கிராஸ்ஃபிட்டின் நன்மைகள் என்ன, அது பாதுகாப்பானதா?

உள்ளடக்கம்

• 1. உடல் வலிமையை மேம்படுத்தலாம்
• 2. ஏரோபிக் உடற்திறனை மேம்படுத்த உங்களுக்கு உதவலாம்
• 3. சுறுசுறுப்பு, சமநிலை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும்
• 4. கலோரிகளை எரிக்கவும், எடையை நிர்வகிக்கவும்
• கிராஸ்ஃபிட் பாதுகாப்பானதா?
• கிராஸ்ஃபிட் மூலம் தொடங்குதல்
• எடுத்து செல்

"பெட்டிகள்" என்று அழைக்கப்படும் கிராஸ்ஃபிட் ஜிம்கள் பிரபலமடைகையில் உலகம் முழுவதும் உருவாகின்றன. எனவே, கிராஸ்ஃபிட் என்றால் என்ன, சுகாதார நன்மைகள் மற்றும் அபாயங்கள் என்ன?

கிராஸ்ஃபிட் என்பது உயர்-தீவிர சக்தி உடற்தகுதி (HIPT) ஆகும். கிராஸ்ஃபிட் வொர்க்அவுட்டில் இது போன்ற மாறும் பயிற்சிகள் இருக்கலாம்:

• plyometric jump
• ஒலிம்பிக் பளு தூக்குதல்
• கெட்டில் பெல்ஸ்
• வெடிக்கும் உடல் எடை இயக்கங்கள்

கிராஸ்ஃபிட்டின் நன்மைகள் மற்றும் அது உங்களுக்கு சரியானதா என்பதைப் பற்றி மேலும் படிக்கவும்.

1. உடல் வலிமையை மேம்படுத்தலாம்

கிராஸ்ஃபிட்டில் அதிக தீவிரம், பல கூட்டு இயக்கங்கள் தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையைப் பெற உதவும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு கூடுதல் எடையைச் சேர்ப்பது உங்கள் தசைகளுக்கு மன அழுத்தத்தைச் சேர்ப்பதன் மூலம் தசை அதிகரிப்பை மேலும் அதிகரிக்கும்.

அன்றைய வொர்க்அவுட்டில் பங்கேற்பதன் மூலம் உங்கள் தசைகளுக்கு நீங்கள் தொடர்ந்து சவால் விடலாம், இது உங்கள் தசைகளுக்கு சில வகைகளைத் தரும். அன்றைய பயிற்சி, அல்லது WOD, கிராஸ்ஃபிட் திட்டத்தின் கையொப்பம் பகுதியாகும். ஒவ்வொரு நாளும், ஒரு புதிய தொகுப்பு பயிற்சிகள் வெளியிடப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் பல மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்தில் முடிக்க வேண்டும் என்பதே குறிக்கோள்.

2. ஏரோபிக் உடற்திறனை மேம்படுத்த உங்களுக்கு உதவலாம்

கிராஸ்ஃபிட்டின் உயர்-தீவிர சக்தி பயிற்சி (HIPT). இந்த வகை பயிற்சி VO2 அதிகபட்சத்தை அதிகரிக்க உதவும், அல்லது உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய ஆக்சிஜனின் அதிகபட்ச அளவு.

இருப்பினும், உடலியல் மாற்றங்கள் மற்றும் ஏரோபிக் நன்மைகள் மீதான கிராஸ்ஃபிட்டின் குறுகிய மற்றும் நீண்ட கால விளைவுகள் குறித்து ஆராய்ச்சி முடிவில்லாமல் உள்ளது. மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது கிராஸ்ஃபிட் ஏரோபிக் உடற்திறனை எவ்வாறு மேம்படுத்துகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

3. சுறுசுறுப்பு, சமநிலை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும்

கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகளில் பெரும்பாலும் செயல்பாட்டு பயிற்சிகள் அல்லது அன்றாட வாழ்க்கையில் நீங்கள் செய்யும் இயக்கங்களைப் பிரதிபலிக்கும் பயிற்சிகள் ஆகியவை அடங்கும். குந்துகைகள், கெட்டில் பெல் ஊசலாட்டம் அல்லது மேல்நிலை அச்சகங்கள் போன்ற செயல்பாட்டு இயக்கங்கள் சுறுசுறுப்பு, சமநிலை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும்.

காயத்திற்கான உங்கள் ஆபத்தை அவை குறைக்கலாம் மற்றும் உங்கள் வயதில் உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தலாம்.

4. கலோரிகளை எரிக்கவும், எடையை நிர்வகிக்கவும்

கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகளும் மற்ற உடற்பயிற்சிகளையும் விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும். கிராஸ்ஃபிட் சர்க்யூட்டின் போது சராசரியாக, 195 பவுண்டுகள் கொண்ட ஆண் அல்லது 165 பவுண்டுகள் ஒரு பெண் நிமிடத்திற்கு 15 முதல் 18 கலோரிகளையும் நிமிடத்திற்கு 13 முதல் 15 கலோரிகளையும் எரிக்கும். மீட்டெடுக்கும் காலத்தில் நீங்கள் தொடர்ந்து கலோரிகளை எரிக்கலாம்.

இது இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தி பாரம்பரிய பளுதூக்குதலின் போது நிமிடத்திற்கு 11 கலோரிகளுக்கும் நிமிடத்திற்கு 9 கலோரிகளுக்கும் ஒப்பிடப்படுகிறது.

உங்கள் குறிக்கோள் எடை இழப்பு என்றால், கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சி முறையைப் பின்பற்றுவதோடு கூடுதலாக ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றவும்.

கிராஸ்ஃபிட் பாதுகாப்பானதா?

கிராஸ்ஃபிட் என்பது உடற்பயிற்சியின் அதிக தீவிரம் கொண்ட வடிவமாகும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அல்லது நீங்கள் தூக்கும் எடையின் அளவை அதிகரிக்கும் எந்த நேரத்திலும் காயங்களுக்கான ஆபத்து அதிகரிக்கும்.

சில பொதுவான கிராஸ்ஃபிட் காயங்கள் பின்வருமாறு:

• இடுப்பு வலி
• ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை தசைநாண் அழற்சி
• அகில்லெஸ் தசைநாண் அழற்சி
• முழங்கால் காயங்கள்
• டென்னிஸ் முழங்கை

நீங்கள் கிராஸ்ஃபிட்டில் புதியவராக இருந்தால், பயிற்சி பெற்ற உடற்பயிற்சி நிபுணருடன் பணிபுரிவது ஒரு சிறந்த யோசனையாகும், இது நீங்கள் பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த முடியும். முறையற்ற படிவத்தைக் கொண்டிருப்பது, உடற்பயிற்சிகளை மிக விரைவாக நகர்த்த முயற்சிப்பது அல்லது நீங்கள் கையாளக்கூடியதை விட அதிகமாக தூக்குவது அனைத்தும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

தொடக்க வீரர்கள் மெதுவான வேகத்தில் சென்று உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மேம்படும் வரை படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்க வேண்டும்.

கிராஸ்ஃபிட் அனைவருக்கும் பாதுகாப்பானது அல்ல. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், ஏற்கனவே கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி செய்தால், தொடர்வது நல்லது, ஆனால் முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், கிராஸ்ஃபிட்டுக்கு புதியவர் என்றால், உங்கள் கர்ப்பம் தொடங்கும் வரை காத்திருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் காயமடைந்தால் அல்லது வேறு கடுமையான உடல்நலக் கவலைகள் இருந்தால் கிராஸ்ஃபிட் பாதுகாப்பானது அல்ல. கிராஸ்ஃபிட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், முதலில் உங்கள் மருத்துவரால் நீங்கள் அழிக்கப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளருடன் பணிபுரியுங்கள்.

நீங்கள் 65 வயதைத் தாண்டி, ஏற்கனவே உடல் ஆரோக்கியத்துடன் இருந்தால், நீங்கள் முயற்சிக்க கிராஸ்ஃபிட் பாதுகாப்பாக இருக்கலாம் அல்லது இல்லாமலும் இருக்கலாம். தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

கிராஸ்ஃபிட் மூலம் தொடங்குதல்

கிராஸ்ஃபிட்டை முயற்சிக்க நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் பகுதியில் உள்ள ஒரு துணை பெட்டியை ஆன்லைனில் பாருங்கள். பெரும்பாலான கிராஸ்ஃபிட் மையங்களுக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று தனியார் அல்லது அரை தனியார் பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு பதிவுபெற வேண்டும். இதில் கலந்து கொள்ள $ 150 முதல் $ 300 வரை செலவாகும்.

நீங்கள் பயிற்சி அமர்வுகளை முடித்ததும், குழு கிராஸ்ஃபிட் வகுப்புகளுக்கு பதிவுபெறலாம் அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் தொடர்ந்து பணியாற்றலாம்.

கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகளை நீங்கள் அறிந்த பிறகு, நாளிலேயே ஒரு வொர்க்அவுட்டைச் செய்ய முடியும் என்றாலும், நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், முதலில் ஒரு கிராஸ்ஃபிட் பெட்டியில் பயிற்சி பெற்ற நிபுணருடன் வேலை செய்ய வேண்டும்.

பயிற்றுனர்கள் ஒவ்வொரு நகர்வுகளையும் மாதிரியாகக் கொண்டு, நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் படிவத்தைப் பார்க்கலாம். அவர்கள் உங்களுக்கு எல்லா உபகரணங்களையும் அறிமுகப்படுத்த முடியும்.

கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள் ஆரம்ப அல்லது உடற்பயிற்சிக்கு புதியவர்களுக்கு இடமளிக்கும் வகையில் மாற்றியமைக்கப்படலாம். தொடங்குவதற்கு உங்கள் உள்ளூர் பெட்டியில் பயிற்சியாளர்களுடன் நீங்கள் இன்னும் பணியாற்ற வேண்டும். நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையை அதிகரிக்கும் வரை ஒரு பயிற்சியாளருடன் ஒருவரோடு ஒருவர் பணியாற்ற விரும்பலாம்.

நீங்கள் கிராஸ்ஃபிட்டில் புதியவராக இருந்தால், எப்போதும் உங்கள் சொந்த வேகத்தில் செல்லுங்கள், நீங்கள் வசதியாக இருப்பதை விட அதிக எடையை உயர்த்த வேண்டாம். உடற்பயிற்சியை எளிதாக்குவது உங்கள் காயங்களுக்கு ஆபத்தை குறைக்க உதவும்.

கிராஸ்ஃபிட் என்பது உடற்பயிற்சியின் உயர் தாக்க வடிவமாகும். கிராஸ்ஃபிட் போன்ற புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும், குறிப்பாக நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய அல்லது சுகாதார நிலையில் வாழ புதியவராக இருந்தால்.

எடுத்து செல்

கிராஸ்ஃபிட் உடல் எடையை குறைப்பதற்கும், வலிமை, சுறுசுறுப்பு மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்குவதற்கும், உங்கள் ஏரோபிக் உடற்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் ஒரு சிறந்த பயிற்சி ஆகும். இருப்பினும் இது அனைவருக்கும் சரியாக இருக்காது.

உங்களுக்கு உடல்நிலை அல்லது காயம் இருந்தால், கிராஸ்ஃபிட்டை முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், மேலும் ஆன்லைன் வீடியோக்கள் அல்லது உடற்பயிற்சிகளையும் நம்புவதற்குப் பதிலாக நீங்கள் தொடங்கும்போது ஒரு பயிற்றுவிப்பாளருடன் பணிபுரிவதைக் கவனியுங்கள். சரியான படிவத்தைக் கற்றுக்கொள்ள அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும், இது உங்கள் காயத்திற்கான அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

கிராஸ்ஃபிட் வகுப்புகள் பொதுவாக ஒரு சமூகத்தை உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்துகின்றன. அந்த காரணத்திற்காக, நீங்கள் சொந்தமாக உடற்பயிற்சிகளையும் செய்வதற்கு பதிலாக கிராஸ்ஃபிட் வகுப்புகளை விரும்பலாம்.