உங்கள் ஒர்க்அவுட் வழக்கத்தில் கூட்டு பயிற்சிகளை எவ்வாறு சேர்ப்பது

உள்ளடக்கம்

• நன்மைகள்
• முயற்சிக்க 6 கூட்டு பயிற்சிகள்
• 1. டெட்லிஃப்ட்
• 2. பைசெப் சுருட்டை சமப்படுத்த தலைகீழ் லஞ்ச்
• 3. குந்து
• 4. திருப்பத்துடன் முன் மதிய உணவு
• 5. உடற்பயிற்சி பந்தில் டம்பல் தோள்பட்டை அழுத்தவும்
• 6. உயர் பிளாங் டி-முதுகெலும்பு சுழற்சி
• ஒர்க்அவுட் அட்டவணை
• பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
• டேக்அவே

கூட்டு பயிற்சிகள் என்றால் என்ன?

கூட்டு பயிற்சிகள் ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை வேலை செய்யும் பயிற்சிகள். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு குந்து என்பது குவாட்ரைசெப்ஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் கன்றுகளுக்கு வேலை செய்யும் ஒரு கூட்டு உடற்பயிற்சி ஆகும்.

இன்னும் கூடுதலான தசைகளை குறிவைக்க இரண்டு நகர்வுகளை ஒரு நகர்வாக இணைக்கும் கூட்டு பயிற்சிகளையும் நீங்கள் செய்யலாம் (எடுத்துக்காட்டாக, பைசெப் சுருட்டை கொண்ட ஒரு மதிய உணவு).

கூட்டு பயிற்சிகள் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளிலிருந்து வேறுபடுகின்றன. அவை ஒரு நேரத்தில் ஒரு தசைக் குழுவாக வேலை செய்கின்றன. ஒரு பாரம்பரிய பைசெப் சுருட்டை என்பது ஒரு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சியாகும்.

சில தசைகளை வலுப்படுத்த அல்லது காயத்திற்குப் பிறகு அவற்றை மறுவாழ்வு செய்ய உடல் சிகிச்சையில் சில நேரங்களில் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் பயனளிக்கும்.

எடுத்துக்காட்டுகளுடன் கூடிய கூட்டுப் பயிற்சிகளின் நன்மைகள், அவற்றை உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் வழக்கமாகச் சேர்ப்பதற்கான வழிகள் மற்றும் உங்களைப் பாதுகாப்பாக வைப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் பற்றி அறிய படிக்கவும்.

நன்மைகள்

கூட்டுப் பயிற்சிகளின் மிகப்பெரிய நன்மை என்னவென்றால், அவை உங்கள் நேரத்தை திறம்பட பயன்படுத்துகின்றன. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு மட்டுமே இருந்தால், நீங்கள் அதிக தசைகள் வேலை செய்வீர்கள் மற்றும் கூட்டு பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் அதிக வலிமையை உருவாக்குவீர்கள்.

பிற நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது
• உள்ளார்ந்த ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துதல்
• இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும்
• நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துதல்
• வலிமையை மேம்படுத்துதல்
• அதிக தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுகிறது

முயற்சிக்க 6 கூட்டு பயிற்சிகள்

1. டெட்லிஃப்ட்

தேவையான உபகரணங்கள்: பார்பெல் (விரும்பினால்; கூடுதல் சவாலுக்கு பார்பெல்லில் எடையைச் சேர்க்கலாம்)

குறிவைக்கப்பட்ட தசைகள்: முன்கைகள், லாட்ஸ், க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், கோர், மேல்-, நடுப்பகுதி மற்றும் கீழ் முதுகு

1. தரையில் பார்பெல், அடி இடுப்பு அகலம் தவிர, கால்விரல்களின் கீழ் நிற்கவும்.
2. உங்கள் இடுப்பை பின்னால் ஓட்டுங்கள், உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாகவும், முதுகெலும்பு நடுநிலையாகவும் இருக்கும். உங்கள் பின்புறம் வளைந்திருக்காமல் தட்டையாக இருக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் கைகளால் பட்டியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தொடைகளை விட சற்று அகலமாக பட்டியில் வைக்க வேண்டும்.
4. நீங்கள் தூக்கத் தொடங்கும்போது முழங்கால்களை மென்மையாக வைத்து, குதிகால் வழியாகத் தள்ளுங்கள்.
5. பட்டியை மேலே இழுக்கவும், இதனால் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பட்டை ஒரே நேரத்தில் உயரும், நீங்கள் தூக்கும் போது உங்கள் உடலுக்கு அருகில் பட்டியை வைத்திருங்கள்.
6. மேலே ஒரு குளுட் கசக்கி கொண்டு உயரமான நிலைப்பாட்டில் முடிக்கவும்.
7. இடுப்பில் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் போது மெதுவாக பட்டியை தரையில் குறைக்கவும்.
8. 10 முதல் 12 பிரதிநிதிகள் செய்து, செட்டுகளுக்கு இடையில் குறைந்தது 30 முதல் 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். 3 செட் வரை வேலை செய்யுங்கள்.

2. பைசெப் சுருட்டை சமப்படுத்த தலைகீழ் லஞ்ச்

தேவையான உபகரணங்கள்: டம்ப்பெல்களின் தொகுப்பு

குறிவைக்கப்பட்ட தசைகள்: க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், ஏபிஎஸ், இடுப்பு, பைசெப்ஸ்

1. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் வைத்திருக்கும், இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து நிற்கவும். உடலை எதிர்கொள்ளும் உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் கைகள் கீழே நீட்டப்பட வேண்டும்.
2. வலது கால் மற்றும் கீழ் இடுப்பு மற்றும் கால்களைக் கொண்டு பின்னோக்கி அடியெடுத்து வைக்கவும்.
3. உங்கள் இடது பாதத்தை தரையில் நங்கூரமிட்டு, உங்கள் வலது பாதத்தை முன்னோக்கி கொண்டு வந்து நிற்கவும். மேலே, இடது பாதத்தில் சமநிலையுடன் இருங்கள், வலது கால் தரையைத் தொட வேண்டாம்.
4. ஒரே நேரத்தில் இரு கைகளாலும் ஒரு பைசெப் சுருட்டை செய்யுங்கள்.
5. வலது காலை லஞ்ச் நிலைக்குத் திருப்பி, ஆயுதங்களை மீண்டும் கீழே கொண்டு வந்து உடலுக்கு இணையாக டம்பெல்ஸ்.
6. இடதுபுறமாக மாறுவதற்கு முன் வலது காலில் 6 முதல் 8 பிரதிநிதிகள் செய்யவும்.
7. இடது பக்கத்தை முடித்த பிறகு 60 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். 2 முதல் 3 செட் வரை முடிக்கவும்.

3. குந்து

தேவையான உபகரணங்கள்: எதுவும் இல்லை

குறிவைக்கப்பட்ட தசைகள்: குவாட்ரைசெப்ஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் கன்றுகள்

1. இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமான கால்களுடன் தொடங்குங்கள், கால்விரல்கள் சற்று மாறிவிட்டன.
2. உங்கள் மார்பை மேலேயும் வெளியேயும் வைத்திருங்கள், உங்கள் அடிவயிற்றில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளும்போது உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால் நோக்கி மாற்றவும்.
3. உங்கள் தொடைகள் இணையாகவோ அல்லது தரையுடன் கிட்டத்தட்ட இணையாகவோ இருக்கும் வரை உங்களை ஒரு குந்துகைக்குள் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இரண்டாவது கால் மீது சீரமைக்கப்பட வேண்டும்.
4. உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பிச் செல்ல உங்கள் குதிகால் வழியாக செல்லும்போது உங்கள் மார்பை வெளியே மற்றும் மையமாக இறுக்கமாக வைத்திருங்கள். மேலே உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி விடுங்கள்.
5. 10 முதல் 15 பிரதிநிதிகள் செய்யவும். 3 செட் வரை வேலை செய்யுங்கள்.

4. திருப்பத்துடன் முன் மதிய உணவு

தேவையான உபகரணங்கள்: எதுவும் இல்லை

குறிவைக்கப்பட்ட தசைகள்: குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள், ஏபிஎஸ், இடுப்பு

1. தோள்களின் அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டியபடி உயரமாக நிற்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை நீட்டாமல் வைத்து, வலது பாதத்தை ஒரு மதிய உணவு நிலைக்கு முன்னேறவும். உங்கள் முன் கால் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முழங்கால் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் நீட்டக்கூடாது. உங்கள் பின் கால் 90 டிகிரி கோணத்தையும் உருவாக்கும்.
3. லஞ்ச் நிலையில், உங்கள் மேல் உடலை வலப்புறம் திருப்பவும், பின்னர் மையத்திற்கு திருப்பவும்.
4. தொடக்க நிலைக்கு வலது காலைத் திருப்பி, இடது காலால் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்ய முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள்.
5. ஒவ்வொரு காலிலும் 8 முதல் 10 லன்ஜ்கள் செய்யுங்கள். 3 செட் வரை வேலை செய்யுங்கள்.

5. உடற்பயிற்சி பந்தில் டம்பல் தோள்பட்டை அழுத்தவும்

தேவையான உபகரணங்கள்: டம்ப்பெல்ஸ், ஏபி அல்லது உடற்பயிற்சி பந்து

குறிவைக்கப்பட்ட தசைகள்: ஏபிஎஸ், டெல்டோயிட்ஸ், பெக்டோரலிஸ் மேஜர், ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சி

1. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபாட்டுடன் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தில் அமரத் தொடங்குங்கள். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடி.
2. தொடங்குவதற்கு உங்கள் தொடைகளில் டம்ப்பெல்ஸை வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் தொடைகளைப் பயன்படுத்தி தோள்பட்டை உயரத்திற்குத் தள்ளவும், 90 டிகிரி கோணத்தில் முழங்கைகள் பக்கங்களிலும், டம்ப்பெல்களை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும் உதவுங்கள்.
3. உங்கள் கைகள் நேராக மேல்நோக்கி இருக்கும் வரை டம்பல்களை நேராக அழுத்தவும்.
4. தோள்பட்டை உயர நிலையில் உங்கள் முழங்கையுடன், மெதுவாக 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் கைகளைத் திருப்பி விடுங்கள். இதை விட குறைவாக செல்ல வேண்டாம் அல்லது உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுக்கு அழுத்தம் கொடுப்பீர்கள்.
5. 12 முதல் 15 பிரதிநிதிகள் செய்யவும். 3 செட் வரை வேலை செய்யுங்கள்.

6. உயர் பிளாங் டி-முதுகெலும்பு சுழற்சி

தேவையான உபகரணங்கள்: எதுவும் இல்லை

தசைகள் வேலை செய்தன: ஏபிஎஸ், தோள்கள்

1. புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்குங்கள், தோள்களுக்கு அடியில் ஆயுதங்கள், உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். இந்த பயிற்சிக்கு கால்கள் இடுப்பு அகல தூரத்தைத் தவிர இருக்க வேண்டும்.
2. வலது கையை நேராக தரையில் நங்கூரமிடும்போது தொடைகள் மற்றும் குளுட்டிகளைக் கசக்கி விடுங்கள்.
3. இடது கையை மேலே தூக்கி, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்களை இடது பக்கம் திருப்பி, அவற்றை உச்சவரம்பை நோக்கி அழுத்தவும்.
4. இடது கையை தரையில் கொண்டு வந்து “நங்கூரம்” இடது கையை நேராக தரையில் கொண்டு வாருங்கள்.
5. மாற்று மற்றும் திருப்பமாக வலது கை காற்றில் உள்ளது.
6. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8 முதல் 10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். 3 செட் வரை வேலை செய்யுங்கள்.

ஒர்க்அவுட் அட்டவணை

நீங்கள் ஆரோக்கியமான வயது வந்தவராக இருந்தால், ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டு முதல் மூன்று நாட்கள் கூட்டுப் பயிற்சிகளை நீங்கள் பாதுகாப்பாக செய்ய முடியும்:

• ஒவ்வொரு நாளும் பல தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். தசைகள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்க வலிமை பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு இடையில் குறைந்தது 48 மணி நேரம் காத்திருங்கள்.
• அல்லது உங்கள் அடுத்த பயிற்சியின்போது ஒரு நாளில் மேல் உடல்-மையப்படுத்தப்பட்ட கூட்டுப் பயிற்சிகள் மற்றும் குறைந்த உடல்-கவனம் செலுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நீங்கள் மாற்றலாம்.

உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும், கொழுப்பை எரிக்கவும், கலோரிகளைக் குறைக்கவும் உங்கள் வாராந்திர பயிற்சி அட்டவணையில் கார்டியோ நாட்களைச் சேர்க்கலாம். வலிமை பயிற்சியிலிருந்து நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும் நாட்களில் கார்டியோ செய்யலாம்.

பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

டெட்லிஃப்ட்ஸ் போன்ற கூட்டு பயிற்சிகளுக்கு, பாதுகாப்பாக இருக்கவும் காயத்தைத் தவிர்க்கவும் ஒரு குறிப்பிட்ட நுட்பம் தேவைப்படுகிறது.

இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது உடற்பயிற்சி நிபுணருடன் பணிபுரியுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் இதற்கு முன் ஒருபோதும் நடவடிக்கை எடுக்கவில்லை என்றால். உங்கள் நுட்பம் சரியாக இருக்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்த அவர்கள் உங்களை அவதானிக்கலாம்.

இறுதியில், நீங்கள் நகர்வுகளை உங்கள் சொந்தமாக பாதுகாப்பாக செய்ய முடியும். இருப்பினும், உங்களைக் கண்டறியக்கூடிய ஒரு ஒர்க்அவுட் நண்பரைக் கொண்டுவருவது எப்போதும் நல்ல யோசனையாகும்.

நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், உங்கள் ஜிம்மில் ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் பேசுங்கள். எந்த எடையுடன் தொடங்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும். கட்டைவிரல் ஒரு நல்ல விதி ஒரு லேசான எடையுடன் தொடங்குவது, ஒரு தொகுப்பிற்கு 10 முதல் 15 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய முடியும்.

நீங்கள் நிலையான மற்றும் வசதியாக உணர்ந்தால், இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது தொகுப்பிற்கான எடையை அதிகரிக்கவும். கடந்த சில மறுபடியும் நீங்கள் "எரிவதை உணர வேண்டும்" ஆனால் ஒருபோதும் நிலையற்றதாக உணரக்கூடாது.

செட் இடையே தண்ணீர் குடிக்கவும், லேசான தலை, மயக்கம் அல்லது உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால் வொர்க்அவுட்டை நிறுத்துங்கள்.

டேக்அவே

கூட்டு உடற்பயிற்சிகள் ஜிம்மில் உங்கள் நேரத்தை அதிகரிக்க ஒரு திறமையான மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும். ஒவ்வொரு சில வாரங்களுக்கும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாகக் கலந்து புதிய கலவை பயிற்சிகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

பல தசைக் குழுக்களில் பணியாற்றவும், பீடபூமியைத் தடுக்கவும், சலிப்பைத் தடுக்கவும் இந்த வகை உதவும்.

கூட்டுப் பயிற்சியை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் கேளுங்கள். அவர்கள் உங்களுக்கு சரியான நுட்பத்தைக் காட்ட முடியும், எனவே நீங்கள் காயத்தைத் தவிர்க்கலாம்.

புதிய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும். உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு அவர்கள் பாதுகாப்பான பயிற்சி அட்டவணையை பரிந்துரைக்க முடியும்.