சரிவு புஷப்
உள்ளடக்கம்
- சரிவு மற்றும் சாய்வு மற்றும் அடிப்படை புஷ்ப்கள்
- எப்படி
- படிப்படியான வழிமுறைகள்
- நுட்பம் குறித்த உதவிக்குறிப்புகள்
- புஷப் நன்மைகளை குறைக்கவும்
- புஷப் மாற்றங்களை நிராகரிக்கவும்
- எளிதாக்குங்கள்
- கடினமாக்குங்கள்
- வெவ்வேறு தசைகள் மீது கவனம் செலுத்துங்கள்
- பிற நகர்வுகள் மற்றும் நன்மைகள்
- புஷப் தசைகள்
- டேக்அவே
சரிவு புஷப் என்பது அடிப்படை புஷப்பின் மாறுபாடு ஆகும். இது உங்கள் கால்களை உயரமான மேற்பரப்பில் செய்து முடிக்கிறது, இது உங்கள் உடலை கீழ்நோக்கிய கோணத்தில் வைக்கிறது.
இந்த நிலையில் நீங்கள் புஷப் செய்யும் போது, உங்கள் மேல் பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் முன் தோள்களில் அதிகமாக வேலை செய்கிறீர்கள்.
சரிவு மற்றும் சாய்வு மற்றும் அடிப்படை புஷ்ப்கள்
| சாய்ந்த புஷப் | அடிப்படை புஷப் | புஷ்அப் சரி | |
|---|---|---|---|
| நிலை | உங்கள் கால்களை விட தரையில் இருந்து மேல் உடலை தூக்கும் மேற்பரப்பில் கைகள் வைக்கப்படுகின்றன. | கைகள் மற்றும் கால்களை ஒரு தட்டையான, மேற்பரப்பில் கூட, மேல் நிலை ஒரு பிளாங் நிலை. | அடி உயர்த்தப்பட்ட மேற்பரப்பில் உங்கள் கைகளால் குறைந்த மேற்பரப்பில் அல்லது தரையில் வைக்கப்படும். |
| சிறந்தது | உங்கள் குறைந்த pecs வேலை | ஒட்டுமொத்த மார்பு, தோள்கள், கைகள் மற்றும் முக்கிய பயிற்சி | உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மேல் பெக்குகள் வேலை |
எப்படி
படிப்படியான வழிமுறைகள்
வீழ்ச்சி புஷ்ப்களைச் செய்ய உங்களுக்கு பெஞ்ச், பெட்டி அல்லது நாற்காலி போன்ற உயர்த்தப்பட்ட மேற்பரப்பு தேவை.
அதிக மேற்பரப்பு, உடற்பயிற்சி கடினமாக இருக்கும். புஷ்ப்களை நிராகரிக்க நீங்கள் புதியவராக இருந்தால், கர்ப் அல்லது படி போன்ற குறைந்த மேற்பரப்பில் தொடங்கவும். காலப்போக்கில் நீங்கள் உயரத்தை அதிகரிக்கலாம்.
- உங்கள் முதுகில் பெஞ்சிற்கு மண்டியிடவும். உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் மணிகட்டை மற்றும் முழங்கைகளுக்கு மேல் தோள்களை 45 டிகிரியில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை பெஞ்சின் மேல் வைக்கவும்.
- உங்கள் கோர், க்ளூட்ஸ் மற்றும் குவாட்ஸை பிரேஸ் செய்யுங்கள். உங்கள் முழங்கையை வளைத்து, உங்கள் மார்பை தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்தை நேராக வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் முழங்கைகளை நீட்டித்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு தரையில் தள்ளவும்.
- 8 முதல் 20 மறுபடியும் 2 முதல் 4 செட் வரை முடிக்கவும்.
உங்கள் மணிகட்டை, முழங்கைகள் அல்லது தோள்களில் வலி ஏற்பட்டால் இந்த பயிற்சியை செய்வதை நிறுத்துங்கள்.
நுட்பம் குறித்த உதவிக்குறிப்புகள்
எல்லா உடற்பயிற்சிகளையும் போலவே, உங்கள் தசைகளை திறம்பட வேலை செய்ய சரிவு புஷ்ப்களுக்கு சரியான வடிவம் தேவைப்படுகிறது.
சரியான நுட்பமும் வலி மற்றும் காயத்தைத் தவிர்க்க உதவுகிறது.
முழு நகர்வு முழுவதும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் முதுகில் வளைவதைத் தவிர்க்க, உங்கள் இடுப்பை பின்னோக்கி சாய்த்து விடுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மைய மற்றும் குளுட்டிகளில் ஈடுபடுங்கள்.
நடுநிலை கழுத்தை பராமரிக்க நீங்கள் மேலே பார்க்க வேண்டும். உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்து எல்லா நேரங்களிலும் சீரமைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் தோள்களைப் பாதுகாக்க, உங்கள் முழங்கைகளை வெளியேற்றுவதைத் தவிர்க்கவும். எப்போதும் அவற்றை 45 டிகிரியில் வைக்கவும்.
புஷப் நன்மைகளை குறைக்கவும்
சரிவு புஷப் செய்வதன் முக்கிய நன்மை வலுவான மேல் மார்பு தசைகளை உருவாக்குவது.
வீழ்ச்சியடைந்த புஷப்பில், உங்கள் கைகள் உங்கள் உடற்பகுதியிலிருந்து மேலே தள்ளும்.
இந்த இயக்கம் உங்கள் மேல் பெக்குகளையும் உங்கள் தோள்களில் உள்ள தசைகளையும் வேலை செய்கிறது.
தவறாமல் செய்யும்போது, வீழ்ச்சி புஷ்ப்கள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடலின் வலிமையை அதிகரிக்க உதவும். மளிகைப் பொருள்களைத் தூக்குவது, பையுடனும் எடுத்துச் செல்வது போன்ற அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு வலுவான மேல் உடல் அவசியம்.
புஷப் மாற்றங்களை நிராகரிக்கவும்
உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை, விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் குறிக்கோள்களுக்கு ஏற்ப சரிவு புஷப்பை நீங்கள் மாற்றலாம்.
சரிசெய்தல் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை சுவாரஸ்யமாகவும் வேடிக்கையாகவும் வைத்திருக்கும்.
பின்வரும் மாறுபாடுகளுடன், சரிவு புஷ்ப்களின் நன்மைகளை நீங்கள் வெவ்வேறு வழிகளில் அனுபவிக்க முடியும்.
எளிதாக்குங்கள்
சரிவு புஷ்ப்களை எளிதாக்க குறைந்த பெஞ்ச் அல்லது படி பயன்படுத்தவும். மேற்பரப்பு தரையில் இருந்து ஒரு அங்குலம் அல்லது இரண்டு இருக்க வேண்டும்.
வீழ்ச்சி புஷ்ப்களில் சிக்கல் இருந்தால், முதலில் உங்கள் வழக்கமான புஷ்ப்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். அடிப்படை பதிப்பை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றதும், சரிவு புஷப்பை முயற்சிக்கவும்.
கடினமாக்குங்கள்
சரிவு புஷப்பை கடினமாக்க, உங்கள் கால்களை உயர்ந்த மேற்பரப்பில் வைக்கவும். ஒரு மேம்பட்ட சுவர் புஷப் செய்ய நீங்கள் அவற்றை ஒரு சுவரில் வைக்கலாம்.
மற்றொரு விருப்பம் எடையுள்ள பெல்ட் அல்லது உடையை அணிவது, இது நீங்கள் தூக்க வேண்டிய எடையின் அளவை அதிகரிக்கும்.
உங்களை சவால் செய்ய இங்கே பல வழிகள் உள்ளன:
- ஒரு கால் புஷ்ப்கள். சரிவு புஷப் செய்யும் போது ஒரு காலை உயர்த்தி வைக்கவும். ஒரு தொகுப்பை முடிக்க மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.
- ஒரு கை புஷ்ப்கள். உங்கள் முதுகின் பின்னால் ஒரு கையை வைக்கவும்.
- ஸ்திரத்தன்மை பந்து புஷ்ப்கள். தரையில் பதிலாக ஒரு ஸ்திரத்தன்மை பந்து மீது உங்கள் கைகளை வைக்கவும். சீரானதாக இருக்க உங்கள் கைகளையும் மையத்தையும் ஈடுபடுத்துங்கள்.
- முழங்கால் தட்டு புஷ்ப்கள். ஒவ்வொரு புஷப்பிற்கும் பிறகு, முழங்கையை உங்கள் முழங்கையை நோக்கி வளைக்கவும். புஷ்ப்களுக்கு இடையில் மாற்று பக்கங்கள்.
- டம்பல் புஷப் வரிசைகள். ஒவ்வொரு கையும் ஒரு டம்பல் மீது வைக்கவும். நீங்கள் ஒரு புஷப் செய்த பிறகு, ஒரு டம்பலை மேல்நோக்கி இழுக்கவும், பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
- கைதட்டல் புஷ்ப்கள். மேல்நோக்கி கட்டத்தில், உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருக்கும்போது வெடிக்கும் வகையில் மேலே தள்ளுங்கள். நீங்கள் காற்றில் இருக்கும்போது கைதட்டி மெதுவாக இறங்குங்கள்.
இந்த மாற்றங்கள் மேம்பட்ட நகர்வுகள், எனவே அவற்றை முதலில் அடிப்படை புஷப் மூலம் முயற்சிக்க விரும்பலாம். ஒருவருக்கொருவர் வழிகாட்டுதலுக்காக தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் பேசுங்கள்.
வெவ்வேறு தசைகள் மீது கவனம் செலுத்துங்கள்
வெவ்வேறு தசைகளை குறிவைக்க உங்கள் கைகள் மற்றும் கைகளின் நிலையை மாற்றலாம்.
இந்த தசைகள் பின்வருமாறு:
- ட்ரைசெப்ஸ். ஒரு குறுகிய புஷப், உங்கள் கைகள் ஒன்றாக நெருக்கமாக வைக்கப்படுவதால், உங்கள் ட்ரைசெப்களில் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது.
- மார்பு மற்றும் தோள்கள். ஒரு சாதாரண புஷப்பை விட உங்கள் கைகளை அகலமாக வைப்பது மார்பு மற்றும் தோள்களில் கவனம் செலுத்துகிறது.
- கயிறுகள். கயிறுகளின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்க, உங்கள் விரல்களை மீண்டும் சுட்டிக்காட்ட உங்கள் மணிகட்டை மற்றும் முன்கைகளை சுழற்றுங்கள். இந்த பதிப்பு மணிக்கட்டில் கடினமாக இருக்கும், எனவே சரியான வடிவத்தை கடைப்பிடிப்பது முக்கியம்.
இந்த நிலைகள் முதலில் மோசமாக உணரக்கூடும், எனவே காயத்தைத் தவிர்க்க தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பணியாற்றுவது நல்லது.
பிற நகர்வுகள் மற்றும் நன்மைகள்
சரிவு புஷ்ப்களைச் செய்வது உங்கள் மேல் பெக்குகள் மற்றும் தோள்களில் வேலை செய்வதற்கான ஒரே வழி அல்ல. அதே தசைகளை உள்ளடக்கிய சாய்வு பெஞ்ச் பிரஸ்ஸையும் நீங்கள் செய்யலாம்.
இந்த பயிற்சியில், நீங்கள் ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் படுக்கும்போது உங்கள் உடலில் இருந்து ஒரு எடையை உயர்த்துவீர்கள்.
மேல்நோக்கிய கோணம் காரணமாக, உங்கள் கைகள் உங்கள் உடற்பகுதியிலிருந்து மேலே மற்றும் விலகிச் செல்லும்போது எதிர்ப்பை எதிர்க்கின்றன. இது சரிவு தள்ளுபடியின் அதே இயக்கம்.
உங்கள் வொர்க்அவுட்டை சமப்படுத்த, உங்கள் சரிவு புஷ்ப்களை புல்அப்களுடன் பூர்த்தி செய்யுங்கள்.
புஷப்ஸ் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை குறிவைக்கும் அதே வேளையில், புல்அப்ஸ் பின்புறம் மற்றும் கயிறுகளை வேலை செய்கிறது.
புஷப் மற்றும் புல்அப் இரண்டையும் செய்வதன் மூலம், உங்கள் மேல் உடற்பகுதி மற்றும் கைகளில் உள்ள தசைகளை சமமாகப் பயிற்சி செய்யலாம்.
புஷப் தசைகள்
ஒரு அடிப்படை புஷப் என்பது மேல்-உடல் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இது உங்கள் உடல் எடையை எதிர்ப்பாக பயன்படுத்துகிறது.
புஷப் பின்வரும் தசைகள் வேலை செய்கிறது:
- பெக்டோரல் தசைகள் (மார்பு)
- முன்புற மற்றும் இடைநிலை டெல்டோய்டுகள் (தோள்கள்)
- ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சி (ஆயுதங்களின் பின்புறம்)
- அடிவயிற்று (கோர்)
- செரட்டஸ் முன்புறம் (உங்கள் அக்குள் கீழ்)
விஷயங்களை மாற்ற நீங்கள் மறுப்பு புஷ்ப்களை செய்யலாம்.
அடிப்படை புஷ்ப்களை விட சாய்வு புஷ்ப்கள் எளிதானவை, அதே சமயம் சரிவு புஷ்ப்கள் கடினமானது. சரிவு புஷப்பின் கீழ்நோக்கிய கோணம் உங்கள் உடல் எடையை அதிகமாக உயர்த்த உங்களைத் தூண்டுகிறது.
சாய்வு மற்றும் அடிப்படை புஷ்ப்களை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், சரிவு புஷப்பிற்கு ஒரு ஷாட் கொடுங்கள். உங்கள் மேல் மார்பு மற்றும் தோள்களை சவால் செய்வதற்கான அற்புதமான பயிற்சி இது.
டேக்அவே
ஒரு இடைநிலை பயிற்சியாக, சரிவு புஷப் சரியான நேரம் எடுக்கும். இந்த நகர்வை முயற்சிக்கும் முன் நீங்கள் சாய்வையும் வழக்கமான புஷப்பையும் மாஸ்டர் செய்ய விரும்புவீர்கள்.
நீங்கள் புஷப் செய்ய புதியவர் என்றால், அல்லது நீங்கள் காயத்திலிருந்து மீண்டு வருகிறீர்கள் என்றால், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை அணுகவும். அவை உங்களுக்கு மாற்றங்களைக் காண்பிக்கலாம் மற்றும் புஷப் செய்யும் போது பாதுகாப்பாக இருக்க உதவும்.
தளத்தில் பிரபலமாக
வெறும் 4 நிமிடங்களில் மொத்த உடல் எரிப்புக்கான டைனமிக் வொர்க்அவுட்