கலோரிகளை எண்ணுதல் 101: எடை குறைக்க கலோரிகளை எண்ணுவது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• கலோரிகள் என்றால் என்ன?
• கலோரிகள் ஏன் எண்ணப்படுகின்றன
• எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்?
• கலோரிகளை எண்ண உதவும் சிறந்த பயன்பாடுகள்
• உங்கள் பகுதிகளை எவ்வாறு எடை போடுவது மற்றும் அளவிடுவது
• உங்கள் உணவின் தரம் இன்னும் முக்கியமானது
• கலோரி எண்ணிக்கையுடன் வெற்றிபெற 5 உதவிக்குறிப்புகள்
• நீங்கள் கலோரிகளை எண்ண வேண்டுமா?

உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும்.

கோட்பாட்டில், இந்த ஒலி எளிமையானது.

இருப்பினும், நவீன உணவு சூழலில் உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை நிர்வகிப்பது தந்திரமானதாக இருக்கும்.

கலோரி எண்ணுதல் இந்த சிக்கலைச் சமாளிப்பதற்கான ஒரு வழியாகும், இது பொதுவாக எடை இழப்புக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது.

கலோரிகளை எண்ணுவது, நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் விளக்குவது பற்றிய விரிவான வழிகாட்டி இது.

கலோரிகள் என்றால் என்ன?

கலோரிகள் ஆற்றலின் அளவீடு ஆகும், இது பொதுவாக உணவுகள் மற்றும் பானங்களின் ஆற்றல் உள்ளடக்கத்தை அளவிட பயன்படுகிறது.

தொழில்நுட்ப ரீதியாகப் பார்த்தால், 1 கிலோகிராம் நீரின் வெப்பநிலையை 1 டிகிரி செல்சியஸ் உயர்த்த தேவையான ஆற்றல் அளவு என ஒரு உணவு கலோரி வரையறுக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் உண்ணும் மற்றும் குடிக்கும் கலோரிகளை சுவாசம் மற்றும் சிந்தனை போன்ற அத்தியாவசிய செயல்பாடுகளுக்கும், அன்றாட நடைபயிற்சி, பேசுவது மற்றும் சாப்பிடுவது போன்ற செயல்களுக்கும் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.

நீங்கள் சாப்பிடும் அதிகப்படியான கலோரிகள் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும், மேலும் நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிகமாக சாப்பிடுவது காலப்போக்கில் எடை அதிகரிக்கும்.

கீழே வரி: ஒரு கலோரி என்பது ஆற்றலின் அளவீடு ஆகும். அறிவியலில், இது 1 கிலோகிராம் நீரின் வெப்பநிலையை 1 டிகிரி செல்சியஸ் உயர்த்த தேவையான ஆற்றல் அளவு என வரையறுக்கப்படுகிறது.

கலோரிகள் ஏன் எண்ணப்படுகின்றன

கலோரிகள் ஒரு பொருட்டல்ல என்றும் கலோரி எண்ணுவது நேரத்தை வீணடிப்பதாகவும் கேட்பது மிகவும் பொதுவானது.

இருப்பினும், இது உங்கள் எடைக்கு வரும்போது, ​​கலோரிகள் செய் எண்ணிக்கை.

அதிகப்படியான உணவு ஆய்வுகள் எனப்படும் அறிவியல் பரிசோதனைகளில் இது நேரமும் நேரமும் நிரூபிக்கப்பட்ட உண்மை.

இந்த ஆய்வுகள் மக்கள் வேண்டுமென்றே அதிகப்படியான உணவை உட்கொள்ளும்படி கேட்டுக்கொள்கின்றன, பின்னர் அவர்களின் எடை மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் ஏற்படும் தாக்கத்தை அளவிடுகின்றன.

அதிகப்படியான உணவு ஆய்வுகள் அனைத்தும், மக்கள் எரியும் அளவை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிடும்போது, ​​அவை எடை அதிகரிக்கும் (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

இந்த எளிய உண்மை என்னவென்றால், கலோரிகளை எண்ணுவதும், உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துவதும் எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்க அல்லது உடல் எடையை குறைக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும், நீங்கள் அதை ஒட்டிக்கொள்ளும் வரை.

கலோரி எண்ணிக்கையை உள்ளடக்கிய எடை இழப்பு திட்டங்கள் சராசரியாக 7 பவுண்ட் (3.3 கிலோ) அதிக எடை இழப்புக்கு வழிவகுத்தன (9).

கீழே வரி: நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிடும்போது, ​​எடை அதிகரிக்கும். கலோரிகளை எண்ணுவது குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடவும் எடை குறைக்கவும் உதவும்.

எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்?

உங்களுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பது பாலினம், வயது, எடை மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்தது.

உதாரணமாக, உடற்பயிற்சி செய்யாத 70 வயதான பெண்ணை விட 25 வயது ஆண் விளையாட்டு வீரருக்கு அதிக கலோரிகள் தேவைப்படும்.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உடல் எரிவதை விட குறைவாக சாப்பிடுவதன் மூலம் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும்.

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க இந்த கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும் (புதிய தாவலில் திறக்கிறது).

இந்த கால்குலேட்டர் மிஃப்ளின்-செயின்ட் ஜியோர் சமன்பாட்டை அடிப்படையாகக் கொண்டது, இது கலோரி தேவைகளை மதிப்பிடுவதற்கான துல்லியமான வழியாகும் (10, 11).

கீழே வரி: உங்களுக்கு தேவையான கலோரிகளின் அளவு உங்கள் பாலினம், வயது, எடை மற்றும் செயல்பாட்டு நிலைகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு காரணிகளைப் பொறுத்தது. உங்கள் அன்றாட தேவையை பூர்த்தி செய்ய மேலே உள்ள கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும்.

கலோரிகளை எண்ண உதவும் சிறந்த பயன்பாடுகள்

தொழில்நுட்பத்தின் முன்னேற்றம் காரணமாக, கலோரி எண்ணிக்கையை நடைமுறையில் வைப்பது இந்த நாட்களில் ஒப்பீட்டளவில் சிரமமின்றி இருக்கும்.

நீங்கள் உண்ணும் உணவை உள்நுழைய விரைவான மற்றும் எளிதான வழிகளை வழங்குவதன் மூலம் செயல்முறையை எளிதாக்க ஏராளமான பயன்பாடுகள் மற்றும் வலைத்தளங்கள் உள்ளன.

உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை ஒழுங்கற்ற முறையில் மட்டுமே நீங்கள் கண்காணித்தாலும், அவ்வாறு செய்யும் நபர்கள் அதிக எடையைக் குறைப்பார்கள் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. அவர்கள் எடை இழப்பை சிறப்பாக பராமரிக்கிறார்கள் (12, 13).

மிகவும் பிரபலமான இலவச கலோரி எண்ணும் பயன்பாடுகள் / வலைத்தளங்களின் பட்டியல் இங்கே:

• எனது உடற்தகுதி பால்.
• அதை இழக்க!
• FatSecret.
• கிரான்-ஓ-மீட்டர்.
• ஸ்பார்க் மக்கள்.

மேலும் விவரங்களுக்கு, இதைப் படிக்கவும்: 5 சிறந்த கலோரி எதிர் வலைத்தளங்கள் மற்றும் பயன்பாடுகள்.

கீழே வரி: உங்கள் உணவைப் பதிவுசெய்யவும், உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கவும் ஒரு பயன்பாடு அல்லது ஆன்லைன் கருவியைப் பயன்படுத்துவது கலோரிகளை எண்ணுவதற்கான மிக எளிதான வழியாகும்.

உங்கள் பகுதிகளை எவ்வாறு எடை போடுவது மற்றும் அளவிடுவது

பகுதி அளவுகள் அதிகரித்துள்ளன, சில உணவகங்களில் ஒரு உணவு உட்கார்ந்தால் சராசரி மனிதனுக்குத் தேவையானதை இருமடங்காகவோ அல்லது மும்மடங்காகவோ வழங்க முடியும்.

"பகுதி விலகல்" என்பது நீங்கள் உணவுகளை பெரிய அளவில் பரிமாறிக் கொள்ளும் போது பார்க்கும் சொல். இது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் எடை இழப்புக்கு இடையூறு விளைவிக்கும் (14, 15, 16).

பொதுவாக, மக்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறார்கள் என்பதை மதிப்பிடுவதில் மிகச் சிறந்தவர்கள் அல்ல (17, 18, 19, 20).

கலோரி எண்ணிக்கையானது, நீங்கள் உண்மையில் எவ்வளவு உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி நன்கு புரிந்துகொள்வதன் மூலம் அதிகப்படியான உணவை எதிர்த்துப் போராட உதவும்.

இருப்பினும், இது வேலை செய்ய, நீங்கள் உணவு பகுதிகளை சரியாக பதிவு செய்ய வேண்டும். பகுதி அளவுகளை அளவிட சில பொதுவான வழிகள் இங்கே:

• செதில்கள்: நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்க மிகவும் துல்லியமான வழி உங்கள் உணவை எடைபோடுவதுதான். இருப்பினும், இது நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளும் மற்றும் எப்போதும் நடைமுறையில் இல்லை.
• அளவிடும் கோப்பைகள்: நிலையான தொகுதி நடவடிக்கைகள் ஒரு அளவை விட சற்று விரைவான மற்றும் பயன்படுத்த எளிதானவை, ஆனால் இன்னும் சில நேரங்களில் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளும் மற்றும் மோசமானதாக இருக்கலாம்.
• ஒப்பீடுகள்: பொதுவான உருப்படிகளுடன் ஒப்பிடுவது விரைவானது மற்றும் எளிதானது, குறிப்பாக நீங்கள் வீட்டிலிருந்து விலகி இருந்தால். இருப்பினும், இது மிகவும் குறைவான துல்லியமானது.

வீட்டுப் பொருட்களுடன் ஒப்பிடும்போது சில பொதுவான சேவை அளவுகள் இங்கே உள்ளன, அவை உங்கள் பகுதி அளவுகளை மதிப்பிட உதவும்:

• 1 அரிசி அல்லது பாஸ்தா பரிமாறல் (1/2 ஒரு கப்): ஒரு கணினி சுட்டி அல்லது வட்டமான கைப்பிடி.
• 1 இறைச்சி பரிமாறுதல் (3 அவுன்ஸ்): அட்டைகளின் டெக்.
• 1 மீன் பரிமாறுதல் (3 அவுன்ஸ்): ஒரு காசோலை புத்தகம்.
• சீஸ் 1 சேவை (1.5 அவுன்ஸ்): ஒரு உதட்டுச்சாயம் அல்லது உங்கள் கட்டைவிரலின் அளவு.
• புதிய பழத்தின் 1 சேவை (1/2 கப்): ஒரு டென்னிஸ் பந்து.
• பச்சை இலை காய்கறிகளின் 1 சேவை (1 கப்): ஒரு பேஸ்பால்.
• காய்கறிகளின் 1 சேவை (1/2 ஒரு கப்): ஒரு கணினி சுட்டி.
• 1 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய்: 1 விரல் நுனி.
• 2 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய்: ஒரு பிங் பாங் பந்து.

நீங்கள் பகுதிகளை எடைபோட்டு அளவிடும்போது கூட கலோரி எண்ணுவது சரியான அறிவியல் அல்ல.

இருப்பினும், உங்கள் அளவீடுகளுடன் முற்றிலும் இடம் பெறுவது அவசியமில்லை. உங்கள் உட்கொள்ளலை உங்களால் முடிந்தவரை துல்லியமாக பதிவுசெய்து கொள்ளுங்கள்.

கொழுப்பு மற்றும் / அல்லது சர்க்கரை அதிகம் உள்ள பீஸ்ஸா, ஐஸ்கிரீம் மற்றும் எண்ணெய்கள் போன்ற பொருட்களைப் பதிவு செய்வதில் நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். இந்த உணவுகளை குறைவாக பதிவு செய்வது உங்கள் பதிவு செய்யப்பட்ட மற்றும் உண்மையான உட்கொள்ளலுக்கு இடையே பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.

உங்கள் மதிப்பீடுகளை மேம்படுத்த, ஒரு பகுதி எப்படி இருக்கும் என்பதற்கான சிறந்த யோசனையை உங்களுக்கு வழங்க ஆரம்பத்தில் செதில்களைப் பயன்படுத்த முயற்சி செய்யலாம். நீங்கள் அவற்றைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்திய பின்னரும் இது மிகவும் துல்லியமாக இருக்க உதவும் (21).

கீழே வரி: நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்க செதில்கள், கோப்பைகள் மற்றும் நடவடிக்கைகள் அல்லது பகுதி அளவு மதிப்பீடுகளைப் பயன்படுத்தலாம். செதில்கள் மிகவும் துல்லியமானவை.

உங்கள் உணவின் தரம் இன்னும் முக்கியமானது

நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்க கலோரிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அவை உங்களுக்கு அதிகம் சொல்லவில்லை தரம் உங்கள் உணவில் (22).

உணவுகள் மற்றும் மனித உடலுக்கு வரும்போது, ​​ஒரு கலோரி ஒரு கலோரி அல்ல.

எடுத்துக்காட்டாக, 100 கலோரி ப்ரோக்கோலி 100 கலோரி பிரஞ்சு பொரியல்களை விட வித்தியாசமாக உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும்.

இது முக்கியமானது, ஏனென்றால் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உணவு மற்றும் நீங்கள் உண்ணும் உணவு வகைகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன (23, 24, 25).

கூடுதலாக, பசி, பசியின்மை ஹார்மோன்கள் மற்றும் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் அளவு ஆகியவற்றில் வெவ்வேறு உணவுகளின் விளைவுகள் கணிசமாக மாறுபடும்.

குறைந்த அளவு பதப்படுத்தப்பட்ட தாவரங்கள் அல்லது விலங்குகளிடமிருந்து உயர்தர உணவுகளில் உங்கள் உணவை அடிப்படையாகக் கொள்வது நல்லது.

உயர்தர உணவுகள் சுகாதார நன்மைகளை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், நீண்ட காலத்திற்கு குறைந்த கலோரிகளை உட்கொள்வதையும் எளிதாக்குகின்றன.

கீழே வரி: குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் உங்கள் உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டிருப்பது நீண்டகால ஆரோக்கியத்திற்கும் எடை இழப்புக்கும் நன்மை பயக்கும்.

கலோரி எண்ணிக்கையுடன் வெற்றிபெற 5 உதவிக்குறிப்புகள்

கலோரிகளை எண்ணுவதற்கு மேலும் 5 உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே:

• ஆயத்தமாக இரு: நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு கலோரி எண்ணும் பயன்பாடு அல்லது ஆன்லைன் கருவியைப் பெறுங்கள், நீங்கள் எவ்வாறு பகுதிகளை அளவிடுவீர்கள் அல்லது மதிப்பிடுவீர்கள் என்பதைத் தீர்மானித்து உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்குங்கள்.
• உணவு லேபிள்களைப் படியுங்கள்: உணவு லேபிள்களில் கலோரி எண்ணிக்கைக்கு நிறைய பயனுள்ள தகவல்கள் உள்ளன. தொகுப்பில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பகுதியின் அளவை சரிபார்க்கவும்.
• சோதனையை அகற்று: உங்கள் வீட்டில் உள்ள குப்பை உணவை அகற்றவும். இது ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களைத் தேர்வுசெய்யவும், உங்கள் இலக்குகளை அடைவதை எளிதாக்கவும் உதவும்.
• மெதுவான, நிலையான எடை இழப்புக்கான நோக்கம்: கலோரிகளை மிகக் குறைவாகக் குறைக்காதீர்கள். நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பீர்கள் என்றாலும், நீங்கள் மோசமாக உணரலாம் மற்றும் உங்கள் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்வது குறைவு.
• உங்கள் உடற்பயிற்சியை எரிபொருளாகக் கொள்ளுங்கள்: மிகவும் வெற்றிகரமான எடை இழப்பு திட்டங்களில் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி இரண்டுமே அடங்கும். இன்னும் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆற்றல் இருக்க போதுமான அளவு சாப்பிட உறுதி.

கீழே வரி: மெதுவான மற்றும் நிலையான எடை இழப்பை நோக்கமாகக் கொண்டு, உங்களிடம் ஒரு திட்டம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உணவு லேபிள்களைப் படிப்பதும், குறைந்த குப்பை உணவை வீட்டில் வைத்திருப்பதும் வெற்றிக்கு உதவியாக இருக்கும்.

நீங்கள் கலோரிகளை எண்ண வேண்டுமா?

"கலோரிகள், கலோரிகள் அவுட்" நிச்சயமாக உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான ஒரே விஷயம் அல்ல.

இருப்பினும், எடை இழப்பு என்று வரும்போது, ​​கலோரிகள் கணக்கிடப்படுகின்றன.

இது அனைவருக்கும் பொருந்தாது என்றாலும், கலோரிகளை எண்ணுவது உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் அதைத் தள்ளி வைப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும் என்பதை நீங்கள் காணலாம்.