குளுட்டியல் மறதி பற்றி எல்லாம் (‘டெட் பட் நோய்க்குறி’)
உள்ளடக்கம்
- டிபிஎஸ் என்றால் என்ன?
- டி.பி.எஸ் அறிகுறிகள்
- டி.பி.எஸ் காரணங்கள்
- டி.பி.எஸ் நோயைக் கண்டறிதல்
- டி.பி.எஸ்
- டி.பி.எஸ்
- டி.பி.எஸ்ஸிற்கான பயிற்சிகள்
- தொடை எலும்பு நீண்டுள்ளது
- குளுட் கசக்கி
- குந்துகைகள்
- கால் லிஃப்ட்
- குளுட் பாலம்
- டி.பி.எஸ்ஸிற்கான அவுட்லுக்
டிபிஎஸ் என்றால் என்ன?
நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு பல மணிநேரம் உட்கார்ந்து, எழுந்து நிற்கவோ, நடக்கவோ, அல்லது சுற்றவோ அடிக்கடி எழுந்திருக்காவிட்டால், பொதுவாக “டெட் பட் சிண்ட்ரோம்” (டிபிஎஸ்) என்று அழைக்கப்படும் ஒரு சிக்கலை நீங்கள் அனுபவித்திருக்கலாம்.
இந்த நிலைக்கான மருத்துவ சொல் குளுட்டியஸ் மீடியஸ் டெண்டினோபதி ஆகும், இருப்பினும் இது பெரும்பாலும் குளுட்டியல் மறதி நோய் என்றும் குறிப்பிடப்படுகிறது.
அதன் பொதுவான பெயரிலிருந்து நீங்கள் எதிர்பார்ப்பது போல, இந்த நிலை குளுட்டியல் தசைகளிலிருந்து அவற்றின் முக்கிய நோக்கத்தை "மறந்துவிடுகிறது": இடுப்புக்கு ஆதரவளித்தல் மற்றும் உங்கள் உடலை சரியான சீரமைப்பில் வைத்திருத்தல்.
அதிகமாக நகர்த்துவது மற்றும் குறைவாக உட்கார்ந்திருப்பது இறந்த பட் நோய்க்குறியைத் தடுக்க அல்லது சிகிச்சையளிக்க உதவும், ஆனால் இந்த ஒற்றைப்படை ஒலி நிலை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ளாவிட்டால் மற்ற சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும்.
டி.பி.எஸ் அறிகுறிகள்
நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்த பிறகு, உங்கள் பிட்டத்தில் உள்ள குளுட்டியல் தசைகள் (குளுட்டுகள்) உணர்ச்சியற்றவையாகவோ அல்லது கொஞ்சம் புண்ணாகவோ கூட உணரலாம். ஆனால் நடைபயிற்சி மற்றும் சில லேசான நீட்சி ஆகியவை அவற்றை மிக விரைவாக மீண்டும் உயிர்ப்பிக்கும்.
மிகவும் தீவிரமான சந்தர்ப்பங்களில், இறந்த பட் நோய்க்குறியின் அறிகுறிகள் வேறொரு இடத்தில் வலியையும் விறைப்பையும் ஏற்படுத்தும். ஒன்று அல்லது இரண்டு இடுப்பு, உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் முழங்கால்களில் வலி ஏற்படலாம். சியாட்டிகா உணரும் விதத்தைப் போலவே வலி காலில் இருந்து சுடக்கூடும்.
டிபிஎஸ் சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால், உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுகளில் வலிமை இழப்பு ஏற்படலாம். குறிப்பாக ஒரு இடுப்பு பாதிக்கப்பட்டால், அந்த பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்வதன் மூலம் அது வலிக்கக்கூடும்.
டிபிஎஸ் இடுப்பு பர்சாவின் வீக்கத்திற்கு கூட வழிவகுக்கும், இது திரவத்தால் நிரப்பப்பட்ட சாக், இது இடுப்பு மூட்டுக்குள் இயக்கத்தை எளிதாக்குகிறது. புர்சிடிஸின் பிற அறிகுறிகள் (பர்சா அழற்சி) பாதிக்கப்பட்ட பகுதியைச் சுற்றி வலி மற்றும் வீக்கம் ஆகியவை அடங்கும்.
டிபிஎஸ் அறிகுறிகளால் தூண்டப்பட்ட சமநிலை மற்றும் நடை பிரச்சினைகள் காரணமாக உங்கள் கீழ் கால்களில் வலி ஏற்படலாம்.
நீங்கள் நடக்கும்போது அல்லது ஓடும்போது இடுப்பு மற்றும் முதுகுவலியைக் குறைக்க உதவ, உங்கள் சாதாரண முன்னேற்றத்தை மாற்றலாம். ஆனால் இது உங்கள் முழங்கால்கள், கணுக்கால் மற்றும் கால்களுக்குப் பழக்கமில்லாத ஒரு திணறலை ஏற்படுத்தக்கூடும், இதனால் புண் உங்கள் புட்டிலிருந்து வெகு தொலைவில் இருக்கும்.
டி.பி.எஸ் காரணங்கள்
ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை - அதிகமாக உட்கார்ந்து அல்லது படுத்து, போதுமான இயக்கம் இல்லாத ஒன்று - குளுட்டியல் தசைகள் நீளமாகவும், உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை இறுக்கமாகவும் ஏற்படுத்தும்.
இடுப்பு நெகிழ்வு என்பது உங்கள் கீழ் முதுகில் இருந்து, உங்கள் இடுப்பு வழியாக, மற்றும் உங்கள் தொடையின் முன்புறம் இயங்கும் தசைகள். நீங்கள் நடக்கும்போது, ஓடும்போது, படிக்கட்டுகளில் ஏறும் போது உங்கள் கால்களை நகர்த்துவதற்கு அவர்கள் பொறுப்பு.
இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்டப்படாவிட்டால், விறுவிறுப்பாக நடந்து செல்வது இறந்த பட் நோய்க்குறியின் ஒரு அத்தியாயத்தைத் தூண்டும். உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை இறுக்க அனுமதிப்பதும், உங்கள் குளுட்டியல் தசைகள் நீளமாவதும் குளுட்டியல் மீடியஸ் தசைநாண்களின் வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
குளுட்டியல் மீடியஸ் என்பது பிட்டத்தின் சிறிய தசைகளில் ஒன்றாகும், மேலும் அதை ஆதரிக்கும் தசைநாண்கள் இந்த வகையான காயத்திற்கு பாதிக்கப்படக்கூடியவை.
சுவாரஸ்யமாக, நிறைய இயங்கும் நபர்கள் தங்களது இயங்காத நேரத்தை மேசையில் அதிக நேரம் செலவிட்டால் டிபிஎஸ் ஆபத்து அதிகம்.
தொலைதூர ஓட்டம், அல்லது எந்தவொரு கடுமையான உடற்பயிற்சியும், ஒரே நிலைகளில் நீண்ட நேரம் செல்லும் தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களுக்கு அதிகமாக இருக்கலாம். மற்ற வகை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பாலே நடனக் கலைஞர்களும் அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர்.
டி.பி.எஸ் நோயைக் கண்டறிதல்
இறந்த பட் நோய்க்குறியின் அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவித்தால் - குறிப்பாக நடைபயிற்சி அல்லது படிக்கட்டு ஏறுதல் போன்ற எடை தாங்கும் பயிற்சிகளின் போது - உங்கள் மருத்துவரைப் பாருங்கள்.
உங்கள் அறிகுறிகளை மதிப்பிடுவதற்கும் தேவைப்பட்டால் ஒரு சிகிச்சை திட்டத்தில் தொடங்குவதற்கும் ஒரு விளையாட்டு மருந்து நிபுணர் அல்லது எலும்பியல் நிபுணர் ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கலாம்.
மருத்துவர் உங்கள் அறிகுறிகளையும் மருத்துவ வரலாற்றையும் மதிப்பாய்வு செய்வார், மேலும் வலி மற்றும் விறைப்பை அனுபவிக்கும் பகுதிகளை ஆய்வு செய்வார். வெவ்வேறு நிலைகளில் உங்கள் கால்களை நகர்த்த அல்லது நீட்டவும், அறிகுறிகளில் ஏதேனும் மாற்றங்களைப் பகிர்ந்து கொள்ளவும் உங்களிடம் கேட்கப்படலாம்.
அவர்கள் ஒரு எக்ஸ்ரே அல்லது எம்.ஆர்.ஐ யையும் ஆர்டர் செய்யலாம், ஆனால் பிற சாத்தியமான நிலைமைகளை நிராகரிக்க மட்டுமே. இந்த வகையான இமேஜிங் சோதனைகள் டிபிஎஸ் நோயைக் கண்டறிய குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இல்லை.
டி.பி.எஸ்
இறந்த பட் நோய்க்குறிக்கான சரியான சிகிச்சை அது எவ்வளவு தூரம் முன்னேறியுள்ளது மற்றும் உங்கள் உடல் செயல்பாடு குறிக்கோள்களைப் பொறுத்தது. நீங்கள் விரைவில் பாதையில் செல்ல முயற்சிக்கும் ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால், பாதுகாப்பாக நடவடிக்கைக்குத் திரும்ப விளையாட்டு மருத்துவ நிபுணருடன் நெருக்கமாக பணியாற்ற விரும்புவீர்கள்.
ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மற்றும் பிற விளையாட்டு வீரர்கள் உட்பட பெரும்பாலானவர்களுக்கு, வழக்கமான சிகிச்சையில் உங்கள் உடற்பயிற்சி அல்லது விளையாட்டு வழக்கத்திலிருந்து இடைவெளி அடங்கும். ரைஸ் நெறிமுறையைப் பின்பற்றவும் உங்களுக்கு அறிவுறுத்தப்படுவீர்கள்:
- ஓய்வு: முடிந்தவரை உங்கள் கால்களைத் தடுத்து நிறுத்துங்கள்
- பனி: ஐஸ் பேக் அல்லது குளிர் சுருக்கத்துடன் வலி மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கும்
- சுருக்க: ஒரு புண் முழங்கால் அல்லது முதுகில் போடுவது அறிவுறுத்தலாக இருக்கலாம், ஆனால் குறிப்பிட்ட வழிமுறைகளுக்கு உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்
- உயரம்: உங்கள் கால் அல்லது கால்களை மேலே வைத்து நன்கு ஆதரிக்கவும்
கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், உடல் சிகிச்சை மற்றும் மசாஜ் சிகிச்சை தேவைப்படலாம். உடல் சிகிச்சையின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் இருக்கலாம்.
தசைநாண்கள் மற்றும் தசைகளுக்கு கடுமையான காயம் ஏற்பட்டால், பிளேட்லெட் நிறைந்த பிளாஸ்மா (பிஆர்பி) சிகிச்சை அல்லது இதே போன்ற சிகிச்சையானது ஒழுங்காக இருக்கலாம்.
பிஆர்பி மூலம், உங்கள் சொந்த பிளேட்லெட்டுகளின் செறிவு, இரத்த உறைவு மற்றும் குணப்படுத்துதலுடன் தொடர்புடைய இரத்த அணுக்களின் வகைகள் மூலம் நீங்கள் செலுத்தப்படுகிறீர்கள். உங்கள் காயம் ஏற்பட்ட இடத்தில் ஊசி போடப்படுகிறது. அவை குணப்படுத்தும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்துவதாகும்.
ஆஸ்பிரின், இப்யூபுரூஃபன் (அட்வில், மோட்ரின்), மற்றும் நாப்ராக்ஸன் (அலீவ், நாப்ரோசின்) போன்ற அசிடமினோபன் (டைலெனால்) அல்லது அழற்சியற்ற அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள் (என்எஸ்ஏஐடிகள்) எடுத்துக்கொள்வது டிபிஎஸ் அறிகுறிகளை மேம்படுத்தலாம்.
டி.பி.எஸ்
இறந்த பட் நோய்க்குறிக்கான எளிய தடுப்பு உத்தி, அவ்வப்போது நடைப்பயணங்களுடன் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது. மாடிப்படி மேலே செல்வது குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும்.
உங்களுக்கு நினைவூட்டல் தேவைப்பட்டால், ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் அரை மணி நேரத்திற்கும் உங்களை எச்சரிக்க உங்கள் தொலைபேசியிலோ அல்லது கணினியிலோ ஒரு டைமரை அமைக்கவும். இந்த இயக்கம் இறுக்கமான பகுதிகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டும் மற்றும் உங்கள் "இறந்த பட்" ஐ புதுப்பிக்கும்.
பொதுவாக, முடிந்தவரை அடிக்கடி படிக்கட்டுகளை எடுக்க முயற்சிக்கவும். இது டி.பி.எஸ்ஸால் பாதிக்கப்பட்ட தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களை செயல்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், இது ஒரு நல்ல எடை தாங்கும் மற்றும் இருதய பயிற்சி ஆகும்.
டி.பி.எஸ்ஸிற்கான பயிற்சிகள்
உங்கள் குளுட்டுகள், இடுப்பு நெகிழ்வுகள் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளின் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பாதுகாக்க வாரத்திற்கு சில முறை நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல எளிய பயிற்சிகள் உள்ளன.
தொடை எலும்பு நீண்டுள்ளது
உங்கள் தொடையின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகளை நீட்ட பல வழிகள் உள்ளன, ஆனால் எளிமையானது உங்கள் இடது காலுடன் உங்கள் வலது முன்னால் நிற்க வேண்டும்.
- உங்கள் வலது கால் சற்று வளைந்து, இடது கால் நேராக, உங்கள் இடது தொடை எலும்பில் லேசான இழுவை உணரும் வரை இடுப்பில் சிறிது வளைக்கவும்.
- 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.
- ஒரு நேரத்தில் 30 விநாடிகள் நீட்டிப்புகளைப் பிடிக்கும் வரை வேலை செய்யுங்கள்.
தொடை நீட்சி செய்வது எப்படி என்பதை இங்கே அறிக.
குளுட் கசக்கி
எழுந்து நிற்கும் இந்த பயிற்சியையும் நீங்கள் செய்யலாம்.
- இடுப்பு அகலத்தைப் பற்றி உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும், உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும்.
- உங்கள் வயிற்று தசைகளை உள்ளே இழுத்து, உங்கள் தோள்களை 3 வினாடிகள் இறுக்கமாக பிழியும்போது உங்கள் தோள்களை பின்னால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- 1 முழு மறுபடியும் உங்கள் மெதுவாக மெதுவாக ஓய்வெடுக்கவும்.
- 10 மறுபடியும் 3 தொகுப்புகளுக்கு இலக்கு.
குந்துகைகள்
இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் குளுட்டுகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், வயிற்று தசைகள் மற்றும் கன்றுகளுக்கு வேலை செய்கிறது. நீங்கள் எடையுடன் அல்லது இல்லாமல் செய்யலாம்.
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும்.
- உங்கள் முக்கிய தசைகள் இறுக்கப்படுவதால், மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் தொடைகள் கிட்டத்தட்ட தரையில் இணையாக இருக்கும்.
- பின்னர் மெதுவாக உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். இது 1 மறுபடியும்.
- வாரத்தில் ஓரிரு நாட்கள் 12 முதல் 15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
கூடுதல் எதிர்ப்புக்கு, உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல் அல்லது சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட குந்து ரேக் பயன்படுத்தவும்.
குந்துகைகள் பற்றி மேலும் அறிக மற்றும் மாறுபாடுகளை இங்கே காண்க.
கால் லிஃப்ட்
இது உங்கள் முக்கிய தசைகள் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுகளுக்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.
- உறுதியான, ஆனால் வசதியான, மேற்பரப்பில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, மெதுவாக அவற்றை ஒன்றாக உயர்த்தி, அவற்றை நேராக வைத்திருங்கள், ஆனால் உங்கள் தசைகள் நெகிழ்வதை உணருங்கள்.
- உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் இருக்கும் வரை மெதுவாக அவற்றை மீண்டும் குறைக்கவும்.
- 10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
குளுட் பாலம்
இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது.
- இரண்டு முழங்கால்களும் சுமார் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து, உங்கள் தோள்கள் தரையில் தட்டையாக இருப்பதால், உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும்.
- பின்னர் அவற்றை மீண்டும் கீழே குறைக்கவும். ஸ்திரத்தன்மைக்கு உங்கள் குதிகால் வழியாக கீழே தள்ளுவது பற்றி சிந்தியுங்கள்.
குளுட் பாலத்தை எவ்வாறு செய்வது என்று பாருங்கள் மற்றும் வேடிக்கையான மாறுபாடுகளை இங்கே கற்றுக் கொள்ளுங்கள்.
டி.பி.எஸ்ஸிற்கான அவுட்லுக்
முறையான சிகிச்சை மற்றும் உடற்பயிற்சியின் மூலம், உங்கள் “இறந்த பட்” ஐ மீண்டும் உயிர்ப்பிக்கலாம் மற்றும் அதை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கலாம்.
நாள் முழுவதும் செல்ல நீங்கள் நேரம் எடுத்துக் கொண்டால் - உங்கள் வாராந்திர வழக்கத்தில் டிபிஎஸ்-தடுக்கும் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கும்போது - இந்த சிக்கலை நீங்கள் மீண்டும் சமாளிக்க வேண்டியதில்லை.
இருப்பினும், உங்கள் குளுட்டிகளையும் இடுப்பு நெகிழ்வுகளையும் நீங்கள் நிர்வகிக்கவில்லை என்றால், இயங்கும் அல்லது பிற கடினமான செயல்களின் மூலம் வரி விதிக்கிறீர்கள் என்றால், அந்த அறிகுறிகள் திரும்புவதை நீங்கள் உணர ஆரம்பிக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் தீவிர ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால், உங்கள் இயங்கும் படிவத்தின் பயோமெக்கானிக்ஸ் பகுப்பாய்வு செய்யும் செயல்பாட்டு இயக்கம் ஸ்கிரீனிங் (எஃப்எம்எஸ்) பெறுவது குறித்து விளையாட்டு மருத்துவ நிபுணருடன் பேச விரும்பலாம். இது உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும், டிபிஎஸ் திரும்புவதற்கான ஆபத்தை குறைக்கவும் உதவும்.
சோவியத்
காரியோடைப்பிங்
