அட்டைகளின் உடற்பயிற்சி உங்களை நகர்த்தவும் மற்றும் யூகிக்கவும் வைக்கும் - இது எப்படி வேலை செய்கிறது என்பது இங்கே

உள்ளடக்கம்

• அட்டைகளின் ஒர்க்அவுட்டை எப்படி வடிவமைப்பது
• 1. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை கவனம் செலுத்துங்கள்.
• 2. ஒவ்வொரு வழக்குக்கும் ஒரு பயிற்சியை ஒதுக்குங்கள்.
• 3. உங்கள் பிரதிநிதிகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
• 4. நேர வரம்பை அமைக்கவும்.
• 5. உங்கள் அட்டைகளை கலக்கவும்.
• சிறந்த டெக்-ஆஃப்-கார்டுகள் வொர்க்அவுட்டை உருவாக்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• கோர்:
• மொத்த உடல்:
• பசைகள்/கால்கள்:
• மேல் உடல்/பின்புறம்:
• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மசாலா செய்வதற்கான வழியை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், ஒரு டெக் கார்டுகள் வொர்க்அவுட்டை செய்யுங்கள். இந்த வொர்க்அவுட்டானது, ஒரு கார்டில் இருந்து அடுத்த கார்டுக்கு என்னென்ன பயிற்சிகள் மற்றும் எத்தனை ரெப்ஸ்களை நீங்கள் செய்கிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிக்கும் வாய்ப்பை வழங்குகிறது. கூடுதலாக, நீங்கள் தனியாக அல்லது ஒரு கூட்டாளருடன் விளையாடலாம்.

ஒரு டெக் கார்டின் வொர்க்அவுட்டின் சாராம்சம்: நீங்கள் ஒவ்வொரு சூட்டுக்கும் பயிற்சிகளை ஒதுக்கி, அட்டைகளை வரையவும், மேலும் கார்டு மூலம் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கைக்கு கார்டின் சூட்டுடன் தொடர்புடைய உடற்பயிற்சியை செய்யவும்.

"இந்த வொர்க்அவுட்டின் நன்மை என்னவென்றால், இது முற்றிலும் சீரற்றது-அடுத்து என்ன வரப்போகிறது என்று உங்களுக்குத் தெரியாது," என்று NEOU ஃபிட்னஸில் சான்றளிக்கப்பட்ட செயல்பாட்டு வலிமை பயிற்சியாளரும் பயிற்றுவிப்பாளருமான மேட் ஃபோர்ஸாக்லியா விளக்குகிறார். "இது வேகத்தை வைத்து உங்கள் கார்டியோ இலக்குகளுக்கு உதவலாம், மேலும் வால்யூமைச் சேர்ப்பதன் மூலம் வலிமைக்கு உதவலாம். மேலும் வொர்க்அவுட்டிற்கான உங்கள் கவனத்தைப் பொறுத்து நீங்கள் பல வழிகளில் விளையாடலாம்."

மேலும் ஒரே தேவை டெக் கார்டுகள் - உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகள் மற்றும் கருவிகளின் அடிப்படையில் நீங்கள் வொர்க்அவுட்டை வடிவமைக்கலாம் (இந்த மலிவு கருவிகளில் சிலவற்றை நீங்கள் பார்க்கவும்). உதாரணமாக, நீங்கள் வலுவான வயிற்றை உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்த விரும்பினால், முக்கிய பயிற்சிகளைச் சுற்றி முழு வொர்க்அவுட்டையும் உருவாக்கலாம்.

சிறந்த பகுதி? "சரியான அல்லது தவறான வழி இல்லை. நீங்கள் ஒரு திறந்த மற்றும் ஆக்கபூர்வமான மனதை கொண்டிருக்க வேண்டும்," என்று அவர் கூறுகிறார். மற்றும் வியர்வைக்கான விருப்பம். எங்கு தொடங்குவது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், ஒரு டெக் கார்டுகளின் வொர்க்அவுட்டை எப்படி DIY செய்வது என்பது குறித்த ஒரு ப்ரைமர் இங்கே. (தொடர்புடையது: நீங்கள் செய்ய வேண்டிய உடல் எடை பயிற்சிகள்)

அட்டைகளின் ஒர்க்அவுட்டை எப்படி வடிவமைப்பது

1. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை கவனம் செலுத்துங்கள்.

இது கால் நாளா? அந்த இழுப்புகளுக்கு உங்கள் முதுகைப் பலப்படுத்த விரும்புகிறீர்களா? உங்கள் இதயத் துடிப்பை சில கார்டியோ மூலம் பம்ப் செய்யவா? நீங்கள் இலக்கு வைக்க விரும்பும் ஒரு தசைக் குழுவைத் தேர்வு செய்ய ஃபோர்ஸாக்லியா பரிந்துரைக்கிறார் அல்லது உடற்பயிற்சியுடன் நீங்கள் அடைய விரும்பும் குறிக்கோள், அது கார்டியோ அல்லது வலிமையோ. எடுத்துக்காட்டாக, அவரது டெக்-ஆஃப்-கார்ட்ஸ் வொர்க்அவுட்டில், ஃபோர்ஸாக்லியா முழு மையமாக இருந்தார், எனவே அவர் ஹாலோ ஹோல்ட்ஸ், பிளாங்க் ஜாக்ஸ், ஜாக்நைவ்ஸ் மற்றும் ரஷ்ய ட்விஸ்ட்கள் போன்ற ஏபி-டிரைவ் இயக்கங்களைச் சேர்த்தார். நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவை இலக்காகக் கொள்ளவில்லை என்றால், அதை மொத்த உடல் வொர்க்அவுட்டாக மாற்றவும் மற்றும் மேல் உடல், கீழ் உடல், கோர் மற்றும் கார்டியோ ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

2. ஒவ்வொரு வழக்குக்கும் ஒரு பயிற்சியை ஒதுக்குங்கள்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் கவனம் என்ன என்பதைப் பொறுத்து, ஒவ்வொரு சூட்டுக்கும் வெவ்வேறு பயிற்சிகளை நீங்கள் ஒதுக்குவீர்கள். உதாரணமாக, இது லெக் டே என்றால், ஒவ்வொரு ஹார்ட் கார்டுக்கும் குந்து ஜம்ப்களையும், நீங்கள் வரையும் ஒவ்வொரு ஸ்பேட் கார்டுக்கும் பக்கவாட்டு லுங்குகளையும் செய்யலாம். (அல்லது இந்த சிறந்த லெக்-டே பயிற்சிகள்.) நீங்கள் எந்த பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்தாலும், உங்களிடம் அனைத்து உபகரணங்களும் தயாராக இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும் (நீங்கள் ஏதேனும் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால்) அதனால் மாற்றம் தடையற்றது மற்றும் நீங்கள் தடுமாறும் நேரத்தை வீணாக்கவில்லை விஷயங்களுக்கு மேல். வெவ்வேறு ஆடைகளுக்கு ஒதுக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் மாதிரி இங்கே:

• வைரங்கள் = பலகைகள்
• இதயங்கள் = குந்து தாவல்கள்
• கிளப்புகள் = சூப்பர்மேன் லாட் புல்-டவுன்
• ஸ்பேட்ஸ் = ரஷ்ய திருப்பங்கள்

உங்கள் முக அட்டைகளை என்ன செய்வது என்று முடிவு செய்யுங்கள். முக அட்டைகளை குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளாகக் கணக்கிட நீங்கள் முடிவு செய்யலாம்—எனவே ஜாக்ஸ் = 11, குயின்ஸ் = 12, முதலியன—அல்லது முக அட்டைகளை சிறப்பு நகர்வுகளாகக் குறிப்பிடலாம். எடுத்துக்காட்டாக, ஃபோர்ஸாக்லியா தனது டெக்-ஆஃப்-கார்டுகளின் பயிற்சியில், ஜாக் கார்டுகளுக்கான ஜம்பிங் ஜாக்குகளையும், ராணி அட்டைகளுக்கான குளுட் பிரிட்ஜ்களையும், கிங் கார்டுகளுக்கு சூப்பர்மேன்களையும் ஒதுக்கினார். நீங்கள் அனைத்து முக அட்டைகளையும் 10 முறை அல்லது நேர அடிப்படையிலான இயக்கமாக மாற்றலாம். இங்கே, மேலும் உதாரணங்கள்:

• ஜாக்ஸ் = வி-அப்ஸ் அல்லது முழங்கால் டக்ஸ் 30 விநாடிகள்
• குயின்ஸ் = 30 வினாடிகளுக்கு பக்கவாட்டு நுரையீரல்
• கிங்ஸ் = வெடிப்பு-ஆஃப் புஷ்-அப்ஸ் 30 வினாடிகள்
• ஏஸ் = 30 வினாடிகளுக்கு பர்பீஸ்

3. உங்கள் பிரதிநிதிகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

அட்டையில் உள்ள எண் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் நீங்கள் செய்யும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை தீர்மானிக்கும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஏழு இதயங்களை வெளியே எடுத்தால், அந்த பயிற்சியின் ஏழு பிரதிநிதிகளை நீங்கள் செய்வீர்கள். "நான் ஃபேஸ் கார்டுகளை 10 ரெப்ஸ் செய்தேன், ஜோக்கர்கள் 30 வினாடிகள் ஓய்வு எடுத்தார்கள்," என்கிறார் ஃபோர்ஸாக்லியா. முக அட்டை நகரும் போது நீங்கள் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளை (பலகைகள் அல்லது வெற்று பிடிப்புகள் போன்றவை) சேர்த்துக் கொண்டால், நீங்கள் அவற்றை 30- அல்லது 45-வினாடிகள் வைத்திருக்கலாம். நீங்கள் குறைந்த பிரதிநிதித்துவ அட்டைகளுக்கு சவாலைச் சேர்க்க விரும்பினால், அதை ஒரு இயக்கத்திற்கு இரட்டை எண்ணிக்கையாக மாற்றலாம்; நீங்கள் சாய்ந்த மலை ஏறுபவர்களைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், இரண்டு முழங்கால்களையும் ஓட்டிச் செல்வது இரண்டுக்குப் பதிலாக ஒரு பிரதிநிதியாக இருக்கும். (பகுதி பிரதிநிதி வலிமை பயிற்சி ஒரு வொர்க்அவுட்டை மிகவும் சவாலானதாக மாற்றும்.)

4. நேர வரம்பை அமைக்கவும்.

டெக்-ஆஃப்-கார்டுகளின் வொர்க்அவுட்டிற்கு குறிப்பிட்ட நேர வரம்புகளில் எந்த விதிகளும் இல்லை என்றாலும், அனைத்து 52 கார்டுகளையும், மேலும் இரண்டு ஜோக்கர் கார்டுகளையும் கூடிய விரைவில் பெறுவதே குறிக்கோள். "உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் கவனத்தைப் பொறுத்து, முடிப்பது கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் முழு யோசனையும் முழு தளத்தையும் கடந்து செல்வதாகும்" என்கிறார் ஃபோர்ஸாக்லியா. (FTR, வாரத்திற்கு உங்களுக்கு எவ்வளவு உடற்பயிற்சி தேவை என்பது இங்கே.)

அதாவது புரட்டும் அட்டைகளுக்கு இடையில் சிறிது இடைவெளி இல்லை. "ஒரு கார்டு முடிந்ததும், அடுத்ததை புரட்டவும், ஓய்வு நேரத்தைக் குறைக்கவும், அதனால் உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகமாக இருக்கும். உங்கள் உடற்பயிற்சி வலிமை சார்ந்ததாக இருந்தாலும், அடுத்த அட்டையைப் புரட்டுவதைத் தவிர சிறிதும் ஓய்வெடுக்காமல் இருப்பது மிகவும் சவாலான வொர்க்அவுட்டாக இருக்கும். "ஃபோர்ஸாக்லியா கூறுகிறார்.

நீங்கள் 15 முதல் 20 நிமிடங்களில் ஒரு முழு டெக் கார்டைப் பெறலாம், ஆனால் 10 நிமிடங்களில் அரை டெக்கை முடிப்பது அல்லது 5 நிமிட இடைவெளியில் ஒரு டைமரை அமைப்பது, எத்தனை கார்டுகளை உங்களால் பார்க்க முடியும் போன்ற குறிப்பிட்ட இலக்குகளையும் நீங்கள் அமைக்கலாம். அந்த நேரத்திற்குள் நிறைவு. வொர்க்அவுட்டை அமைப்பதற்கான மற்றொரு வழி, மேல் உடலை 10 நிமிடங்களுக்கும், கீழ் உடலை மற்றொரு 10 நிமிடங்களுக்கும் வேலை செய்வது.

5. உங்கள் அட்டைகளை கலக்கவும்.

இப்போது நீங்கள் ஒவ்வொரு சூட்டுக்கும் பயிற்சிகளை ஒதுக்கியுள்ளீர்கள், மேலும் ஒவ்வொரு கார்டுக்கும் எத்தனை ரெப்ஸ்களை முடிக்க வேண்டும் என்பதை அறிந்திருக்கிறீர்கள். ஆனால் நீங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் கார்டுகளை மாற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அதனால் நீங்கள் தொடர்ந்து அதே பயிற்சிகளைச் செய்யவில்லை. நீங்கள் பல்வேறு பயிற்சிகளை செய்ய விரும்புகிறீர்கள், அதனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி முழுவதும் சவாலாக இருக்க வேண்டும். (தொடர்புடையது: கிரியேட்டிவ் பாடிவெயிட் ஈஓஎம் ஒர்க்அவுட் அவ்வளவுதான் வேகம்)

சிறந்த டெக்-ஆஃப்-கார்டுகள் வொர்க்அவுட்டை உருவாக்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டைப் போலவே, நீங்கள் முன்பக்கத்தை பயிற்றுவிக்க உதவும் புஷ் மற்றும் புல் அசைவுகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடலின் பின்புறம். "உடல் எடையுடன் இந்த வொர்க்அவுட்டைச் செய்வது இழுக்கும் அசைவுகளைச் சேர்ப்பது சற்று கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் உங்களிடம் சில உபகரணங்கள் அல்லது நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய சீரற்ற பொருள் இருந்தால், நீங்கள் நிச்சயமாக ஒரு பயனுள்ள பயிற்சியைப் பெறலாம்" என்கிறார் ஃபோர்ஸாக்லியா. புஷ்-அப்ஸ், பிளாங்க்-அப்ஸ் அல்லது ஓவர்ஹெட் தோள்பட்டை அழுத்தங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் சேர்க்கப்பட வேண்டிய புஷ் பயிற்சிகளுக்கு நல்ல எடுத்துக்காட்டுகள், மற்றும் இயக்கங்களை இழுப்பதற்கு, ஃபோர்ஸாக்லியா உங்கள் வயிற்றில் படுத்து உங்கள் கைகளால் Ts செய்யலாம், நீங்கள் சில மாறுபாடுகளில் இருப்பதைப் போல சூப்பர்மேன்ஸ், மேல் முதுகை வலுப்படுத்துவதிலும் மார்பைத் திறப்பதிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். வரிசைகள் அல்லது தடுப்புப் பட்டைகளை இழுக்க நீங்கள் எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது தலைகீழான வரிசைகளைச் செய்ய (டிஆர்எக்ஸ், பேரலட் பார்கள், துணிவுமிக்க நாற்காலி அல்லது கைப்பிடி வேலை செய்யலாம்) ஏதாவது ஒன்றைக் காணலாம்.

உங்களிடம் வொர்க்அவுட் நண்பர் இருந்தால், நீங்கள் மாறி மாறி அட்டைகளைப் புரட்டி பயிற்சிகளை செய்யலாம். நீங்கள் புரட்டுகிறீர்கள், அவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள், பின்னர் அவர்கள் புரட்டுகிறார்கள், நீங்கள் நகர்வைச் செய்கிறீர்கள். சாத்தியங்கள் முடிவற்றவை! (அல்லது, இந்த ஆக்கப்பூர்வமான கூட்டாளர் பயிற்சி நகர்வுகளில் சிலவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.)

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் பர்ன்அவுட் ரவுண்ட் அல்லது ஃபினிஷராக இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஃபோர்ஸாக்லியா கூறுகிறார். ஆனால் இது மிகவும் பல்துறை என்பதால், உங்கள் கால் நாள், மார்பு நாள், முதலியன என நீங்கள் ஒரு டெக்-ஆஃப்-கார்டுகள் வொர்க்அவுட்டைப் பயன்படுத்தலாம்.

உங்கள் டெக் கார்டுகள் வொர்க்அவுட்டை கலக்க ஃபோர்ஸாக்லியாவின் சில சிறந்த உடல் எடை பயிற்சிகளையும், மேலும் சில நகர்வுகளையும் பாருங்கள். (அல்லது இன்னும் 30 உடல் எடை உடற்பயிற்சி யோசனைகளுக்கு இங்கே செல்லுங்கள்.)

கோர்:

• மலை ஏறுபவர்கள்
• சிட்-அப்
• ஹாலோ ஹோல்ட்
• பிளாங்க் ஜாக்ஸ்
• பலா கத்தி

மொத்த உடல்:

• பர்பி
• புஷ்-அப்
• ஜம்பிங் ஜாக்
• உந்துதல்

பசைகள்/கால்கள்:

• குந்து ஜம்ப்
• ஜம்ப் லஞ்ச்
• டக் ஜம்ப்
• டச்-டவுன் ஜாக்
• பசையம் பாலம்

மேல் உடல்/பின்புறம்:

• சூப்பர்மேன்
• காலை வணக்கம்
• ட்ரைசெப் புஷ்-அப்
• பிளாங்க்-அப்
• இஞ்ச்வோர்ம் தோள்பட்டை தட்டவும்

க்கான மதிப்பாய்வு