புரோட்டீன் ஷேக்ஸ் வேலை செய்யுமா? தசை அதிகரிப்பு மற்றும் எடை இழப்பு

உள்ளடக்கம்

• புரோட்டீன் ஷேக்ஸ் ஒரு உணவு நிரப்பியாகும்
• தசை அதிகரிப்புக்கான நன்மைகள்
• புரோட்டீன் குலுக்கல் மற்றும் எடை இழப்பு
• முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கவும்
• உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது
• தொப்பை கொழுப்பை இழக்க உங்களுக்கு உதவலாம்
• அதிக புரத உட்கொள்ளலைக் காட்டிலும் எடை இழப்பு அதிகம்
• புரத குலுக்கல்கள் அதிக புரத உணவைப் பின்பற்றுவதற்கான ஒரே வழி அல்ல
• அடிக்கோடு

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

தசை அதிகரிப்பு, எடை இழப்பு மற்றும் காயம் மீட்பு உள்ளிட்ட பல காரணங்களுக்காக மக்கள் புரத குலுக்கல்களை குடிக்கிறார்கள்.

பல உணவுகள் முட்டை, இறைச்சி, கோழி, பால் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற ஏராளமான புரதங்களை உங்களுக்கு வழங்குகின்றன - புரத குலுக்கல்கள் மற்றும் பொடிகள் இந்த ஊட்டச்சத்தின் பிரபலமான, உயர்தர ஆதாரமாக மாறிவிட்டன.

இந்த குலுக்கல்கள் நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளைத் தருமா என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்பட்டால், நீங்கள் தனியாக இல்லை.

இந்த கட்டுரை தசை அதிகரிப்பு மற்றும் எடை இழப்புக்கான புரத குலுக்கல்களின் செயல்திறனை மையமாகக் கொண்டுள்ளது.

புரோட்டீன் ஷேக்ஸ் ஒரு உணவு நிரப்பியாகும்

உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகத்தின் (எஃப்.டி.ஏ) கருத்துப்படி, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் மூலிகைகள் (1) போன்ற உணவுப் பொருள்களைக் கொண்டிருக்கும் பொருட்கள் உணவுப் பொருட்கள்.

இந்த வழக்கில், புரத குலுக்கல்கள் அமினோ அமிலங்களை வழங்குகின்றன, இது புரதங்களின் கட்டுமான தொகுதிகள் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

தூள் முதல் காப்ஸ்யூல்கள் வரை திரவங்கள் வரை உணவுப் பொருட்கள் பல வடிவங்களில் வருகின்றன. திரவ வடிவில் குடிக்கத் தயாராக இருக்கும் புரத குலுக்கல்களை நீங்கள் காணலாம், நீங்கள் புரதச் சத்துகளையும் தூள் வடிவில் வாங்கலாம்.

பல வகையான தூள் புரதச் சத்துகள் விலங்கு அல்லது தாவர அடிப்படையிலான மூலங்களிலிருந்து கிடைக்கின்றன.

உதாரணமாக, மிகவும் பிரபலமான விலங்கு சார்ந்த புரத பொடிகள் மோர் மற்றும் கேசீன் ஆகும், இவை இரண்டும் பொதுவாக பசுவின் பாலில் இருந்து பெறப்படுகின்றன. இருப்பினும், உங்களுக்கு பால் ஒவ்வாமை இருந்தால், முட்டை வெள்ளை புரதம் பொருத்தமான தேர்வாக இருக்கலாம்.

பிரபலமான தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் சோயா, பட்டாணி, சணல் அல்லது அரிசி புரதத்திலிருந்து எடுக்கலாம்.

கடைசியாக, அவர்களின் பெயர் குறிப்பிடுவது போல, உணவுப் பொருட்கள் உங்கள் உணவை முடிக்க அல்லது மேம்படுத்த உதவும்.

ஒட்டுமொத்தமாக, உங்களிடம் உயர்தர புரத மூலங்கள் கிடைக்காதபோது அல்லது உணவு மூலம் மட்டுமே உங்கள் அன்றாட புரத தேவைகளை அடைய முடியாதபோது புரத குலுக்கல்கள் எளிதில் வரக்கூடும்.

புரோட்டீன் ஷேக்ஸ் ஒரு உணவு நிரப்பியாகும்.உங்கள் தினசரி புரத இலக்கை அடைய கூடுதல் ஊக்கமளிக்க வேண்டுமானால் அவை உங்கள் உணவை முடிக்க அல்லது மேம்படுத்த உதவக்கூடும்.

தசை அதிகரிப்புக்கான நன்மைகள்

புரோட்டீன் ஷேக்குகள் ஆரம்பத்தில் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் ஜிம் ஆர்வலர்களால் நுகரப்பட்டன, அவர்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும், அவர்களின் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் விரும்பினர்.

உண்மையில், எதிர்ப்பு பயிற்சியுடன் புரத குலுக்கல்களை இணைப்பது தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் உடல் செயல்திறன் மற்றும் மீட்டெடுப்பை மேம்படுத்தலாம் (2, 3, 4, 5).

உயர் தரமான புரதத்தின் (6, 7) அதிகரித்த உட்கொள்ளலைப் போலவே, எதிர்ப்புப் பயிற்சியும் தசை புரதத் தொகுப்பைத் தூண்டுகிறது.

முன்பு குறிப்பிட்டபடி, புரத குலுக்கல்கள் உங்கள் உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படும் அமினோ அமிலங்களை வழங்குகின்றன. அவற்றின் உட்கொள்ளல் இரத்த ஓட்டத்தில் அமினோ அமில அளவை அதிகரிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகின்றனர், இது தசை தொகுப்புக்கு (8, 9, 10) மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க பதிலைத் தூண்டுகிறது.

மேலும் என்னவென்றால், எடை இழப்பு உணவை நீங்கள் பின்பற்றினாலும் (11, 12) புரத குலுக்கல்கள் தக்கவைக்க உதவுவதாகவும், தசை அதிகரிப்பை மேம்படுத்துவதாகவும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, 40 ஆண்களில் ஒரு ஆய்வில், புரதச் சத்துக்கள் மூலம் அடையப்பட்ட அதிக புரத உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் அதிக கொழுப்பு வெகுஜனத்தை இழந்து, கட்டுப்பாட்டு குழுவுடன் (11) ஒப்பிடும்போது, ​​வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சியைச் சேர்க்கும்போது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதாகக் காட்டியது.

இதேபோல், 40 ஆரோக்கியமான பெரியவர்களில் மற்றொரு ஆய்வு, மோர் புரதச் சத்துக்கள் எடை இழப்புக்குப் பிறகு தசை புரதத் தொகுப்பில் எதிர்பார்க்கப்படும் குறைவைக் குறைத்தது (12).

எனவே, நீங்கள் கொழுப்பை இழக்க விரும்பினாலும் அல்லது தசையைப் பெற விரும்பினாலும், உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய புரத குலுக்கல்கள் உதவக்கூடும்.

புரோட்டீன் ஷேக்ஸ் தசை ஆதாயத்தை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் செயல்திறன் மற்றும் மீட்டெடுப்பை மேம்படுத்துகிறது. அவை தசை இழப்பைத் தடுக்கின்றன மற்றும் எடை இழப்பு போது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவக்கூடும்.

புரோட்டீன் குலுக்கல் மற்றும் எடை இழப்பு

அதிக புரத உணவுகள் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் வெவ்வேறு பாதைகளை செயல்படுத்துகின்றன, மேலும் புரத குலுக்கல்களை குடிப்பது உங்கள் தினசரி புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவும் (13).

முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கவும்

பெப்டைட் டைரோசின்-டைரோசின் (PYY), குளுகோகன் போன்ற பெப்டைட் 1 (GLP-1) மற்றும் கிரெலின் உள்ளிட்ட பல ஹார்மோன்கள் பசியின்மை மற்றும் கட்டுப்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளன. புரதம் அவற்றின் உற்பத்தியை பாதிக்கும் என்று தெரிகிறது.

PYY மற்றும் GLP-1 இரண்டும் பசியைக் குறைக்கும் ஹார்மோன்கள், மற்றும் உயர் புரத உணவுகள் உணவுக்குப் பிறகு ஒவ்வொன்றின் அளவையும் அதிகரிக்கின்றன என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (14, 15 16, 17, 18).

உங்கள் பசியைக் குறைப்பதன் மூலம் PYY மற்றும் GLP-1 செயல்படுகின்றன, மேலும் GLP-1 உங்கள் வயிற்றின் உள்ளடக்கங்களை காலியாக்குவதையும் தாமதப்படுத்துகிறது. இதனால், இரண்டு ஹார்மோன்களும் முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது (19).

மேலும் என்னவென்றால், பசியைத் தூண்டும் (20, 21) ஹார்மோன் கிரெலின் அளவையும் புரதம் குறைக்கக்கூடும் என்பதற்கான சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன.

பெரும்பாலான ஆய்வுகள் உணவைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​இந்த பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் விளைவுகளும் கூடுதல் மருந்துகளைச் சோதிக்கும் போது காணப்படுகின்றன (22).

எடுத்துக்காட்டாக, 18 பெண்களில் ஒரு ஆய்வு, மோர் புரத பானத்தை குடிப்பதால் கிரெலின் அளவைக் குறைத்து, கட்டுப்பாட்டு குழுவுடன் (23) ஒப்பிடும்போது PYY மற்றும் GLP-1 அளவை அதிகரித்தது.

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது

அதிக புரத உணவுகள் ஆற்றல் செலவுகளையும் அதிகரிக்கின்றன - நீங்கள் எரியும் கலோரிகள் - இரண்டு வெவ்வேறு வழிகளில்.

முதலில், உங்கள் உடல் கார்ப்ஸ் அல்லது கொழுப்பை விட புரதத்தை வளர்சிதைமாக்குவதன் மூலம் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. உணவுக்கான இந்த வளர்சிதை மாற்றத்தை உணவு தூண்டப்பட்ட தெர்மோஜெனெசிஸ் (டிஐடி) (24, 25) என்று அழைக்கப்படுகிறது.

ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்தையும் வளர்சிதைமாற்றுவதற்கு தேவையான ஆற்றலின் அளவை டிஐடி குறிக்கிறது. புரதத்திற்கான அதன் மதிப்புகள் 15-30% முதல் கார்ப்ஸுக்கு 5-10% மற்றும் கொழுப்புக்கு 0–3% (24).

இரண்டாவதாக, அதிக புரத உணவுகள் குளுக்கோனோஜெனீசிஸைத் தூண்டுகின்றன - கார்ப்ஸ் இல்லாத நிலையில் புரதங்கள் அல்லது கொழுப்புகளிலிருந்து குளுக்கோஸை உருவாக்கும் செயல்முறை - இது செயல்பாட்டில் கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது (26, 27).

உண்மையில், ஆரோக்கியமான 10 ஆண்களில் ஒரு ஆய்வில், கட்டுப்பாட்டு நிபந்தனையுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக புரத உணவில் அதிக ஆற்றல் செலவினம் இருப்பதாக தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது, இது 42% அதிகரிப்பு குளுக்கோனோஜெனீசிஸ் (28) காரணமாக இருந்தது என்பதை தீர்மானிக்கிறது.

எனவே, புரத குலுக்கல்கள் மற்றும் பொடிகள் மூலம் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது இந்த வளர்சிதை மாற்ற விளைவுகளை பயன்படுத்தி கொள்ள உதவும்.

தொப்பை கொழுப்பை இழக்க உங்களுக்கு உதவலாம்

கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றம் மற்றும் கொழுப்பு இழப்பை (29, 30, 31, 32) ஊக்குவிக்க அதிக புரத உணவுகள் அறியப்படுகின்றன.

புரோட்டீன் ஷேக்ஸ் போன்ற உயர்தர மூலங்களிலிருந்து உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது உங்கள் இடைவெளியில் இருந்து கொழுப்பு இழப்புடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் என்பதற்கான சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன, இது உள்ளுறுப்பு அல்லது வயிற்று கொழுப்பு (33, 34) என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பை இழப்பது மிகவும் முக்கியம். உள்ளுறுப்பு அல்லது வயிற்று கொழுப்பின் அதிகரிப்பு நாள்பட்ட அழற்சியை ஏற்படுத்துகிறது, இது இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் இதய நோயுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (33).

37 பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு கூடுதலாக 40 கிராம் மோர் புரதத்தை உட்கொண்டவர்கள், குறைந்த புரத-தரமான சப்ளிமெண்ட் (33) பெற்றவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது வயிற்று கொழுப்பில் ஒரு சிறிய குறைவைக் காட்டினர்.

இதேபோல், ஒரு 23 வார ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு கூடுதலாக 56 கிராம் மோர் புரதத்தை உட்கொண்டவர்கள், உடல் எடையை 4 பவுண்டுகள் (1.8 கிலோ) மற்றும் குறைந்த உடல் கொழுப்பை 5 பவுண்டுகள் (2.3 கிலோ) குறைத்துள்ளனர், இது கட்டுப்பாட்டு குழுவுடன் ஒப்பிடும்போது ( 34).

அதிக புரத உணவின் ஒரு பகுதியாக புரத குலுக்கல்கள் மற்றும் பொடிகளை உட்கொள்வது உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், நீங்கள் எரியும் கலோரிகளை அதிகரிக்கவும், வயிற்று கொழுப்பை இழக்கவும் உதவும், அவை எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் குறிக்கிறது.

அதிக புரத உட்கொள்ளலைக் காட்டிலும் எடை இழப்பு அதிகம்

உங்கள் எடை இழப்பு பயணத்திற்கு புரோட்டீன் ஷேக்குகள் மற்றும் பொடிகள் உதவியாக இருக்கும். இருப்பினும், உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதை விட உடல் எடையை குறைக்க அதிகம்.

நீங்கள் எடையைக் குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் எதிர்மறை ஆற்றல் சமநிலையைத் தூண்ட வேண்டும், அதாவது நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். இது கலோரி பற்றாக்குறை (24) என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

கலோரி பற்றாக்குறையை அடைய மூன்று வெவ்வேறு வழிகள் உள்ளன - குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிப்பதன் மூலம் அதிக கலோரிகளை செலவிடுவதன் மூலம் அல்லது இரண்டின் கலவையும் (35, 36, 37).

அதிக புரத உட்கொள்ளல் பசியுடன் உணராமல் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட உங்களை அனுமதிக்கும் அதே வேளையில், புரதத்தில் உங்கள் தினசரி மொத்தத்திற்கு பங்களிக்கும் கலோரிகள் உள்ளன - ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகள், துல்லியமாக இருக்க வேண்டும்.

எனவே, அதை அதிகமாக சாப்பிடுவது உங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையிலிருந்து உங்களை வெளியேற்றக்கூடும், மேலும் ஒரு கலோரி உபரிக்கு கூட பங்களிக்கக்கூடும், இது உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகளுக்கு இடையூறாக இருக்கும் அல்லது எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும் (38).

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு கலோரி உட்கொள்ளலை 40% அதிகரித்த உயர் புரத உணவை சாப்பிட்டவர்கள் உடல் எடை மற்றும் கொழுப்பு இரண்டையும் பெற்றதாக ஒரு ஆய்வு தீர்மானித்தது (39).

ஆகையால், புரத குலுக்கல்கள் ஒரு பயனுள்ள எடை இழப்பு கருவியாக இருந்தாலும், உங்கள் “கலோரிகளுக்கு எதிராக கலோரிகள்” சமன்பாட்டை மனதில் வைத்திருக்க வேண்டும்.

உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிப்பது உங்கள் கலோரிகளை அதிகரிக்க உதவுவதால், நடைபயிற்சி, ஜாகிங், நீச்சல், நடனம் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய எதிர்ப்பு பயிற்சி அல்லது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி (கார்டியோ) பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யலாம்.

எவ்வாறாயினும், இரண்டையும் இணைப்பது எடையைக் குறைப்பதற்கான மிகச் சிறந்த வழியாகும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது, ஏனெனில் கார்டியோ மிகவும் வெளிப்படையான எடை குறைப்பை அடைய உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் எதிர்ப்பு பயிற்சி உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை (40, 41) பராமரிக்க அல்லது மேம்படுத்த உதவுகிறது.

அதிக புரத உணவுகள் எடை இழப்புக்கு சிறந்தவை என்றாலும், அதிகப்படியான புரதத்தை நீங்கள் விரும்பிய முடிவுகளை அடைவதைத் தடுக்கலாம்.

புரத குலுக்கல்கள் அதிக புரத உணவைப் பின்பற்றுவதற்கான ஒரே வழி அல்ல

பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு கொடுப்பனவு (ஆர்.டி.ஏ) க்கு மேல் தினசரி புரத உட்கொள்ளல் ஒரு பவுண்டுக்கு 0.4 கிராம் (ஒரு கிலோவிற்கு 0.8 கிராம்) (24) அதிக புரத உணவுகள் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன.

உணவு மூலம் அந்த அளவை அடைய போராடுபவர்கள் புரத குலுக்கல்களுக்கு மாறலாம்.

இருப்பினும், உங்கள் அன்றாட புரதத் தேவையை இயற்கை மூலங்கள் மூலம் நீங்கள் அடைய முடிந்தால், புரத குலுக்கல்கள் தேவையற்றதாக இருக்கலாம்.

சில உயர்தர புரத உணவுகளில் முட்டை, பால், இறைச்சி, மீன், கோழி மற்றும் சோயா ஆகியவை அடங்கும்.

கூடுதலாக, புரத குலுக்கல்கள் விலை உயர்ந்தவை, எனவே நீங்கள் ஒரு பட்ஜெட்டில் இருந்தால், விலங்கு அல்லது தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களை சாப்பிடுவது மிகவும் பொருத்தமானதாக இருக்கும்.

போதுமான உயர்தர புரத உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் தினசரி புரத இலக்கை அடைய முடிந்தால், நீங்கள் புரத குலுக்கல்களை குடிக்க தேவையில்லை.

அடிக்கோடு

அதிக புரத உணவுகள் ஒரு சிறந்த எடை இழப்பு மற்றும் தசையை வளர்க்கும் உத்தி, மற்றும் புரத குலுக்கல்கள் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதை எளிதாக்குகின்றன.

அவை உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவக்கூடும் என்பதால், எடை இழப்புக்கு புரத குலுக்கல்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கூடுதலாக, எதிர்ப்பு பயிற்சியுடன் இணைந்தால் அவை தசையைப் பெறவும் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

இருப்பினும், நீங்கள் நாள் முழுவதும் போதுமான உயர்தர புரத உணவுகளை சாப்பிட்டால், ஒரு புரத சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வது தேவையற்றதாக இருக்கலாம்.

மேலும், புரதத்தை அதிகமாக சாப்பிடுவது எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

புரோட்டீன் குலுக்கல்களை நீங்கள் கொடுக்க விரும்பினால், உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப பல விலங்கு மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரத பொடிகளை கடைகளில் மற்றும் ஆன்லைனில் காணலாம்.