அடிவயிற்றை வரையறுக்க டயட்

உள்ளடக்கம்

• தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும் உணவுகள்
• அடிவயிற்றை வரையறுக்க உணவு மெனுவின் எடுத்துக்காட்டு
• அடிவயிற்றை வரையறுத்து எடை அதிகரிக்க டயட்

உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியை வரையறுக்கவும் வளர்க்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும் மிகப்பெரிய உணவு ரகசியம், உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது, கொழுப்பு மற்றும் இனிப்பு உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைத்தல் மற்றும் உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்ட உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வது, உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பைக் குறைத்தல் மற்றும் உங்கள் தசைகளை மேலும் வரையறுக்க அனுமதிப்பது தெரியும்.

எனவே, இந்த உணவுத் திட்டத்தை முடிக்க, எங்கள் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட வயிற்றை வரையறுக்க 6 பயிற்சிகளையும் காண்க.

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும் உணவுகள்

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும், வயிற்று கொழுப்பை எரிக்கவும் தேவைப்படுபவர்களுக்கு மிகவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுகள்:

• மாட்டிறைச்சி, குறிப்பாக தோல் இல்லாத வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகம் மற்றும் வான்கோழி: அவை புரதச்சத்து நிறைந்தவை மற்றும் குறைந்த கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளன. இருப்பினும், பன்றி இறைச்சி அல்லது மாட்டிறைச்சி போன்ற சிவப்பு இறைச்சியும் ஒரு விருப்பமாக இருக்கலாம், முன்னுரிமை புலப்படும் கொழுப்பை நீக்குகிறது;
• மீன் மற்றும் கடல் உணவு, முக்கியமாக டுனா, சால்மன், ட்ர out ட் அல்லது மஸ்ஸல்ஸ்: அவை ஒமேகா 3 ஐத் தவிர, தசை வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கும் நிறைய புரதங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது தசை நார்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது;
• முட்டை: அதிக உயிரியல் மதிப்புள்ள புரதங்கள் நிறைந்த உணவு, அவை தசைகள் எளிதில் பயன்படுத்தக்கூடிய தெளிவானவை. ஆகவே, அதிக கொழுப்பின் வரலாற்றைக் கொண்ட நபர்கள் தவிர, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒரு முட்டையாவது சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் யார் வெள்ளை மட்டுமே சாப்பிட முடியும்;
• பால் மற்றும் பால் பொருட்கள், தயிர், சீஸ் அல்லது ரிக்கோட்டா சீஸ் போன்றவை: அவை புரதத்தின் மற்றொரு சிறந்த மூலமாகும் மற்றும் பொதுவாக குறைந்த உப்பு உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது தண்ணீரைத் தக்கவைப்பதைத் தவிர்க்கிறது. இருப்பினும், மஞ்சள் பாலாடைக்கட்டுகளில் கொழுப்பு மற்றும் உப்பு நிறைய இருப்பதால் அவற்றைத் தவிர்ப்பது முக்கியம்;
• சோயா: அதிக உயிரியல் மதிப்புள்ள அமினோ அமிலங்களை சிறிய கொழுப்புடன் பெற இது ஒரு சிறந்த வழியாகும், இது தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு முக்கியமானது. சோயா சாப்பிடுவதற்கான நல்ல வழிகள் சோயா பால் அல்லது டோஃபு, எடுத்துக்காட்டாக;
• எண்ணெய் வித்துக்கள், அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது ஹேசல்நட் போன்றவை: அவை புரதச்சத்து நிறைந்தவை, ஆனால் அவற்றில் ஏராளமான கலோரிகளும் உள்ளன, எனவே, நீங்கள் இரண்டு தேக்கரண்டி நிலத்தடி எண்ணெயை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும்.

தாவர மூலங்களிலிருந்து நல்ல தரமான புரதத்தைப் பெறுவதற்கான மற்றொரு வழி, தானியங்கள் மற்றும் தானியங்களான பீன்ஸ் மற்றும் அரிசி ஆகியவற்றைக் கலப்பது.

கூடுதலாக, வயிற்று வேகத்தை வரையறுக்கவும், வயிற்றை உலரவும், ஒரு நாளைக்கு சுமார் 8 கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும், பயிற்சியின் போது உட்கொள்ளும் தண்ணீருக்கு கூடுதலாக, பிடிப்புகளைத் தடுக்கவும், சிறுநீரக செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், புரதங்களின் வளர்சிதை மாற்றத்தால் ஏற்படும் தயாரிப்புகளை அகற்றவும் வேண்டும்.

அடிவயிற்றை வரையறுக்க உணவு மெனுவின் எடுத்துக்காட்டு

தி ஒரு நாளைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு புரதம் ஒவ்வொரு கிலோ எடைக்கும் 1 கிராம், இது 70 கிலோ தனிநபருக்கு சுமார் சமமாக இருக்கலாம்:

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு நல்ல உத்தி ஒவ்வொரு கிலோ எடைக்கும் 1.5 கிராம் புரதத்தை சாப்பிடுவதாக இருக்கலாம். ஆனால் சிறுநீரகங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்காதவாறு, உடல் ஆலோசகர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ், தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யும்போது மட்டுமே இது செய்யப்பட வேண்டும்.

இந்த உணவை முடிக்க, வைட்டமின் அல்லது புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் பயன்படுத்தப்படலாம், இருப்பினும், அவை ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரால் பரிந்துரைக்கப்பட வேண்டும், இதனால் அவை தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்றதாக இருக்கும். தசை வெகுஜனத்தைப் பெறப் பயன்படுத்தப்படும் முக்கிய கூடுதல் பட்டியலைக் காண்க.

அடிவயிற்றை வரையறுத்து எடை அதிகரிக்க டயட்

அடிவயிற்றை வரையறுப்பதற்கும் எடையை அதிகரிப்பதற்கும் உள்ள உணவு மேலே வழங்கப்பட்ட உணவுக்கு ஒத்ததாக இருக்க வேண்டும், இருப்பினும், உடலின் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை மீறுவது முக்கியம், இதனால் தேவையற்ற தசை வெகுஜன எரியும். எனவே, சில முக்கியமான உதவிக்குறிப்புகள்:

• ஒவ்வொரு 2 அல்லது 3 மணி நேரமும் சாப்பிடுங்கள் உடலின் ஆற்றல் இருப்புக்களை பராமரிக்க, தசை வீணாவதைத் தடுக்கும்;
• ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதத்தை சாப்பிடுங்கள், முக்கிய உணவுக்கு இடையில் தின்பண்டங்களுக்கு தயிர், கொட்டைகள் அல்லது டுனா போன்ற உணவுகளைப் பயன்படுத்துதல்;
• சாப்பிடாமல் பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும்இது ஆற்றல் இருப்புக்களைக் குறைத்து, பயிற்சியின் போது தசை விரயத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஒரு நல்ல உதவிக்குறிப்பு என்னவென்றால், பயிற்சிக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு ஒரு சில எண்ணெய் வித்துக்களுடன் ஒரு வாழைப்பழத்தை சாப்பிடுவது;
• உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு புரோட்டீன் ஷேக் குடிக்கவும் அல்லது தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க உடனடியாக ஒரு புரத பட்டியை சாப்பிடுங்கள்;
• ஒரு தட்டு உணவை உண்ணுதல்பயிற்சிக்கு 1 மணி நேரம் கழித்து, இறைச்சி அல்லது மீன் + அரிசி, பாஸ்தா, உருளைக்கிழங்கு அல்லது 2 முட்டை + 2 முழு தானிய ரொட்டி துண்டுகள் மற்றும் காய்கறிகளுடன்.

இதனால், வயிற்றைப் பெறாமல் எடை அதிகரிக்க, கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது அவசியம். இந்த பி.எம்.ஐ கால்குலேட்டரில் உங்கள் தரவை வைப்பதன் மூலம் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் என்பதைப் பாருங்கள் மற்றும் இந்த வீடியோ மூலம் ஆரோக்கியமான முறையில் கலோரிகளை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதைக் கண்டறியவும்: