வேகமான மற்றும் சிறந்த தூக்கத்திற்கு 8 படிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
• 2. உங்கள் தசைகளை நிதானப்படுத்துங்கள்
• 3. மனதை திசை திருப்பவும்
• 4. நிதானமான இசையைக் கேட்பது
• 5. எதையாவது கவனம் செலுத்துங்கள்
• 6. கண்களைத் திறந்து வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்
• 7. சூழலை சரிசெய்யவும்
• 8. சூடான பானம் சாப்பிடுங்கள்

இரவில் வேகமாகவும் சிறப்பாகவும் தூங்குவதற்கு, நிதானத்தை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் தூக்கத்தை எளிதாக்கும் நுட்பங்கள் மற்றும் அணுகுமுறைகள் மீது பந்தயம் கட்டலாம், எடுத்துக்காட்டாக, நிதானமான மூச்சு அல்லது சுற்றுச்சூழலின் வெப்பநிலை மற்றும் விளக்குகளை மேம்படுத்துதல்.

கூடுதலாக, அடுத்த நாள் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கும், தூக்கமின்மை அல்லது தூக்கத்தில் சிரமப்படுபவர்கள் வழக்கமான அட்டவணையை வைத்திருத்தல், உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் மாலை 5 மணிக்குப் பிறகு காஃபினேட் பானங்களைத் தவிர்ப்பது போன்ற பழக்கங்களைப் பின்பற்றுவது முக்கியம். தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும் பழக்கங்களைப் பற்றி மேலும் அறிய, நல்ல தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகளைப் பார்க்கவும்.

ஆனால், தூங்குவது இன்னும் கடினமாக இருந்தால், நொடிகள் அல்லது நிமிடங்களில் தூங்க உதவும் இந்த நுட்பங்களையும் பயிற்சிகளையும் பின்பற்றவும்:

1. உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

ஆழ்ந்த மற்றும் நீண்ட சுவாசம் உடலுக்கு நிதானமாகவும், இதயத் துடிப்பை மெதுவாகவும் எளிதாக்குகிறது, இது மெதுவான நேரம் என்பதை மூளைக்கு புரிய வைக்கிறது, மேலும் வேகமாக தூங்க உதவுகிறது.

உடற்பயிற்சி: 4-7-8 முறையைப் பயிற்சி செய்யுங்கள், இது உங்கள் மூக்கு வழியாக 4 விநாடிகள் சுவாசிப்பது, உங்கள் சுவாசத்தை 7 விநாடிகள் வைத்திருத்தல் மற்றும் 8 விநாடிகளுக்கு உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிப்பது ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

2. உங்கள் தசைகளை நிதானப்படுத்துங்கள்

மன அழுத்தமும் பதட்டமும் தசைகள் சுருங்கக் கூடாது, அதை உணராமல் கூட. எனவே, விரைவாக ஓய்வெடுக்கவும் தூங்கவும் ஒரு சிறந்த வழி, தசை தளர்த்தும் நுட்பத்தை பயிற்சி செய்வது. பதட்டத்திற்கான நினைவாற்றல் நுட்பத்தை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சி: ஒரு வசதியான நிலையைக் கண்டுபிடி, முன்னுரிமை வயிறு மற்றும் கைகள் மற்றும் கால்கள் தவிர, பின்னர் ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும். சுவாசிக்கும்போது, ​​தசைகள் தளர்ந்து, நிதானமாக இருப்பதை ஒருவர் கற்பனை செய்ய வேண்டும். 3 முறை செய்யவும். அடுத்து, உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் உள்ள தசைகள் மற்றும் அவற்றின் தளர்வு ஒவ்வொன்றாக, கால்களிலிருந்து தலை வரை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

3. மனதை திசை திருப்பவும்

தூக்கமின்மைக்கு ஒரு முக்கிய காரணம் கவலைகள் மற்றும் எண்ணங்களின் அதிகப்படியானது, இது மேலும் மேலும் கவலையை உருவாக்குகிறது, இதன் விளைவாக, விழிப்புணர்வு நிலை. இதைத் தவிர்க்க, மனதை மற்ற வகை எண்ணங்களுக்கு இட்டுச் செல்வதற்கான வழிகளைக் கண்டுபிடிப்பதுடன், தளர்வு மற்றும் தூக்கத்தை எளிதாக்குகிறது.

உடற்பயிற்சி: முந்தைய நாளின் மறுபயன்பாட்டைச் செய்ய அல்லது அடுத்த நாளுக்குத் திட்டமிட சுமார் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் செலவிடவும். ஒரு சிறந்த மற்றும் சரியான நாள் இருக்க என்ன செய்ய வேண்டும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், இது திசைதிருப்பவும் அமைதியாகவும் உதவுகிறது. நீங்கள் ஒரு மன அழுத்த சூழ்நிலையை சந்தித்தால் மட்டுமே இந்த பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை, எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் படிக்கும் ஒரு பொருள் அல்லது பொருள் போன்ற மற்றொரு வகை விஷயத்தில் கவனம் செலுத்த விரும்ப வேண்டும்.

4. நிதானமான இசையைக் கேட்பது

நிதானமான இசையை வைப்பது அல்லது ஒலிகளை அமைதிப்படுத்துவது வேகமாக தூங்குவதற்கு ஒரு நல்ல மாற்றாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சி: ஒரு குறுவட்டு வாங்கவும் அல்லது நிதானமாகவும், அமைதியாகவும், தியானிக்கவும் பாடல்களின் பட்டியலைப் பதிவிறக்குங்கள், அதில் அமைதியான இசை அல்லது இயற்கையின் ஒலிகளான மழை போன்ற ஒலிகள் இருக்கலாம். ஹெட்ஃபோன்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம், ஏனெனில் அவை தூங்கும் போது உங்கள் காதுகளை தொந்தரவு செய்யலாம் அல்லது காயப்படுத்தலாம். கேட்கும்போது, ​​பிற சுவாச நுட்பங்கள் அல்லது தசை தளர்த்தலைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

5. எதையாவது கவனம் செலுத்துங்கள்

ஒரு குறிக்கோள், ஒரு இடம் அல்லது ஏதேனும் ஒரு பொருளை மையமாகக் கொண்டு அவற்றை விரிவாக கற்பனை செய்வது உங்கள் எண்ணங்களைத் திசைதிருப்பவும் அமைதிப்படுத்தவும் நல்ல வழிகள், தூக்கம் வேகமாக வரும்.

உடற்பயிற்சி: உதாரணமாக, ஒரு கடற்கரை அல்லது காடு போன்ற ஒரு அழகான நிலப்பரப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள், மேலும் நீரின் ஒலி, விலங்குகளின் சத்தம், அமைப்பு மற்றும் வாசனை போன்ற விவரங்களை கற்பனை செய்து பாருங்கள். ஆழ்ந்த மூச்சின் உதவியுடன் இதைச் செய்யுங்கள், நீங்கள் காற்றை விடுவிக்கும் போதெல்லாம் உங்கள் தசைகள் தளர்வாக இருக்கும்.

6. கண்களைத் திறந்து வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்

சில நேரங்களில், மிகவும் கடினமாக முயற்சிப்பது பதட்டத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் தூக்கத்தை கடினமாக்குகிறது, எனவே தூக்கத்தை வலியுறுத்துவதை நிறுத்துவது விரைவாக தூங்க உதவும்.

உடற்பயிற்சி: தூக்கம் வருவது மெதுவாக இருந்தால், கண்களைத் திறந்து வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது வேலை செய்யாவிட்டால், படுக்கையில் தங்குவதற்குப் பதிலாக எழுந்து வேறு ஏதாவது செயல்களைச் செய்வது நல்லது, ஏனென்றால் கண்களை மூடிக்கொண்டு தூங்க முடியாமல் இருப்பது தூக்கமின்மையை மோசமாக்கும்.

7. சூழலை சரிசெய்யவும்

உடலைத் தொந்தரவு செய்யும் எதையும் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் தூக்கத்தைத் தடுக்கிறது, எனவே தூக்கமின்மையைத் தவிர்ப்பதற்கு தூக்கத்திற்கு உகந்த சூழல் இருப்பது அவசியம், இது பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படுவதில்லை. வேகமான தூக்கத்தை ஏற்படுத்துவதற்கு போதுமான வெப்பநிலை, விளக்குகளை குறைத்தல் மற்றும் தேவையற்ற சத்தங்களை குறைத்தல் ஆகியவை அவசியம். ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தை எவ்வாறு திட்டமிடுவது என்று பாருங்கள்.

உடற்பயிற்சி: அறையைத் தயாரித்து, இந்த 5 படிகளுடன் தூங்குவதற்கு ஏற்றதாக ஆக்குங்கள்:

1. வெப்பநிலையை சரிசெய்யவும், குறிப்பாக இது மிகவும் சூடாக இருக்கும் இடமாக இருந்தால், விசிறி அல்லது ஏர் கண்டிஷனரில் முதலீடு செய்யுங்கள்;
2. விளக்குகளை சரிசெய்யவும், கணினி, செல்போன் அல்லது தொலைக்காட்சி போன்ற சாதனங்களில் பல்புகளை அணைத்தல் மற்றும் ஒளிரும் விளக்குகள். தூக்கத்திற்கு முன் அல்லது 90 நிமிடங்களில் நீங்கள் ஒருவித விளக்குகளை வைத்திருக்க வேண்டும் என்றால், வெளிர் ஆரஞ்சு ஒளி விரும்பத்தக்கது, இது தூக்க ஹார்மோனான மெலடோனின் உற்பத்தியையும் தூண்டுகிறது. மின்னணு சாதனங்களை முடிந்தவரை தவிர்க்கவும்;
3. எரிச்சலூட்டும் சத்தத்தை அகற்று, ஆனால் அது முடியாவிட்டால், இந்த ஒலிகளை ஒரு வெள்ளை இரைச்சல் சாதனத்துடன், எலக்ட்ரானிக்ஸ் கடைகளில் வாங்கவும், விசிறியுடன் அல்லது இயற்கை ஒலிகளைப் பதிவுசெய்யவும்;
4. உங்கள் உடலை வசதியாக வைத்திருங்கள், உடலை நடுநிலையாகவும், முன்னுரிமை கழுத்து நேராகவும் இருக்கும் ஒரு மெத்தை மற்றும் தலையணைகளில் முதலீடு செய்தல். உங்கள் கழுத்தை ஆதரிக்க ஒரு நடுத்தர தலையணையும், உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் இன்னொருவையும் இருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவும் சிறந்த மெத்தை மற்றும் தலையணை எது என்பதைக் கண்டறியவும்;
5. நறுமண சிகிச்சையைப் பயன்படுத்துங்கள், தலையணை அல்லது தலையணை பெட்டியில், லாவெண்டர் அத்தியாவசிய எண்ணெயின் சில துளிகளைப் பயன்படுத்துதல். நறுமண சிகிச்சை என்ன, அது எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.

கூடுதலாக, ஒரு சூடான குளியல் எடுத்துக்கொள்வது உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது, முன்னுரிமை ஒரு குளியல் தொட்டியில், நிதானமான சுவைகளுடன்.

8. சூடான பானம் சாப்பிடுங்கள்

ஒரு சிறிய சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள் அல்லது படுக்கைக்கு முன் ஒரு சூடான அல்லது நிதானமான பானம் சாப்பிடுங்கள். சில விருப்பங்கள் தேன் அல்லது ஒரு இனிப்பு குக்கீ, அரிசி பாலுடன் செர்ரி, அல்லது கெமோமில் அல்லது எலுமிச்சை தைலம் கொண்ட தேநீர், தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் டிரிப்டோபான் அல்லது மெலடோனின், ஹார்மோன்களின் அளவை அதிகரிக்கும்.

சிறந்த தூக்கத்திற்கு அறிவியல் உறுதிப்படுத்தப்பட்ட சில தந்திரங்களைப் பாருங்கள்: