நீங்கள் பொருத்தமாக இருக்க HIIT செய்ய வேண்டுமா?
உள்ளடக்கம்
நான் ஒரு ஒழுக்கமான நபர். நான் வாரத்திற்கு நான்கு முதல் ஐந்து முறை பயிற்சி பெறுகிறேன், எல்லா இடங்களிலும் என் பைக்கை ஓட்டுகிறேன். ஓய்வு நாட்களில், நான் நீண்ட நடைப்பயிற்சி அல்லது யோகா வகுப்பில் அமுக்குவேன். என் வாராந்திர வொர்க்அவுட் ரேடாரில் * இல்லாத * ஒரு விஷயம்? உடற்பயிற்சியின் அமெரிக்க கவுன்சிலின் கூற்றுப்படி, குறுகிய கால, அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் குறுகிய கால தீவிர மீட்பு இடைவெளியுடன் கூடிய உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (aka HIIT).
HIIT இன் நன்மைகள் நன்கு அறியப்பட்டவை, வழக்கமான கார்டியோவை விட அதிக கொழுப்பை எரிப்பது முதல் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பது வரை- குறிப்பிட வேண்டிய நேர முதலீடு நிலையான கார்டியோவை விட கணிசமாகக் குறைவு, இதற்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை தேவைப்படும். (தொடர்புடையது: நீங்கள் LISS உடற்பயிற்சிகளுக்கு HIIT பயிற்சியை மாற்றிக்கொள்ள வேண்டுமா?)
நான் உண்மையில் ஒரு HIIT அடிமையாக இருந்தேன், ஆனால் நான் அதைச் செய்வதை நிறுத்தியதால், நான் என் உடற்பயிற்சிகளை நான் பயன்படுத்தியதை விட அதிகமாக ரசிக்கிறேன். (அதைப் பற்றி மேலும் கீழே!)
மற்றும் நான் போது உணர்கிறேன் மிகவும் பொருத்தமாக இருக்கிறது, துவக்க முகாமுடனான எனது முறிவு என்னை ஆச்சரியப்படுத்தியது: நீங்கள் பொருத்தமாக இருக்க HIIT செய்ய வேண்டுமா?! எல்லாவற்றுக்கும் மேலாக, HIIT பல வருடங்களாக மிகப்பெரிய எண்ணிக்கையிலான உடற்தகுதி போக்குகளில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது, மேலும் HIIT ஆனது எல்லா இடங்களிலும் உடற்பயிற்சி சாதகர்களால் உடற்பயிற்சியைப் பற்றி மிகவும் பாராட்டப்பட்டது. ஆனால் அது கட்டாயமா? நிபுணர் பயிற்சியாளர்கள் என்ன சொல்ல வேண்டும் என்பது இங்கே.
சிலர் ஏன் HIIT ஐ வெறுக்கிறார்கள்
நீங்கள் உங்களை ஒரு HIIT- வெறுப்பவராக இருந்தால், உங்கள் இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளைப் பற்றி நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பது உங்களுக்கு ஆச்சரியமாக இருக்கலாம். (முன்னோக்கி: அது!)
என்னைப் பொறுத்தவரை, HIIT ஐ விரும்பாதது இரண்டு வெவ்வேறு கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது. முதலில், HIIT அமர்வுக்குப் பிறகு ஏற்படும் வியர்வையால் முழுவதுமாக நனைந்து, சுவாசிக்கவே முடியாது என்பதை நான் வெறுக்கிறேன். ஜாக், பைக் சவாரி அல்லது கனமான பளுதூக்குதல் அமர்வின் மெதுவாக, சீராக எரிவதை நான் மிகவும் விரும்புகிறேன். இரண்டாவதாக, HIIT என் பசியை மேம்படுத்தி, என் ஊட்டச்சத்து இலக்குகளுடன் பாதையில் செல்வதை கடினமாக்குகிறது. வெளிப்படையாக, இது பிந்தைய எரியும் விளைவுக்கு நன்றி, அல்லது உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு அதிகரித்தது, இது HIIT தூண்டுகிறது, இது ஒரு நன்மையாகக் கருதப்படுகிறது, ஆனால் உங்களை AF பசியடையச் செய்யலாம்.
மக்கள் HIIT ஐ விரும்பாததற்கு மற்றொரு காரணம், அவர்கள் அதை பர்பீஸ், பாக்ஸ் ஜம்ப்ஸ், ஸ்பிரிண்ட்ஸ் மற்றும் பல போன்ற சூப்பர் ஆக்ரோஷமான ஒர்க்அவுட் நகர்வுகளுடன் தொடர்புபடுத்துகிறார்கள்.
ஆனால் அது அப்படி இருக்க வேண்டியதில்லை. "உங்களுக்கு பிடித்த உடல் எடை நகர்வுகள் மூலம் உங்கள் சொந்த HIIT வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் உருவாக்கலாம்; நீங்கள் அவற்றை எப்படி அடுக்கி வைக்கிறீர்கள் மற்றும் நீங்கள் செய்யும் டெம்போவைப் பற்றியது" என்று லு ஸ்வீட்டின் நிறுவனர் சார்லி அட்கின்ஸ் விளக்குகிறார். "எச்ஐஐடியின் போது எரியும் 'பயத்தால் நாங்கள் பயப்படுகிறோம் என்று நான் நினைக்கிறேன், ஆனால் எச்ஐஐடி ஓய்வு நேரங்களை இணைக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, குறுகியதாக இருந்தாலும், அவை உங்கள் உடலை மீண்டும் நகர்த்தத் தொடங்குவதற்கு ஒரு நொடி கொடுக்கின்றன."
தீர்ப்பு
எனவே பொருத்தமாக இருக்க HIIT தேவையா? குறுகிய பதில்: இல்லை நீண்ட பதில்: உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்து, அது உங்கள் வாழ்க்கையை * நிறைய * எளிதாக்கலாம்.
"அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி ஒரு நன்கு வட்டமிடப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் அவசியமான பகுதியாக இல்லை," என்கிறார் ஃபிட்னஸ் பை டிசைனின் உரிமையாளர் சிஎஸ்சிஎஸ் மேகன் மஸ்ஸெனட். உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க நீங்கள் * சில * கார்டியோ வடிவங்களைச் செய்ய வேண்டும், ஆனால் அது HIIT ஆக இருக்க வேண்டியதில்லை. (BTW, உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் கார்டியோ செய்ய வேண்டியதில்லை - ஆனால் ஒரு கேட்ச் உள்ளது.)
எனவே நீங்கள் எப்போது HIIT ஐப் பரிசீலிக்க விரும்பலாம்? "உடல்நிலைக்கு நீங்கள் HIIT செய்ய வேண்டியதில்லை என்றாலும், நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், உடற்பயிற்சி செய்வதில் குறைந்த நேரத்தை செலவிட விரும்பினால், அல்லது நீங்கள் உயர்நிலையில் வேலை செய்ய வேண்டிய ஒரு நிகழ்வில் போட்டியிட விரும்பினால், அதை உங்களின் வொர்க்அவுட்டின் ஒரு பகுதியாக மாற்றுவதை நீங்கள் கண்டிப்பாக பரிசீலிக்க வேண்டும். நீங்கள் பழகியதை விட தீவிரம், "என்கிறார் மஸ்ஸெனட்.
நீங்கள் HIIT செய்வதை விரும்பவில்லை என்றால், உங்களை கட்டாயப்படுத்துவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. அதன் புகழ் மற்றும் நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், யாராவது HIIT உடன் ஒத்துப்போக முடியாவிட்டால், அது நீண்டகால வெற்றிக்கான யதார்த்தமான தேர்வாக இருக்காது என்று BSL நியூட்ரிஷனின் நிறுவனர் பென் பிரவுன், CSCS கூறுகிறார். "உண்மை என்னவென்றால், உடற்பயிற்சியின் சிறந்த வடிவம் யாரோ ஒருவர் உண்மையில் அனுபவிப்பதுதான். காலம்."
நீங்கள் HIIT ஐ வெறுத்தால் என்ன செய்வது
உங்களுக்கு விருப்பமான உடற்பயிற்சியில் இருங்கள். "நீங்கள் ஒரு கிக்காஸ் வொர்க்அவுட்டை விரும்பினால், ஆனால் HIIT பற்றி பயப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் இதய துடிப்பு என்ன செய்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்" என்று அட்கின்ஸ் அறிவுறுத்துகிறார். "எச்ஐஐடியின் குறிக்கோள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பது மற்றும் அதை அங்கேயே வைத்திருப்பது. நீங்கள் ஒரு யோகி என்றால், ஒவ்வொரு சதுரங்கத்திற்குச் செல்வதற்கு முன் சில புஷ்-அப்களைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுபவராக இருந்தால், எதிர்ப்பை எதிர்த்துத் தள்ள முயற்சிக்கவும். உங்கள் மலை ஏறும் போது சில கூடுதல் வினாடிகள், அல்லது, நீங்கள் ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால், உங்கள் இதய துடிப்பு குறைவாக இருப்பதை நீங்கள் உணரும்போது அல்லது நீங்கள் நேராக ஓடும்போது சில ஸ்பிரிண்ட்களை எறியுங்கள்.
நீங்கள் ஒரு பளு தூக்குபவராக இருந்தால், இதய துடிப்பு அதிகரிப்பு அல்லது செட் இடையே சில விரைவான கார்டியோவில் கலக்க உங்கள் வழக்கமான வேகத்தை மாசெனட் பரிந்துரைக்கிறார். (FYI, அதிகபட்ச உடற்பயிற்சி நன்மைகளுக்கு பயிற்சியளிக்க இதய துடிப்பு மண்டலங்களை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது இங்கே.)
ஒரு வகுப்பை முயற்சிக்கவும். "HIITயின் தீவிரமும் முயற்சியும் உங்களைப் பயமுறுத்தினால், HIIT பயிற்சியில் குழுவாகச் சேர்வதே நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்று" என்று Massenat குறிப்பிடுகிறார். "அந்தக் குழுவிலிருந்து நீங்கள் பெறும் நட்புறவு, அது முடியும் வரை தொடர்ந்து செல்ல உங்களைத் தூண்டும், இறுதியில், நீங்கள் ஆச்சரியமாகவும், சாதனை படைத்தவராகவும் உணருவீர்கள், மேலும் நீங்கள் வேடிக்கையாகவும் இருக்கலாம்!"
மற்ற வழிகளில் பொருத்தமாக இருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். "நீங்கள் ஒரு ரன் கிளப்பில் சேர்வதன் மூலமோ அல்லது ஒரு படி வகுப்பு எடுப்பதன் மூலமோ அல்லது ஒரு வலிமை பயிற்சியாளரைக் கண்டுபிடிப்பதன் மூலம் உண்மையான வலிமை பயிற்சியில் மூழ்குவதன் மூலமோ முழு ஏரோபிக் செல்லலாம்" என்கிறார் அட்கின்ஸ். "உங்கள் விருப்பத்திற்கு கூச்சம் இல்லை என்றால், ஒரு சிறந்த யோகா ஓட்டத்தை முயற்சிக்கவும்."
க்கான மதிப்பாய்வு
விளம்பரம்தளத்தில் பிரபலமாக
தமொக்சிபென்: அது எதற்காக, அதை எப்படி எடுத்துக்கொள்வது
