டயட் டாக்டரிடம் கேளுங்கள்: கார்ப்-லோடிங்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

கே: அரை அல்லது முழு மராத்தானுக்கு முன் நான் நிறைய கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட வேண்டுமா?

A: சகிப்புத்தன்மை நிகழ்வுக்கு முன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஏற்றுவது செயல்திறனை அதிகரிக்க ஒரு பிரபலமான உத்தி. கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றுவது உங்கள் தசைகளில் சேமித்து வைக்கக்கூடிய சர்க்கரையின் அளவை தற்காலிகமாக அதிகரிக்கிறது என்பதால், அதிக ஆற்றல் சேமிக்கப்படுவதால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும் என்பதே கோட்பாடு. அது போல், உங்களிடம் ஒரு பெரிய எரிவாயு தொட்டி இருந்தால், நீங்கள் அதிக தூரம் ஓட்ட முடியும், இல்லையா? குறிப்பாக இரண்டு முறைகள்-ஒரு பாரம்பரிய பிஞ்சும் (ஒரு பந்தயத்திற்கு மூன்று முதல் ஆறு நாட்களுக்கு முன்) மற்றும் ஒரு 24 மணி நேர பிஞ்சும்-உங்கள் தசைகளில் சேமிக்கப்பட்ட ஆற்றலின் அளவை அதிகரிக்க காட்டப்பட்டுள்ளது. ஒரு பாரம்பரிய பிஞ்சுடன், ஆராய்ச்சி நீங்கள் கிட்டத்தட்ட முடியும் என்பதைக் காட்டுகிறது இரட்டை உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கையாளுவதன் மூலம் உங்கள் தசைகளில் சேமிக்கப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு:

• ஞாயிறு முதல் செவ்வாய் வரை: உங்கள் கலோரிகளில் 50 சதவீதத்தை கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து உட்கொள்ளுங்கள்

புதன் முதல் வெள்ளி வரை: உங்கள் கலோரிகளில் 70 சதவிகிதத்தை கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து 20 நிமிட குறைந்த தீவிர உடற்பயிற்சியுடன் உட்கொள்ளுங்கள் (வெள்ளிக்கிழமை உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள்)

• சனிக்கிழமை: பந்தய நாள்

24 மணி நேர அணுகுமுறை உங்கள் தசை கிளைகோஜன் கடைகளை 90 சதவீதம் அதிகரிக்கலாம். (ஒரு பந்தயத்திற்கு முந்தைய நாள் உங்கள் உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு 4.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவது மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்-வெள்ளை அரிசி, சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள், விளையாட்டு பானங்கள் மற்றும் அரிசி கேக்குகளின் உயர் கிளைசெமிக் மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஆகியவை அடங்கும்.) இந்த அணுகுமுறை ஆராய்ச்சி-சரிபார்க்கப்பட்டதாக இருந்தாலும், நான் அதை பரிந்துரைக்கவில்லை. உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை கடுமையாக அதிகரிப்பது வீக்கம் மற்றும் செரிமான அசௌகரியத்திற்கு வழிவகுக்கும், வழக்கத்தை விட அதிகமான நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலுக்கு நன்றி. நீங்கள் இந்த அணுகுமுறையைப் பின்பற்றினால், நார்ச்சத்து அதிகமாக உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க, குறைந்த நார்ச்சத்து மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உங்கள் திட்டத்தில் சேர்க்கவும். (வெள்ளை அரிசி, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வழக்கமான பாஸ்தாவை அனுபவிக்கவும் சர்க்கரை கூர்முனை.

கடைசி வரி: பந்தய நாளில், நீங்கள் நன்றாக உணர வேண்டும். மேலும் கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றுவது உங்களை மந்தமாக விட்டுவிட்டால், உங்களால் சிறப்பாக இயங்க வழி இல்லை. எனவே, ஒரு முழு பேனாவையும் கொதிக்க வைப்பதற்கு முன், இந்த மூன்று கேள்விகளை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் 90 நிமிடங்கள் அல்லது குறைவாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களா?

பெரும்பாலான கிளைகோஜன் ஸ்டோர்களைப் பயன்படுத்த உங்கள் உடலுக்கு சுமார் 90 நிமிடங்கள் ஆகும் (நீங்கள் சிறந்த நிலையில் இருந்தால், இந்த கால அளவு நீண்டதாக இருக்கும், ஏனெனில் உங்கள் உடல் கொழுப்பை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்துவதில் திறமையானதாக இருக்கும்). 90 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களா? கார்ப்-லோடிங் உங்களுக்கு எந்த நன்மையும் செய்யாது-ஒரு பணியை இயக்க மூலையில் ஒரு விரைவான பயணத்திற்கு உங்களிடம் முழு அல்லது அரை டேங்க் எரிவாயு இருந்தால் பரவாயில்லை.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்களுக்கு எரிபொருள் கிடைக்குமா?

விளையாட்டு பானங்கள் மற்றும் ஜெல்ஸின் புகழ் மற்றும் அணுகலுடன், ஒரு பந்தயத்தின் போது உங்களை எரிபொருளாக்குவது எளிது. இது கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றுவதை பொருத்தமற்றதாக ஆக்குகிறது. நீங்கள் ஒவ்வொரு 60 முதல் 90 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு விளையாட்டு பானம் அல்லது ஜெல் சாப்பிடலாம் என்றால், நீங்கள் தொடர்ந்து உங்கள் தசைகளுக்கு எரிபொருள் நிரப்பிக் கொள்வீர்கள்-இதனால் சேமித்து வைக்கப்பட்ட ஆற்றலைப் பயன்படுத்தும் அபாயம் இல்லை.

நீங்கள் போதுமான அளவு சாப்பிடுகிறீர்களா?

கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றுவதால் ஆண்களும் பெண்களும் எப்போதும் ஒரே மாதிரியான நன்மைகளைப் பெறுவதில்லை என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ஒரு ஆய்வில், இரு பாலினங்களும் ஒரே ஏற்றுதல் நெறிமுறைக்கு உட்படுத்தப்பட்டபோது, ​​ஆண்கள் தசை கிளைகோஜனில் 45 சதவிகிதம் அதிகரித்ததை உணர்ந்தனர், அதே நேரத்தில் பெண்களுக்கு அதிகரிப்பு இல்லை. இந்த வேறுபாடுகள் ஹார்மோன் வேறுபாடுகள்-குறிப்பாக ஈஸ்ட்ரோஜன் தொடர்பானவை என்று கருதப்படுகிறது. ஏற்றும் காலத்தில் உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலை 30 முதல் 35 சதவிகிதம் அதிகரிப்பதன் மூலம் நீங்கள் அவற்றை சமாளிக்க முடியும் (மற்றும் அதே நன்மைகளை அறுவடை செய்யலாம்!) நீங்கள் தற்போது ஒரு நாளைக்கு 1,700 கலோரிகளை உட்கொண்டால், ஏற்றும் நாட்களில் ஒரு நாளைக்கு 2,200 கலோரிகளை நீங்கள் பெற வேண்டும்.

க்கான மதிப்பாய்வு