10 நீரிழிவு உணவு கட்டுக்கதைகள்

உள்ளடக்கம்

• நீரிழிவு கட்டுக்கதைகள்
• 1. சர்க்கரை சாப்பிடுவது நீரிழிவு நோயை ஏற்படுத்துகிறது
• 2. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (கார்ப்ஸ்) எதிரி
• 3. மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் வரம்பற்றவை
• 4. நீங்கள் இனி ஒருபோதும் இனிப்பு சாப்பிட மாட்டீர்கள்
• 5. நீங்கள் மதுவை பிரிக்க முடியாது
• 6. பழம் மோசமானது
• 7. சர்க்கரை இல்லாத பொருட்கள் ஆரோக்கியமானவை
• 8. மருந்துகளில் இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் விரும்பியதை உண்ணலாம்
• 9. கொழுப்புகள் தேவையில்லை
• 10. செயற்கை இனிப்புகள் பாதுகாப்பானவை
• அவுட்லுக்
• கே:
• ப:

நீரிழிவு கட்டுக்கதைகள்

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஒரு உணவைப் பற்றிய நம்பகமான தகவலுக்காக இணையத்தைத் தேடுவது உங்களை குழப்பத்தையும் தவறான தகவலையும் தரும். அறிவுரைக்கு பஞ்சமில்லை, ஆனால் புனைகதைகளில் இருந்து உண்மையை அறிந்துகொள்வது பெரும்பாலும் சவாலானது. கீழே நாம் 10 பொதுவான நீரிழிவு உணவு கட்டுக்கதைகளைத் துண்டிக்கிறோம்.

1. சர்க்கரை சாப்பிடுவது நீரிழிவு நோயை ஏற்படுத்துகிறது

அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம் (ஏடிஏ) கருத்துப்படி, அதிக சர்க்கரை மட்டும் சாப்பிடுவது நீரிழிவு நோயை ஏற்படுத்தாது, ஆனால் இது சில சந்தர்ப்பங்களில் பங்களிக்கும் காரணியாக இருக்கலாம். வகை 1 நீரிழிவு மரபணுக்களால் ஏற்படுகிறது மற்றும் ஒரு தூண்டுதலுக்கு தன்னுடல் எதிர்ப்பு பதில் அளிக்கலாம். டைப் 2 நீரிழிவு மரபணு மற்றும் பல்வேறு ஆபத்து காரணிகளால் ஏற்படுகிறது, அவற்றில் சில வாழ்க்கை முறை தொடர்பானவை. அதிக எடையுடன் இருப்பது, உயர் இரத்த அழுத்தம் இருப்பது, 45 வயதிற்கு மேல் இருப்பது, மற்றும் உட்கார்ந்திருப்பது ஆகியவை நீரிழிவு நோய்க்கு வழிவகுக்கும் சில ஆபத்து காரணிகள். சர்க்கரை இனிப்பான பானங்களான சோடாக்கள் மற்றும் பழ குத்துக்கள் வெற்று கலோரிகளில் அதிகம் உள்ளன, மேலும் சமீபத்திய ஆய்வுகள் இவற்றை நீரிழிவு நோய்க்கான அதிக ஆபத்துடன் இணைத்துள்ளன. நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க, அவற்றைத் தவிர்க்க ADA பரிந்துரைக்கிறது. இருப்பினும், பிற இனிப்புகள் நீரிழிவு நோய்க்கு ஒரு காரணம் அல்ல.

2. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (கார்ப்ஸ்) எதிரி

கார்ப்ஸ் உங்கள் எதிரி அல்ல. இது கார்ப்ஸ் அல்ல, ஆனால் கார்ப் வகை மற்றும் நீங்கள் உண்ணும் கார்பின் அளவு நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு முக்கியம். எல்லா கார்ப்ஸ்களும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை. கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) அளவில் குறைவாக இருப்பவை, கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வளவு விரைவாக பாதிக்கக்கூடும் என்பதற்கான அளவீடு, அதிக ஜி.ஐ.யைக் காட்டிலும் சிறந்த தேர்வுகள் என்று ஏ.டி.ஏ விளக்குகிறது. குறைந்த ஜி.ஐ கார்ப்ஸின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• உருட்டப்பட்ட அல்லது எஃகு வெட்டப்பட்ட ஓட்ஸ்
• முழு தானிய ரொட்டி
• உலர்ந்த பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்
• கீரை, ப்ரோக்கோலி மற்றும் தக்காளி போன்ற குறைந்த ஸ்டார்ச் காய்கறிகள்

குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை (ஜி.எல்) கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் நல்லது. ஜி.எல் என்பது ஜி.ஐ.க்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது, ஆனால் இது சேவை அளவை கணக்கீட்டில் இணைக்கிறது. உணவுகள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை எவ்வாறு பாதிக்கும் என்பதற்கான மிகத் துல்லியமான மதிப்பீடாக இது கருதப்படுகிறது. குறைந்த ஜி.எல் கார்ப்ஸின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• 150 கிராம் சோயாபீன்ஸ்
• 80 கிராம் பச்சை பட்டாணி
• 80 கிராம் வோக்கோசு
• 80 கிராம் கேரட்

நீங்கள் உயர்-ஜி.ஐ அல்லது உயர்-ஜி.எல் உணவை சாப்பிட்டால், அதை குறைந்த ஜி.ஐ அல்லது குறைந்த ஜி.எல் உணவுடன் இணைப்பது உங்கள் உணவை சமப்படுத்த உதவும். ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளி 100 க்கும் மேற்பட்ட உணவுகளுக்கு ஜி.ஐ மற்றும் ஜி.எல் மதிப்புகளின் பயனுள்ள பட்டியலை வழங்குகிறது.

ஆரோக்கியமான கார்ப்ஸை நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்தவுடன், கார்ப்ஸின் பகுதியை நீங்கள் இன்னும் நிர்வகிக்க வேண்டும், ஏனெனில் அதிகமான கார்ப்ஸ் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகமாக்கும். உங்கள் தனிப்பட்ட கார்ப் இலக்குடன் ஒட்டிக்கொள்க. உங்களிடம் ஒன்று இல்லையென்றால், எது சிறந்தது என்று உங்கள் சுகாதார குழுவிடம் கேளுங்கள். பகுதியைக் கட்டுப்படுத்தும் தட்டு முறையைப் பயன்படுத்தினால், உங்கள் கார்ப்ஸை தட்டின் கால் பங்காக மட்டுப்படுத்தவும்.

3. மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் வரம்பற்றவை

மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, மேலும், மேலே விளக்கப்பட்டுள்ளபடி, அவை உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் பொருந்தக்கூடும். உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகிக்கும்போது உங்களுக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைப் பெற உயர் ஃபைபர், குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட கார்ப்ஸைத் தேர்வுசெய்க.

4. நீங்கள் இனி ஒருபோதும் இனிப்பு சாப்பிட மாட்டீர்கள்

நீரிழிவு நோய் இருந்தாலும் கூட, இப்போது சென்று ஒரு துண்டு கேக் அல்லது குக்கீயை அனுபவிக்கவும். முக்கியமானது மிதமான மற்றும் பகுதி கட்டுப்பாடு. தேசிய சுகாதார நிறுவனங்களின்படி, உங்களை அதிகமாக கட்டுப்படுத்துவது இறுதியில் அதிக உணவு அல்லது அதிகப்படியான உணவுக்கு வழிவகுக்கும்.

“எல்லாம் அல்லது எதுவுமில்லை” மனநிலையை ஜாக்கிரதை. சிறப்பு சந்தர்ப்பங்களில் உங்களுக்கு பிடித்த இனிப்பைச் சிறிய அளவில் பரிமாறிக் கொள்ளுங்கள். பாதுகாப்பான சமநிலையை அடைய உங்கள் உணவில் உள்ள மற்ற கார்ப்ஸை மட்டுப்படுத்த மறக்காதீர்கள். உங்கள் தனிப்பட்ட கார்ப் இலக்குடன் ஒட்டிக்கொள்க. சராசரி நபர் ஒரு உணவுக்கு சுமார் 45 முதல் 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டும், ஏ.டி.ஏ. ஆன்லைனில் கிடைக்கும் சமையல் வகைகளை ஆராய்வதன் மூலம் பல இனிப்பு விருந்துகளின் ஆரோக்கியமான, குறைந்த கார்ப் பதிப்புகளை நீங்கள் காணலாம்.

5. நீங்கள் மதுவை பிரிக்க முடியாது

உங்கள் நீரிழிவு கட்டுப்பாட்டில் இருந்தால் மிதமான அளவில் ஆல்கஹால் சரி. அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள் பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட மதுபானங்களை குடிக்கக்கூடாது என்றும் ஆண்கள் இரண்டுக்கு மேல் செல்லக்கூடாது என்றும் பரிந்துரைக்கின்றனர். ஒரு பானம் 5 அவுன்ஸ் ஒயின், 12 அவுன்ஸ் பீர் அல்லது 1.5 அவுன்ஸ் வடிகட்டிய ஆவிகள். குடித்துவிட்டு 24 மணி நேரம் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை கண்காணிப்பதும் நல்லது. ஆல்கஹால் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை சாதாரண அளவை விடக் குறைந்து, உங்கள் மருந்துகளில் தலையிடக்கூடும், மேலும் உங்கள் கல்லீரல் குளுக்கோஸை உற்பத்தி செய்வதைத் தடுக்கலாம்.

6. பழம் மோசமானது

நீரிழிவு உணவில் தடைசெய்யப்பட்ட பழங்கள் எதுவும் இல்லை. சில பழங்களில் மற்றவற்றை விட இயற்கையான சர்க்கரைகள் உள்ளன என்பது உண்மைதான் என்றாலும், நீங்கள் சரியான பகுதியை ஒட்டிக்கொண்டால் அவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும். மாயோ கிளினிக்கின் கூற்றுப்படி, எந்தவொரு பழத்திலும் ஒரு பரிமாறலில் சுமார் 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது.

எடுத்துக்காட்டாக, இது சுமார்:

• 1/2 நடுத்தர வாழைப்பழம்
• 1/2 கப் க்யூப் மாம்பழம்
• 3/4 கப் க்யூப் அன்னாசி
• 1 1/4 கப் ஸ்ட்ராபெர்ரி
• 2 தேக்கரண்டி உலர்ந்த பழம்

7. சர்க்கரை இல்லாத பொருட்கள் ஆரோக்கியமானவை

எந்தவொரு மளிகைக் கடை இடைகழிக்கும் வழியாக நடந்து செல்லுங்கள், சர்க்கரை இல்லாத, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் தேர்வை நீங்கள் காணலாம். ஆனால் ஒரு தயாரிப்பில் சர்க்கரை இல்லாத லேபிள் ஆரோக்கியமாக இருக்கும் என்று கருத வேண்டாம். இது இன்னும் நிறைய கார்ப்ஸ், கொழுப்பு அல்லது கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கலாம். மொத்த கார்ப் உள்ளடக்கத்திற்கான ஊட்டச்சத்து லேபிளை சரிபார்க்கவும்.

8. மருந்துகளில் இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் விரும்பியதை உண்ணலாம்

நீரிழிவு மருந்தை உட்கொள்வது, நீங்கள் விரும்பியதை அடிக்கடி சாப்பிட உங்களுக்கு இலவச ஆட்சியை அளிக்காது. உங்கள் நீரிழிவு நோயைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உங்கள் மருந்துகளை நீங்கள் பரிந்துரைத்தபடி எடுத்து ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும். நீரிழிவு உணவு திட்டம் மற்ற ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டங்களைப் போன்றது, அதில் சில உணவுகள் உங்கள் இலக்குகளை ஆதரிக்கின்றன, மற்றவர்கள் அவற்றை நாசப்படுத்தலாம். ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் அல்லது பெரிதாக்கப்பட்ட பகுதிகளை தவறாமல் சாப்பிடுவது உங்கள் மருந்துகளை அதன் வேலையைச் செய்வதைத் தடுக்கலாம்.

9. கொழுப்புகள் தேவையில்லை

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷனின் கூற்றுப்படி, டைப் 2 நீரிழிவு நோய் இருப்பது உங்கள் மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட பலர் அதிக எடை கொண்டவர்கள் என்பதே இந்த இணைப்பின் ஒரு பகுதியாகும். அவர்கள் பெரும்பாலும் உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது ஆரோக்கியமற்ற இரத்த கொழுப்பின் அளவைக் கொண்டிருக்கிறார்கள்.

இதய பிரச்சனையின் அபாயத்தைக் குறைக்க, டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் உணவில் நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்தவும். அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் ஆழமான வறுத்த உணவுகள் போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது எடை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும், உங்கள் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும், மேலும் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். அமெரிக்கர்களுக்கான சமீபத்திய உணவு வழிகாட்டுதல்களின்படி, டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் முடிந்தவரை தவிர்க்கப்பட வேண்டும் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் ஒரு நாளில் உங்கள் கலோரிகளில் 10 சதவீதத்திற்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

10. செயற்கை இனிப்புகள் பாதுகாப்பானவை

உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (எஃப்.டி.ஏ) செயற்கை இனிப்புகளை கண்டிப்பாக ஒழுங்குபடுத்துகிறது என்று பலர் கருதினாலும், பல உணவு சேர்க்கைகள் எந்தவொரு மேற்பார்வையும் இல்லாமல் சந்தையில் நுழைகின்றன. அவற்றின் சேர்க்கை “பொதுவாக பாதுகாப்பானது” (GRAS) என்பதை உற்பத்தியாளரே தீர்மானிக்க முடியும். புதிய உணவு சேர்க்கையைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​அது கிராஸ் இல்லையா என்பதை அவர்கள் எஃப்.டி.ஏ-க்கு தெரிவிக்க விரும்புகிறார்களா இல்லையா என்பதையும் அவர்கள் தீர்மானிக்க முடியும்.

செயற்கை இனிப்புகளின் பாதுகாப்பைப் பற்றிய சர்ச்சைகள் இருந்தபோதிலும், சில நிபந்தனைகளின் கீழ் பின்வரும் இனிப்புகளை உட்கொள்வது பாதுகாப்பானது என்று FDA கருதுகிறது:

• சாக்கரின்
• அஸ்பார்டேம், உங்களுக்கு ஃபினில்கெட்டோனூரியா இருந்தால் தவிர்க்க வேண்டும்
• அசெசல்பேம் பொட்டாசியம் (அசெசல்பேம்-கே)
• சுக்ரோலோஸ்
• நியோடேம்
• நன்மை
• ஸ்டீவியா

FDA இன் செயற்கை இனிப்பு பாதுகாப்பு வகைப்பாடுகள் பொது நலனுக்கான அறிவியல் மையத்தின் (CSPI) பரிந்துரைகளுடன் நேரடி மோதலில் உள்ளன. CSPI ஆராய்ச்சியின் முழுமையான மதிப்புரைகளின் அடிப்படையில் உணவு சேர்க்கைகளின் பாதுகாப்பை வகைப்படுத்துகிறது. அஸ்பார்டேம், சாக்கரைன் மற்றும் சுக்ரோலோஸ் போன்ற சில செயற்கை இனிப்பான்கள் சுகாதார அபாயங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று அது எச்சரிக்கிறது.

சர்க்கரைக்கு பதிலாக செயற்கை இனிப்புகளைப் பயன்படுத்த ADA இன்னும் பரிந்துரைக்கிறது. சில செயற்கை இனிப்புகள் உங்கள் உணவில் இன்னும் சிறிய அளவிலான கார்பைகளை சேர்க்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் எவ்வளவு பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டும்.

அவுட்லுக்

நீரிழிவு நோயை நிர்வகிப்பது ஒரு கடினமான நிபந்தனையாக இருக்கலாம், ஆனால் உங்களிடம் எல்லா உண்மைகளும் ஊட்டச்சத்து தகவல்களும் இருக்கும்போது இது மிகவும் எளிதாகிறது. குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை கொண்ட உணவுகளை உண்ணுதல், உங்கள் ஆல்கஹால் மற்றும் டிரான்ஸ் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை கட்டுப்படுத்துவது, உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைத்தபடி உங்கள் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது மற்றும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை கண்காணிப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் அறிகுறிகளையும் மேம்படுத்த உதவும்.

நீங்கள் கட்டுக்கதைகளைத் தீர்த்துக் கொண்டால், நீரிழிவு உண்ணும் திட்டம் அதிகப்படியான கட்டுப்பாடு அல்லது சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை என்பதை நீங்கள் காணலாம். மாறாக, இது ஆரோக்கியமானதாகவும், சுவையாகவும், பின்பற்ற எளிதாகவும் இருக்கும். உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை இணைத்து, உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும் ஆரோக்கியமான உணவு திட்டத்தை உருவாக்க உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணருடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள்.

உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் சிறந்த தேர்வுகளை நீங்கள் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் உணவில் ஏதேனும் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரை அணுகவும்.

கே:

சில நல்ல நீரிழிவு நட்பு காலை உணவு விருப்பங்கள் யாவை?

ப:

இரத்த சர்க்கரைகளை நிர்வகிக்க உதவ, காலை உணவில் கலவையை உண்ணுங்கள். புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் இரண்டும் கார்ப்ஸை மெதுவாக ஜீரணிக்க உதவும், இது இரத்த சர்க்கரை கூர்மையைத் தவிர்க்க உதவும். சில யோசனைகளில் பெர்ரி மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட வெற்று கிரேக்க தயிர், குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் அல்லது முட்டையுடன் முழு தானிய சிற்றுண்டி, அல்லது வெற்று பாதாம் பால் மற்றும் மேல் பாதாம் பருப்பு ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட ஓட்மீல் ஆகியவை அடங்கும்.

பெக்கி பிளெட்சர், எம்.எஸ்., ஆர்.டி, எல்.டி, சி.டி.இன்ஸ்வர்ஸ் ஆகியவை எங்கள் மருத்துவ நிபுணர்களின் கருத்துக்களைக் குறிக்கின்றன. எல்லா உள்ளடக்கமும் கண்டிப்பாக தகவல் மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனையாக கருதப்படக்கூடாது.