நல்ல இழை, மோசமான இழை - வெவ்வேறு வகைகள் உங்களை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன

உள்ளடக்கம்

• ஃபைபர் என்றால் என்ன, அது எவ்வாறு வகைப்படுத்தப்படுகிறது?
• கரையக்கூடிய Vs கரையாத இழை
• நொதிக்கக்கூடிய இழை
• பிசுபிசுப்பு இழை
• எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச்
• சிறப்பம்சமாக இருக்கும் தனித்துவமான இழைகள்
• பிரக்டன்ஸ்
• பீட்டா-குளுக்கன்
• குளுக்கோமன்னன்
• வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

நார்ச்சத்து ஆரோக்கியத்தின் பல அம்சங்களை பாதிக்கும்.

குடல் பாக்டீரியா முதல் எடை இழப்பு வரை, இது பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமான உணவின் அடிப்படை பகுதியாக கருதப்படுகிறது.

பெரும்பாலான மக்கள் ஃபைபர் பற்றிய மிக அடிப்படையான புரிதலைக் கொண்டுள்ளனர், மேலும் அனைத்தையும் ஒரே வகையாகக் கட்டுகிறார்கள்.

இருப்பினும், உண்மை அதுதான் எல்லா இழைகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை.

சில வகைகள் அதிக நன்மை பயக்கும், மற்றவர்கள் சிலருக்கு செரிமான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.

இந்த கட்டுரை பல்வேறு வகையான ஃபைபர் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் விளக்குகிறது.

ஃபைபர் என்றால் என்ன, அது எவ்வாறு வகைப்படுத்தப்படுகிறது?

“ஃபைபர்” என்பது மனிதர்களால் ஜீரணிக்க முடியாத பலவிதமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறிக்கிறது.

அவற்றை உடைக்க தேவையான செரிமான நொதிகள் நம்மிடம் இல்லை, எனவே அவை செரிமான அமைப்பின் பெரும்பகுதி மாறாமல் செல்கின்றன.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல் ஆண்களுக்கு 38 கிராம், மற்றும் பெண்களுக்கு 25 கிராம். இருப்பினும், பெரும்பாலான மக்கள் அதில் பாதி அல்லது ஒரு நாளைக்கு 15-17 கிராம் (1, 2) மட்டுமே சாப்பிடுகிறார்கள்.

நார்ச்சத்து பெரும்பாலும் காய்கறிகள், பழங்கள், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் உள்ளிட்ட தாவர உணவுகளில் காணப்படுகிறது (மேலும் விவரங்களுக்கு, 22 உயர் ஃபைபர் உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே).

உண்மையில் ஒரு உள்ளது மிகப்பெரியது உணவுகளில் காணப்படும் பல்வேறு இழைகளின் வகைகள்.

பிரச்சனை என்னவென்றால், அவை பெரும்பாலும் வெவ்வேறு வழிகளில் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன, அவை மிகவும் குழப்பமானவை.

ஃபைபர் முறையாக இரண்டு முக்கிய வகைகளாக வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது (3):

• நார்ச்சத்து உணவு: நார்ச்சத்து இயற்கையாகவே உணவுகளில் காணப்படுகிறது.
• செயல்பாட்டு இழை: ஃபைபர் பிரித்தெடுக்கப்பட்டு முழு உணவுகளிலிருந்தும் தனிமைப்படுத்தப்பட்டு, பின்னர் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகிறது.

இருப்பினும், இந்த வழியில் ஃபைபர் வகைப்படுத்துவதில் ஒரு பெரிய சிக்கல் உள்ளது. அது நமக்கு சொல்கிறது முற்றிலும் எதுவும் இல்லை அவர்களின் உடல்நல பாதிப்புகள் பற்றி.

ஃபைபர் அதன் அடிப்படையில் வகைப்படுத்துவது ஒரு பிரபலமான மாற்று முறையாகும் கரைதிறன் (கரையக்கூடிய Vs கரையாதது), பாகுத்தன்மை (பிசுபிசுப்பு vs பிசுபிசுப்பு) மற்றும் நொதித்தல் திறன் (நொதித்தல் vs நொதித்தல்).

பின்னர் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்துக்கள் எனப்படும் ஊட்டச்சத்துக்களின் மற்றொரு வகை உள்ளது, அவை பெரும்பாலும் உணவு இழைகளாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன.

நார்ச்சத்துக்கள் தாவர உணவுகளில் இயற்கையாகக் காணப்படும் அஜீரண கார்போஹைட்ரேட்டுகள். அவை பெரும்பாலும் உணவு (இயற்கையாகவே காணப்படுகின்றன) அல்லது செயல்பாட்டு (உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகின்றன) என வகைப்படுத்தப்படுகின்றன.

கரையக்கூடிய Vs கரையாத இழை

நார்ச்சத்தின் கரைதிறன் நீரில் கரைவதற்கான அதன் திறனைக் குறிக்கிறது.

இதன் அடிப்படையில், ஃபைபர் பெரும்பாலும் கரையக்கூடிய அல்லது கரையாததாக வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது:

• கரையக்கூடிய நார் குடலில் உள்ள தண்ணீருடன் கலக்கிறது, ஜெல் போன்ற ஒரு பொருளை உருவாக்குகிறது. இது இரத்த சர்க்கரை கூர்முனைகளைக் குறைக்கும், மேலும் பல்வேறு வளர்சிதை மாற்ற சுகாதார நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது ().
• கரையாத நார் தண்ணீருடன் கலக்காது மற்றும் செரிமான அமைப்பு வழியாக பெரும்பாலும் அப்படியே செல்கிறது. இது பெரும்பாலும் "மொத்தமாக" செயல்படும் முகவராக செயல்படுகிறது, மேலும் உங்கள் குடல் () வழியாக உணவு மற்றும் கழிவுகளை கடக்க உதவுகிறது.

கரையக்கூடிய இழைகளில் ஈறுகள், பெக்டின்கள், சைலியம், பீட்டா-குளுக்கன்கள் மற்றும் பிற உள்ளன. கரையாத இழைகளில் லிக்னின் மற்றும் செல்லுலோஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

வெவ்வேறு தாவர உணவுகள் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத இழைகளின் மாறுபட்ட விகிதங்களைக் கொண்டுள்ளன.

ஃபைபர் பெரும்பாலும் தண்ணீரில் கரைக்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டு வகைப்படுத்தப்படுகிறது. கரையக்கூடிய நார் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்திற்கு பல்வேறு நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் கரையாத ஃபைபர் பெரும்பாலும் பருமனான முகவராக செயல்படுகிறது.

நொதிக்கக்கூடிய இழை

மதிப்பிடப்பட்ட 100 டிரில்லியன் நேரடி பாக்டீரியாக்கள் மனித குடலில், முக்கியமாக பெரிய குடலில் () வாழ்கின்றன.

இந்த பாக்டீரியாக்கள் உண்மையில் உள்ளன முக்கியமான மனிதர்களில் உகந்த ஆரோக்கியத்திற்காக. எடை மேலாண்மை, இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, மூளை செயல்பாடு மற்றும் மன ஆரோக்கியம் (, 8 ,,, 11, 12) தொடர்பான பல்வேறு பாத்திரங்களை அவை வகிக்கின்றன.

அவை மிகவும் முக்கியமானவை, அவை பெரும்பாலும் "மறக்கப்பட்ட உறுப்பு" () என்று குறிப்பிடப்படுகின்றன.

மனிதர்களால் நார்ச்சத்தை ஜீரணிக்க முடியாது என்பதால், அது பெரும்பாலும் மாறாமல் பெரிய குடலை அடைகிறது.

இது நட்பு குடல் பாக்டீரியாக்களின் எண்ணிக்கையையும் சமநிலையையும் அதிகரிக்கிறது, இது சக்திவாய்ந்த சுகாதார நன்மைகளுடன் குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களையும் உருவாக்குகிறது ().

பெரும்பாலான நொதித்தல் இழைகள் கரையக்கூடியவை, ஆனால் இந்த வழியில் செயல்படக்கூடிய சில கரையாத இழைகளும் உள்ளன.

நொதித்தல் இழைகளில் பெக்டின்கள், பீட்டா-குளுக்கன்கள், குவார் கம், இன்யூலின் மற்றும் ஒலிகோஃப்ரக்டோஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

புளிக்கக்கூடிய இழைகளின் சிறந்த முழு உணவு ஆதாரங்கள் பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள். 1-கப் சேவை பெரும்பாலும் வழங்குகிறது பாதி வரை ஃபைபர் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல்.

சொல்லப்படுவதெல்லாம், ஃபைபர் நொதித்தலின் துணை தயாரிப்புகளில் ஒன்று வாயு. இதனால்தான் நொதித்தல் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் வாய்வு மற்றும் வயிற்று அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தும், குறிப்பாக மக்கள் நிறைய நார்ச்சத்து சாப்பிடப் பழகவில்லை என்றால்.

நொதித்த நார்ச்சத்து செரிக்கப்பட்டு குடலில் உள்ள நட்பு பாக்டீரியாவால் எரிபொருளாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது ஆரோக்கியத்தில் பல்வேறு நன்மை பயக்கும்.

பிசுபிசுப்பு இழை

சில வகையான கரையக்கூடிய இழைகள் தண்ணீரில் கலக்கும்போது தடிமனான ஜெல்லை உருவாக்குகின்றன. இவை என அழைக்கப்படுகின்றன பிசுபிசுப்பு இழைகள்.

எளிமையாகச் சொல்வதானால், ஒரு திரவத்தின் பாகுத்தன்மை அதன் “தடிமன்” என்பதைக் குறிக்கிறது. உதாரணமாக, இனிப்பு தேன் தண்ணீரை விட பிசுபிசுப்பானது.

நீங்கள் பிசுபிசுப்பு நார் சாப்பிடும்போது, ​​அது ஜெல் போன்ற ஒரு பொருளை உருவாக்குகிறது, அது குடலில் “அமர்ந்திருக்கும்”.

இது ஊட்டச்சத்துக்களின் செரிமானத்தையும் உறிஞ்சுதலையும் குறைக்கிறது, இதன் விளைவாக நீடித்த தன்மை மற்றும் பசியின்மை குறைகிறது (, 17,).

ஃபைபர் சிகிச்சைகள் குறித்த 44 ஆய்வுகளின் மதிப்பீட்டில் பிசுபிசுப்பு இழைகள் மட்டுமே உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைத்து எடை இழப்பை ஏற்படுத்தியுள்ளன ().

பிசுபிசுப்பு இழைகளில் குளுக்கோமன்னன், பீட்டா-குளுக்கன்கள், பெக்டின்கள், குவார் கம் மற்றும் சைலியம் ஆகியவை அடங்கும். பருப்பு வகைகள், அஸ்பாரகஸ், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், ஓட்ஸ் மற்றும் ஆளி விதைகள் ஆகியவை நல்ல முழு உணவு ஆதாரங்களில் அடங்கும்.

பிசுபிசுப்பு இழைகள் ஒரு ஜெல் போன்ற ஒரு பொருளை உருவாக்குகின்றன, இது குடலில் அமர்ந்து, முழுமையின் மேம்பட்ட உணர்வுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது, பசி குறைகிறது மற்றும் எடை குறைகிறது.

எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச்

உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கிய வகைகள் மாவுச்சத்துக்கள்.

அவை குளுக்கோஸ் மூலக்கூறுகளின் நீண்ட சங்கிலிகள், உருளைக்கிழங்கு, தானியங்கள் மற்றும் பல உணவுகளில் காணப்படுகின்றன.

சில ஸ்டார்ச் உண்மையில் செரிமானத்தை எதிர்க்கும், இதனால் அது செரிமான அமைப்பு வழியாக மாறாமல் செல்கிறது.

இந்த வகை ஸ்டார்ச் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் இது குடலில் கரையக்கூடிய, நொதித்தல் நார் போல செயல்படுகிறது (20).

எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து பல சக்திவாய்ந்த சுகாதார நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இது செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது, இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் பசியைக் கணிசமாகக் குறைக்கிறது (,,,,,).

பச்சை வாழைப்பழங்கள், பல்வேறு பருப்பு வகைகள், முந்திரி மற்றும் மூல ஓட்ஸ் உள்ளிட்ட எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தின் பல நல்ல உணவு ஆதாரங்கள் உள்ளன. இன்னும் விரிவான பட்டியலை இங்கே காணலாம்.

கூடுதலாக, சில மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் சமைத்தபின் குளிர்ந்து போனால் அதிக அளவு எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை உருவாக்குகின்றன. இதில் வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வெள்ளை அரிசி ஆகியவை அடங்கும்.

மூல உருளைக்கிழங்கு ஸ்டார்ச் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச்சிலும் மிக அதிகமாக உள்ளது, மேலும் சிலர் இதை ஒரு துணை மருந்தாக சாப்பிடுகிறார்கள்.

எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் என்பது செரிமானத்திலிருந்து தப்பிக்கும் ஒரு வகை ஸ்டார்ச் ஆகும். இது கரையக்கூடிய, நொதிக்கக்கூடிய நார் போன்ற செயல்படுகிறது, மேலும் ஏராளமான ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது.

சிறப்பம்சமாக இருக்கும் தனித்துவமான இழைகள்

பல இழைகள் குறிப்பிட்ட சுகாதார தாக்கங்களைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் அவை முன்னிலைப்படுத்த தகுதியானவை.

பிரக்டன்ஸ்

ஒரு பிரக்டான் என்பது பிரக்டோஸ் மூலக்கூறுகளின் சிறிய சங்கிலியை விவரிக்கப் பயன்படும் சொல்.

ஒலிகோஃப்ரக்டோஸ் மற்றும் இன்யூலின் ஆகியவை உணவில் இரண்டு முக்கிய பிரக்டான் வகைகள். அவை குடலில் உள்ள நட்பு பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்க முடியும், மேலும் சில வகையான வயிற்றுப்போக்குக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவுகின்றன (26).

இருப்பினும், பிரக்டான்கள் FODMAP கள் என வகைப்படுத்தப்படுகின்றன, பல நபர்களில் செரிமான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகைகள் (27).

உண்மையில், பிரக்டான்கள் மற்றும் பிற FODMAP கள் எதிர்மறையான அறிகுறிகளைத் தூண்டுகின்றன 4 பேரில் 3 பேர் எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறியுடன், பொதுவான செரிமான கோளாறு (28).

நவீன உணவில் பிரக்டான்களின் மிகப்பெரிய ஆதாரம் கோதுமை (29).

பீட்டா-குளுக்கன்

பீட்டா-குளுக்கன்களின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் விரிவாக ஆவணப்படுத்தப்பட்டுள்ளன. இந்த இழைகள் ஒரு குறிப்பிட்ட மூலக்கூறு அமைப்பைக் கொண்டுள்ளன, அவை குடலில் அதிக பிசுபிசுப்பை ஏற்படுத்துகின்றன.

பீட்டா-குளுக்கன்கள் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும். அவை கொழுப்பின் அளவைக் கணிசமாகக் குறைக்கலாம் மற்றும் முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கலாம் ().

பீட்டா-குளுக்கன்களின் முக்கிய உணவு ஆதாரங்கள் ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லி.

குளுக்கோமன்னன்

குளுக்கோமன்னன் ஒரு பிசுபிசுப்பு இழை ஆகும், இது பொதுவாக எடை இழப்பு நிரப்பியாக விற்பனை செய்யப்படுகிறது.

குளுக்கோமன்னன் சுமாரான எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும், மலச்சிக்கலை எதிர்த்துப் போராடலாம் மற்றும் இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளை மேம்படுத்தலாம் (, ,,) என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

பிரக்டான்ஸ் என்பது சிலருக்கு பாதகமான செரிமான அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும் இழைகளாகும். பீட்டா-குளுக்கன்கள் மற்றும் குளுக்கோமன்னன் ஆகியவை கரையக்கூடியவை, ஆரோக்கியமான நன்மைகளைக் கொண்ட பிசுபிசுப்பான இழைகள்.

வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

கரையக்கூடிய, பிசுபிசுப்பான மற்றும் நொதித்தக்கூடிய இழைகள் இதுவரை ஆரோக்கியமானதாகத் தெரிகிறது. எதிர்ப்பு மாவுச்சங்களும் நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஆரோக்கியமானவை.

ஆரோக்கியமான இழைகளின் நல்ல ஆதாரங்களில் காய்கறிகள், பழங்கள், ஓட்ஸ், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், டார்க் சாக்லேட், வெண்ணெய், சியா விதைகள் மற்றும் பல்வேறு உணவுகள் அடங்கும்.

இருப்பினும், இங்கே விவரங்களை கவனிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் முழு தாவர உணவுகளையும் நிறைய சாப்பிடும் வரை, உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளல் தன்னை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும்.