வயிற்று கொழுப்பை எரிக்க ஆப் உடற்பயிற்சிகள் உங்களுக்கு உதவுமா?

உள்ளடக்கம்

• வயிற்று தசைகள் (ஏபிஎஸ்) என்றால் என்ன?
• வயிற்று கொழுப்பில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன
• தோலடி கொழுப்பு
• உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு
• வலுவான, தசைநார் ஏபிஎஸ் இருப்பது போதாது
• ஆப் உடற்பயிற்சிகள் தொப்பை கொழுப்பை எரிக்கிறதா?
• ஸ்பாட் குறைப்பு பயனுள்ளதாக இருக்காது
• இருப்பினும், சில ஆய்வுகள் ஏற்கவில்லை
• கொழுப்பு இழப்புக்கான சிறந்த பயிற்சிகள்
• நீங்கள் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?
• பல வகையான உடற்பயிற்சிகளை இணைப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும்
• உங்கள் உணவை மாற்றுவது உடல் கொழுப்பை இழக்க முக்கியமாகும்
• தொப்பை கொழுப்பை திறம்பட இழப்பது எப்படி
• Abs ஐ வலுப்படுத்த 3 நகர்வுகள்

வரையறுக்கப்பட்ட வயிற்று தசைகள் அல்லது “ஏபிஎஸ்” உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் அடையாளமாக மாறிவிட்டன.

இந்த காரணத்திற்காக, நீங்கள் ஒரு சிக்ஸ் பேக்கை எவ்வாறு அடையலாம் என்பது பற்றிய தகவல்கள் இணையத்தில் நிரம்பியுள்ளன.

இந்த பரிந்துரைகளில் பல AB தசைகளை குறிவைக்கும் பயிற்சிகள் மற்றும் சாதனங்களை உள்ளடக்கியது.

இந்த முறைகள் தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க உங்கள் வயிற்றைத் தூண்டும் என்று கூறப்படுகிறது.

இருப்பினும், நம்மில் சிலர் நினைப்பது போல் அவை பயனுள்ளதாக இல்லை.

இந்த கட்டுரை நீங்கள் AB பயிற்சிகள் மற்றும் தொப்பை கொழுப்பு பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் விளக்குகிறது.

வயிற்று தசைகள் (ஏபிஎஸ்) என்றால் என்ன?

வயிற்று தசைகள் உங்கள் மையத்தை உறுதிப்படுத்த உதவுகின்றன.

அவை உங்கள் சுவாசத்திற்கும் உதவுகின்றன, இயக்கத்தை அனுமதிக்கின்றன, உங்கள் உள் உறுப்புகளைப் பாதுகாக்கின்றன மற்றும் தோரணை ஆதரவு மற்றும் சமநிலைக்கு பொறுப்பானவை.

நான்கு முக்கிய வயிற்று தசைகள் உள்ளன:

• மலக்குடல் அடிவயிற்று.
• குறுக்கு அடிவயிற்று.
• வெளிப்புற சாய்ந்த.
• உள் சாய்ந்த.

இந்த தசைகள் அனைத்திலும் வலிமையைப் பேணுவது முக்கியம்.

வலுவான வயிற்று தசைகள் தோரணை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்த உதவும். அவை முதுகுவலியைக் குறைக்கவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவும் (1 ,,,).

வயிற்று தசைகள் இயக்கத்தை அனுமதிக்கின்றன மற்றும் நிலைத்தன்மை, ஆதரவு மற்றும் சமநிலையை வழங்குகின்றன. வலுவான ஏபிஎஸ் முதுகுவலி மற்றும் பிற சிக்கல்களைத் தடுக்கலாம்.

வயிற்று கொழுப்பில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன

அதிகப்படியான வயிற்று கொழுப்பு, அல்லது தொப்பை கொழுப்பு, இன்சுலின் எதிர்ப்பு, வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் () ஆகியவற்றின் அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையது.

வயிற்று உடல் பருமன் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் (,) முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும்.

இருப்பினும், அனைத்து வயிற்று கொழுப்புகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை. இரண்டு வகைகள் உள்ளன - தோலடி கொழுப்பு மற்றும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு.

தோலடி கொழுப்பு

இது நீங்கள் கிள்ளக்கூடிய கொழுப்பு வகை. இது உங்கள் தோலுக்கும் தசைகளுக்கும் இடையில் தோலின் கீழ் அமைந்துள்ளது.

தோலடி கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்ற ஆபத்துடன் நேரடியாக தொடர்புடையது அல்ல. மிதமான அளவில், இது உங்கள் நோய்க்கான ஆபத்தை வியத்தகு முறையில் அதிகரிக்காது (, 9).

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு

இந்த வகை கொழுப்பு உங்கள் உள் உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள வயிற்றுத் துவாரத்தில் அமைந்துள்ளது.

இது வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் (, 9,) போன்ற சுகாதார நிலைமைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு ஹார்மோன் செயலில் உள்ளது. இது மனித உடலில் பல நோய்கள் தொடர்பான செயல்முறைகளை பாதிக்கும் சேர்மங்களை வெளியிடுகிறது ().

வயிற்று கொழுப்பில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன - தோலடி மற்றும் உள்ளுறுப்பு. உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு நோயுடன் இணைக்கப்பட்ட ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது.

வலுவான, தசைநார் ஏபிஎஸ் இருப்பது போதாது

உங்கள் வயிற்று தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது அவர்களை பலப்படுத்தும்.

இருப்பினும், முறுக்குதல், நொறுக்குதல் மற்றும் பக்க வளைவு ஆகியவை உங்கள் வயிற்று தசைகள் கொழுப்பின் அடர்த்தியான அடுக்கால் மூடப்பட்டிருந்தால் அவை புலப்படாது.

பெரிய அளவில் இருக்கும்போது, ​​தோலடி (தோலின் கீழ்) கொழுப்பு உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பார்ப்பதைத் தடுக்கும்.

ஏபிஎஸ் அல்லது ஒரு சிக்ஸ் பேக்கை வரையறுக்க, உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியிலிருந்து தோலடி கொழுப்பை அகற்ற வேண்டும்.

உங்கள் வயிற்றுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது அவர்கள் வலிமையாகவும் தசையாகவும் மாற உதவும். இருப்பினும், அவை தோலடி கொழுப்பால் மூடப்பட்டிருந்தால் அவற்றை நீங்கள் பார்க்க முடியாது.

ஆப் உடற்பயிற்சிகள் தொப்பை கொழுப்பை எரிக்கிறதா?

வயிற்று கொழுப்பை இழக்க விரும்புவதால் பலர் ஆப் உடற்பயிற்சிகளை செய்கிறார்கள்.

இருப்பினும், சான்றுகள் இலக்கு வைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இல்லை என்று கூறுகின்றன.

ஸ்பாட் குறைப்பு பயனுள்ளதாக இருக்காது

"ஸ்பாட் குறைப்பு" என்ற சொல் உங்கள் உடலின் அந்த பகுதியை உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் ஒரே இடத்தில் கொழுப்பை இழக்க முடியும் என்ற தவறான கருத்தை குறிக்கிறது. ஸ்பாட்-பயிற்சி பயிற்சிகள் தசைகள் வளர்ந்து வலுப்பெறும் போது உங்களை “எரிவதை உணர” வைக்கும் என்பது உண்மைதான். இருப்பினும், வயிற்று கொழுப்பை அகற்ற அவை உங்களுக்கு உதவாது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

ஒரு ஆய்வில் 24 பேர் 6 வாரங்களுக்கு 5 நாட்கள் வாரத்தில் 5 நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்தனர். இந்த பயிற்சி மட்டும் தோலடி தொப்பை கொழுப்பை குறைக்கவில்லை ().

மற்றொரு ஆய்வு 27 நாள் உள்ளிருப்பு திட்டத்தின் விளைவுகளை சோதித்தது. கொழுப்பு உயிரணு அளவு அல்லது தோலடி தொப்பை கொழுப்பு தடிமன் குறையவில்லை என்று அது கண்டறிந்தது (13).

இது வயிற்றுப் பகுதிக்கு மட்டுமல்ல. இது உடலின் அனைத்து பகுதிகளுக்கும் பொருந்தும்.

உதாரணமாக, ஒரு ஆய்வு பங்கேற்பாளர்களை 12 வாரங்கள் எதிர்ப்புப் பயிற்சியை முடிக்கச் சொன்னது, அவர்களின் ஆதிக்கமற்ற கையை மட்டுமே பயன்படுத்துகிறது.

அவர்கள் திட்டத்திற்கு முன்னும் பின்னும் தோலடி கொழுப்பை அளவிட்டனர் மற்றும் பங்கேற்பாளர்கள் தங்கள் பயிற்சி பெற்ற ஆயுதங்களில் மட்டுமல்ல () தங்கள் உடலெங்கும் கொழுப்பை இழந்ததைக் கண்டறிந்தனர்.

பல ஆய்வுகள் இதே போன்ற முடிவுகளைக் காட்டியுள்ளன (,,,).

இருப்பினும், சில ஆய்வுகள் ஏற்கவில்லை

சில ஆய்வுகள் மேற்கண்ட முடிவுகளுக்கு முரணானதாகத் தெரிகிறது.

ஸ்பாட் குறைப்பு தோலடி கை கொழுப்பைக் குறைக்கிறதா என்று ஒரு ஆய்வு சோதித்தது. கையின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் உடற்பயிற்சி செய்வது அந்த பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைத்தது ().

மற்றொரு ஆய்வு தோலடி கொழுப்பின் இருப்பிடம் முக்கியமா என்று ஆய்வு செய்தது. இது வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு அருகிலுள்ள தோலடி கொழுப்பை ஓய்வெடுக்கும் தசைகளுக்கு அடுத்த கொழுப்புடன் ஒப்பிடுகிறது.

சுவாரஸ்யமாக, உடற்பயிற்சி எவ்வளவு தீவிரமாக இருந்தாலும், சுறுசுறுப்பான தசைகளுக்கு () நெருக்கமான தோலடி கொழுப்பில் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் கொழுப்பு முறிவு அதிகமாக இருந்தது.

ஆயினும்கூட, இந்த ஆய்வுகளில் பயன்படுத்தப்படும் முறைகள் அல்லது அளவீட்டு நுட்பங்கள் முரண்பட்ட முடிவுகளுக்கு காரணமாக இருக்கலாம்.

சான்றுகள் கலந்திருக்கின்றன, ஆனால் பல ஆய்வுகள் உங்கள் உடலின் ஒரு பகுதியைப் பயிற்றுவிப்பது அந்த பகுதியில் கொழுப்பை எரிக்க உதவாது என்று காட்டுகின்றன. AB பயிற்சிகள் மட்டும் தோலடி தொப்பை கொழுப்பில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது என்றும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

கொழுப்பு இழப்புக்கான சிறந்த பயிற்சிகள்

இலக்கு வைக்கப்பட்ட கொழுப்பு இழப்பு செயல்படாததற்கு ஒரு காரணம், ஏனெனில் கொழுப்பு செல்களில் உள்ள கொழுப்பை தசை செல்கள் நேரடியாக பயன்படுத்த முடியாது.

கொழுப்பு நிறை இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைவதற்கு முன்பு அதை உடைக்க வேண்டும். இந்த கொழுப்பு உடலில் எங்கிருந்தும் வரலாம், ஆனால் உடல் பாகம் உடற்பயிற்சி செய்யப்படுவதிலிருந்து மட்டுமல்ல.

கூடுதலாக, கலோரி எரிக்க சிட்-அப்கள் மற்றும் க்ரஞ்ச்ஸ் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்காது.

நீங்கள் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?

வழக்கமான, முழு உடல் பயிற்சிகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும் மற்றும் கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் எரிக்கும். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி (கார்டியோ) உள்ளுறுப்பு தொப்பை கொழுப்பை () குறிவைப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தீவிரமும் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. மிதமான அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி குறைந்த-தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது வலிமை பயிற்சி (,) உடன் ஒப்பிடும்போது, ​​தொப்பை கொழுப்பு வெகுஜனத்தைக் குறைக்கும்.

கூடுதலாக, நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைய விரும்பினால் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் ().

எடுத்துக்காட்டாக, மிதமான-தீவிர கார்டியோவை 30 நிமிடங்கள், வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோவை 20 நிமிடங்கள், வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் () செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சியின் பிரதிபலிப்பாக ஏற்படும் தசை மாற்றங்களும் கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கின்றன. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் எவ்வளவு தசைகளை உருவாக்குகிறீர்களோ, அவ்வளவு கொழுப்பை நீங்கள் எரிப்பீர்கள் ().

பல வகையான உடற்பயிற்சிகளை இணைப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும்

உயர்-தீவிர இடைப்பட்ட உடற்பயிற்சி (HIIE) என்பது மற்றொரு அணுகுமுறையாகும், இது நிலையான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை (,,,) விட உடல் கொழுப்பை மிகவும் திறமையாகக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

HIIE என்பது ஒரு வகை இடைவெளி பயிற்சியாகும், இது அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் குறுகிய போட்டிகளை ஒருங்கிணைக்கிறது, அதைத் தொடர்ந்து சற்று நீளமான ஆனால் குறைவான தீவிர மீட்பு காலங்கள் ().

HIIE இன் அம்சங்களில் பசியின்மை மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது மற்றும் அதற்குப் பிறகு அதிக கொழுப்பு எரியும் ஆகியவை அடங்கும்.

மேலும், எதிர்ப்பு பயிற்சி மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை இணைப்பது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை மட்டும் விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் (,).

நீங்கள் HIIE அல்லது எதிர்ப்புப் பயிற்சியைச் செய்ய விரும்பவில்லை என்றாலும், வழக்கமான விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சிகளால் தொப்பை கொழுப்பு மற்றும் மொத்த உடல் கொழுப்பை (,) குறைக்க முடியும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

ஏரோபிக் பயிற்சி மற்றும் HIIE கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி ஆகியவற்றை இணைப்பது குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உங்கள் உணவை மாற்றுவது உடல் கொழுப்பை இழக்க முக்கியமாகும்

“ஏபிஎஸ் சமையலறையில் தயாரிக்கப்படுகிறது, ஜிம்மில் அல்ல. ” இதில் உண்மை இருக்கிறது, ஏனெனில் நீங்கள் உடல் கொழுப்பை இழக்க விரும்பினால் நல்ல ஊட்டச்சத்து அவசியம்.

தொடக்கத்தில், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும். இவை பொதுவாக சர்க்கரை மற்றும் உயர் பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப் நிரம்பியுள்ளன.

அதிக சர்க்கரை சாப்பிடுவது எடை அதிகரிப்பதற்கும், வளர்சிதை மாற்ற நோய்களுக்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும் (,).

அதற்கு பதிலாக, அதிக அளவு புரதத்தை உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். அதிக புரத உணவுகள் முழு கலோரி உணர்வுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, அவை குறைந்த கலோரி உட்கொள்ளலுக்கு மொழிபெயர்க்கலாம்.

அதிக எடை மற்றும் பருமனான ஆண்களின் ஆய்வில், புரதம் அவர்களின் கலோரி உட்கொள்ளலில் 25% ஆக இருக்கும்போது, ​​பசியின்மை கட்டுப்பாடு மற்றும் முழுமையின் உணர்வுகள் 60% () அதிகரித்தன.

மேலும், உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் சுமார் 25-30% புரத உட்கொள்ளல் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒரு நாளைக்கு 100 கலோரிகள் வரை அதிகரிக்கக்கூடும் (,,).

உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது எடை இழப்புக்கான மற்றொரு நல்ல உத்தி. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள காய்கறிகள் எடை குறைக்க உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. அவை முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் காலப்போக்கில் கலோரி அளவைக் குறைக்கலாம் (39 ,,).

பகுதியைக் கட்டுப்படுத்துவது மற்றொரு பயனுள்ள கருவியாகும், ஏனெனில் உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை மிதப்படுத்துவது எடை இழப்பை ஏற்படுத்த உதவும் (,).

நீங்கள் முழு உணவுகள், அதிக நார்ச்சத்து, அதிக புரதம் மற்றும் உங்கள் பகுதிகளை கட்டுப்படுத்தும்போது, ​​நீங்கள் கலோரிகளைக் குறைக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது.

எடை மற்றும் தொப்பை கொழுப்பை இழக்க நீண்ட கால கலோரி பற்றாக்குறையை அடைவது மிக முக்கியம்.

கலோரி பற்றாக்குறையை (,) பராமரிக்கும் வரை, மிதமான அல்லது தீவிரமான-தீவிரமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மூலம் மக்கள் தொப்பை கொழுப்பை இழக்க நேரிடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

தொப்பை கொழுப்பை இழக்க நல்ல ஊட்டச்சத்து முக்கியம். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை குறைவாக சாப்பிடுங்கள், உங்கள் பகுதிகளைப் பார்த்து அதிக புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து உண்ணுங்கள்.

தொப்பை கொழுப்பை திறம்பட இழப்பது எப்படி

உங்கள் வயிற்றை மட்டும் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் வயிற்று கொழுப்பை இழக்க முடியாது என்பதற்கான சான்றுகள் காட்டுகின்றன.

மொத்த உடல் கொழுப்பு இழப்புக்கு, எடையைத் தூக்குவது போன்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் எதிர்ப்புப் பயிற்சியின் கலவையைப் பயன்படுத்துங்கள்.

கூடுதலாக, ஏராளமான புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் பகுதியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள் - இவை அனைத்தும் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த முறைகள் கலோரிகளை எரிக்கவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும், கொழுப்பை இழக்கவும் உதவும். இது இறுதியில் தொப்பை கொழுப்பு இழப்பை ஏற்படுத்தும் மற்றும் உங்களுக்கு ஒரு வயிற்றைக் கொடுக்கும்.

Abs ஐ வலுப்படுத்த 3 நகர்வுகள்