்மையில் பயனளிக்கும், குறிப்பாக உங்களுக்கு தூக்கத்தில் சிக்கல்கள் இருந்தால்.

இரவில் கார்ப்ஸை வெட்டுவது உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஒரு நல்ல முனை அல்ல, குறிப்பாக கார்ப்ஸ் தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும் என்பதால். இருப்பினும், இது குறித்து மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை.

ஊட்டச்சத்து நேரம் முக்கியமா?

உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, ஊட்டச்சத்து நேரம் ஒரு முக்கியமான போட்டி நன்மையை வழங்கக்கூடும்.

எவ்வாறாயினும், உடல் எடையை குறைக்க, தசையை அதிகரிக்க அல்லது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த முயற்சிக்கும் பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஊட்டச்சத்து நேரத்தின் முக்கியத்துவத்தை தற்போதைய ஆராய்ச்சி ஆதரிக்கவில்லை.

அதற்கு பதிலாக, நிலைத்தன்மை, தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல், உணவு தரம் மற்றும் நிலைத்தன்மை ஆகியவற்றில் உங்கள் முயற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

எல்லா அடிப்படைகளையும் நீங்கள் குறைத்துவிட்டால், ஊட்டச்சத்து நேரம் போன்ற மேம்பட்ட முறைகளுக்கு உங்கள் கவனத்தை நகர்த்த விரும்பலாம்.