2 வாரங்களில் 5 கிலோ வரை இழக்க டயட்

உள்ளடக்கம்

• நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• 2 வாரங்களில் எடை இழப்பு மெனு
• எடை இழக்க பிற குறிப்புகள்
• வயிற்றைக் குறைக்க டையூரிடிக் டீஸ்
• ஆரோக்கியமான உணவு பற்றிய உங்கள் அறிவை சோதிக்கவும்
• உங்கள் அறிவை சோதிக்கவும்!

2 வாரங்களில் உடல் எடையை குறைக்க ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவை உட்கொள்வது அவசியம், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், வறுத்த உணவுகள், உறைந்த உணவுகள் ஆகியவற்றை உட்கொள்வதைத் தவிர்ப்பதற்கான பரிந்துரைக்கு கூடுதலாக, பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த முழு உணவுகளையும் சேர்த்துக் கொள்வது அவசியம். பீஸ்ஸா மற்றும் லாசக்னா, தொத்திறைச்சி, துரித உணவுகள் போன்றவை.

2 வாரங்களில் 1 கிலோ முதல் 5 கிலோ வரை குறைக்க முடியும், இருப்பினும், இந்த எடை இழப்பு நபரின் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு ஏற்ப மாறுபடலாம், உணவு சரியாக செய்யப்படுகிறது என்பதும், உடல் செயல்பாடுகளை ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் செய்வதும் உண்மை.

இலக்கை அடைய, நபர் முக்கியமாக ஓடுதல், நீச்சல் அல்லது நடைபயிற்சி போன்ற ஏரோபிக் நடவடிக்கைகளை செய்கிறார் என்று சுட்டிக்காட்டப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, அவை உடலுக்கு அதிக ஆற்றலைப் பயன்படுத்தவும், திரட்டப்பட்ட கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவுகின்றன. சிறந்த எடை இழப்பு பயிற்சிகளின் பட்டியலைப் பாருங்கள்.

நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்

2 வாரங்களில் எடையைக் குறைப்பதற்காக, அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளாகும், ஏனெனில் அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, திருப்தி உணர்வை உறுதிசெய்கின்றன மற்றும் குடல் போக்குவரத்தை மேம்படுத்துகின்றன. போன்ற உணவுகள்:

• ஓட்ஸ்;
• குயினோவா;
• அரிசி;
• முழு தானிய ரொட்டி;
• முட்டை;
• பீன்;
• சர்க்கரை இல்லாத கிரானோலா;
• உருளைக்கிழங்கு;
• ஆளி, சூரியகாந்தி, பூசணி மற்றும் எள்;
• கொட்டைகள், பாதாம், வேர்க்கடலை மற்றும் முந்திரி போன்ற உலர்ந்த பழங்கள்;
• சறுக்கப்பட்ட பால் மற்றும் வெள்ளை சீஸ் போன்ற வழித்தோன்றல்கள்.

வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தக்கூடிய மற்றும் எடை இழப்பை ஆதரிக்கும் பிற உணவுகள் இலவங்கப்பட்டை, இஞ்சி, சிவப்பு மிளகு, காபி, கிரீன் டீ மற்றும் ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் போன்ற தெர்மோஜெனிக் உணவுகள் ஆகும், அவை உணவில் சேர்க்கப்படலாம். தெர்மோஜெனிக் உணவுகள் பற்றி மேலும் அறிக.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

தவிர்க்கப்பட வேண்டிய உணவுகள் உப்பு, சர்க்கரை, வெள்ளை கோதுமை மாவு மற்றும் கொழுப்புகள் போன்றவை:

• சர்க்கரை: சர்க்கரை, இனிப்புகள், இனிப்புகள், கேக்குகள், சாக்லேட்;
• உப்பு: உப்பு, சோயா சாஸ், வொர்செஸ்டர்ஷைர் சாஸ், க்யூப்ஸ் ஆஃப் இறைச்சி மற்றும் காய்கறி குழம்புகள், இறைச்சி டெண்டரைசர்கள், தூள் சூப்கள்;
• வெள்ளை கோதுமை மாவு: ரொட்டிகள், கேக்குகள், துண்டுகள், வெள்ளை சாஸ், தின்பண்டங்கள்;
• கொழுப்பு: வறுத்த உணவுகள், சிவப்பு இறைச்சிகள், பன்றி இறைச்சி, தொத்திறைச்சி, தொத்திறைச்சி, சலாமி, கொழுப்பு அதிகம் உள்ள சிவப்பு இறைச்சிகள், முழு பால் மற்றும் மஞ்சள் பாலாடைகளான செடார் மற்றும் சைட் டிஷ் போன்றவை.
• தொழில்மயமான தயாரிப்புகள்: அடைத்த குக்கீ, தொகுக்கப்பட்ட தின்பண்டங்கள், உறைந்த உறைந்த உணவு, பீஸ்ஸா, லாசக்னா, குளிர்பானம் மற்றும் பழச்சாறுகள் பெட்டியில்.

உணவு தயாரிப்பில் உப்பை மாற்ற, வெங்காயம், பூண்டு, ரோஸ்மேரி, வோக்கோசு, வறட்சியான தைம், துளசி மற்றும் ஆர்கனோ போன்ற இயற்கை மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருள்களைப் பயன்படுத்தலாம், ஏனெனில் அவை உணவை மிகவும் சுவையாக ஆக்குகின்றன, மேலும் உடலில் திரவத்தைத் தக்கவைக்காது.

2 வாரங்களில் எடை இழப்பு மெனு

இரண்டு வாரங்களில் 5 கிலோ வரை இழக்க 3 நாள் மெனுவின் உதாரணத்தை பின்வரும் அட்டவணை காட்டுகிறது. இந்த மூன்று நாட்களுக்குப் பிறகு, முன்னர் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட உதவிக்குறிப்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு நபர் தங்கள் சொந்த மெனுவை ஒன்றாக இணைக்கலாம்:

சிற்றுண்டி	நாள் 1	நாள் 2	நாள் 3
காலை உணவு	1 கிளாஸ் ஸ்கீம் பால் + 1 துண்டு முழு தானிய ரொட்டியுடன் 1 துண்டு வெள்ளை சீஸ் + 1 துண்டு வான்கோழி மார்பகம்	1 குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் + 1/4 கப் ஓட்ஸ் + 1 தேக்கரண்டி சியா விதைகள் + 1/2 வெட்டப்பட்ட வாழைப்பழம்	குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் இனிக்காத பால் + 1 ஓட் பான்கேக் + 1 வெள்ளை சீஸ் துண்டுடன் காபி
காலை சிற்றுண்டி	1 தேக்கரண்டி ஓட்ஸுடன் பப்பாளி 1 துண்டு	1 கிளாஸ் பச்சை டிடாக்ஸ் சாறு	1 துண்டு தர்பூசணி + 10 யூனிட் வேர்க்கடலை
மதிய உணவு இரவு உணவு	1 துண்டு வறுக்கப்பட்ட ஹேக் + 3 தேக்கரண்டி பழுப்பு அரிசி + 2 தேக்கரண்டி பீன்ஸ் + கேரட்டுடன் ப்ரோக்கோலி சாலட் + 1 ஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய்	இயற்கை தக்காளி சாஸுடன் 1 சிக்கன் ஃபில்லட் + 3 தேக்கரண்டி முழு கிரேன் பாஸ்தா + சாலட் 1 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை + 1 இனிப்பு ஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய்	1 வான்கோழி மார்பக ஃபில்லட் + 4 தேக்கரண்டி குயினோவா + 1 கப் சமைத்த காய்கறிகள் + 1 இனிப்பு ஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய்
பிற்பகல் சிற்றுண்டி	1 ஆப்பிள் + 2 ரிக்கோட்டா சிற்றுண்டி	1 தேக்கரண்டி ஆளிவிதை கொண்ட பப்பாளி சாறு	1 குறைந்த கொழுப்பு தயிர் + 6 கொட்டைகள்

மெனுவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள அளவுகள் வயது, பாலினம், உடல் செயல்பாடு மற்றும் எந்தவொரு நோயின் இருப்பு அல்லது இல்லாதிருத்தல் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து மாறுபடும், எனவே ஒரு முழுமையான மதிப்பீட்டை மேற்கொள்ள ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் சென்று முக்கியம் மற்றும் தேவைகளுக்கு ஏற்ப ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை கணக்கிட வேண்டும். நோயாளி. மக்கள்.

வயிற்றை உலர வைக்க மற்றும் அடிவயிற்றை வரையறுக்க கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகளுக்கு கீழே உள்ள வீடியோவைப் பார்க்கவும்:

எடை இழக்க பிற குறிப்புகள்

நாளுக்கான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை அமைக்கும் போது பின்பற்ற வேண்டிய வேறு சில உதவிக்குறிப்புகள்:

• ஒரு நாளைக்கு 5 முதல் 6 உணவை உண்ணுங்கள்: 3 முக்கிய உணவு மற்றும் 2 முதல் 3 தின்பண்டங்கள், ஒவ்வொரு 3 மணி நேரமும் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது;
• ஒரு நாளைக்கு 3 முதல் 4 பழங்களை உட்கொள்ளுங்கள், தோல் மற்றும் பாகாஸ் கொண்ட பழங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்;
• டிஷ் பாதி காய்கறிகளுடன் இருக்க வேண்டும், மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு இரண்டும், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 பரிமாணங்களை உட்கொள்வது முக்கியம்;
• கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒரே ஒரு மூலத்தை மட்டும் தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட மூலங்களை தட்டில் வைப்பதைத் தவிர்க்கவும்;
• காய்கறி புரதத்தின் ஆதாரமாக பீன்ஸ், சோளம், பட்டாணி, கொண்டைக்கடலை, சோயா மற்றும் பயறு வகைகளுக்கு இடையே தேர்வு செய்து தட்டில் 2 தேக்கரண்டி மட்டுமே வைக்கவும்;
• சிவப்பு இறைச்சியின் பயன்பாட்டை வாரத்திற்கு 2 முறை குறைப்பதோடு கூடுதலாக, மீன், கோழி மற்றும் வான்கோழி ஆகியவற்றின் தோல் உட்பட இறைச்சியை உட்கொள்ளும் முன் அனைத்து கொழுப்புகளையும் அகற்றவும்.

சிற்றுண்டிகளில் ஒன்றில் ஒரு போதைப்பொருள் சாற்றைச் சேர்க்க முடியும், அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை என்பதால் காய்கறிகளுடன் முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும். எடை இழக்க சில டிடாக்ஸ் ஜூஸ் ரெசிபிகளைப் பாருங்கள்.

வயிற்றைக் குறைக்க டையூரிடிக் டீஸ்

உணவுக்கு கூடுதலாக, வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் டையூரிடிக் டீக்களின் நுகர்வுக்கு நீங்கள் முதலீடு செய்ய வேண்டும், அதாவது கிரீன் டீ, மேட்சா டீ, ஒளி வண்ண மலர்கள் கொண்ட ஒரு செடி தேநீர் (ஜமைக்கா மலர்) மற்றும் அன்னாசிப்பழத்துடன் இஞ்சி தேநீர். விரும்பிய விளைவைப் பெற, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3 முதல் 4 கப் தேநீர் குடிக்க வேண்டும், சர்க்கரை சேர்க்காமல்.

ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1.5 எல் திரவங்களை குடிக்க வேண்டும், முன்னுரிமை டையூரிடிக் டீ அல்லது தண்ணீர், திரவத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதற்கும் குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும் முக்கியம்.

ஆரோக்கியமான உணவு பற்றிய உங்கள் அறிவை சோதிக்கவும்

ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு உணவை எவ்வாறு சாப்பிடுவது என்பது குறித்த உங்கள் அறிவின் அளவைக் கண்டறிய இந்த விரைவான கேள்வித்தாளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

உங்கள் அறிவை சோதிக்கவும்!

சோதனையைத் தொடங்குங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1.5 முதல் 2 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியது அவசியம். ஆனால் எளிய தண்ணீரை நீங்கள் குடிக்க விரும்பாதபோது, ​​சிறந்த வழி:

• சர்க்கரை சேர்க்காமல் பழச்சாறு குடிக்கவும்.
• தேநீர், சுவையான நீர் அல்லது வண்ணமயமான நீர் குடிக்கவும்.
• லைட் அல்லது டயட் சோடாக்களை எடுத்து மது அல்லாத பீர் குடிக்கவும்.

எனது உணவு ஆரோக்கியமானது, ஏனெனில்:

• எனது பசியைக் கொல்லவும், நாள் முழுவதும் வேறு எதையும் சாப்பிட வேண்டியதில்லை என்பதற்காகவும், பகலில் ஒன்று அல்லது இரண்டு உணவை அதிக அளவில் சாப்பிடுகிறேன்.
• நான் சிறிய அளவுகளுடன் உணவை சாப்பிடுகிறேன், புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுகிறேன். கூடுதலாக, நான் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கிறேன்.
• நான் மிகவும் பசியாக இருக்கும்போது, ​​உணவின் போது நான் ஏதாவது குடிக்கிறேன்.

உடலுக்கான அனைத்து முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டிருக்க, இது சிறந்தது:

• இது ஒரு வகையாக இருந்தாலும் நிறைய பழங்களை சாப்பிடுங்கள்.
• வறுத்த உணவுகள் அல்லது அடைத்த குக்கீகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்த்து, என் சுவைக்கு மதிப்பளித்து நான் விரும்பியதை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள்.
• எல்லாவற்றையும் சிறிது சாப்பிட்டு, புதிய உணவுகள், மசாலாப் பொருட்கள் அல்லது தயாரிப்புகளை முயற்சிக்கவும்.

சாக்லேட்:

• கொழுப்பு வராமல் இருக்க நான் தவிர்க்க வேண்டிய ஒரு கெட்ட உணவு, அது ஆரோக்கியமான உணவுக்குள் பொருந்தாது.
• 70% க்கும் அதிகமான கோகோவைக் கொண்டிருக்கும்போது இனிப்புகளின் சிறந்த தேர்வு, மேலும் உடல் எடையை குறைக்கவும் பொதுவாக இனிப்புகளை சாப்பிடுவதற்கான விருப்பத்தை குறைக்கவும் இது உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.
• ஒரு உணவு, அதில் வெவ்வேறு வகைகள் (வெள்ளை, பால் அல்லது கருப்பு ...) இருப்பதால், என்னை மிகவும் மாறுபட்ட உணவை உருவாக்க அனுமதிக்கிறது.

ஆரோக்கியமாக சாப்பிடும் உடல் எடையை குறைக்க நான் எப்போதும் இருக்க வேண்டும்:

• பசியுடன் சென்று விரும்பத்தகாத உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
• அதிக கொழுப்பு சுவையூட்டிகள் இல்லாமல், ஒரு உணவுக்கு அதிக அளவு உணவைத் தவிர்ப்பது, அதிக மூல உணவுகள் மற்றும் வறுக்கப்பட்ட அல்லது சமைத்த எளிய தயாரிப்புகளை உண்ணுங்கள்.
• என்னை உந்துதலாக வைத்திருக்க, பசியைக் குறைக்க அல்லது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க மருந்துகளை உட்கொள்வது.

ஒரு நல்ல உணவு மறுபரிசீலனை செய்ய மற்றும் எடை இழக்க:

• ஆரோக்கியமாக இருந்தாலும் நான் ஒருபோதும் அதிக கலோரி பழங்களை சாப்பிடக்கூடாது.
• பல கலோரிகள் இருந்தாலும் நான் பலவகையான பழங்களை சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் இந்த விஷயத்தில் நான் குறைவாக சாப்பிட வேண்டும்.
• எந்த பழத்தை உண்ண வேண்டும் என்பதைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது கலோரிகள் மிக முக்கியமான காரணி.

உணவு மறு கல்வி:

• விரும்பிய எடையை அடைய, ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு செய்யப்படும் ஒரு வகை உணவு.
• அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு மட்டுமே பொருத்தமான ஒன்று.
• உண்ணும் ஒரு பாணி உங்கள் சிறந்த எடையை அடைய உதவுவது மட்டுமல்லாமல் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.

முந்தைய அடுத்து